MARATON ANTRENMANI

Gelindo BORDİN’İN ANTRENMAN PROGRAMI

Lycia Giglotti

Bordini maraton için amaç hızın (Maraton=3.01) her 1000 m için 3.01 lif geçiş temposu olarak saptanmıştır. Bordini’nin maraton antrenmanında haftada 280 km.lik bir kapsama ulaşılacak bir biçimde aşamalı olarak yoğunlukla birlikte arttırılmıştır. Antrenmanda tempo devam koşulan (12-16 km. arasında her km. geçişi 2.56 sn. diğer bir değişle 29:10'luk 10.000 m temposunda) interval koşulan (3x7 km her km geçişi 2:59/2:58/2:55 dak. aralar 3:10- 3:08'lik jog ile toplam 23 km. genel olarak bakıldığında ortalama her km 3:00 dak/km'den daha hızlıdır. 8x1 km, 2:55- 2:52 ara Maraton= 3.01 dak/km hızında jog ile) yarışma hızından daha yüksek hızda uygulama yapılarak aerop dayanıklılığın geliştirilmesi amaçlanır.

Bu yoğunlukta uygulanan maraton antrenmanı 60-90 dak. süren düşük yoğunlukta devam koşular ile tamamlanmaktadır. Böylece antrenmandaki kapsam artısı desteklenmiştir. Yazar diğer maratoncuların uyguladığı 10x1 km 2:40 dak/km ya da 25x400 m 62 sn.lik 200 m jog ile yapılan antrenman biçimlerine yüksek laktat üretimi nedeni ile karşı çıkmaktadır. Bu nedenle dayanıklılık gelişiminde optimal bir gelişim aşağıda yoğunlukları verilen devam koşulan ile gerçekleştirilmiştir: Bu devam koşuları kapsam artırımı amaçlayan mikrosikluslarda % 85'i yavaş (2mmol/lfden düşük) : 10'u 2-4 mmol arasinda orta, % 5'i ise 4 mmol/lt'nin (üstünde hızlı olarak gerçekleştirilmiştir. Yoğunluk artırımı amaçlayan mikrosikluslarda bile 2-4 mmol/lt arasındaki hızlarda yapılan koşular % 5'i, 4 mmol/lt'nin üzerindeki hızlardaki koşular ise % 1O'nu geçmemektedir. Diğer bir değişle dayanıklılık antrenmanının etkinliği 2 mmol'ün altındaki hızlarda yapılan koşular ile belirlenmektedir.

Aşil kirişinin acıması nedeniyle çivili ayakkabıyı sadece Bordan kısa interval koşularında ve pist yarışlarında kullanmaktadır. 10x400 1 dak ara ile 10x500 m 1,5 dak ara ile yapılan kısa intervallar yerini yolda yapılan dakika koşularını bırakmaktadır.

Yükseklik antrenmanı süresince (2400) m Bordan, sürekli koşuların şiddetini 2:58'den 3:08 km dak. ya düşürmektedir. Yükseklik sadece oksijensizlik antrenmanı için değildir. Yüksek düzlük, Bordin’in ani arazi, eğim değişimlerinin olduğu bölgelerde yaptığı idmanlarda karsılaştığı kas teknik zorluklarına da neden olmaz. Deniz seviyesindeki yarışmalara gereken nöromusküller adaptasyonun sağlanması için Tokyo'dan 2,5 hafta önce yükseklik antrenmanı

bırakılmıştır. Bu yüksek seviyedeki idmandan ayrı olarak dünya şampiyonası öncesinde Bordin’in özel hazırlanma döneminde (12-13 hafta) ilk olarak 3-4 haftalık yükseklik idmanı ve bunu takiben 3 haftalık deniz seviyesinde antrenman yapılmıştır. Buradaki antrenmanın amacı aerop dayanıklılığın gelişimidir.

Özel hazırlık döneminin ilk yükseklik idmanı haftalık 240 ve 260 km.lik yüklenme ile oluşturulur. 2. yükseklik antrenmanı süresince bu oran tekrar haftalık 260 ila 280 km arasına arttırıldı. 2. yükseklik antrenmanını takiben yükleme oranı antrenman şiddetinin arttırılması ile kendiliğinden düşürüldü. Yüklenme haftalık 220-240 km (ilk yükseklik antrenmanı sonraki mikrosiklus) ve 220-260 km arasındadır. (ikinci mikrosiklus) bunun anlamı yarışmadan önceki en son mikrosiklus göz ardı edilerek yükleme oranının 12 haftalık bir dönem için haftalık 220 km. den daha yüksek olduğu gözükmektedir. (Çizelge 1'e bakınız.)

Yayına Hazırlayan : Sertaç YILMAZ