CİRİT VE KUVVET
* The Thrower’ dergisinden alınmıştır. Mayıs 1990.
Orijinal Sportswomen towards 2,000-a celebration’dan alınmıştır.
Cirit antrenmanına uyarlanan bazı antrenman temellerini anlayabilmek
için öncelikle kuvvet ve onu sürdürme zamanının ilişkisine bakmak gerekmektedir. figür 18 a güç indeksinin uygulanan maksimal kuvvetin
minimal zamana bölünerek hesaplandığını gösteriyor. temel kuvvet genellikle 30 millisaniye içerisinde devam eden güç olarak ,enerji üretme hızı arttıkça ise
patlayıcı kuvvet olarak hesaplanabiliyor. figür 1,de iki farklı cirit atışı mesafesi (66.5 &58.3 m) için gerekli
gücü güç gelişimini gösteren iki
farklı eğri görülmektedir. soldaki eğride güç arttıkça görülen diklik atletin
ne kadar verimli olduğunu göstermektedir. sağdaki eğride ise eğimdeki
değişiklik , gücü üretmede ve onu atış hızına geçirmede atletin
ne kadar verimsiz olduğu görülmektedir.
Atış pozisyonuna ulaştıktan
sonra cirit atma temel kuvveti gerektiren
ivmeleme fazıyla başlar. daha sonraki ivmeleme patlayıcı kuvvete
dayanır. Birim zamanda elde edilen maksimal ivme sporcunun gücünü yansıtır.
Başarılı bir atış için
gerekli olan faktörlerden bir tanesi ciritten çıkmadan önce maksimal ivmeye
ulaşmaktır.
Figür 2'de gücün yapısal modeli gösterilmektedir. Gücü elde etmek
için gerekli yardımcı yollar antrenman sırasında bunların geliştirilmesi
gerektiğini göstermektedir. Cirit atıcıları kas liflerinin kasılma hızına bağlı olan hem kuvvet ve hem
de patlayıcı güce ihtiyaç duyarlar.
Figür 3' de iki farklı
antrenman şeklini gösteriyor. Her ikisi
de kuvvet gelişimini içermekle birlikte
farklı antrenman seklide güç üretimine yöneliyorlar.
Kas liflerinin kasılma hızını
artırmak için ciritler hafif ağırlıklar, genel
sprint ve sıçrama antrenmanlarıyla süslü özel bir
kuvvet antrenmanı takip ediyorlar .atma egzersizlerinde kullanılan aletlerin
ağırlıkları ile sıçrama egzersizlerinde kullanılan yüklemeler patlayıcı gücü arttırıcı olmalıdır. Böylelikle tüm antrenman
sırasınca maksimal sayıda motor ünite
en kısa zamanda aktif hale gelmelidir.
Cirit atma bayanlarda dünya rekortmeni Doğu
Alman Petra Felke,dir (80.00 m 1998) .
Boyu 1.71 m kilosu 63 kg olan sporcu genel olarak küçük
yapılıdır. Genellikle çok gelişmiş olan kuvvet yeteneğiyle atış sırasında
gerekli olan ivmeyi ve
en yüksek hızı
verebiliyor. Demek ki kuvvet geliştirici antrenmanlarla başarı sağlanabilir.
Petra felke 15 yaşındayken sadece 40 kilo
ile koparma yapabiliyordu ve attığı mesafe
45 metreydi. bugün 100 kilo ile koparma yapıp 80.000 atabiliyor.
Bu kompleks ve sistematik gelişim sadece
yarışma serasında ve yarış öncesi antrenmanda değil, aynı zamanda uzun bir
dönem için planlamalı ve ciritçi veya diğer atıcıların kuvvet gelişimi için
kullanılmalıdır.
Doğu Almanya'da çocuklar için sistematik
bir kuvvet geliştirme kılavuzu
geliştirmiştir ve şimdi kısaca bu kılavuzun da bahsetmek istiyorum. 15 yaş
altındaki çocuklar kuvvet antrenmanının kendi vücut ağırlıklarını kullanarak yapmalıdır.
Bu yaşta ağırlıkları, içeren bir kuvvet antrenmanı olmalıdır.Çocuklar bu yaşta
kendi gelişimlerinin içinde oluklarından kendi biyolojik yaşlarına uygun
ağırlıklara ihtiyaç vardır. Ayını zamanda bu yaşlarda tüm kasları içeren ağır antrenmanlar yapmaya zamanda yoktur.
15-18
yaş arası olan iyi atletler dambell kullanarak atma kuvveti artırmaya
yönlendirmelidir. Bu yaşta yapılan ağırlık antrenmanlarının amacı koparma,
benç pres ve sukuatın tekniğini
öğrenmek olmalıdır. Ancak bu teknikler iyi öğrenildiği zaman sporcular kuvvet
antrenmanlarından iyi sonuç elde edebilirler.
Her yaş içi belirlenen hedefler
figür-4’de verilmiştir.
Figür-4 : genç bayan atletlerin kuvvet
antrenmanı.
yaş tekrar/ yıl koparma benç sukuat
__________________________________________________________________
16 2,400-2,600 50 kg 55kg 110 kg
17 2,800-3,200 55 kg 65 kg 120 kg
18 3,400-3,800 65 kg 70 kg 130 kg
Yayına Hazırlayan : Cihan BAKIR