HAFTA SONU ANTRENMANI:
UZUN KOŞUYU NASIL KISA BİR ÇALIŞMAYA
DÖNÜŞTÜRÜRSÜNÜZ
Uzun koşular - 16 - 20 - 22 - veya 25 km'lik hafta
sonu yaptığınız yavaş koşular sizin için çok büyük şeyler ifade ederler.
Uzatılmış eforlar kalbinize ilave dayanıklılık kazandırır, yağların enerji için
parçalanması için kasların kapasitesini artırır ve yeni kan damarlarının bacak
kas hücrelerine yayılmasını sağlar. Uzun yavaş koşular, ayrıca mitekondri'nin
(koşu için enerji sağlayan ufak yapılardır) kasların içindeki yoğunluğunu
artırır.
Hepsi bu kadar değildir. lJzun koşular genellikle
düşük tempoda yapılmasına rağmen, bu koşular hızlı ve güçlü koşmanıza yardımcı
olan hızlı çalışan (beyaz kaslar) kas hücrelerini aktif hale getirirler. Çünkü
böylece, sizin normal yavaş çalışan (kırmızı kaslar) tamamı 45 dakikalık
koşudan sonra yorulmaya başlar, isteksiz hızlı çalışan kasları zorlayarak
koşuya devam etmenizi sağlarlar. Sonuç olarak uzun koşular sizin hızlı çalışan
hücrelerin oksijen kapasitesini artırır bu da, sizin dayanıklılığınız için
iyidir. Uzun koşular yarış bitirme yeteneğinize olan güveni çok artırırlar.
Birkaç ay uzun koşudan sonra 10 km'lik yarışlar parkta normal bir koşuya
benzemeye ve maratonda artık kutup keşif koşularına benzememeye başlar.
Bununla birlikte, uzun koşularla ilişkili, özellikle
kendi başınıza yapıyorsanız, çeşitli sorunlar vardır. Birinci olarak, uzun
koşular kasvetli ve sıkıcı olabilirler. Koşucuların çoğu uzun koşularını her hafta
sonu aynı parkuru genellikle ağıt yakar gibi ayaklarını sürükleyerek
tamamlarlar. Bu kişiler etkin bir şekilde kendi kendilerine yavaş monoton bir
tempoda koşmayı öğretmektedirler. Uzun koşu sırasında hızlı kas lifleri aktif hale
getirilmesine rağmen bu kaslar onların doğal, tercih edilen süratlerinde
çalışmaya zorlanmadığından antrenmanın etkisi tam değildir ve hızlı koşabilmek
için bazı yeteneklerinizi kaybedebilirsiniz. Bu sorunların üstesinden gelmek ve
çok fazla çaba harcamadan uzun koşulara ekstra yararlar ilave etmek kolaydır.
Uzun koşudaki amacın, esir gibi çalışmayı öğrenmek
olmadığını anımsayınız. Hali hazırda uyguladığınız uzun koşu programınıza
kendinizi fazla zorlamadan bir parça baharat (bir parça hızlı koşu) ilave
edebilirsiniz. Belki de uzun koşuyu sevimli hele getirmenin en iyi yolu 20 Saniye
Sürat Stratejisi (20 - SSS) kullanmaktır.
Bunu yapmak için her zaman yaptığınız uzun koşunuza
başlamanız gerekir fakat her 6 (altı) dakikada bir maksimum süratinize yakın
bir hızda 20 saniye koşmalısınız. Bu 20 saniyeler hızlı kas
liflerini aktif hale getirmek için yardımda bulunurlar ve süratinizi artırırlar
fakat yorgunluğa neden olabilecek miktardaki laktik asit birikiminin oluşumu
için çok kısadır. Bir saatlik koşu sırasında bu 20 saniyelik intervallerden 10 tane
koşabilirsiniz (hızlı koşunuzu 1000 metreye kadar uzatabilirsiniz), siz hala
aynı tempoda yaptığınız bir uzun koşu antrenmanından daha yorgun
hissetmezsiniz.
