ÇEKİÇ ATMADA ATRENMAN

TEORİSİ

 

Arne Nytro                                                         Çeviri : Cevdet TINAZCI

 

Atış mesafesi üç faktörden etkilenir:

1.Çıkış hızı

2.Çıkış açısı

3.Çıkış yüksekliği.

Çıkış hızı en önemli etken olarak görülür.75m’lik atıcı için:

*%5’lik artışı,atışını7 artıracaktır.

*Çıkış açısındaki %5’lik değişim,mesafeyi sadece 61cm değiştirecektir.

*Çoğu elit atıcılar 38-40 derecelik bir açı elde etseler de,ideal çıkış açısı 44 derecedir.

    Bu, atıcının daha dik çıkış açısı ile,aynı çıkış hızına erişememesinden kaynaklanabilir.

    Maksimum çıkış hızı çekicin bırakılana kadar izlediği yolu uzatmakla elde edilir.

Daha uzun dönme yarı çapı ile yol daha fazla uzatılabilir.Bu;

   1.Pelvis’in karşı (zıt)durumu ile

   2.Uzatılmış kollar ve rahatlamış omuz eklemi ile yapılır.

    -Dizleri bükerek ve bundan dolayı dönüşler esnasında daha’’oturur’’ bir pozisyon yakalayarak ,dönme yarı çapı daha da uzatılır.

    -Omuz kemerini rahatlatarak, kolları maksimum şekilde uzatarak, kolların normal uzunluğundan daha çok esnetilmesi sağlanabilir.

       Sonuç daha uzun bir yarı çap, daha uzun çekim ve çekicin kazandığı daha büyük hızdır. Ön salınımındaki geniş duruş, bu hareket için gerekli mesafeyi hazırlamaya yardım eder.

        Atıcı tek destek fazının süresini en aza indirmelidir.Çift destek fazında, çekiç yüksekteyken, atıcı kuvvetlice aşağıya doğru çekilerek çekicin hızı artırılır.Her dönüşte kat eden ayak yukarıya toplanır ve bir önceki dönüşten daha erken yere konumlandırılır.

 

 

Bugünkü teknikte etkili hareket şu unsurları gösterir:

1)      Arkadaki ayak sabit(pivot),kat eden ayak,etrafında yakın mesafede salınır.

2)      Dönüşler ilerledikçe ayaklar arasındaki mesafe azalır

3)      Tüm dönüşler esnasında,kollar ve omuz ekseni arasında göreceli olarak sabit bir üçgen vardır.

4) Omuz ekseninin durumu kalça eksenine nazaran göreceli olarak sabittir.

5) Atletin gözleri çekiç başına odaklanır.

6)      İlk dönüşün son dönüşe göre sabit ritmik organizasyonunun özellikleri şu şekilde karakterize edilebilir:

* Arka ayağın yere değmesi esnasında,çekicin başı yavaş yavaş yüksek noktaya doğru değişir.

* Dönüşler ilerledikçe,çekiç başının alt noktası son çıkış noktasına doğru ilerler.

Çekiç atma teknik olarak çok kompleks bir branştır.,

Doğu almanlar 13 yaşındaki çekiç atıcılarını test etmişler ve bunların elit bir atıcı olması için atletlerin 10-12 yıllık bir antrenman yapmaları gerekliliği bulmuşlardır.

 

Tablo1:13 yaşındaki çekiç atıcı için alman standartları

Boy                      : 1.70

Kilo                      : 54-61 kg

Kol açıklığı          : boydan en az 5 cm daha uzun olması gerekir.

30m                      :4.8 sn (alçak çıkış)

60m                      :8.8sn (ayakta çıkış)

çift ayak sıçrama  :7.7 m

3 kg gülle atışı     :11.5 m

 

 

Not:ayrıca omuz ekleminin esneklik testini de yapınız.

 

   Elit düzeyde de uzun mesafeli atışların yapılabilmesi için,tekniğin en küçük ayrıntısına kadar öğrenilmesi gerekir.bunu gerçekleştirmek için daha hafif çekiçler kullanılır ve en iyi genç atıcılar 17 yaşında 80-90 metreye erişebilirler.bunun nedeni, sporcunun ağırlığını göz önüne almadan,80 metrelik bir atış için mekanik unsurların aynı olmasıdır.bundan dolayı,eğer teknik doğruysa sporcu atmayı, o kadar uzağa atmasını sağlayacak olan hafif bir aletle tekrar etmesi ile öğrenir.

