GENÇ BAYANLAR 400 M. ENGELLİ TÜRKİYE REKORU(60.95) NASIL KOŞULDU

 

Cahit YÜKSEL

 

 

    1995 yılında Ankara Kurtuluş Lisesi Beden Eğitimi Öğretmeni iken Lise 1. sınıflar arasında yaklaşık 500 öğrenci üzerinde durarak uzun atlama,30m. sprint ve 5 tur üzerinden yaklaşık 250 m. olmak üzere,bayan öğrencilere bazı testler uyguladım.Her sınıf kendi arasında yarıştı ve en iyi 5 öğrenci tespit edildi. Tespit edilen bu 5 öğrenci daha sonra diğer sınıflardan seçilen öğrencilerle birlikte aynı teste tabi tutuldular.Okul seçmesi adını verdiğim bu testler sonucunda en iyi 12 öğrenciyi atletizm sahasında haftada 4 gün olmak üzere 2 ay antrene ettim.Bu arada çeşitli kontrollerle elemelere devam ettim ve 2 ay sonunda tüm bu seçmeler sona erdi ve yetenekli diye nitelendirdiğim 4 öğrenci ile çalışmalara devam ettim.Zaman içerisinde çeşitli nedenlerden dolayı sadece 2 sporcuyla çalışmak zorunda kaldım.

    Bu sporcularımın hangi branşlarını yapacaklarını tam tespit etmemiştim.O nedenle çok yönlü çalışmaya ve öncelikle teknik yönlerini geliştirmeyi düşündüm.Bu dönemde en büyük şansım , Filiz Türker May’in temel engel tekniğini öğretirken bana çok yardımcı olmasıydı. Yaklaşık olarak 2-2.5 ay süre temel engel dirilleri yaptırdık ve bu antrenmanların yararını rekorları kırarken çok açık bir şekilde gördük.

     Serap Yılmaz 1.62 boyunda ve engel için oldukça kısa sayılabilecek bir sporcu idi,fakat en önemli özelliği çok iyi bir ritim duygusunun olmasıydı.Bu nedenle hiçbir zaman için engele adım gelmemesi gibi bir sorunla karşılaşmadık.1995-1999 yılları arasında bu özelliklerini iyi gözlemleyerek onun kuvvetini geliştirme yolunu seçtim. Aynı zamanda antrenman yapabilme kapasitesini geliştirerek temeli oldukça güzel ve istediğim şekilde attım.

     Serap’ın engel tekniği ve ritim duygusu iyi olduğu için daha çok düz koşularla ilgilendik ve temel ilkemiz daha çok alt mesafelerini düzelterek 400 m koşusuna katkı sağlamaktı.Sizlere Serap’ın bazı dönemlerde yaptığı antrenman uygulamalarını tablolar halinde sunuyorum.Bu antrenmanlar sonucunda 15 yıldır kırılamayan 61.5 sn olan Gençler Türkiye rekorunu 8 defa kırarak 60.95 e kadar indirebilmeyi başardık.Aynı zamanda 200 yılında yaklaşık 25 yarışmada Gençler ve Büyükler dahil olmak üzere hiçbir yarışmada geçilmeyerek büyük bir başarı elde ettik.

    Aslında hedefimiz daha büyüktü 60.00 sn altında koşarak Dünya şampiyonasını hedeflemiştik.Ama büyük bir şansızlık yaşayarak tam ön yarışmalar döneminde bir sakatlık geçirdik ve 1 hafta ayağı alçıya alındı ve bunun bize kaybı 1 ay oldu.Eminim ki;bu dönemde planladığımız antrenmanları yapabilseydik amacımıza ulaşacaktık.

