200 m. SPRİNT KOŞUSUNUN
ENERJİ FİZYOLOJİSİ
Çeviren-
Ş. Nazan KOŞAR
Kas aktivitesinin
enerji kaynağı adenosine trifosfattır (ATP). Kısa süreli kullanım için hazır
halde bulunan ATP miktarı yaklaşık 1 saniyelik enerji ihtiyacını karşılamaya
yeterlidir. Tekrarlı kas kontraksiyonunu gerektiren aktiviteler için ATP'nin
kas içindeki diğer enerji kaynakları tarafından devamlı olarak yenilenmesi
gerekir. ATP'nin yeniden sentezlendiği iki enerji sistemi bulunmaktadır. Bunlar
aerobik ve anaerobik enerji sistemleridir. Anaerobik enerji sistemi iki başlık
altında incelenmektedir: fosfat enerji kaynağı ve laktik asit enerji kaynağı. 200
m sprint aktivitesi her üç enerji sistemine de farklı oranda ihtiyaç duyar.
Çeşitli enerji sistemlerine dayanan aktivitenin hangi enerji sistemine hangi
oranda dayandığı aktivitenin süresine bağlı olarak hafifçe farklılık gösterir.
Aktivitenin süresi ise sporcunun yaşı, yeteneği ve yarış kategorisini içeren
çeşitli faktörlere bağlıdır. Buna örnek olarak elit olmayan bir bayan sporcunun
24.50 saniyede tamamladığı mesafeyi üst düzey bir bayan sporcunun 22.00 saniyede
tamamladığını düşünürsek, bu yaklaşık %10'luk zaman farkı veya 18-20 m' lik
mesafe farkını yansıtır. Ancak genel bir kural olarak, 200 m sprint aktivitesi
için enerji kaynakları aşağıdaki gibi tahmin edilmektedir. Fosfat %30, laktik
asit %60 ve aerobik %10.
ANAEROBİK ENERJİ SİSTEMİ - KREATİN - FOSFAT (CP)
Bu enerji sistemi
oksijene ihtiyaç duymaz ve kastaki fosfat ve amino asitlerden elde edilir.
ATP'nin sentezlenmesinde kullanılan enerjiyi üretmesi için metabolize edilmesi
gereklidir. Bu şekilde fosfokreatin kas içinde hazır bulunan ATP'yi tamamlar ve
yaklaşık 5-10 saniyelik maksimal efora olanak sağlar. Bu süre 200 m sprintinin
3/4'üne eşittir. Bu nedenle bu enerji sistemi bir yarışa iyi başlamak için
patlayıcı başlangıç ve devamlıliğın gerekli olduğu aktivitelerde sprinter için son
derece önemli bir enerji kaynağıdır.
CP enerji sistemi
yaklaşık 2-3 dk. içinde tamamen yenilenebilir.
ATP/CP sisteminin
geliştirilmesi amacıyla uygulanabilecek bir antrenman seansı şöyle olabilir:
Isınma : 15 dk. jog
15-20 dk bütün vücudu içeren erdirme.
Driller : Plyometrik egzersizler.
Set : 12x50 m sprint çalışmaları,
3 dk koşuya devam.
12x5 sn tepe koşusu, 3 dk koşuya
devam.
6x20 m blok üzerinden başlangıç, 2 dk
koşuya devam.
Soğuma : Bütün vücudu içeren gerdirme ve
hafif tempoda koşu.
Bu enerji sistemi
oksijene ihtiyaç duymaz ve aktif kaslarda depolanan karbonhidratları kullanır.
Anaerobik aktiviteye devam edildiğinde ve CP sisteminin sağlayabileceğinden
daha fazla enerjiye ihtiyaç duyulduğunda çalışan kaslar laktik asit salgılar. Bu
laktik asit daha sonra ATP üretilmesi için metabolize edilir ve böylece 60 saniye
kadar süren aktivitelerde oksijene ihtiyaç duyulmadan maksimal enerji çıkışı
elde edilmesi sağlanır.
Bu tür maksimal
eforların devam ettirilmesi ATP üretimi için metabolize edilebilecek miktardan
daha fazla laktik asit üretilmesine neden olur ve bu laktik asit birikimiyle
sonuçlanarak sporcunun kısa sürede yorulmasına neden olur. Bu da bu tür
aktivitelerin sonlandırılmasıyla sonuçlanır.
