DÝKEY VE YATAY SIÇRAMANIN GELÝÞTÝRÝLMESÝ

DONALD A. CHU

Bu yazý, “Jumping into Plyometries” kitabýnýn “Understanding Plyometrics” bölümünün bir kýsmýnýn çevirisidir.

Dikey ve yatay sýçramalarý Artýcý Örnek Programlar sizin ihtiyacýnýzý karþýlayacak program dizaynlarý için, dikey ve yatay sýçramalarý geliþtirici iki özel antrenman örneði yazdým. Örnek programlar aþaðýda isimleri belirtilmiþ sporcularýn spesifik ihti­yaçlarý için anlatýlmýþtýr. Bu nedenle genellenemez. Fakat bu örnek programlarý kendi ihtiyaçlarýmýz doðrultusunda adapte edebilirsiniz.

Dikey Sýçrama

Dikey sýçramayý, geliþtirmek için izlenmesi gereken 5 basamaktan oluþan bir prosedür vardýr. Amacýmýz kýsa zamanda bu özelliði uygulamak olduðu için, bu örnek program antrenman döneminin 4 haftasýný içermektedir.

1. Basamak: Sporcumuzu göz önüne alýn.

James, 1 yýllýk takým deneyimi olan 16 yaþýnda bir basketbol oyuncusudur. Yüksekokul futbol (American Futbolu) antrenörü ile aðýrlýk takýmýnda 2 yýl boyunca direnç antrenmaný yapmýþtýr. Geçmiþte ayak bileðinden bir sakatlýk geçirmiþ fakat þimdi saðlýklý bir durumdadýr.

 

Tablo 1: Pliometrik Egzersizler ile Geliþtirilen Beceriler

Beceri

Ant. Ýçerisinde Sýçramalar

Durarak Sýçrama

Çoklu Sýçrama

Kutu Drilleri

Sýçramalar

Derinlik Sýçramalarý

Baþlangýç Hýzý

Ö

Ö

Ö

 

 

Ö

Ývmelenme

 

 

Ö

Ö

Ö

 

Yön-deðiþtirme

 

Ö

Ö

Ö

 

Ö

Dikey sýçrama

Ö

Ö

Ö

Ö

 

Ö

Doðrusal sýçrama

 

Ö

Ö

Ö

Ö

 

2. Basamak: Sporcunun niteliðinin belirlenmesi ve Testler Dikey sýçramayý geliþtirmek için þu yetenekleri ölçünüz.

1)                Durarak Sýçrama: James iki bacaðý üzerinde durarak, duvar üzerinde eriþebildiði en yüksek noktaya uzanýr; bu yükseklik iþaretlenir. Bundan sonra James çift bacakla sýçrayarak duvarda eriþebildiði en yüksek noktaya uzanýr; yükseklik yeni­den iþaretlenir, iki ölçüm arasýndaki fark kayýt edilir.

2)   Kutu Üzerinden Sýçrama: James 45 cm yüksekliðindeki kutudan derinlik sýçramasý gerçekleþtirir. Yere düþüp sýçradýktan sonra duvar üzerinde eriþebileceði en yüksek noktaya uzanýr, bu yükseklik kayýt edilir.

3)   3 Adýmdan Dikey Sýçrama: James 3 adým alarak sýçrar ve duvar üzerinde eriþebildiði en yüksek noktaya uzanýr; uzandýðý yer kayýt edilir.

4)   Bir tekrarlý Max: James sýrt skuatý yaparak kaldýrabileceði maksimum aðýrlýðý bulur, skuatý gerçekleþtirmek için, James bar sýrtýný vererek durur, bar omuzlarýna koyarak, dizleri ve kalçasýný bükerek uyluðu yere paralel olacak þekilde gelene kadar eðilir, daha sora baþlangýç pozisyonuna döner.

5)   5 tekrarlý/5 saniye süren vücut aðýrlýðýnýn % 60’ý ile paralel skuat: James vücut aðýrlýðýnýn % 60’ý aðýrlýðýndaki bar ile 5 tane skuat gerçekleþtirir. Bunu 5 saniye içerisinde yapmaya çalýþýr.