Bu 20 - SSS'in bir başka varyasyonu ise ONO Finlandiyalı
fizyoterapist Heikki Russo'nun adının verildiği " Rusko Antrenmanı " dır.
Rusko antrenmanını yapmak için normal uzun koşu temponuzda 20 dakika koşunuz ve
sonra 10 tane yarış temposunda 20 saniye interval koşunuz, her intervalden
sonra 2 dakika normal jog atınız. Uzun koşunun Rusko bölümü 24 dakika tutar,
daha sonra koşunuzu normal, kolay tempoda bitirebilirsiniz. Rusko antrenmanı
bazen " aerobik fartek " olarak isimlendirilir çünkü kaslarda çok az
laktik asit oluşur.
,20 - SSS ve Rusko antrenmanları, atlete, uzun koşu
sırasında sürat çalışmasına olanak vermektedir fakat laktat eşik noktasını
(kanda taktik asidin birikmeye başlayacağı noktanın üstündeki sürat) uzun koşu
sırasında "mini - tempo sandwich" (veya 4 - 2 - 4) antrenmanı yaparak
geliştirebilirsiniz. Bunu yapmak için altı kilometre (4 mil) genel uzun koşu
temponuzda koşunuz, bunu 10 km yarış temponuzun kilometrelerinden 15 saniye
daha yavaş olacak şekilde 3 kilometre (2 mil) eder, daha sonra da genel uzun
koşu temposunda 6 km (4 mil) takip eder. Antrenmanın ortasındaki bu üç kilometre
(mini - tempo kilometreler) laktik asitle başa çıkabilmek için kasların
yeteneğini arttırır fakat bütün antrenman üzerinde bir parça stres yaratır. ("Mini
- tempo" antrenmanın ortasındaki bölümü belirtmek için söylenmiştir ve
sadece üç kilometre uzunluğundadır ; tempo koşuları ise genellikle en az 5 km tutar.)
Atletler uzun koşularını genellikle maratona hazırlık
için yaptıklarından, bir başka olasılık ise uzun koşu sırasında birkaç
kilometreyi koşmayı umut ettiğiniz maraton temposunda (genellikle kilometreler 10
km yarış temposundan 22 - 25 saniye daha düşüktür). Bir fikir olması açısından,
6 km normal tempoda koşu ve sonraki 8 km maraton temposunda ve bunu takiben 8
km yavaş tempoda koşu. Ortadaki 8 km. kaslarınıza koşmayı istediğiniz maraton
temposu ile başa çıkabilmeyi öğretir.
Uzun koşular iyi kalori harcayıcısıdırlar, bundan
dolayı bazı atletler fazla vücut yağlarından kurtulmak için uzun koşuları
kullanırlar. İyi bir fikirdir, fakat olabildiğince fazla yağdan kurtulmak için
neden " De Meirleir Stratejisi " nden (Belçikalı ünlü spor bilimcisi Kenny
De Meirleir) yararlan mıyorsunuz ? De Meirleir planına göre öğleden sonra 5'te
akşam yemeğini yiyorsunuz ve saat 8'de en az bir saatlik antrenman
yapıyorsunuz. Akşamın geri kalan bölümünde bir lokma dahi bir şey yemiyorsunuz.
Sabahleyin kalkar kalkmaz kahvaltıdan önce 80 - 75 dakika daha koşuyorsunuz.
Vahşice, tiksindirici ve acı verici fakat De Meirleir'in
planının niçin çalıştığını görebileceksiniz. Öğleden sonraki koşu kaslardaki
glikojen depolarını boşaltır bu sabah koşusundan önce tekrar doldurulmaz.
Glikojen seviyesi düşük olduğundan kaslar sabahki antrenmanda büyük miktarda
yağ harcamaya zorlanır. Bununla birlikte bu "uzun koşuyu uzun
koşunun" takip ettiği antrenman stratejisi çok yorucudur, bundan dolayı 10
günden daha kısa sürede tekrarlamayınız.