Sporcu bu aşamaya
geldiğinde daha fazla maksimal aktivite yapılmasına olanak sağlanması için
laktik asitin sistemden uzaklaştırılması, sporcu tamamen dinleniyorsa yaklaşık 1
saat sürer, sporcu hafif fiziksel aktivitelere (maksimal egzersiz şiddetinin
°i°40-50'si şiddetinde) devam ederse bu süre kısaltılabilir.
Başarılı bir sprint
aktivitesi için laktik enerji sistemi önemli bir enerjf kaynağıdır. Çünkü bu
sistemin sağladığı enerji, CP depoları tamamen tükendikten sonra genellikle
yaklaşık 60 m daha aktivitenin devam ettirilmesine olarıak sağlar.
Bu.nedenle
laktik enerji sisteminin iyi antrene edilmesi son derece önemlidir. Çünkü 200 m
sprintinin orta 100 m'lik mesafesinde güçlü adım atılması için ihtiyaç duyulan
enerjinin büyük bir kısmını sağlamaktadır. Bu devrede sporcu ilk 50 m'de
kazandığı hızı korumaya veya geliştirmeye çalışmaktadır. Bu sporcunun, adım
tekniğinin tekrar uygulandığı gövdenin hafif önde tutulması için ihtiyaç
duyulan momentumu kazanmasını sağlar.
ATP/
laktik sisteminin geliştirilmesi amacıyla uygulanabilecek bir antrenman seansı
şöyle olabilir: .
Isınma : 15 dk jog, 15-20 dk bütün vücudu içeren
gerdirme
Driller : yüksek diz çekme, bacaklar açık skipping, kanguru
egzersizleri. Hepsi 4x30 m.
Set : Tempo koşusu. 4 x 120 m. ilk metreler yarışma
hızında, 10 dk ara ile.
Sürat Dayanıklılığı : 10x80 m. %90 şiddetle
ve 3 dk dinlenme periyotları ile
Soğuma : Bütün vücudu içeren
gerdirme ve hafif tempoda koşu.
Bu enerji sistemi,
kaslarda depolanan yağ, protein ve glikojenlerin stimule edilmesi için kaslara
bol miktarda oksijen sağlanmasırıı gerektirir.
Glikojen
karbonhidratların (pirinç, makarna, ekmek, patates, muz) kas ve karaciğerde depolanmış
şeklidir. Yağ depoları ise yağlar, kızarmış yiyecekler, şeker ve çikolata
şeklinde vücuda alınmışlardır. Protein hayvansal besinlerin (yumurta, et, balık,
süt ürünleri ve tavuk) yanı sıra sebzelerde (tahıl ürünleri, fasulye ve
bezelyede bulunur).
Oksijeni enerji
sisteminde kullanma kapasitesi ne kadar yüksekse yüksek düzeyde uzun süreli
egzersizlere devanı etme kapasitesi de o kadar fazladır. Enerji üretmek
amacıyla vücudun kullanabileceği maksimal oksijen miktarı, "maksimal
oksijen tüketimi" olarak bilinir. Yüksek maksimal oksijen tüketimi (V02 maks.)
dayanıklılık sporcuları için son derece önemli olmakla beraber yüksek düzeyde
aerobik olarak aktiviteye devam etme kapasitesi 204 m / 300 m sprinterleri için
de son derece önemlidir.
Bunun nedeni şudur:
Sprinter dominant olarak CP ve laktik enerji kaynaklarına dayanmakla beraber,
yüksek egzersiz şiddetine aerobik olarak devam edebüen sporcunun anaerobik eşik
düzeyi (laktik asitin birikmeye başladığı egzersiz şiddeti) daha yüksek
olacaktır. Ve aktivite sırasında anaerobik eşik düzeyi yüksek olan sporcuda
kanda yorgunluk oluşumuna neden olacak düzeyde laktik asitin biriktiği an gecikerek,
yorgunluk başlamadan önce daha fazla iş çıktısı elde edilmesi sağlanır. Böylece
daha uzun süreli sprint aktivitelerinin sonunda süratin devam etmesine olanak
sağlar.
Aerobik
sistemin geliştirilmesi amacıyla uygulanabilecek bir antrenman seansı:
Isınma : 15 dk jog.
15
- 20 dk bütün vücudu içeren gerdirme.
Driller : Teknik ve adım drilleri. Yüksek
diz çekme.
Set : 5 x 400 m tekrarlar (%70 şiddet) 5
dk hafif koşu.
5
x 100 m tekrarlar (%80 şiddet),
5 dk hafif koşu.
Soğuma : Bütün vücudu içeren
gerdirme ve hafif tempoda koşu.