Bu testin sonuçlarý programýn tip ve yönünü yansýtmaktadýr. James için 4 ve 5’inci testler uygun bir kuvveti yansýtmaktadýr. Çünkü James’in max 1 tekrarlý kaldýrýþýný içeren paralel skuat vücut aðýrlýðýnýn 1/1.5 katýný yansýtmakta ve vücut aðýrlýðýnýn % 60 ile olan çalýþmada da 5 sn. içerisinde 5 tekrarý gerekleþtirmiþtir. Eðer bu deðerler standardýn altýnda olsaydý (Vücut aðýrlýðýnýn % 75’ini kaldýrmasý ve 5 tekrarý 7.5 sn.’da yapmasý), antrenman programýnda direnç antrenmanlarýna aðýrlýklý olarak yer verme­miz veya yüksek yoðunluktaki pliometrik çalýþmalarý için bir ön koþul durumu oluþacaktý. Eðer James dikey sýçrama için yetersiz olsaydý küvet çalýþmalarý yalnýz baþýna bu özelliðini artýrabilecekti.

1, 2 ve 3’üncü testler James’in dikey sýçrama yeteneðini ve program sonundaki ilerlemesinin karþýlaþtýrýlmasý için bilgi vermektedir. James durarak dikey sýçramada 52.5 cm, derinlik sýçramasýnda 45 ve 3 adým mesafeden sýçramada ise 50 cm’ye eriþmiþtir. Bu da bize bir veya iki bacak ile sýçradýðý zaman pek bir farkýn olmadýðýný göstermektedir.

3. Basamak: Antrenmanýn yapýlacaðý dönem veya yapý zamanýný göz önünde bulundurun:

James’in programý 4 haftadan ibarettir. James’in programý bir yýllýk periyotlarýmýþ antrenman programý içerisinde yoðunlaþmakta böylece hazýrlanma geliþme ve performans deðiþkenlerinin program dizayný içerisinde gösterimi saðlanmýþ olacaktýr.

Bu dönemin sonunda, James yeniden teste tabi tutularak geliþimin miktarý izlenecektir.

4. Basamak: Antrenman yýlý içerisinde zamanýn seçilmesi

James eylül ayýnýn içerisinde programýný izleyecektir, sezon baþlamadan önce ve birçok yüksek okul sporcusunun kendilerini toparlamak için kýþ sporlarýna baþladýðý bu dönemde antrenmanlarýný sürdürecektir.

5. Basamak: Programýn Dizayný

4 haftayý þu üç deðiþkene göre planlayýn.

1) Hazýrlanma 2) Geliþme 3) Performans

 

1. Hafta:

Hazýrlanma: Vücudun yumuþak dokularýnýn sýçramanýn düþüþ sýrasýndaki etkisine uyum saðlamasý için yüksek-hacmi, düþük-yoðunluklu direnç antrenmanlarýný ve düþük-yoðunluklu pliometrikleri kullanýnýz.

Geliþme: Sporcunun yeni becerileri öðrenmesini karþýlamak için yeterli sayýda deðiþik hareketlere yer verin.

Performans: Ýyi bir konuþ tekniðine konsantre olun ve düþük-yoðunluklu egzersizleri gerçekleþtirirken kollarýn kullanýlmasýna dikkat edin. Amortizasyon fazýnýn kavramýnýn anlaþýldýðýndan emin olun.

Çalýþma Takvimi: Bunun bir kuramsal program olduðunu unutmayýn. Aþaðýdaki takvim sadece James için düzenlenmiþtir.

Pazartesi, Çarþamba, Cuma: Aðýrlýk Antrenmaný

3xe12 (3 setx12 tekrar) 1 max tekrarlý aðýrlýðýn % 70 ile skuat

Split Skuat, vücut aðýrlýðýnýn % 50’si ile içe dönük bacak presi, Benç pres (ön), Omuzdan çekmeler

Salý: Pliometrikler,

1x10 iki bacak ile dizleri bükmeden sýçrama

Beli çevirerek dizleri bükmeden sýçrama

Split skuat sýçramalar

Durarak sýçrama

Perþembe: Pliometrikler

1x10                         Ýki ayak ile sýçramalar

Ýki yana dizleri bükmeden sýçrama

Beli çevirerek dizleri bükmeden sýçrama

2x10                         Potanýn çemberine doðru sýçrama

2x20                         Tek bacak ile 30 cm sýçramalar

2x20                         30 cm’den bacak deðiþtirerek sýçramalar

 

2. Hafta

Hazýrlanma: Alt extremitelerdeki temel kuvvetin üzerinde durarak direnç antrenmanlarýný kullanýn.

