DEĞİŞİK ANTRENMAN METODLARI
INTERVAL•LAKTİK DİRENÇ FARTLEK ANTRENMANI
(İTALYA)
Georgio
RONDELLİ Çev.:
Rıdvan Çolak
Son 15 yıldır İtalyan
mesafe koşucularının antrenmanları konusunda konuşmaya çağrılmak gerçekten bir
ayrıcalıktır. İlk önce hiç de yeni bir yöntem olmayan fartlek antrenmanı
konusunda konuşmak istiyorum. Bu antrenman metodu özellikle kışın kros hazırlık
dönemi için büyük önem taşımaktadır. Bu anterman metodunda istenilen amaca göre
antrenmanın miktarında ya da aralardaki dinlenmelerde önemli değişiklikler
yapılabilir.
Gençliğimin ve koçluğumun ilk
yıllarında interval antrenmanın iş ve direnç, laktik asit toleransı vb.
etkileri konusunda kafamda net fikirler vardı. Eğer 48 sn.lik 15x300 m. 40 sn.lik
100 m ara ile yapılırsa ben bunu interval antrenmanı olarak düşünüyordum. Eğer
aynı mesafede direnç intervalleri yapmak istiyorsanız 300 m.leri 43-42 sn.
aftında ve araları yine aynı biçimde (40 sn. de
100 m. ara ile) yapmak zorundasınız demekti.
Benim bu deneyimlerden
çıkardığım sonuç; eğer atletine fartlek antrenmanı yaptırmak istiyorsam,
örneğin 15x300 m.deki aralar 40 sn. değil de bunun iki katı veya 3.20 dak/km
hızında 200 m jog'la yaptırırım Böylece FartIekYe antrenmanın miktarı aynı
fakat hızı ve dinlenme araları farklıdır. Genç atletleri eğitimi için bunu
kural haline dönüştürmeye çalışın, ben bunu genç atletlerimin hazırlanmasında
iyi bir temel oluşturduğunu gördüm. Gençlerin Fartlek antrenmanu ile birlikte
yapması gereken dört önemli nokta vardır:
1. Esneklik;
Yapılan egzersizlerle esneklikte ileri bir aşamaya ulaşılması
2. Süre;
Orta mesafe koşucularının max aerobik güçlerinin gelişimi için koşulan
yarışların beş dakikadan fazla olması gerekir.
3. Hız
değişikliği; Antremanın başlangıcında genç atletlerin hız değşükliğine adapte
olabileceklerine inanmıyroum. Ben genç atletlerimden 2 dakikada 500 m. koşmalarını
ve 4 dakikada da 500 m. jog atıp, koşunun şiddetine karar vermelerini
istiyorum. Buradaki amaç sahadaki hız değişikliğinde koşmayı öğrenmesidir. Ömeğin: 4 dakika/ km.
3 dak/km
4. Aerobik Direncin Azalması ve
Aerobik Gücün Artması: Daha uzun mesafeler için (8-10) aerobik direncin
azaltılıp, aerobik gücün artırılması gerekiyor. Örneğin; 3.45 dak/km.lik hız,
bu hız atletin kendisi tarafından tayin edilir.
Fartlek antrenmanının
üç temel karakteristiği vardır. (800 m. 5000 m, 10000 m için)
1. Kısa Fartlek; l5
sn. den 1 dakikaya kadar olan çalışmalar dinlenme araları yapılan çalışma
kadar.
2. Orta Fartlek;
Yarış,için iyi bir hazırlık demek olan 1 1/2-2 dakika, dinlenme araları yapılan
çalışma kadar
3. Uzun Fartlek: 3-4 dakika,
dinlenme araları yapılan çalışma kadar.
