400 M. ANTRENMANI

TIM RADEMAKER- U.S.A.                                               Çeviri: Güner GÜNGÖR

Bu yazı 1991 yılında yayınlanan Sûrat koşuları ve bayrak yarışmaları adlı yapıttan alınmıştır.

400 m. sprinteri için zeki bir antrenman programı, hedefin belirlenmesiyle (47.0 saniye) başlar. Özel fizyolojik kapasiteler (uygun enerji sistemleri gibi), performans, en iyi kas grupları ve koşuda gereken hareket örneklerinin çeşitliliği, atletin antren­manının anlaşılmasını ve gelişmesini sağlar.

ÖZGÜLLÜKLER

Her atlet için kalp-damar antrenman programının yapılmasında muhtemelen ilk iş, atletin geliştirilmesi gereken firyolojik kapasitesinin tanınması ve tespit edilmesidir. Koşucunun ATP ile donattığı uygun enerji sistemleriyle uğraştığı bu kapasitelerin en önemlisi, fiziksel olayın her kas hareketinde gerekli olan yüksek enerji sistemide (Fosfojen sistemi, laktik asit sistemi, oksijen sistemi) bazı durumlar dışında devamlı olarak çalışırlar. 400 m. sprinteri için, fosfojen sistemi ve en önemli olarak da özellikle laktik asit sistemi çatışır.

Fosfojen sistemi, şiddetli alıştırmalarda ilk 30 saniyede esas vericidir. 30 saniye ile yaklaşık 2-3 dakika arasında laktik asit sistemi, birinci enerji sistemi olarak çalışmaya başlar. Bu yüzden, 400 m.yi 47.0 saniyede koşması düşünülen atlet bu iki enerji sistemini kullanır. Hiçbir sistem 400 m. için gereken ATP miktarının tamamını sağlayamaz.

Bununla birlikte 400 m. koşu performansı için gerekli olan 1.8 mol. ATP nin yaklaşık 1.2 mol.ü laktik asit sistemince, 0.6 mol. ü de fosfojen sistemiyle karşılanır. Diğer bir deyişte, her iki enerji sistemi de gereklidir ve laktik asit sistemi ilk önce gelen enerji sistemidir.

Koşucu için sadece ATP miktarının stoğu önemli değildir. Ama yirte de ATP teda­rikiyle orantılıdır. Fosfojen sistemleri, koşucunun ihtiyacı olan ATP miktarının yerine getirilmesinde önemlidir. Oksijen sistemi, gerekli oranlarda ATP nin tedarik edilerek yerine konmasında önemlidir. Sonuçta, bu iki sistem dakikada yaklaşık 2.5 mol, ATP yerine getirmekiedir. 400 m.de dakikada 2.3 mol, ATP gerektiği anlaşıldığından beri, laktik asit ve oksijen enerji sisteminin ihtiyacı karşılamada gerekli oldukları açıklık kazandı. Dünya çapındaki atletlerin ve performanslarının bu düşünce üzerine kurul­duğu tahmin edilmektedir. Bu kavramia koşucunun kapasitesini gerçekleştirebileceği farzedilir.

Böylece 400 m. de bütün enerji sistemlerine ihtiyaç olduğu anlaşıldı. Fosfojen ve laktik asit enerji için gerekli miktardaki ATP yi tedarik eder. Laktik asit ve oksijen sistemleri de gerekli oranda ATP dönüşümünü tedarik eder. 400 m. sprinteri için laktik asit sistemi birinci öncelikli enerji sistemidir.

Enerji sisteminin özgül olması önemlidir. Tanımlanabilen antrenman özelliğinde diğer cinslerde vardır. Bunlardan biri yeienek özetliğidir. maksimum antrenman uygunluğu ürünü, yarışmada yapılabilen yeteneklerin benzerterinin antrenmanda meşgul olunan alıştırmaların yapılması usüldür. 400 m. koşucusunun maksimal oksi­jen kapasitesi ve kalp oranını geliştirmesi gerekmektedir.