   Doğu almanlar dünyanın en iyi atıcılarının tecrübelerinin,hafif aletin büyük avantajlarını gösterdiği ve tekniğin göz önüne alındığı müddetçe belirli hareket kapasitelerinin mükemmelliği belirtilir.

   Genç çekiç atıcılarının eğitilmesini amacı, belirgin bir güç gelişimi olmaksızın,daha uzun atış mesafeleri elde etmektir.

   Tablo 2,13-17 yaşlar için atış hedeflerini gösterir.

 

Tablo 2:  alman genç atıcılar için performans hedefleri

 

Yaş             Çekiç (kg)    Mesafe        Çekiç                mesafe  

 

13                                  3kg         50m             2kg                    60m

14                                  4kg          60m            3kg                    66m

15                                  5kg           62m           3kg                    74m

16                                  6.25kg       62m          3kg                     80m

      17                 6.25 kg      68m          3kg                     86-90m

 

 

Antrenmanın  teknik çalışmaları sırasında şu aletlerde kullanılabilir.

 

  Her teknik birim diğerine geçilmeden iyice öğrenilmelidir.sprint ve sıçrama antrenmanları yanında spora özel kondisyonlandırıcı ve esnetme alıştırmaları da kullanılır.

  Yetişkinler için,kuvvet ve hız-kuvvet antrenmanı daha çok kullanılır. belirli kuvvet antrenmanı 3 kategoriye ayrılır:

1.çekiç atma

farklı ağırlıklar,1-4 dönüşlü

2.omuz,gövde ve ayaklar için kuvvet çalışmaları

*durarak diagonal atışlar

*ekstra yükle sıçramalar

*salınım ve dönüş hareketleri ile gövde çalışmaları

3.bar ile çekme ve bacak kuvveti çalışmaları

4,hareketlerin büyük bir bölümü

*koparma

*omuzlama

*skuat

*çekmeler,şeklindedir,

   Atıcılar,çift uçlu antrenman periodizasyonunu kullanırlar.en başarılı Sovyet çekiç atma antrenörü, Anatoiy Bandarchuk,çekiç atmada gelişim dönemlerini 3 bölümde inceler.

1)ilk hazırlık düzeyi:12-14 yaşlar

*haftada 3-4 antrenman,90-120 dk.

*her yönü ile gelişim çalışmaları; sprint, sıçramalar.

*hafif aletler kullanın(3-5)kg

*değişik pozisyonda gülle atma(4-6)

*ağırlık antrenmanı.

*bir günlük antrenman için maksimum antrenman yükü

-         2 ton ağırlık çalışması

-15-20 çekiç atma

-25 gülle atışı

-         500m sprint.

 Birçok antrenmanın  birinci dönemi (%50-80)ve ikinci dönemi(%80-90)yoğunluktadır.Daha üst dönemlerde +%5 antrenman yükü.

 

2.özel temel hazırlık düzeyi:14-18 yaşlar.

*haftada 5-8 antrenman,120-150 dak.

*her yönü ile gelişim çalışmaları;sprint sıçramalar.

*hafif (5-6 kg), normal ve ağır (8 kg)çekiçler kullanın

*değişik pozisyonlarda gülle atma(6-16 kg)

*ağırlık antrenmanı ve özel çalışmalar

*bir günlük antrenman sırasındaki maksimum antrenman yükü:

-5-6 ton ağırlık çalışması

-25 çekiç atma –25 gülle atma

      -1000 m sprint

      %60-70 ikinci dönemdeki ağırlıklar (%80 90)

      %25 birinci dönemdeki ağırlıklar(50-80)yoğunlukta.

      %10-15 antrenman daha üst dönemlerde (90-100)

 

3.istenilen beceri düzeyinin mükemmelleştirilmesi:

*18 yaş ve üzerindekiler, günde 200 atışın üzerine çıkabilirler,fakat 30-40 atış yeterlidir. Sovyet  atıcılar hafif ve ağır aletler ile düzenleyici ağırlık aletlerini tüm atma branşlarında kullanmaktadırlar. Şekil 2. Tek-uçlu antrenman

 

 

Şekil 2: Çekiç için Tek-Uçlu Antrenman Periodu

 

 

Şekil 3: Çekiç için Çift-Uçlu Antrenman Periodu

 

 

periyodunun makrosiklus ve değişik ağırlıklarda antrenmanın öneminin nasıl değiştiğini göstermektedir. Şekil 3. Çift uçlu antrenman periyodunun nasıl geliştiğini göstermektedir. (Salon yarışmalarına katılan bir sporcu için).