Geliþme: Yüksek yoðunluk düzeylerini pliometrik egzersizler ile bütünleþtirerek, direnç antrenmanlarýný daha kompleks ve yoðunluk eklenmesi gereklidir.

Performans: Pliometrik egzersizlerde performans için miktarýn deðil, kalitenin önemli olduðu unutulmamalýdýr.

Çalýþma Takvimi:

Pazartesi: Pliometriker

3x10                         45cm’lik kutular üzerinden sýçramalar

1x10                         90 cm’lik engel üzerinden sýçrama

3x3                         Çift bacak sýçramalar

2x10                         Pota çemberine doðru sýçramalar

3x10                         Ýki ayak ile dizleri bükmeden sýçramalar

Salý: Aðýrlýk Antrenmaný

3x8                         Önden skuat

4x8                         Ýçe dönük bacak presi

2x8                         Benç pres (ön)

2x8                         Yüksekten çekmeler (high pulls)

Çarþamba: Aðýrlýk Antrenmaný

5x5                         1 max tekrarýn % 70-80 ile sýrt skuat

Perþembe: Pliometrikler

3x10                         Ýki yana dizleri bükmeden sýçramalar

3x10                         Tek bacak ile sýçramalar

3x10                         45 cm’lik kutu üzerinden sýçramalar

3x10                         Potanýn çemberine doðru sýçramalar

1x5                         Durarak 3 adým atlama

Cuma: Aðýrlýk Antrenmaný

Salý günkü çalýþma tekrar edilir, sadece benç pres yerine omuzdan pres çalýþmasýný yapýn

3. Hafta:

Hazýrlanma: Pliometrik çalýþmalarýn önemi artýrýlýr. Toparlanma için direnç antrenmanlarýný kullanýnýz.

Geliþme: Dikey sýçrama sýrasýnda kullanýlan kas gruplarýna yönelik temel kuvvet antrenmanlarýný pliometrik egzersizler ile yoðunlaþtýrýlmasý gerekir. Bunlarýn hacim ve yoðunluk üzerine inþa edilmesine devam edilmelidir.

Performans: Zaman ve mesafeli hedefler vererek eforun kalitesine önem verilmesi gerekir.

Çalýþma Takvimi:

Pazartesi: Pliometrikler

3x10                         45 cm’den derinlik sýçramalarý

3x10                         45 cm’den 90 cm’ye kadar olan engellerin üzerinden durarak sýçrama

3x5                         Çift bacak sýçramalar

3x10                         Tek bacak ile trafik iþaretleri üzerinden sýçramalar

3x10                         Yanlara dizleri bükmeden sýçramalar

Salý: Aðýrlýk Antrenmaný

4x5                         Önden skuat

4x8                         Ýçe dönük bacak presi

3x8                         Omuz gerisinden pres

3x5                         Dizleri bükmeden koparma

Çarþamba: Aðýrlýk Antrenmaný

3x8                         Dizden kýrma                         Konsantrik: Her iki bacak ile aðýrlýk kaldýrýlýr.

                                      Ekzantrik: Bir bacak ile aðýrlýk indirilir

5x5                         1 maksimum tekrarýn % 85-90 ile sýrt skuat

Perþembe: Pliometrikler

3x10                         Engel üzerinden sýçramalar (45 cm)

1x3                         Durarak 3 adým sýçrama

3x10                         30-45 cm.’lik engeller üzerinden yana sýçramalar

3x10                         Ayak deðiþtirerek sýçramalar

3x10                         Pota çemberine doðru sýçramalar

Cuma: Aðýrlýklý Antrenmaný

Salý günkü çalýþma tekrar edilir, sadece split skuatýn yerine önden skuat yapýlýr.

4. Hafta

Hazýrlanma: Düþük-Hacim, yüksek-yoðunluklu egzersizlere önem verilir. Nöromusküler hazýrlýða pliometrikler ve aðýrlýk antrenmanlarýndaki maksimum efor ve tam toparlanma ile yön verilir.