Daha fazla yağ harcamanın bir başka yolu ise uzun
koşunuzu antrenmanın sonunda yürüyerek uzatınız. 16 km koşup, sonra da bırakmak
yerine, örneğin 18 km'lik koşuyu 3 km'lik düzgün bir yürüyüş takip edebilir. Bu
30 dakikadan fazla sürmez ve ekstra 200 - 250 kalori harcatır. Bir yıl sonunda,
ilave yürüme vücudunuzda istenmeyen yağların 1.5 kg'dan fazlasının harcanmasına
yardımcı olur.
Uzun koşulan, koşularınızın özel safhaları üzerinde
çalışmak için kullanmak da iyidir. Örneğin, eğer yarışta yokuşlar sorun
yaratıyorsa, uzun koşularınızı yokuşlu arazide yapınız ve her bir yokuşu
çıkarken temponuzu korumaya çalışınız. Her tepede (doruk noktasında) en azından
20 saniye hızlanınız. Bu size yarış sırasında yokuşların sizi yavaşlatmaması
alışkanlığını kazandırır. .
Taslağını verdiğimiz uzun koşulardan bazıları normal uzun
koşulardan biraz daha zordur, bundan dolayı biraz dikkatli olun. Buradaki fikir
uzun koşuları çok zor koşulara çevirmek değil, sizi daha iyi koşturmak için
sadece ustaca değiştirmektir. Sonuç : uzun koşularınızı değiştirirseniz, daha
hızlı ve güçlü olursunuz ve Yani En İyi Derecelerinizi koşmak için kısa zamanda
hazır olursunuz.
Ne Kadar Uzağa Gitmelisiniz .
Maratonun kendisi kadar eski olan bir soru : maraton
antrenmanı sırasında uzun koşunun optimum uzunluğu nedir ? Maalesef bu konu
hakkında çok az bilimsel araştırma vardır, bundan dolayıdır ki bunun tahminini
kendimiz yapmak zorundayız.
Eldeki bilimsel araştırma sonuçtarı 28 - 32 km'lik
maraton öncesi koşu önermektedirler, bu çoğunlukla önerilmektedir, tahminen
fazla önemsenmektedir. Bir çalışmanın sonuçlarına göre maraton başarısındaki en
iyi tahmin 10 - 16 km antrenman koşusu sırasındaki ortalama hızınızdır.
Bir başka araştırma sonuçlarına göre ise 20 km'den
fazla olan uzun koşular ince kasların sakatlanma risklerini artırma
eğilimindedir. Bu sakatlıklar koşmayı engelleyecek kadar ciddi değillerdir
fakat sizin maraton temponuzu düşürecek kadar ve antrenmanınızın genel
kalitesini düşürecek kadar ciddidir. Nihayet, maraton temponuza olabildiğince
yakın iyi 13 - 16 km'lik koşu 30 km'lik ölümüne hızlı koşmaktan çok daha iyi
olduğunu kanıtlar önermektedir.
Dondurma ve kek sevenlerin beklediği güzel haber.
Geçenlerde, Amerika'da 6 lise mesafe koşucusu haftalık yağ tüketimlerini %60 artırdılar
ve performanslarını %30 artırdılar.
Bu 7 - gün pizza partisi veya civardaki yağ
fabrikasına yapılmış uzunca bir ziyaret değildi. Koşucuların balina yağı diyeti
ve canlı performanslar aslında Buffalo'daki New York State Üniversitesinde
yapılmış bir çalışmanın parçası idi. Yağların dayanıklılığı artırma yetenekleri
üzerine olan çalışmalar aslında yeni değil. Bununla beraber Kuzey Kutbuna ilk giden
kaşif dünyanın tepesine bu zahmetli yolculuğu yapmak için %60'lık yağ diyetine
gereksinimi oldu, uzatılmış egzersizler (antrenmanlar) sırasında yükseltilmiş
azimle ilişkili yüksek - yağ diyeti ile ilgili çeşitli bilimsel çalışmalar
vardır. Bunlardan başka, bazı spor beslenme uzmanları yüksek yağ diyetinin
kaslara egzersiz sırasında yağları metabolize etmeyi, değerli glikojeni
korumayı ve kaslara enerji için vücutta çok miktarda enerji kaynağına girişi
"öğretirler".
