KUVVETE
İHTİYAÇ DUYAR MI?
V. GETMANETS ve Y. TRAVIN Çeviri : Metin PORSUK
Uzun mesafe koşusunda kuvvete çok fazla önem vermek, ona gereken önemi
vermemek kadar zararlı olabilir. Aşağıdaki makalede yazar gelişmiş bir kassal
güç veriminin koşu mekaniğindeki enerji harcamasını nasıl azaltabileceğini ve
uzun mesafe koşucuları için etkili bir gelişim programının nasıl yapılandırılacağının ana hatlarını
açıklıyor. Makale çok az kısaltılmış ve Lepkaya Atletika, USSR, No.11, Kasım
1998 çevirilerek yayınlanmıştır.
Son zamanlara kadar uzmanlar kuvveti maksimum (mutlak) kuvvet, relatif
kuvvet (vücut ağırlığının kg’ı başına mutlak kuvveti, güç (çabuk kuvvet) ve
kuvvette devamlılık olarak gruplamışlardır. Modern araştırma bir kasın elastik
deformasyondan enerji elde etme kabiliyetinde fazladan bir parçayı göz ardı
etmiştir.
Bu kabiliyeti azalan bir mekanik iş harcamasıyla metabolik koşu
etkinliğini açıklıyor. Kaslar ve bağlayıcı tendonlar metabolik olmayan
enerjinin kullanıldığı konsantrik fazla potansiyel enerjiyi kullanmak için
eksentrik fazla potansiyel enerji üretirler. Kas kasılmasında metabolik olmayan
enerjinin kullanımı ön kas gerilimi sonrasında doğrudan oluşur, böylece mekanik
iş için gereken enerji harcaması azalır.
Uzun mesafe koşusunda bir koşu adımını tamamlamak için gerekli enerji
harcaması 1,5 kjoule’dür ve yapılan iş sporcunun kuvvet kapasitelerini
kullanarak eksentrik ve konsantrik fazı çalıştırırlar ve buda ayağın yere basma
anında dikey pozisyona gelinceye kadar toplam koşu adımının %15-20 sini teşkil eder. Bunu koşu adımını
%30-35 ini oluşturan konsentrik faz takip eder ve ayak yerle teması kesinceye
kadar dikey pozisyonda sona erer.
Sporcunun performans düzeyi artarken, toplam kas kasılması zamanında bir
azalma gözlenir. Şimdi dinlenme zamanı %40-60
arttırılır. Bu da kasılmalardaki güç harcamasını arttırarak aynı işin
daha kısa zamanda yapıldığını gösteriyor.
YÖNTEMLER VE ARAÇLAR
Uzun mesafe koşucuları kuvveti koşarken geliştirirler. Ancak sporcular kuvvet gelişimlerini önemli ölçüde özel egzersizleri uygulayarak sağlayabilirler. Araştırmalar doğru olarak hazırlanmış bir antrenman programının, bütün antrenman planının etkinliğini artırdığını göstermiştir.
Özel kuvvet antrenmanı sadece kas kuvveti düzeyinde değil aynı zamanda sinir-kas (nöromasküler) sistemi, dayanıklılık çalışmasına uyum ve vücudun fonksiyonel kaynaklarının kullanımı üzerinde de kuvvetli bir etkiye sahiptir. Kas içi enerji potansiyeli yükseltilir, oksidatif işlemler geliştirir ve çalışan kaslara kan sağlanması artırılır.
Müsabaka konusunda daha yoğun çalışmayı gerektiren özel egzersizler uzun mesafe koşucularının antrenmanlarında temel yöntemler arasındadır. Bunlar aşağıdadır:
- Normal koşullardan daha güç koşullarda koşu (kum, kar, su)
- Sık ivmelenmelerle uygun bir eğimde tepe koşusu
- Ağırlıkla koşu, örneğin ağırlık kemeri, ağırlık koşu ayakkabılar, araba lastiği çekmek vb. gibi,
- Tepe yukarı sıçrama ( kanguru)
- Tek bacak ve iki bacak çoklu sıçramalar ve bir bacaktan diğerine sıçrama
- Yaklaşık olarak koşu hareketi açılarına karşılık gelen eklem açılarında statik kas kasılmaları
-
Serbest
ağırlıklarla ve diğer antrenman araçları ile özel kuvvet geliştirme
egzersizleri
Yardımcı egzersizler koşu
hareketinde birincil olarak hareket etmeyen kas gruplarının ihtiyaç
duyduğu genel kuvvet gelişimini ihtiva ederler.
