BAYANLAR İÇİN 800 VE 1500 M ANTREMANI

Peter BONOV Çeviri: Murat ÇİLLİ

Bu yazı XVI. Avrupa Atletizm Antrenörleri Birliği’nin 18-20.01.1991’de Finlandiya’da düzenlediği Koşu Dayanıklılığı adlı kongreden alınmıştır.

Verim belirleyici etmenlere bağlı olarak (enerji, motorik, ruhsal) Bonov antrenman tasarımını üç ilke üzerine kurar;

-Özgüllük,bireysellik,değişik yüklenmelerden sonra optimal toparlanma

İstenilen verim düzeyine ve hazırlanan yarışmaya bağlı olarak (Roma’daki 1987 dünya şampiyonasında 800 m. Yarışı) Bonov Atleti Nikolena Strewa’nın 20 haftalık (çizelge 1) antrenman periotlamasını

-Kapsamın en yüksek olduğu üç zirve haftada ( 104. 93.3 78.5 km )

-Hızın en yüksek olduğu 4 zirve ( ortalama hızın, 403,3,94,4.31,4.16 m/sn )’ye ayırır.

Bu periotlama çizelge 1’de gösterilmiştir.

Her antrenman dönemine ilişkin örnek mikrosikluslar çizelge 2’de gösterilmiştir.

Bu mikrosikluslarla, genel dayanıklılık gelişimi için özel olmayan antrenman biçimlerinin yanında (burada yüzme)süratle devamlılığın gelişimi için alt mesafelerin (2x4x200 m,3x600m) ile üst mesafelerin (200 m) yüksek yoğunlukta koşulmasını öngören antrenman tasarımı uygulanır.

Çizelge 2

Hafta/yıl	Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
15-21.10 1984	8 km 37:20 kuvvet antrenmanı	3 km jog cim 8 km 34:10	Sabah:4km 20dk cimnastik 10dk 6km 23:10 akşam 4km 19:12	Sabah 5km 24:00 akşam:4km 20dk kuvvet 40dk 4x100m 4x50m	3km 15dk cimnastik 10dk 4km fortlex	12km 56:12	12km 56:12
Başlangıç			4x100m tempo değişimi	Tempo değişim koşuları
12-18 1984 Aerop gelişim	Sabah 4km 19:00 jimnastik 10dk 112km kros 53:17 Akşam 4 km 19:00 cimnastik 10dk kuvvet 10dk	Sabah 20dk basketbol 2km öğle 8km fartlex 31:55 Akşam 34km 15dk jimnastik 15dk 3x50 sıçramalı koşu 4x100m 4x50m tempo0 değişim	Sabah 3km 14:20 öğle 10 km kros 45:15 Akşam 18 km fartlex 30:57(700 m tempo+300m 53/55 m)	Sabah 3 km cimnastik 15dk basketbol 15dk	Sabah 3 km jimnastik 10dk 10x20 diz çekme öğle fartlex 8km 31:50	8km 28:00
17-23 -12 1984 Aerop anaerop gelişim	4x3000 m ara 1 dk 12:20-12:45 eşikte-anaerop eşikte	Sabah 3km 10x30 diz çekme öğlen 10km 43:13 50x5 sıçramalı koşu 4x50 tempo 30 dk değişim akşam 3km 15:00 4x100 m tempo değişim 34 km fartlex 11:05 3 ara 3 km fartlex 10:49 3 ara 600 m 1:45.3	Sabah 3km 14:00 jimnastik öğlen 9km 35dk 20 derece kuvvet antrenmanı 30 derece Akşam 8 km 15: 00 5x800m (400m ara ile)	16 km 1:13 dk 8km 37:32 8km35:41	Sabah 3km 15dk jimnastik Öğlen 10km 47:30 Kuvvet alanı 30dk Akşam 6 kmn28:00	Sabah 15dk jimnastik 10x30 m diz çekme öğlen 3km fartlex 7:8 3’ara 1200 m 3’ara 3dk 800m 2:30 ara 400m 678 ara 2km fartlex7.07 Akşam 10km	8km 38:00
14-21 01 1985 Anaerop gelişim	Sabah 6 km 26:00 kuvvet antremanı 30dk akşam 6 km 6x30 sprint 4x100 m tempo değişimi 3x150 m tempo değişim	Sabah 6 km jimnastik 15dk akşam 24km –2km-3km	Sabah 6km kuvvet antremanı 2dk akşam 8 km 20 dk jimnastik	Sabah 44km 18 dk jimnastik 15dk akşam 44km 4x100 tempo değişim 2km 2x4x200 m ara 200sn jog 1 seri 30-31 sn 2 seri 28-29 sn	Sabah 6km akşam 6km 4x100 tempo değişim	Sabah 3km 10x30 diz çekme akşam 3x600 m 4-5 dk ara
21-27 01 1985 yarışma	Sabah 4km 4x100tempo değişim akşam 4km 3x150 m 20 sn	Sabah 3km 3x400 m 60 sn ara 3-4dk akşam 3km 15 dk		Sabah 6km akşam 3km 3x4x50 m tempo değişim koşusu 3x200 m 28 dk 3 dk ara ile dağılımı	7km	800m	1500m

Yayına Hazırlayan : Samet YILMAZ