SUNNY - Buffalo çalışmasındaki altı atlet haftada 80 km'den
fazla antrenman yapıyorlardı, onlar ilk hafta normal diyetlerini ikinci hafta
yüksek - yağlı diyet ve üçüncü hafta yüksek - karbonhidratlı diyet uyguladılar.
Her bir haftanın sonunda, atletler dayanıklılık testi için koşu bandında V02
max'un % 75 - 80 yoğunluğunda (maksimum kalp atışının % 85 - 92) dayanabildikleri
kadar koştular.
Yüksek - karbonhidrat diyetinin iyi performans
ürettiğini herkes biliyor, değil mi? Karbonhidrat tüketimi kesinlikle "normal"
diyetten daha iyi. Atletler karbonhidrat tükettikleri hafta, koşu bandında 76 dakika
koşarlarken normal diyet tükettikferi hafta 69 dakika koştular. Bununla
birlikte, diyet programları içerisinde en iyisi yüksek yağ tüketiminin olduğu
haftada görüldü. Bir haftalık arttırılmış yağ tüketiminden sonra atletler koşu
bandında 91 dakika kalmayı başardılar bu karbonhidrat planına %20 ve normal diyet
programına %30 üstünlük sağladı.
Buffalo bilim adamları bunu şöyle yorumladılar, daha
yağlı diyet atletin bacak kaslarında depolanan yağ miktarını artırarak
performansı geliştirir. Kaslar içerisindeki bu yağ damlacıklarının egzersiz
sırasında büyük bir enerji kaynağı sağladıkları tahmin edilmektedir. Atletin
daha uzun koşmasına yardımcı olmaktadır.
Bundan dolayıdır ki makarnayı, patatesi ve
baklagilleri unutun. Artık sizin kremali kek için çok geçerli bir nedeniniz var
ve siz yeni en iyi derecelerinize yardımcı olacağı bilgisiyle istediğiniz kadar
dondurma yiyebilirsiniz. Doğru mu ?
Dondurma kaşığınızı biraz durdurun bu iş aslında
göründüğü kadar basit değil. Biz istediğiniz kadar onlara inanabiliriz, Buffalo
sonuçları koşan herkese uygun olmayabilir. Başka faktörlerde lâboratuar
çalışmasını yağlı diyet lehine etkilemiş olabilir.
Önemli bir şey, bütün atletler üç dayanıklılık
testinden önceki gece hiçbir şey yememek zorundaydılar. Buna ilave olarak
dayanıklılık testine başlamadan önce bile onlar maksimum dayanıklılık testini
tamamlamak zorundaydılar. Bu testin ilk 30 dakikalık bölümünde koşu bandı,
atletlerin % 85 V02 max'da çalışması için hızlandırıldı, böylece
atletlerin kasları enerji için öncelikli olarak yağlardan önce karbonhidratlara
güvenmeye zorlandı.
Egzersizin geri kalan bölümü normal yoğunlukta
yapılmasına rağmen, o bölüme gelindiğinde çok geç olmuştu. Faktörlerin
kombinasyonu, atletlerin bacaklarını, büyük bir olasılıkla glikojensiz
bırakmıştı ve antrenmana devam için onları ikinci enerji kaynağı olan yağlara
yöneltmeye zorladı. Bundan dolayıdır ki yağ tüketiminin fazla oluğu hafta
atletler dayanıklılık yönünden avantaj elde ettiler.
Maksimum koşu bandı eforu veya dayanıklılık testinin
başlangıç hız derecesi ve kahvaltının yararları veya test sırasında alınan
karbonhidratlı içecekler olmadan sonuç hemen hemen kesinlikle farklı olacaktır.