Daha uzun mesafelerde aerobik güce daha fazla ihtiyaç duyulduğu için aralar
önemlidir. Buradaki aralar 3.20-3.50 arasındadır. Fakat daha az dinlenmenin
olduğu çalışmalar da vardır. Örneğin 6 dakikalık 10x2000 m
|
|
Kısa |
Orta |
Uzun |
|
Kasım |
12x1 dak |
8x2 dak |
6x4 dak |
|
4 dak/km'lik |
3;45 dak/km.lik 800
m |
4 dak/kmlik 1 km |
|
|
500 m. ara ile |
ara ile |
ara ile |
|
|
Ocak |
15x 1 dak |
10x2 dak |
8x4 dak |
|
4 dak/km
lik |
3;20 dak/km.lik |
3;45 dak/km.lik |
|
|
400 m ara ile |
600 m ara ile |
800 m ara ile |
|
|
Yarış |
20x1 dak |
12x2 dak |
10x4 dak. |
|
Ağustos |
3;20 dak/km.lik |
3;20 dak/km.lik |
3;20 dak/km.lik |
|
Eylül |
300 m ara
ile |
300 m. ara
ile |
600 m. ara
ile |
FARTLEK
ANTRENMANI
|
Kısa Fartlek |
800/1500 m |
3000/5000 m |
10000 |
Maraton |
|
15
sn.den 1 dak. ya |
30 sn.den 1 dak'ya |
30 sn.den 1 dak |
30 sn.den 1 dak'ya |
|
|
kadar. Aralar atletin |
Aralar atletin aerobik |
kadar. Aralar atletin |
kadar. .Aralar Max. aerobik |
|
|
Aerobik direncinde |
gücünde |
Aerobik gücünde |
gücünde. |
|
|
Orta
Fartlek |
90
sn.den 2 dak'ya |
90 sn-2 dak |
1-2 dak |
90 sn-2 dak |
|
kadar
Aralar aynı |
Aralar atletin aerobik |
dinlenme 1-2 dak.dinl. |
1-2 dak |
|
|
|
gücünde |
ve atletin aerobik |
ve atletin aerobik |
|
|
|
|
gücünde |
gücünde. |
|
|
Uzun
Fartlek |
3-4
dak |
3-4 dak. |
3-4 dak |
3-5 dak |
|
Atletin aerobik |
Atletin aerobik |
Atletin aerobik |
Atletin aerobik |
|
|
gücünde.
2-3 dak. ara |
gücünde 2-3 dak. ara |
gücünde 1-2 dak ara |
gücünde 1-3 dak ara |
Kasım ayında başlayan antrenman periyodu pek çok safhaya ayrılmıştır.
İlk Hazırlık Dönemi:
1-15 kasım (15 gün)
Bu dönemde üç değişik
antrenman tipi vardır.
1. Aerobik direnç
2. Circuit Antrenmanı-
Ağırlık antrenmanı ve cimnastikler
3. Koşu tekniği
İlk Aerobik Antrenman
Dönemi
1. Uzun Aerobik Güç
Antrenmanı; 3:18-3:20 dak/km hızında 1 1/2 saat
2. Orta Aerobik Güç
Antermanı; 40 dak ile 1 sâat arasındaki koşular
3. Çok Çabuk Aerobik Güç
Antrenmanı;
Intervaller; 3x4 km 1 km ara ile
3x5 km 1 km ara ile
3x6 km 2 km ara ile.
4. Çabuk ve Orta Aerobik Güç Karışımı Antrenmanı (iki model öncekinin
özeti)
• 10 km.ler 3:10 dak/km hızında, 1 km ara ile
• 4 km.ler 3;00 dak/km. hızında
Kros yarışından hemen önce aralardaki dinlenmeler katılmamıştır.
• 3:10 dak/km hızında 5 km
• 2:58 dak/km hızında 5 km
4:10 dak/km hızında 5 km
2:58 dak/km hızında 5 km.
Kros Yarışından Önceki Son
8-10 gün
• 1 1/2 saat, koşu mesafesi 20 km.nin üzerinde
Bu antrenman bittiğinde aerobik gücü geliştirmek için intervallere 1000 m,
800 m ve 400 m'ye düşürüyoruz.
Karma Aerobik Direnç Antrenmanının ilk Dönemi
1.
Antrenman ve yarış taktiği ile birlikte aşağıdaki çalışmaları da yapıyoruz.
- Aerobik direnç
- Circuit antrenmanı
- Teknik antrenman
- Aerobik güç
- Kısa, orta ve uzun fartlek antrenmanı
-.Yokuş yukarı
intervalleri; 15x300 m ve 400 m.ler.