Özgüllükte üçüncü şekil, kas özgüllüğü olarak tanımlanabilir. Bunun anlamı, özel branşta antrenman yapılarak kullanılan kaslardır. Tercih edilen antrenman, uygun kasları çalıştırarak etkisini göstemelidir. (Max. V02, kalp oranı, basınç hacmi ve laktik asit nakli). Kollar da koşuda önemlidir. Kolları, bacaklar kadar çok çalıştırmamalıdır. Çünkü, kollarla değil bacaklarla koşulur.

Son olarak, motor yeteneklerin geliştirümesi özgüliüğüne antrenmanlarda dikkat edilmesi gerekir. Sadece doğru kas gruplarına antrenman yapılmaz. Ama diğer kaslarda da çok fazla antrenman yaptırılmamalıdır. Şayet koşucu öncelikle, basketbol veya tenisle antrenman yapmışsa, koşu uygunluğuna çok dikkat etmelidir. Çünkü, sinir-kas sistemi gerekli harekete adapte olamaz.

ANTRENMAN PLANI

Enerji sistemleri hakkında bilinenlerle, kas grupları ve motor örneği geliştirilir, ve alıştırma yetenekleriyle meşgul olunur. Temel olarak, yıllık plan bölümlere ayrılarak yapılır. Tabii olarak yıllık antrenman bölümlerindeki çalışmalar esnek olmalıdır.

Antrenman programları, aftı bölüme ayrılır: Erken ön sezon, geç ön sezon, erken yarışma sezonu, sezon ortası, geç yarışma sezonu ve şampiyona sezonu.

Erken ön sezon:

(15 Eylül-15 Ekim) Bu periyotta genel kondisyonun gelişmesine çalışılır.

Atlet haftada üç kere ağırlık kaldırır, ama haftada beş gün aerobik koşu programı da yapar. 400 m.de oksijen sistemine çok ihüyaç olmamasına rağmen, okiukça gereklidir. Buna ek olarak, aerobik koşularla oksijen sisteminin antranmanı kaslardaki kılcal damarların artmasına, eklemlerdeki bağ dokunun kuweilenmesi ve artmasına, tendonların kuvvet ve hacminin artmasına, kemiklerin kuvvetlenmesine ve hacminin artmasınayardım eder.

Pazartesi :5. km. koşu (20 dak.)

                   Ağırlıkantrenmanı

Salı           : Sprint alıştırmaları

4x5x100m. Uzun adımlarla yürürtıe (Aralarda 100 m. Jog.)

       Çarşamba  : 5 km. koşu

Ağırlıkantrenmanı.

        Perşembe : Sprintalıştırmaları

4x5x100 m.Uzun adımlar(a yavaş koşu

         Cuma      : 5 km. Fartlek

AğırIık Antrenmanı

Geç ön sezon: (15 Ekim-1 Aralık) Oksijen sisteminin etkili gelişmesiyle, laktik asit sistemine doğru antrenmanlar değiştirilir.

    Pazartesi  : 5 km. Fartlek (18 dak.) Ağırlıkantrenmanı

    Salı       : Sprint alıştırmaları

500 m. 70 sn. (50 san. dinlenme), 400 m. 56 san. (50 san.),

300 m. 42 san. (45 san.) 200 m. 28 san. (40 san), 100 m. 14 san.

           Çarşamba: 6x150-200 m. tepe yukarı sprint (orta meyilde)

      Perşembe: 2x~0 m. 27 san. (60 san, dinlenerek).

                        2x220 m. 26 san. (60 san. Dinlenerek).

                       2x220 m. 25 san, (60 san. dinlenerek).

                       2x220 m. 24 san.

         Cuma :  5 km, Fartlek (18 dak)

Görüldüğü gibi laktik asit sistemi daha önemli hale gelmektedir. Oksijen sistemi de fartlek, yavaş (interval) aralıklı çalışmalarla görülmektedir.

Erken yarışma sezonu: Kapalı salon yarışmalarıyla başlar, mart başına kadar devam eder. 400 m.yi 50 saniyede koşma hedeflenir. bu derecenin 400 m. için karşılığı da 48 saniyeye gelir. (Sezon sonunda)

Pazartesi : Sprint alıştırmaları

8x100 m. 11.5 san. (60 san. dinlenerek) Ağırlık antrenmanı

Salı           : Sprint alıştırmaları

300 m. (Son i00 m.si i2.5 san.) 2.30 dak. dinlenerek

300 m. (Son 200 m. si 25 san.) 2.30 dak dinlenerek

300 m. (Son 100 m.si 12.5 san.)