Kuvvet gelişim araçlarının seçimindeki temel ilke müsabakada oluşan kas kasılmalarına dinamik olarak benzer olmalıdır. Yani Özel kuvvet antrenmanı egzersizleri yarıştaki kas kasılmalarının ve hareket dinamiklerinin aynı tipini yansıtmalıdır.
Özel kuvvet antrenmanın etkinliği
onların uyguladığı egzersizlerin ve şartların uygun seçimi ile sağlanır. Böylece bir antrenman sezonunda
yapılan kas çalışma tipi, direnç miktarı, tempo, tekrar sayısı, süre ve toparlanma durumu ve egzersizlerin toplam
sayısı sonuçları belirler.
KUVVET
ANTRENMANIN YAPISI
Uzun mesafe konusunda kuvvet antrenmanı yeni bir yaklaşım değildir. Sporcuların yoğun bir şekilde 50'lerin sonunda ve 60'ların başında hali hazırda kuvvet antrenmanı kullandıkları bilinmektedir. Ayrıca kuvvet antrenmanın yıllık dönemdeki etkili planlanmasını tartışmak, onun avantajlarını ve dezavantajlarını tartışmaktan daha mantıklıdır.
Makalede sunulan tavsiyeler bireysel kuvvet unsurları teşhis testleri kullanılarak geliştirilmiş ve gözlenmiş üst düzey dayanıklılık sporcularında denenmiştir. Sonuç olarak aşağıdakilere göre özel kuvvet antrenmanı yaptırılarak etkili bir plan yapılabilir.
Aşama 1- Hazırlık periyodunun başında başlar ve 60-80 gün sürer. Amaç uyluk ve alt bacak fleksörlerinin ve ekstansörlerinin relativ kuvvetini %120-125'e ve kuvvette devamlılıklarını %130-140'a çıkartmaktır. Geçiş periyodunda test sonuçları %100 olarak alınır.
Aşama 2- Hazırlık periyodunun ortasında yapılır ve 25-30 gün sürer. Amaç kuvvette devamlılık düzeyini %224-240'a çıkarmak ve aynı zamanda da relativ kuvveti %112-115'in altına düşürmeden devam ettirmelidir.
Aşama 3- Kış müsabaka periyodunda yapılır ve 25-30 gün sürer. Amaç, relativ kuvvet %110-115 civarında kalırken, kuvvette devamlılıkta %240 seviyesini korumaktır. Aynı zamanda elastik deformasyondan gelen enerji gelişimi %130-150'e çıkartılmalıdır.
Aşama 4- Bu hazırlık periyodunun sonunda yapılır ve 50-60 gün sürer. Amaç relativ kuvvet düzeyini %120-125'e ve kuvvette devamlılık düzeyini %250-280'e çıkarmaktadır.
Aşama 5- Bu ön-müsabaka periyodunu içine alır ve 25-30 gün sürer. Amaç kuvvette devamlılığı %300-250 seviyesine çıkarmak, kas elastik deformasyon enerjisini %130-140'a yükseltmek ve aynı zamanda relativ kuvveti %115-120 civarında tutmaktır.
Aşama 6- 120-150 gün sürer müsabaka sezonu. Amaç kuvvette devamlılık düzeyini %250-300, relativ kuvvet düzeyini %103-115 ve elastik deformasyon enerji kapasitesini %140-150'de sürdürmektedir.
Bireysel kuvvet unsurlarının gelişimini aşağıdaki temel antrenman araçlarını kullanarak meydana gelir. Bunlar:
a- Bacak
pres veya Barla Squatlar: Direnç sporcunun maksimal gücünün %80-90'nıyla
5-8 tekrar yapılabilecek şekilde
ayarlanmalıdır. Ağırlık kaldırıldığı kadar hızlı yarıya indirilir. Bir antrenman sezonunda setler arası 8-10
dk. Iık düzenlemelerle 4-5 set yapılır. Dinlenme sırasında stretching
(gerdirme) ve gevşeme egzersizleri yapılmalıdır. Bu araştırma temel olarak birinci ve dördüncü aşamalarda ST kas
fibrillerinin relativ kuvvetini ve
kasiçi koordinasyonunu geliştirmek için kullanılır. 1. Aşama 20-24 çalışma, 2. Aşama sadece 4,3, Aşama 2 ve 4 Aşama 25
çalışmayı kapsar. Bur alıştırma 5. ve
6. aşamada kullanılmaz. Kuvvet antrenman sezonunu takiben bir yenileyici kros koşusu
yapılması tavsiye edilir.