- Pistte interval antrenmanı
(şayet sporcu kros yarışı, koşmayı umuyorsa)
- 5000 m-10000 m. ve
maraton koşucuları için, kros, yol yarışları ve kapalı salonda 3000 m yarışlar.
Aerobik Antrenmanın İkinci
Dönemi
1-30 Nisan (iki ayrı
bölümde toplam 30 gün)
- Aerobik direnç
- Circuit antrenmanı
- Teknik antrenman
15-30 günde antrenmana;
Aerobik güçte direnç rralışmaları eklenir.
Aerobik Güç Antrenmanının 2. Dönemi
1-30 mayıs (30 gün)
- Aerobik direnç
- Circuit antrenmanı
- Aerobik güç
- Yarış ritimleri
- Yüksek laktik asitte çalışma
- Sürat antrenmanı
Üçüncü Karma Dönem
1 Haziran-10 Temmuz (40 gün)
(Kışın kros yarışlarındaki gibi benzer bir geçiş dönemi)
- Aerobik direnç
- Yarış hızında çalışmalar
- Yüksek laktik asitte çalışma
- Aerobik direnç ve yarış hızındaki çalışmaların sentezi
- Klüp yarışları
Üçüncü Aerobik
Dönem
10-31 Temmuz (20 gün)
Atlet yarış dönemindedir ve de Avrupa, Dünya ve Olimpiyat
yarışmalarına katılmak için istenilen derecelere ulaşmaya çalışır.
-Aerobik direnç
-Circuit antrenmanı
-Teknik antenman
- Aerobik güç
- Ayrıca 2 veya 3 çok
yoğun antrenmanda ektlenir.
- Uzun Fartlek
- Interval antrenmanı
İklime Özel Antrenman Dönemi
1-15 Ağustos (15 gün)
- Aerobik direnç
- Yarış hızında çalışmalar
6x2000 m 5:25 sn.lik,
800 m. ara ile
4x3000 m 8:15 sn.lik
1200 m ara ile
-Yarış hızında
hızlı ritimler
6x10000 m
2:30-2:33 sn.lik 600 m ara ile 5x800 m 1:56-1:58 sn.lik 800 m ara ile
- l.aktik asit
çalışması
25x400 m 61-62 sn.lik, 200 m ara ile aralar 40-50 sn.
20x300 m 45 sn.lik 100 m ara ile, aralar 30 sn.
-Yarış hızı sentezi
1 x5000 m 13:30-13:50 sn. 10 dak ara 1 x3000 m 8:00-8:05 sn.
-Yüksek laktatta direnç çalışması
1 x600 m. 1:27 sn. 400 m ara
4x300 m 43 sn.lik 100 m ara, ara 30 sn.lik 4x200 m 27 sn.lik 100
m ara ile ve son olarak
1x400 m sonra 1x600
m 1:27 snaik
10x150 sn 19 sn.lik
250 m ara ile
- Hız çalışması
Final Dönemi
15 Ağıstos-5 Eylül (20 gün)
(Büyük Yarıştan Üç Hafta Önce)
-1500-5000 m yarışlarının son metreleri için anaerobik direnç
ve hız
- Aerobik direnç
- Yarış taktikleri
- Final sentezi, Final Hız Antrenmanı.
1 x2000 m= 1200 m. si 10000 m yarışı hızında ve geri kalan 800 m.
2 dakikalık, 10 dak ara 1x1500 m=1000 m.si 5000 m yarışı
hızında son 500 m.si de 1:10 sn.lik 10 dak. ara, 1x800 m=500 m.si 1500 m ve son
300 m maximum hızda.
Final Haftası
(Yarıştan 1 Hafta Önce)
- 3000 m için 3. yarış hazırlığı
1x6 km. 2:55 dak/km hızında 8 dak ara
6x400 m 3 dak ara ile
20 gün boyunca üç tane yarış hazırlığı vardır. - 1 x500 m
- 1x1500 m –
- 1 x 3000 m
- Artık atletimiz 1988 Seul’deki büyük yarışı için hazırdır.
Yayına Hazırlayan : Hüseyin HAMZAOĞLU