Çarşamba : 6x30 m. Çıkış çalışması

5 km. yavaş tempolu koşu,

Perşembe  : 2x200 m. 24.0 san. (2 dak dinlenerek)

2z200 m. 23.5 san. (4 dak dintenerek)

2x200 m. 23.0 san. (6 dak dinlenerekj

Cuma        : Isınma, jogging.

Camartesi : Yarışma

Pazar        : Ağırlık antrenmanı.

Sezon ortası antrenman programlarında, pazartesi hızlı intervaf antrenmanı, salı negatif bölünme antrenmanı ve perşembe tekrar antrenmanı temposunda koşulmasına izin verilmez. Yüksek tempolu 300 m. den sonra, son 100 m.de atletin rahat olması tercih edilir. Atlet 400 m. yi bitirdiğinde, arzuladığı zamanda koştuğundan emin olmalıdır.

Geç yarışma sezonu: Bu sezon, düzenli yarışma yılının son bir kaç haftasında yer alır (1 Mayıs-15 Mayıs). Bu dönemde antrenmanın amacı, atletin mümkün olduğunca süratinin daha çok gelişlirilmesi için kısa sürede çok şiddetli çalışmalaria elde edilir.

Tekrar ve sprint antrenmanı, geç yarışma sezonunun temel yapısıdır. bu, anaero­bik enerji sistemlerinin etkisi ve sürat gelişimiyle düzenlenir. Burada yıl boyunca olduğu gibi antrenmanda "zor-kolay" teorisinin kullanılmasına dikkat edilir. Pazartesi kolay bir sprint günü, çarşamba kotay bir mesafe koşusu günüdür.

Pazartesi:         8x100 m. 11.5 san. (60 san. dinlenme) Kolay jogging

Salı      :           6x200 m. 22.5-23.0 san. (En az 6 dak. dinlenerek)

Kolay jogging

Ağırlık antrenmanı

Salı    :           6x200 m. 22.5-23.0 san. (En az 6 dak. Dinlenerek)

Kolay jogging

Çarşamba    :    6x40 m. tekozdan çıkarak.

                        3 km. koşu (13 dak.)

Perşembe    :    10x100 m. 11.6 san. (tam dinlenerek)

Cuma          :    Isınma

Cumartesi :       Yarışma

Şampiyona sezonu: Bu sezon, atletin ulusal şampiyonadaki yeriyle ilgilidir. Yarışmalar, normalde mayısın sonundan haziran ortasına kadar sürer. Atlet bir sonra­ki önemli yarışmadan önce yaklaşık üç hafta antrenman yapar.

Antrenörler bütün sezonu üçer haftalık mini bölümlere ayırırlar. Birinci hafta temel­de aerobik çalışmalarla atlet rahat bırakılır ve kondüsyon korunur. lkinci hafta tekrar oksijen sistemi kapsanır, ama temelde laktik asit sistemi etkilidir. Son hafta şüphesiz laktik asit ve fosfojen sistemleri daha etkilidir.

Pazartesi   :  5 km. koşu {20 dak.) Ağırlık antrenmanı

Salı           :  400 m. (Son 100 m. si 11.8 san.) 2.30 dak. dinlen.

                         400 m. (Son 200 m. si 23.6 san.) 2.30 dak. dinlen.

                         400 m. (Son 300 m.si 35.4 san.) 2.30 dak. dinfen.

                         400 m. (ilk 300 m. 35.4 san. son 100 m. 14.6 san.)

    Çarşamba  :  6x40 m. takozdan çıkışlar.

                         Sprint alıştırmaları

                         3 km. koşu

     Perşembe : Sprint alıştırmafarı

3x200 m. 23.0 san. (6 dak, dinlenerek)

Kolay Jogging

Cuma        :  Isınma

Cumartesi : Yarışma

 

DİNLENMELER

Uygun dinlenmenin tanımlanması için beş konuya ihtiyaç vardır; Fosfojenler, kas glikojen deposu, laktik asit yıkımı ve rahatlama esnasındaki etkinlik.