b- Bacak Fleksiyonu ve Kalça ve Diz
Ekstansiyonu
Araştırmalar aşağıdaki sırada yapılmalıdır:
- Bir bacakta durarak-dirence karşı diğer bacağın ekstansiyonu
- Cimnastik duvar barlarına karşı
durarak-direnç veren bir alete (lastik veya yay) karşı arkaya ekstansiyon
- Yüzü koyun posizyonda yatarak-direnç veren bir araca (lastik veya yay) karşı diz eklemi fleksiyonu
Bu egzersiz grubu bacak pres veya barla squatla beraber uygulanmalıdır.
c- Maksimum %60-70'i ile "1.ve 2. Gruptakilerle Aynı alıştırmalar: 65-85 tekrar yapılır. Araştırmalar tek bir çalışmada 2-3 set ve süratli olarak yapılır. Toparlanmalar (dinlenme) bir sonraki set başlamadan önce KAH'na (dk. da 80-90 atım) göre ayarlanır. Çalışma sayısı: 1. Aşama 25, 2. Aşama 80, 3. Aşama 4, 4. Aşama 30, 5. Aşama 12 ve 6. Aşama 30'dur.
d- Tepe yukarı sıçrama ( 35 derecelik açıda)Haftada 2-3 defa ve 150-400 m. mesafelerde yapılır. Dinlenmeler KAH 110-130 atım/dk olana dek sürer. Bir setteki tekrar sayısı 5-6 ve çalışma ortalama 5-6 settir. Bir çalışma toplam olarak 5-6 km. dır. Araştırma öncelikle 4. Aşamada (15-20 defa) , ardından 5. Aşamada (3-4 defa) ve 6. Aşamada (8-10 defa) kullanılır.
e- Çoklu Sıçramalar: Sağlık topu atışları ve omuzlarda bir partnerle squat sıçramalar ısınmanın son aşamasında bütün yıl uygulanır. Bu egzersizler statik dirence karşı kalça, diz ve ayak bileği eklemlerinde bacak fleksiyonu ve ekstansiyonunu içerir. Eklem açıları koşu hareketlerindeki başlıca açılara uygun olmalıdır. Statik egzersizler 2,3 ve 5. Aşamalarda uygulanır.
f- Yumuşak koşuda: Her 2-3 dakikada bir 6-8 sn'lik hızlanmalar bütün sene boyunca kullanılır. Bir çalışma genellikle 5-12 hızlanmadan oluşur. Çalışma sayıları: 1. Aşama 20, 2. Aşama 15, 3. Aşama 12, 4. Aşama 8, 5. Aşama 12, 6. Aşama 40
Yedi egzersiz grubunun toplam zamanı %100 olarak düşünülerek aylık toplam dağılım yüzdeleri aşağıdaki gibi oluşur:
Ekim %10, Kasım %20, Aralık %7, Ocak %4, Şubat %3, Mart %22
Nisan %5, Mayıs %4, Haziran %10, Temmuz ve Eylül %5'tir.
TEST
Özel kuvvet elemanlarının gelişim düzeyinin sistematik gözlemi için haftalık testler (dinlenme günü sonrası) ve aşama testleri (yılda 4-5 defa) yapılmalıdır. Aşağıdaki basit testler tavsiye edilir.
- Kuvvette devamlılık (dayanıklılık), maksimum %50'si ile bacak pres veya barla squat sayıları ile değerlendirilir. Bacaklar diz ve kalça eklemlerinde 80°-90° bükülür.
- Bacak ekstansörlerinin mutlak kuvveti bacak pres ve barla squatta kaldırılan maksimum ağırlıklara göre belirlenir. Mutlak kuvvet vücut ağırlığına bölünerek çıkartılan kesir relativ kuvveti verir.
- Elestik deformasyondan gelen enerji birikimi için kasların rezervleri üç saniye aralıklı ve aralıksız durularak dikey sıçrama arasındaki farka bağlıdır.
- Çabuk kuvvet durularak dikey sıçramada ulaşılan yükseklik ile değerlendirilir.
SONUÇ
Özet olarak, çeşitli kuvvet kapasitesinin gelişiminin kendi içinde bir son olmadığı vurgulanmalıdır. Kuvvet bir uzun mesafe koşucusunun bütün antrenmanının sadece bir parçasıdır. Kuvvet antrenmanının önemini fazlaca önemsemek ve onu yanlış yapılandırmak ancak onun değerini takdir etmemek kadar zararlıdır.
Kaynak: Modern Athlete and Coach, 27(4): 1989