DAYANIKLILIK ANTRENMANINDA BESLENMEYLE İLGİLİ ESASLAR
Gül TİRYAKİ Deniz
iNAL Levent iNCE
ODTÜ Eğitim Fakültesi Beden Eğitimi ve Spor Bölümü
Uygun
diet uygulamalarının dayanıklılık performansı için önemli olduğu yüzyıllardır
bilinmektedir. Fakat, etkili antrenman konusundaki bilgimiz genişledikçe,
dietin dayanıklılık performansını etkilediği konusundaki anlayış yerleşmeye
başlamıştır. Bu bölümdeki amaç, dayanıklılık sporcuları tarafından günü gününe
antrenman sırasında uygulanması gereken diet rehberinin kısa bir özetini ortaya
koymaktadır.
Genel Diet Hakkındaki
Düşünceler
Etkili
bir antrenman ve yarış performansı için, sporcunun sağlıklı olması şarttır.
Buna göre, sporcunun dieti, en azından sağlıklı bir diyet’in genel kriterlerini
karşılamalıdır. Birleşmiş Milletler Senatosu'nun beslenme ve insan ihtiyaçları
konularında seçtiği komitenin (5) geliştirdiği bu rehberler Tablo 1'de
özetlenmiştir. Genelde, bu kriterler enerji dengesini
devam
ettiren ve komplex karbonhidrat kaynaklarından zengin bir dietle (sebzeler,
meyveler, tahıllar vs.)karşılanır. Günümüzde sporcularla birlikte Kuzey
Amerikalıların çoğu, enerjilerinin büyük bir kısmını, kompleks karbonhidrat
kaynaklarından yeterince almayarak, doyurulmuş yağ kaynaklarından (örneğin;
kırmızı et, tereyağı, hayvansal ürünlerden yapılan sıvı yağlar)
sağlamaktadır)(5).
Tablo
1: Amerika'da Diet'le ilgili Amaçlar:
1.
Harcayabildiğin kadar çok enerji (kalori) harca. Şayet fazla kilon varsa;
enerji alımını azaltıp, enerji tüketimini artırarak fazla kilodan korun.
2.
Kompleks karbonhidrat ve doğal şeker tüketimini, toplam enerji alımı içinde %
28'den, % 48'e çıkar.
3.
İşlenmiş şeker tüketimini, toplam enerji alımı içinde % 45'den % 104‘a indir.
4.
Yağ tüketimini toplam enerji alımı içinde% 40'dan % 30'a indir.
5.
Doymuş yağ tüketimini, toplam enerji alımı içinde % 10'a indir, kompleks ve basit doymuş yağ alımını dengele.
6. Kolesterol alımını
300 mg/dl'ye indir.
7. Tuz tüketimini 5
g/di'ye indirerek, sodyum alımını sınırlar
..
Dayanıklılık sporcusunun dieti belirlenirken, sağlığın temel
olarak alınması önemlidir. Günümüzde bu sağlanırken, ağır dayanıklılık
egzersizleriyle uğraşan sporcuların dietlerinde özellikle dikkat edilmesi
gereken belirli düzenlemeleri dayanıklılık sporcularında gözlenen yüksek
düzeyde günlük enerji harcamasıyla ilişkilidir. Aşağıda ağır dayanıklılık
antrenmanı sırasında izlenmesi gereken diet önerileri verilmektedir.
Su
ve Elektrolit Dengesi Korunmalidir
Dayanıklılık antrenmanı özellikle ısı-stres
(sıcak ortamlarda) koşullarında yapıldığında aşırı terleme ve rehidrasyona
neden olur (2). Dayanıklılık egzersizleri sırasında sıvı kayıplarının 10-15 litre/saat kadar büyük olduğu
kaydedilmiştir. Dehidrasyon performansta azalmaya neden olduğundan ve sıcaklıktan
rahatsızlık riskini artırdığında dayanıklılık sporcularının antrenmanları arasında
tamamen rehidrasyon edilmesi önemlidir.Dayanıklılık sporcuları, antrenmanları
arasına denk gelen saatler boyunca sistematik olarak bol miktarda sıvı alarak
uygun rehidrasyonu sağlayabilirler. Elektrolit içeren sıvıların alınması
önerilir. Çünkü elektrolitler dışarıdan alınan Suyun tutulmasına yardımcı olur.
Dayanıklılık sporcuları vücut ağırlıklarını günü gününe ölçerek hidrasyon
durumlarını izleyebilirler. Vücut ağırlığındaki ani bir düşüş hidrasyonu
etkileyebilir. Ayrıca, sporcu en azından günde bir kez açık (temiz) idrar
boşaltılmalıdır. Kronik olarak rengi koyu olan idrar, dehidrasyon durumunu
belirtebilir.