Kısa, şiddetli maksimal alıştırmadan sonra, ATP resentezi için hem fosfojenlere ihtiyaç vardır, hem de miyoglobin oksijeninin yenilenmesi gerekir. Miyoglobin, kas hücresinde oksijen taşıyan ve depolayan bir proteindir. Bu, oksijen enerji gereksinimi için, ilk birkaç saniye süresince ATP'nin parçalanmasında kullanılır. ATP'nin yıkımıyla enerjinin serbest kalmasından sonra fosfojenlerin resentezinde, alıştırmadan önceki seviyenin yarısının yerine konması için 22 saniyeye ihtiyaç vardır. Miyoglobin oksijeni­nin yan zamanı fosfojenlenien daha hızlıdır. Alaktasit sistemde oksijen alımı sadece miyoglobinle gerçekleşir.

Bunun yanında, kısa şiddetli alıştırmadan sonraki kas glikojeninin yerine konması farklı bir konudur. Daha fazla dinlenme için kas hücrelerindeki glikojen depolar,nın anlamlı bir kısmının yerine konması gerekmektedir. Böyleca miyoglobin oksijeni ve fosfojenterin yerine konmasına ihtiyaç duyulur. Antamlı bir miktarı, alıştırmadan iki saat sonra yerine daha uzun süre alır. Şüphasiz bu süre alıştırmanın dayanıklılık niteliğinin uzamasıyla artacaktır.

Alıştırmalar arasında. daha kısa süreli yerine konma sebeplerinden biri, dayanıklılık alıştırmalarında olduğu gibi kan glikoz seviyesinin tükenmiş olmamasıdır. Kas glikojen seviyesi de, kısa süreli şiddetli alıştırmaların çoğunda olduğu gibi tükenmiş değildir. Şüphesiz kas glikojeni, laktik asit ve oksijen enerji sisteminde yakıt olarak kullanılır.

Laktik asit sisteminde kullanılan enerji ürünlerinden biri laktik asidn kendisidir. Şayet daha büyük miktarda birikmesine izin verilirse kanın asidiktiğinin attırılmasına önayak olur ve sonunda yorgunluğa neden olur. Laktik asidin ortadan kaldırılmasının yarı zamanı yaklaşık olarak 15 dakikadır. Bu süre anaerobik çalışma anında izin verilen dinlenme periyotlarından daha uzundur.

Bu arada, alıştımalar arasındaki dinlenme periyotlarında bir miktar laktik asit orta­dan kaldırılmalıdır. Laktik asidin ortadan kaldırılmasına, dinlenme anında yürüyüş gibi hafif egzersizlerle yardım edilir. Bu yüzden dinlenme anında hafif egzersizler yapılır. Laktik asidin tamamı ortadan kaldırılmasa da, antrenman bakımından iyidir, Vücut daha fazla laktik asit birikimini, kandaki PH'ı düşürerek zaman periyodunda ayarlaya­bilir.

Böylece, bu kalp-damar dayanıklılık programında kullanılan dinlenme periyotları normalde 1 ila 3 dakika arasındadır. Bu dinlenme, fosfojenlerin ve miyoglobin oksijeninin yeteri kadar yerine konmasına ve kalp ritminin dakikada 120 atışa düşmesine izin verir. Sadece yavaş interval antrenmanında bir dakikadan az dinlenme periyodu kullanılır (Yavaş interval antrenmanın hedefi aerobikse) Sadece sprint aralıklı antrenmanda dinlenme periyodu 3 dakikaya kadar uzar. Bu antrenman metodları anaerobik dayanıklılık ve sürat çalışmatarında görüldüğünden beri, bu dinlenme periyodu tam dinlenmeye izin verir.

"Zor-kolay" çalışmada bu amaca hizmet eder. Kas glikojenini yerine konması için 24 saate ihtiyaç vardır. Atletin vücudu, zor bir günü kolay bir gün takip ettiğinde bu değişimi geçirir.

 

Yayına Hazırlayan : İsmail YILDIZ