 

Tablo 3.:Elit çekiç atıcılar için haftalık antrenman programı.

 

Antrenman 1                :5Gün antrenman,10 antrenman, Pazartesi, Salı, Cuma

 

Sabah antrenmanı:                               10 dakika ısınma,hafif çekiçle 12

atış,(6kg.)normal çekiçle 15

atış,ağır çekiçle 10 atış(9kg)

 

Akşam antrenmanı:                              10 dakika ısınma,ağırlık

çalışmaları:10 ton koparma,1,5 ton sağa

sola dönme,1 ton öne eğilme

(Good Norning),1,5 ton yarım

skuat,yarım skuattan sıçrama:2 ton.

 

Antrenman 2.               :6 gün,12 antrenman,Pazartesi,Çarşamba,Cuma.

 

Sabah antrenmanı.                               10 dk. Isınma ,hafif çekiçle 10

atış,normal çekiçle 10 atış,ağır çekiçle 10 atış,

 

Akşam antrenmanı:                              10 dk. Isınma ağırlık çalışmaları:8 ton

sağa sola dönme,2 ton,

Bank üzerinde bar ile adım testi;

3.5 ton splitsiz omuzlama: 2.5

ton, Salı, Perşembe, Cumartesi

 

Çarşamba ve Cumartesi:

Sabah antrenmanı:                               10 dk. Isınma 16kg aletle 30 atış,15

durarak uzun atlama,değişik şekillerde

16 kg aletle 50 atış,10 durarak 3 adım atlama

 

Akşam antrenmanı:                              10 dk. Isınma ,ağırlık çalışması: 5 ton

sağa sola dönme,2 ton

Yarım skuattan sıçrama,1 ton

Yarım skuat: 2ton,

 

Perşembe ve Pazar      :Dinlenme

 

Çarşamba ve Cumartesi:

Sabah antrenmanı:                               10 dk. Isınma,16 kg aletle değişik

şekillerde 100 atış 30 durarak uzun atlama.

 

Akşam antrenmanı:                              10 dk. Isınma ağırlık çalışması:5 ton

sağa sola dönme,1,5 ton yarım

skuattan sıçrama,2 ton oyun

20 dk.(Basketbol/Voleybol)

 

Pazar                           :dinlenme

 

 

 

Tablo4: Çekiç Atmada Hacim Yükündeki Atış.

 

Yıl                             1976       1980      1984            1984

                                    %            %           %            absolit değ.    

                                                                                                        (9 ay)

Ant günü                    100          125        138             222  

Toptan atış                 100           118        151            6,332

Bar antrenmanı           

Ağırlık,ton                  100           170        198            1,402

 

 

Tablo4: Çekiç Atmaya hazırlıktaki modelin Parçaları.

 

ATIŞLAR

16 kg                                           20m(24m)

18 kg çekiç                                  48-50m

6 kg çekiç                                     88-89m

5 kg çekiç                                      93-95m

7.25 kg gülle,                                 21-22

arkaya doğru

 

Sıçramalar

durarak uzun atlama                       3.40-3.50m

durarak üç adım atlama                   9.50-9.80m

skuat sıçrama                                   95-100m

 

Ağırlıklar

Skuat                                                260-280 kg

 

Tablo 3 üncü Bondarchuk elt atıcılar için hazırladığı iki değişik antrenman şeklini göstermektedir.

Tablo 4 elit Sovyet sporcuların da kullanmakta olan örnek antrenman yükünü göstermektedir.Bu sporculardan biri olimpiyatlarda şampiyon olan ve bir zamanın dünya rekortmeni YURİY SYEDİK tir.Antrenörlüğünü Bondarchuk yapmıştır.

Şekil 4 Sovyet antrenman teorisine dayanan, bir yıl boyuna yapılmakta olan antrenman tiplerinin önemini göstermektedir.

Şekil 5 doğu alman modeline dayanan daha genel bir modeli göstermektedir.

 

 

         Batı Avrupalı sporcular her branşta ait antrenman programlarının geliştirilmesi yönündeki bir modele önem vermektedirler.Bu da demek oluyor ki geliştirilecek olan modelin, özel beceri paternlerinin, testlerin ve standartlarının olması ile elit performans düzeylerinin belirlenmesi ihtiyacını karşılayacaktır.Bundan sonra bu özellikleri karşılayacak olan bir antrenman programı dizayn edilebilir ve standart testlerin yardımı ile standartlara göre sporcunun gelişimi test ölçümleri ile düzenli bir şekilde izlenebilir. Tablo 5 Doğu Alman çekiç atma modelini göstermektedir.