Geliþme: Buradaki amaç pliometriklerdeki maksimum efor ile çalýþmalarý gerçekleþtirmektir. Maksimum dikey sýçrama ve minimum yarde kalma süresi gereklidir.

Performans: Direnç antrenmanlarý kadar pliometriklerde güç antrenmanlarýnda dikkate alýnmalýdýr. Dikey sýçrama geliþiminin anahtarý, maksimum kuvvetin hýzlý bir þekilde uygulanmasýdýr.

Pazartesi: Pliometrikler

3x10                         45 cm’den derinlik sýçramalarý

3x10                         Tek bacak ile trafik iþaretleri üzerinden sýçramalar

3x10                         Çift bacak sýçramalar

Salý: Aðýrlýk Antrenmaný

5x3                         Çeyrek-Skuat

5x5                         Ýçe dönük bacak presi

3x8                         Baldýr presi (Dizden kýrma)

5x3                         Önden skuat ile benç pres

 

Çarþamba: Pliometrikler

3x10                         60 cm ve üzerindeki yüksekliklerden derinlik sýçramalarý

3x10                         Ayak deðiþtirerek sýçrama

3x10                         30-45 cm’lik engeller üzerinden yan sýçramalar

3x10                         Potanýn çemberine doðru sýçramalar

Perþembe: Aðýrlýk Antrenmaný

Salý günkü çalýþma tekrar edilir, sadece 5x3 omuzlama alýþtýrmasý eklenilir.

Cuma: Tekrar Test

Tekrar test sonucunda elde edilen sonuçlar þöyledir:

4 haftalýk bir antrenmandan sonra James’in durarak dikey sýçramasý 55 cm’ye, derinlik sýçramasý 56.25 cm’ye ve 3 adým mesafeden sýçrama ise 57.5 cm’ye yükselmiþtir. Devam eden antrenman yýlýnda, James geliþen dikey sýçrama yete­neðini korumalý, belki de geliþtirmelidir. .

Ýleriki çalýþmalarý onun yeni hedefleri dikkate alýnarak dizayn edilmelidir.

Yatay Sýçrama:

Dikey sýçramada olduðu gibi 5 basamaktan oluþan prosedür yatay sýçrama içinde uygulanabilir.

1. Basamak: Sporcunuzu göz önüne alýn

Connie 18 yaþýnda kolej öðrencisi ve üç adým atlamada 10.80 m’lik derecesi bulunmaktadýr. Yüksek okulda üç adým ve uzun atlama konusunda tecrübelidir. Herhangi bir sakatlýðý veya fiziksel sýnýrlayýcý özelliði bulunmamaktadýr.

2. Basamak: Sporcunuzun niteliðini belirleyin ve Testler Yatay sýçramayý geliþtirmek için bulunan yetenekleri þu alýþtýrmalar ile ölçeriz

1)                Durarak 3 adým atlama: Connie, istediði bacaðýnýn üzerinde.durarak; havuza üç adým ritmi ile (sýçrama, adým, atlama) atlar. Atlayýþýnýn baþýndan atlanýlan yere kadar olan uzaklýk ölçülür.

2)   5 çift bacak sýçrama: Çift bacak ile 5 kez sýçranýlýr ve baþlangýçtan itibaren katedilen mesafe ölçülür.

3)   30 metre uçuþ zamaný: 30 metrelik uçuþu ölçmek için, 100 metrelik mesafe antrenör tarafýndan iþaretlenir. Sporcu 60 metre boyunca hýzý artýrýr. Bundan sonra: sporcunun 60-90 metre arasýndaki zamaný tutulur. Bu ölçüm sporcunun absolüt hýzýdýr.

4)   1 tekrarlý max paralel squat: Connie skuat hareketi ile bir defada kaldýrabileceði maksimum aðýrlýðý bulur.

5)                Vücut aðýrlýðýnýn % 60 ile 5-tekrarlý 5 sn. paralel skuat: James ile olduðu gibi Connie de 5 saniye içerisinde 5 tane skuat yapmaya çalýþýr.

