ÇOKLU YARIŞMALAR VE ATLAMALAR İÇİN ANTRENMAN

 

Bob MYERS                                                                                      Çeviren: Filiz MAY

 

 

Yarışma Döneminden sonra 1-8 Haftalar Geçiş Dönemi

 

1-  Koşu                       :       Zaman tutulmadan diğer sporlar veya hafif koşular. Örneğin; Futbol, yüzme (aktif dinlenmeden sonra tam dinlenme)

 

2-  Kuvvet                   :      Kuvvet antrenmanı yok

 

3-  Dinamik                 :      Kuvvet Diğer sporlar, başka çalışma yok

 

4-  Teknik                    :      Hiçbiri, Sonraki yıllık antrenman planlanmasında tekniğin tekrar gözden geçirilmesi

 

5-  Çoklu Atışlar         :      Hiçbiri

 

6-  Esneklik                 :      Hiçbiri, Diğer spor aktivitelerindeki hazırlıklar

 

7-  Koordinasyon        :     Genel, Diğer sportif aktiviteler

 

8-  Psikolojik               :      Zihinsel ve fiziksel dinlenme. Yapısal antrenman yok. Stresi azaltma. Bir sonraki yıllık antrenmanı planlamak için geçmiş yılın antrenman planının incelenmesi.

 

ÇOKLU YARIŞMALAR VE ATLAMALAR İÇİN DEVAM ATRENMANI

Genel Hazırlık Dönemi

Yıllık antrenmanın 1/3-1/2'si

 

1- Koşu                         Ekstensiv (yaygın) Tempo (Aerobik Kapasite) İntensiv (yo­ğun) Tempo (Aerobik güç ve Anaerobik kapasite) İvmelenme ( 2 hafta öncelikle sürat yapılacak) ( Hergün sprint geliştirici diriller)

 

2- Kuvvet                    Vücut ağırlığıyla dairesel antrenman (Atlayıcılar için sıçra­ma istasyonları) Ağırlıkla dairesel antrenman saha antren­manı

 

 

 

 

3- Dinamik Kuvvet     (Kumda sıçramalar, açısal yürüyüşler v.b) Yüksek atlama- yerde-orta güçlükteki sıçrama- Diğerleri-yerde- orta dayanıklilık-çift bacaktan tek bacağa ilerleme-düşük şiddetten yükseğe- genelden özele.

 

4- Teknik                     Genel

 

5- Çoklu Atışlar           Toplam vücut kuvveti için sağlık topu ve değişik tip araç­larla (gittikçe artan            şiddette, araçların ağırlığını arttırarak) Kuvvet antrenmanına paralele olarak

 

6- Esneklik                Statik- PNF (başlangıçta PNF ve dinamik egzersize doğru)

 

7- Koordinasyon       Genel ( Koordinasyon geliştirici Futbol, Jimnastik, Basket­bol gibi) branşlar.

 

8- Psikolojik               Sporcunun motivasyonunu artırmak için görsel çalışma (vi­deo, film, seminer vb.)

 

Özel Hazırlık Dönemi

Yıllık antrenmanın 1/4-1/3'ü

 

1- Koşu                                Sürat (4-5 hafta blok)- Süratte devamlılık Çoklu branşlar için uzun spritte devamlılık ve süratte devamlılık- Aerobik güç- 1-2x her bir haftalık plan için Sprint geliştirici diriller-2-3x her haftalık plan için

 

2-  Kuvvet                   Maksimal kuvvet-Özel kuvvet

 

3- Dinamik Kuvvet    Yüksek Atlama- orta güçte- kısa diğerleri- orta dayanıklılık- uzun sıçramalar

 

4- Teknik                              Özel-kısa mesafeden çalışma ve diriller (Pist üzerinde)

 

5- Çoklu Atışlar           Gülle, sağlık topu değişik araçlar ( Şiddeti gittikçe azalan fakat yoğunluğu artan) (Kuvvet antrenmanına paralel)

 

6- Esneklik                  Statik ve Dinamik Esneklik

 

7- Koordinasyon         Özelden diğer branşlara doğru diril Çalışmaları

 

8-    Psikolojik

 

Yıllık Antrenman Planının 1/6-1/4'ü

 

1- Koşu                        Özel dayanıklılık (Çoklu branşlar için laktat toleransı) Sürat (Çoklu branş yapanlar için öncelikle 2 hafta)

 

2- Kuvvet                    Maksimal kuvvet geliştirici çalışmalar -özel kuvvet-güç Öncelikle iki hafta maksimal kuvvet.

 

3- Dinamik Kuvvet    Yüksek atlama- orta güçte-kısa diğerleri- Uzun sıçramalar-kısa

 

4- Teknik                    Özel yarışmalar- problem çözücü (Full atlayışlar) ( yarış­madaki problemlerin çözümü)

 

5- Çoklu Atışlar          Atışlar- yüksek yoğunlukta- düşük şiddette- düşük ağırlıkta ( Kuvvete paralel)

 

6- Esneklik                 Dinamik (Öncelikle 2 hafta PNF)

 

7- Koordinasyon        Yarışmaya özel

 

8- Psikolojik               Konsantrasyon-Güven

 

Yarışmaya hazırlık

 

Yıllık Planın 3-6. haftası

 

1- Koşu                            Sürat ve özel dayanıklılık

 

2- Kuvvet                        Güç-hedeften önceki son iki hafta ağırlık yok

 

3- Dinamik Kuvvet        Kısa atlayışlar (Diğer branşlara çok özel)

 

4- Teknik                        Yarışmadaki problemleri çözücü

 

5- Çoklu atışlar               Hafif atışlar (yüksek yoğunluk-düşük şiddet)

 

6- Esneklik                      Sadece dinamik

 

7- Koordinasyon             Yarışmaya özel

 

8- Psikolojik                    Güven

 

ANTREMAN PROGRAMININ DURUMU

 

Koşu

 

Aerobik kapasite                           %70 ve altındaki eforlar             > 200 m          Ekstensiv (yaygın) Tempo

 

Aerobik güç                                   %70-79’luk eforlar                     >100m            İntensiv (yoğun) Tempo

 

Anaerobik kapasite                       %80-89’luk eforlar                     >80m

 

Sürat                                             %90-100’lük eforlar                    20-80m

 

Süratte Devamlılık                         %90-100’lük eforlar                     150-300m      Özel

 

Loktad Toleransı                           %90-100’lük eforlar                     Dayanıklılık

 

ÇOKLU SIÇRAMALAR________________________________ÇOKLU ATIŞLAR

 

Yerde Sıçramalar                        İstasyon sıçramaları 10+/set                Sağlık topları 

 

                                                  1-6 tekrar / set                                    Değişik ağırlıkta atışlar

 

Orta güçlükte sıçramalar             6-10 tekrar / set                                  Diğer araçlar

 

Orta-dayanıklılık                         20-40m set                                            

 

Uzun sıçramalar                          40-100m/ set

 

PNF – AĞIRLIK ANTREMANI

 

Ağırlıkta dairesel Antreman                                   %60 ve altındaki eforlar______________

 

Bütün setler durmadan                                          %60-80’lik eforlar

 

Maksimal Kuvvet                                                 %80-100’lük eforlar

 

Ağırlık                                                                  %60’lık eforlar

 

Özel Kuvvet                                                          Ağırlık yeleği ile sıçrama hareketinin yapılması

 

 

Yayına Hazırlayan : Gökhan UYANIK