Buna rağmen yarı maraton veya 10 km yarışından önce kaç atlet 14 - 16 saat
hiçbir şey yemeden duruyor, yarıştan hemen öncesinde kendilerini bitiresiye
egzersiz yapıyorlar ve sonra da dörtte birlik ilk bölümü çok hızlı koşuyorlar ?
Test gerçekte, gerçekleşmesi mümkün bütün umut verici
yararlarına rağmen, sizin yarış - öncesi diyet alışkanlıklarınızda önemli
değişiklikler yapmayacaktır. Glikojenin bittiği aşamada koşmak zorunda
olduğunuzu bildiğiniz durumlarda yüksek - yağ diyeti yardımcı olabilir.
Karbonhidratlar egzersizin şiddetini artırdığından dolayı, yağlarla
karşılaştırınız, yarışçı atletler kaslarında olabildiğince fazla'karbonhidrat
depolamalıdırlar ve sonra da glikojen bitimini önlemek için karbonhidratı
kaslarına doğru akıtmalıdırlar (örneğin, maraton sırasında her 15 dakikada bir,
beş altı kez ağız dolusu spor içecekleri alabilirler).
Bu çeşit bir strateji, kaslarınızın öncelikli olarak
yağlara güvenmeye zorlandığı planla karşılaştırıldığında, bitişe kadar daha
hızlı gitmenize yardımcı olacaktır. Unutmayınız ki tükettiğiniz her bir litre oksijende
karbonhidratlar yağlardan %7 daha fazla enerji verirler.
• Gelecek yarı - maratondan veya maratondan önce orta
düzey - karbonhidrat, yüksek - yağ diyetinden ziyade yüksek - karbonhidrat,
yeterli - yağ diyeti uygulayınız. Yarış sabahı, karbonhidratça zengin kahvaltı
yapınız ve spor içeceklerini hemen yarıştan önce ve yarış sırasında da
kullanınız. Yarışınıza yaklaşan günlerde yağ yüklemesine girmenize gerçekten
hiç gerek yoktur
• Diyetinizdeki yağı tamamen elimine etmeye
kalkışmayınız. Yağ A, D, E ve K vitaminlerinin emiliminde yararlıdır (çünkü bu
vitaminler yağlarda çözünürler) ve alacağınız çok az yağ açlık hissinin
ertelenmesine yardımcı olur. Ayrıca orta düzeyde alınan yağ hücrelerin iç
trigliserit (çünkü en basit lipitler yağ asitlerinin gliserol ile yaptıkları
bileşikleridir) konsantrasyonunu orta düzeyde tutar.
• Diyetiniz tamamen yağsız olmadığı müddetçe,
performansınızı artırmak için yağ tüketiminizi çok artırmayınız. Anımsarsanız
diyetteki yağ basitçe (tahmin edebileceğiniz gibi) vücut yağı olarak depolanır.
Ekstra yağ ağırlığı kesinlikle daha iyi koşmanıza yardımcı olmayacaktır.
• Diyetinizin yağ oranı düşükse ve çok fazla almaktan
korkuyorsanız; en basit yöntem, orta düzey yağ içeren gıdalardan (bu gıdaların
toplam kalorilerinin %10 - 25'i yağdan gelir) fazla tüketiniz. Örneğin, düşük
yağlı yoğurt, düşük yağlı süt, kızartılmış tavuk, hindi veya konserve fasulye.
DİYETİNİZDEKİ BİR PARÇA FAZLA YAĞ GERÇEKTEN
KOŞUNUZA YARDIMCI OLUR MU ?
Bu çalışmada kullanılan atletler yağ tüketimlerini
artırarak dayanıktılıklarını en azından %20 artırdılar. Bundan dolayı önemli
yarışınızdan önce dondurma, kek gibi yiyeceklerin tüketimini artıracak mısınız
? Yağ tüketimi ve atletlerin performansı üzerine diğer bilimsel çalışmalar
aşağıdadır.