Connie’nin sonuçlarý bize onun yeteneðini ve yüksek-yoðunluklu bir pliometrik antrenman programýna hazýr olma durumunu gösterecektir. 4 vs 5’inci testlerdeki sonuçlarý temel kuvvet kriterini karþýladýðýný göstermektedir. Eðer bu açýdan zayýf olmuþ olsaydý, yoðun pliometrik antrenmana baþlamadan önce 4-6 hafta süreyle aðýrlýk antrenmaný yapmasý önemli olacaktýr.

1, 2 ve 3’üncü testler Connie’nin þu anki yatay sýçrama yeteneðini ve program sonunda yapýlacak olan ölçümleriyle geliþmesi hakkýnda bize bilgi verecektir..

Connie durarak 3 adým atlamada 7 m. çift bacak sýçrama ile 7,9 m’ye eriþmiþ ve 30 metrelik uçuþ zamaný ise 3.4 sn. olmuþtur.

3. Basamak: Antrenman yapýlacaðý dönem veya yapý zamanýnýn göz önünde bulundurulmasý.

Connie’nin programý 4 haftalýk bir zaman dilimini içermektedir. Connie’nin programý bir yýllýk periyotlanmýþ antrenman programý içerisinde yoðunlaþmakta böylece hazýrlanma, geliþme ve performans deðiþkenlerinin program dizayný içerisinde gösterimi saðlanmýþ olacaktýr.

4. Basamak: Antrenman yýlý içerisinde zamanýn seçilmesi

Normalde atletizm yapan bir sporcu antrenmanlarýna okulun baþladýðý zaman olan sonbahar mevsiminde baþlamalýdýr. Ama, Connie kýsa sürede amaca ulaþmak için antrenmanýna þubat ayýnýn 4 haftasý içerisinde yer vermiþtir. Connie mart ayýnýn baþýnda yapýlacak olan sezonun ilk pist yarýþýna hazýr olma ihtiyacýndan dolayý bunu böyle gerçekleþtirmiþtir.

5. Basamak: Programý dizayn edin

4 haftayý aþaðýdaki 3 deðiþkene göre planlayýn.

1) Hazýrlanma 2) Geliþme 3) Performans

1. Hafta:

Hazýrlanma: Vücudun yumuþak dokularýnýn sýçramanýn düþüþ sýrasýndaki etkisine uyum saðlamasý için yüksek-hacim, düþük-yoðunluklu direnç antrenmanlarýný ve düþük-yoðunluklu pliometrikleri kullanýnýz.

Geliþme: Kullanýlan pliometrik çalýþmalarýnda çeþitliliði saðlayýn ve yatay sýçrama becerilerini tekrar edin.

Performans: Ýyi bir konuþ tekniðine konsantre olun ve düþük-yoðunluklu egzersizleri gerçekleþtirirken kollarýn kullanýlmasýna dikkat edin. Amortizasyon fazýnýn kavramýnýn anlaþýldýðýndan emin olun.

Çalýþma Takvimi:

Pazartesi: Aðýrlýk Antrenmaný

3x12   1 maksimal tekrarýn % 70’i ile paralel skuat

Benç pres (Ön),

Lat Pres

Split Skuat, (Vücut aðýrlýðýnýn %50’si ile)

Baldýr Pres:                         Konsantrik: Aðýrlýðý iki bacak ile kaldýrýn

              Ekzantrik: Aðýrlýðý tek bacak ile indirin.

Salý: Pliometrikler

1x10                         45 cm’lik engeller üzerinden sýçrama

2x20                         30 cm’lik engeller üzerinden tek bacak sýçramalar

2x20                         30 cm’lik engeller üzerinden ayak deðiþtirmeli sýçramalar

2x3x       30 sn. içerisinde 30 sn. dinlenme-30 sn çalýþma (2x30 sn, 30 sn dinlenme)

2x10                         30 cm’lik engelleri üzerinden sýçramalar

3x3                         Çift bacak sýçramalar

Çarþamba: Aðýrlýk Antrenmaný

3x12                         Ön Skuat, Ýçe dönük bacak presi, eðimde benç-pres,

              Vücut aðýrlýðýnýn %50’si ile split skuat, Ayak uçlarýnda kalkýþ

Perþembe: Pliometrikler

2x10                         45 cm’lik engeller üzerinden sýçramalar

3x3                         Çift bacak sýçramalar

1x5                         Durarak 3 adým atlama

3x30 m                         Çift kol hareketi ile ayak deðiþtirmeli submaksimal sýçramalar

Cuma: Aðýrlýk Antrenmaný

Pazartesi günkü çalýþmanýn tekrarý yapýlýr, sadece 3x10 omuz kaldýrma eklenir.