 

     Çekiç Atmanın Teknik Parçaları

      Atışın uzaklığı şunlara bağlıdır:

      1.Elden çıkışta çekicin hızı

   

 

Şekil 4: Çekiç atma için periodlanmış Antrenmanın Önemi

 

 

Şekil 5: Çekiç için periodlanmış antrenman yolu

 

 

  2.Çıkış açısı.

           Cirit ve disk atmadaki gibi herhangi bir aerodinamik faktör yoktur.Çekicin kazanacağı hız, sporcunun kassal gücünün, reaksiyon zamanının, koordinasyonun ve fiziksel durumunun bir sonucudur.Ayrıca çıkış açısı da atıcının tekniğine bağlıdır.

              Teorik bakış açısından, uzun boylu ve ağır sporcunun çekiç atmada bir avantajları olduğu söylenebilir, fakat kısa boylu ve güçlü atıcılarda başarılı olabilmektedirler. Çekiç atıcı bir antrenman yılı boyunca günlük antrenmanlar ile kullandığı tekniği temel olacak bir optimal kas kuvvetini geliştirmek zorundadır.

 

        Fiziksel Kuvvet Durumu

        Çekiç atıcının tüm vücudunun kuvvetli olması gerekir. Fakat aşağıdaki kas gruplarına güç antrenmanı sırasında daha çok özen gösterilmesi gerekir:

         1.Bacaklar

         *Kalçanın ekstansörleri (Gluteus ve diğerleri)

         *Diz ekstansörleri (Femoris grubu)

         *Plantar Fleksörler (Gastrocnemius ve soleus)

         2.Alt Gövde

         *Gövdeyi sağ ve sola çevirenler(oblikus abdominus, eksternus ve internus)

         *Omuz ve kolları kontrol eden kaslar(trapezius, rhombedius, deltoid, lattisimus)

          *Gövdenin ekstansörleri (erektör spinae, quadratus lumborum)

          *Parmak fleksörleri.

 

           Mekanik Durum

           Fiziksel özelliklerin ölçülmesi açısından tekniğe baktığımız zaman anahtar kelimeler sürat (speed) veya hız (velocity)’dir. Çekiç atıcı dönüş sırasında yüksek düzeyde bir merkezi hız veya açısal hız kazanmaya çalışır. Aynı zamanda, daha uzun bir yarı çap sağlayarak çekicin linear hızını maksimuma çıkarmaya çalışır. Bunun için uzun kollara gevşemiş üst gövdeye ihtiyaç vardır. Daire içindeki vücudun rotasyon aksisi (axis) her zaman için öne hareket eder ve bu bize sirkumdiksiyonu (circumduction) açıklamaktadır.

           Yüksek merkezi hız ve uzun bize sadece çekicin en yüksek hıza eriştiğini vermez , ayrıca dışa doğru çekiminde artığını verir (centrifugal force). Bu kuvveti kontrol etmek için çekiç atıcı zıt yönde ve aynı miktarda kuvvet oluşturması gerekmektedir.

             Çekiç atıcı dizleri bükülü ve gövdeyi düz tutarak bu kuvveti (centrifugal)kontrol etmeye çalışır.

 

 

Şekil 6: Çekiç atma sırasındaki vücudun aksi rotasyonu

 

 

Şekil 7: Vücudun çekice uyguladığı dışa çekim kuvveti.

 

             Çekicin hızı ile taşınma açısı arasındaki ilişkinin anlaşılabilmesi için Rusyalı çekiç atıcı ve mühendis olan Anatoliy Samotsvetov nomogram çıkarmıştır. Bu tür nomogramlar antrenörlere kendi atıcılarının potansiyellerini anlamaları ve hatalarını düzeltmeleri için yardımcı olmaktadır.

 

Şekil 8: Hız ve taşınma açısının (havada izlediği yol) arasındaki ilişki.

 

           Samotsvetov’un yaptığı çalışmaya göre;61 metrelik kronometre ile ölçülmüş ve çekicin uçuş zamanı (çıkıştan düşüşe kadar)2.9 sn olarak bulunmuştur. Geliştirmiş olduğu nomograma göre çıkış açısı 33 derece ve hızda 25m/sn’dir. Fakat nomogramın kullanımı ile, ayrıca bu noktayı da belirtmiştir. Eğer atıcı çıkış açısını 43 dereceye yükseltirse (aynı çıkış hızında), 71 m’ye kadar atabilecektir.

 

Yayına Hazırlayan : Duygu ASLAN