• Bir çalışmanın sonucuna göre ; bir ayda yağ
tüketimini % 25 artıran atlet kaslarının yağ kullanım kapasitesini %80 artırmış.
Kaslarında depolanan yağ miktarı aslında yaklaşık %60 artmış.
• Yağ yüklemesi ' hakkındaki bir eleştiriye göre;
bacak kaslarının yağ kullanım potansiyelini artırmak için daha fazla yağ
tüketimi zorunlu değildir. Uzun-orta şiddette antrenmanlar da aynı işi yapar.
Bununla birlikte araştırmanın önerisine göre antrenmandan ve tüketimden gelen
yağ harcanmasındaki artış farklı ve katkıdır / ilavedir. Bir başka deyişle
antrenman ile kaslarınızın yağ harcama yeteneğini artırabilirsiniz fakat çok
fazla miktarda yağ tüketerek yağ harcama kapasitesini daha fazla
artırabilirsiniz.
• Bir saatten fazla süren antrenmanlarda eğer
karbonhidrat tüketmezseniz, yüksek - yağ oksitlenme kapasitesi glikojen
parçalanmasını geciktirir, düşük kan şekeri riskini azaltır ve bacak
kaslarındaki parçalanan protein oranını azaltır, antrenmandan sonra
toparlanmayı kolaylaştırır.
Unutmayınız, karbonhidrat tüketimini reddetmek
aptalca olduğu halde, eğer olası en iyinizi koşmak isterseniz (ve düşük kan şekerinden
ve protein parçalanmasından sakınmak) bir saatten uzun süren antrenmanlarda her
10 dakikada bir 3 - 4 kez ağız dolusu spor içeceği alınız.
KÖTÜ HABER
• Kaslarınızın yağ harcama kapasitesindeki artış,
yarış sırasında zorunlu yardım yapmayacaktır. V02 max'un % 80 - 85 üstünde
yapılan antrenmanda en iyi şekilde antrene edilmiş yağ kullanım kasları bile kendilerinin
yağ - parçalama yeteneklerini görmemezlikten gelirler ve enerji için birinci
kaynak olarak karbonhidratlara güvenirler. Laktat eşik noktası temposundan daha
hızlı koşulan bütün yarışlarda (yani 15 km veya altında) yağlara güven azdır,
bundan dolayıdır ki yağlarla başa çıkabilmek için artmış olan yetenek koşu
sırasında yardımcı olmaz.
• Performans üzerine yüksek - yağ diyetinin etkileri
hakkındaki çalışmalar azdır. Bir çalışmaya göre ; çok iyi antrene olmuş bir
bisikletçi yüksek - yağ diyeti ile 151 dakika egzersiz yapmışken karbonhidratlı
diyet ile 147 dakika yapmıştır. Ayrıca gerçek egzersiz şiddeti / yoğunluğu çok
daha kötü olan V02 max'un % 62 - 64 seviyesindedir. Bu da maraton
(ve ultra - maratondan bile) temposundan çok aşağıdadır. Eğer atlet yarış
benzeri şiddetteki antrenmanı elimine ederse yüksek - yağ diyetinin performansı
artıracağı konusunda şüpheler vardır. Aslında yüksek - yağ diyeti ile ilişkili
daha hızlı koşulmuş maraton, yarı - maraton, 10 km veya 5 km hakkında basılmış
herhangi bir çalışma yoktur. Gözüken şu ki yüksek - yağ diyeti, eğer
antrenmanınız öncelikli olarak uzun yavaş koşu ise ve karbonhidratlı
yiyeceklerle desteklenmiyorsa, antrenmanı kolay yapmanıza yardımcı olabilir.
Hali hazırda diyetteki artırılmış yağın yarış performansına yardımları ile
ilgili bulgular yoktur.
Yayına Hazırlayan Nagihan Esen PEHLİVANOĞLU