2. Hafta

Hazýrlanma: Aðýrlýk antrenmanýnýn kalça addüktör ve abdüktörlerini çalýþtýrdýðý gibi, kalçanýn fleksör ve ekstansörlerini de çalýþtýrmalýdýr.

Geliþme: Çalýþma yapýlýrken birçok dinamik sýçramanýn yapýlmasý gereklidir.

Performans: Yatay sýçrama becerisinin maksimal eforu için alt extremitenin kollar ile senkronizeli bir biçimde çalýþmasý gereklidir.

Çalýþma Takvimi:

Pazartesi: Pliometrikler ve Aðýrlýk Antrenmaný

3x10                         45 cm’lik engeller üzerinden sýçrama

3x5                         Çift bacak sýçramalar

1x5                         Engel üzerinden durarak 3 adým atlamalar

3x30 m                         Çift kol hareketi ile deðiþimli sýçramalar

3x8                         Split skuat

3x8                         Lat pres

3x8                         Hemstring pres

3x8                         Ýçe dönük bacak presi

3x8                         Omuz gerisinde pres

Salý: Dinlenme

Çarþamba: Aðýrlýk Antrenmaný

3x8                         Lunges

3x8                         Yüksek çekiç

3x8                         Dumble ile ön omuzdan kaldýrmalar

3x8                         1 maksimum tekrarýn % 80-85 ile paralel skuat

Perþembe: Pliometrikler

3x15                         Stadyum sýçramalarý

3x30 m                         Kol hareketi ile kombineli sýçramalar

5x5                         Engel sýçramalarý

3x5                         Çift bacak sýçramalar

Cuma: Aðýrlýk Antrenmaný

3x8                         Lunges, Lot pres

              Ýçe dönük bacak presi

              Yüksek çekiç

              Benç pres

3. Hafta

Hazýrlanma: Direnç antrenmaný sýrasýnda kaldýrýlan aðýrlýklar bakýmýndan, eklem açýlarý, yatay sýçramadaki açýlara eriþtiði için daha balistik olmaya baþlamýþtýr.

Geliþme: Pliometrik antrenmanlarý yapýlan harekete yönelik olduðu için daha kompleks olmaya baþlamýþtýr. Antrenmanýn bu bölümünde koþu hýzý daha fazla göz önüne alýnmaktadýr.

Performans: Pliometrik antrenmanlardaki beceri, mesafe, zaman veya her ikisi üzerinde önem kazanmaktadýr.

Çalýþma Takvimi:

Pazartesi: Aðýrýlk Antrenmaný

4x5                         Benç pres

              Dizleri bükmeden koparma

              Ýçe dönük bacak presi

4x10                         Split skuat yürüyüþleri

3x10                         Diz fleksiyonu

Salý: Pliometrikler

3x20                         Stadyum çalýþmalarý

5x3                         Çift bacak sýçramalardan 30 m sprint

3x5                         Durarak uzun atlama

3x10                         Tek bacak sýçramalar

3x30                         Deðiþmeli sýçramalar

Çarþamba: Aðýrlýk Antrenmaný

5x5                         1 maksimal tekrarýn % 90’ý ile sýrt skuatý

Perþembe: Dinlenme

Cuma: Pliometrikler ve Aðýrlýk Antrenmaný

5x6                         Çaprazlý skual sýçrama (45-60 cm)

5x30 m                         Kombineli sýçramalar

5x50 m                         Çift kol hareketi ile ayak deðiþtirmeli sýçramalar

3x8                         Derinlik sýçramasýndan durarak uzun atlamalar

Pazartesi günkü aðýrlýk antrenmanýn tekrarý

 

4. Hafta

Hazýrlanma: Direnç antrenmaný ve pliometrikler güç üzerine yönlendirilmelidir. Düþük-hacmi ve yüksek-yoðunluk her iki antrenman sonunda anahtardýr.