Enerji Dengesi Korunmalidir
Günümüzün dayanıklılık sporcuları
günü gününe antrenmanları sırasında şaşılacak derecede fazla enerji
harcarlar.Antrenmanda günlük kalorik enerji harcaması sıklıkla 1000–3000
kcal\gün'dür. Sporcunun dieti bu miktardaki enerji harcamasını
dengeleyemediğinde, vücuttaki enerji depoları boşalabilir ve bunu kilo kaybı
izler. Vücut kompozisyonu (yağ yüzdesi) uygun bir dayanıklılık sporcusundaki
kilo kaybı, istenilen bir durum değildir ve sürantrenman sendromuna
neden olabilir.Bu sorunun çözümü,
yiyeceklerden yeterli enerji sağlayan bir dietin uygulanmasıdır. Sporcunun
antrenman planı, yeme alışkanlığını sınırlayabileceğinden, genellikle özel bir
planlama yapılmasını gerektirir. Gün içinde dağılmış küçük öğünler dayanıklılık
sporcularının kalorik dengeyi sürdürebilmeleri için uygundur (3). içecekler ya
da katı
yiyecekler şeklinde yüksek kalorili
diet desteklerinin uygulanması da ihtiyaç duyulduğunda yararlıdır..
Karbonhidrat Alımı Yeterli Olmalıdır
Tipik Amerikalılar günlük kalorik
gereksinimlerinin % 47'sinden fazlasını karbonhidratlardan sağlamaktadırlar.
Halk sağlığı otoritelerinin günümüzde önerdiği miktar bunun % 58 ya da daha
fazla olmasıdır (5). Dayanıklılık sporcularında karbonhidrattan sağlanan
enerjiye ihtiyaçları çok fazladır. Çünkü karaciğer glikojeni ve kan glikozu
formundaki karbonhidrat/ar, zorlayıcı aktiviteler sırasında enerji
kaynaklarıdır. Karbonhidrattan yetersiz bir dietin alınması kas ve
karaciğer glikojenin kronik olarak
boşalmasına neden olabilir. Bu durum azalmış antrenman toleransı yol açabilir
ve sporcuya kronik yorgunluğa hazırlayabilir (3,5).
Günümüzde dayanıklılık sporcuların
kalori gereksinimleri % 70'ini karbonhidratlardan, 15-20'sini yağlardan ve %
10-15'ini proteinlerden sağlaması önerilmektedir(3). Bunun için, sporcunun
dieti tahıl, baklagiller, makarna ve ekmek gibi kompleks karbonhidrat
kaynakların sık tüketilmesi üzerinde yoğunlaşmalıdır. Bazı sporcularda sıvı
karbonhidrat destekleri yapılması gerekebilir.
Vitamin ve Mineral Alımı
Yeterli Olmalıdır
Vitaminler ve mineraller metabolik
fonksiyonlarda can alıcı rol oynayan önemli maddelerdir. Bu nedenle
dayanıklılık sporcusunun dieti günlük yüksek enerji harcamasını destekleyecek
yeterlilikte, bu maddelerden almasını sağlamalıdır.Dayanıklılık sporcuları için
vitamin ve minerallerin uygun şekilde alınmasındaki anahtar, kalorik denge
sağlayan ve kompleks karbonhidratlardan zengin bir dietin tüketilmesidir.
Kompleks karbonhidratlar formunda enerji sağlayan yiyecekler genelde mükemmel
vitamin ve mineral kaynaklarıdır. Vitamin ve mineral desteklemesi yetersiz
beslenmenin olduğu durumlarda tedavi edici olabilmektedir (Örneğin demir
eksikliği) Fakat bu gibi yetersizliklerin görülmediği sporcularda bu tür bir
destekleme yapılmasının gereksiz olduğu düşünülür, çünkü yukarıda belirtilen
türden dengeli bir diet uygulanması sporcunun vitamin ve mineral ihtiyacını
karşılamak için yeterlidir (3).
..
REFERANSLAR
1 Clarkson, RM. Vitamins and trace
minerals. Perspectives in exerc. Sci. Sports Med. 4: 123-182.1991.
2. Maughan, R.
Carbohydrate-electrolyte solutions during prolonged exercise. Perspect. exerc.
Sci. Sports Med.
4:35-86,1991.
3. Sherman, w'M. and D.R. Lamb.
Nutrition and prolonged exercise, Perspect. Exerc. SCI. Sports Med. 1:213-280,
1988.
4. Sherman, w'M. and E.W. magiischo.
Minimizing chronic athletic fatigue among swimmenrs: special emphasis on
nutrition. Sports Science Exchange 4:35,1991.
5. United States Senate Select
Committee On Nutrition and Human Needs. Dietary Goals for the United States,
2nd ed. Washington, DC: U.S. Government
Printing Office, 1977.