Geliþme: Pliometrik antrenmanlarda tek bacak aktiviteleri en yüksek yoðunlukta ele alýnmalýdýr. Derinlik sýçramalarý boyunca, bu geliþtirilmesi gereken önemli bir bölümüdür.

Performans: Bu dönemde kýsa zaman içerisinde en uzun mesafeler eforun kalitesi ile elde edilmelidir.

Çalýþma Takvimi

Pazartesi: Pliometrikler ve Aðýrlýk Antrenmaný

5x20                         Stadyum sýçramalarý

5x5                         Engel sýçramalarý

3x40 m                         Kombineli sýçramalar

3x30 m                         Tek bacak sýçramalar

1x6                          5 adým yaklaþma koþusu ile uzun atlama

5x3                         1 maksimum tekrarýn % 90-95’i ile paralel skuat

3x8                         Hemstring pres

5x3                         Ýçe dönük bacak presi

3x8                         Baþ üzerinden skuat

Salý: Dinlenme

Çarþamba: Aðýrlýk Antrenmaný  

5x3                         Omuzlama

Perþembe: Pliometrikler

1x10                         Derinlik sýçramalarýndan durarak 3 adým atlama

1x10                         Derinlik sýçramasýndan durarak uzun atlama

5x30 m                         Çift kol hareketi ile ayak deðiþtirerek sýçramalar (zaman tutulur)

5x25 m                         Kombineli sýçramalar sonrasý havuza atlama

Cuma: Test Tekrarý

Connie’nin 4 haftalýk antrenman sonrasý elde edilen deðerleri þöyledir:

Durarak 3 adým atlama 7.9 m, çift bacak sýçrama 8.1 metreye yükselmiþ ve 30 metrelik uçuþ süresi ise 3.2 saniye’ye düþmüþtür. Atletizm sezonunun devamý boyun­ca, Connie yatay sýçrama yeteneðini geliþtirmeye devam etmelidir.

Kompleks Antrenman:

Þimdi, aðýrlýk antrenmaný ile pliometrikerin ayný çalýþmasý sýrasýnda nasýl beraberce ete alýnabileceði konusunu merak edebilirsiniz. Evet, beraberce kullanýlabilirler. Ama, aðýrlýk antrenmanýnda deneyimli ve temel sýçrama antrenmanýný almýþ atletler tarafýndan kullanýlabilir. Ýlk önceleri Avrupalý yazarlar bu kombinasyona kompleks antrenman adýný vermiþlerdir. Kompleks antrenman aðýrlýk antrenmaný ve pliometriðe ayný çalýþma gününde yer verdiðimiz zaman oluþmaktadýr.

Skuat gibi kuvvet hareket egzersizleri, üç adým atlama gibi hýz hareketlerine dayalý egzersizler ile kombineli bir biçimde çalýþýrsa, nöromüsküler sistemin uyarýlmasý için etkili bir yol oluþturmakta ve sporcu için çeþitlilik yaratmaktadýr. Benç pres ile saðlýk topu egzersizi kombineli bir biçimde yapýlýrsa üst extremite için örnek bir kompleks antrenman þekli olur.

Kompleks antrenman sýrasýnda, pliometrik egzersizlerin hacmi setler arasýndaki kaldýrýþlarýn kolay bir þekilde yapýlabilmesi için yeteri kadar azaltýlmasý gerekir. Örneðin, bir sporcu setlerini þu þekilde sýralamýþ olabilir. 6 yarým skuat ile 5 durarak 3 adým atlama, bundan sonra 5 çift bacak sýçrama ve 45 sn. derinlik sýçramasý. Bu tip bir antrenman metodunun skuat, içe dönük bacak presi, split skuat, benç pres, omuzlama, koparma ve itme presi ile beraber kullanýlmasý gerekir.

Baþ kural olarak çalýþma sýrasýnda iki büyük kaldýrýþý pliometrik ile bütünleþtirirsek bize maksimum sonucu verecektir. Eðer bunu daha fazla yapmaya çalýþýrsak, daha fazla zamana ihtiyacýmýz olacak ve bu da yorgunluk ve aþýrý antrenman yüklenmesine neden olabilecektir.

 

Yayýna Hazýrlayan : Mustafa KILIÇ