    Koşulan derece belki dünya standartlarına bakıldığı zaman pek önemli olmayabilir.Ama daha kaliteli ve fiziksel özellikleri daha iyi olan bazı sporcularımızın bugün bu dereceyi dahi koşamamaları onların ne kadar az antrenman yaptığını, antrenman yapmaktan korktuklarını göstermesi açısından önemlidir. Tabi ki bu tamamen benim düşüncem.Farklı yorumlar getirilebilir

 

 

1999-2000 SEZONU

SERAP YILMAZ

Hafta       Süre        Dönem         Amaç                      Eğitimin Ana Noktaları                                    Şiddet             Yük./Din.

   1        13.9.1999     1.Genel         Temel yapının         Devam koşulları                   

                                   hazırlık        oluşturulması             %80 altı

   2       20.9.1999      1.genel                                                 Fartlek

                                   hazırlayıcı                                  İstasyon çalışması                                         %70-80                 3:1

   3        27.9.1999      dönem                                          Uzun sıçramalar

                                     3 hafta                                     90-400m %80-90lık

                                                                                               koşular

                                                                                         merdiven çalışması

                                                                                          tepe yukarı koşular

  4       4.10.1999     1.genel           Verimin                    Ağırlık çalışması              

                                hazırlık       biçimlendirilmesi         (piramidal)

  5       11-10.1999   1.genel                                             %95 altı 80m ye kadar

                                hazırlayıcı                                                 koşular

  6       18.10.1999   dönem                                                 kısa sıçramalar                                        %90-100                3:1

  7       25.10.1999  4 hafta                                                   uzun sıçramalar

                                                                                          90-300m %91-100lük

                                                                                                 koşular

                                                                                             gülle atışları

                                                                                            sağlık topu atışları

                                                                                             tepe yukarı koşular

                                                                                            paraşüt koşuları

                                                                                        90-400m %80 altı koşular

 8        1.11.1999   1.genel              Verimin               Ağırlık çalışması (çabuk kuvvet)

                              hazırlık            pekiştirilmesi          Çabuk kuvvet istasyonu

 

9       8.11.1999    1.özel                                                   Derinlik sıçraması                  

                            hazırlayıcı                                                Kısa sıçramalar                                           %90-100          2:1

10    15.11.1999  dönem                                                    Uzun sıçramalar

                             2 bölüm                                           %96-100lük 80m ye kadar

                                                                                                koşular

                                                                                      %95 altı 80m ye kadar koşular

11   22.11.1999 1.bölüm                                               90-300m %91-100lük koşular

                           6 hafta                                                 90-400m %80lik koşular

                                                                                           tempo değişim koşuları

12   29.11.1999                                                                   %80 altı koşular

                                                                                               tepe aşağı koşular

13    6.12.1999

 

14   13.12.1999  1.genel                   Verimin                  Tepe aşağı koşular

                           hazırlık                  geliştirilmesi            Araba çekme

15   20.12.1999  1.özel                   ve pekiştirilmesi         Derinlik sıçraması

                           hazırlayıcı                                             %96-100lük 80m ye kadar

                                                                                                 koşular                                                     %90-100       1:1

16   27.12.1999  dönem                                                  90-300m %91-100lük koşular

                           2 bölüm                                                 90-400m %80lik koşular

17   3.01.2000    2.bölüm                                                      %80 altı koşular

18   10.01.2000  5 hafta                                                        kısa sıçramalar

                                                                                               takoz çıkışları

                                                                                                gülle atışları

 

19   17.01.2000  1.yarışma                                                   Takoz çıkışları

                             dönemi                                                      Derinlik sıçraması              

20   24.01.2000                                                                     Tepe aşağı koşular

21   31.01.2000                                                                       Araba çekme

22   7.01.2000                                                                       %91-100lük 80m ye kadar

                                                                                                       koşular                                                  %90-100     1:1

                                                                                            90-300m %90-100lük koşular

                                                                                                 engel sıçramaları

                                                                                                  kısa sıçramalar

                                                                                                  %80 altı koşular

 

23    14.02.2000   geçiş                 yenilenme

 

 

 

 

 

ŞUBAT 4HAFTA GENEL HAZIRLAYICI DÖNEM 1

SERAP YILMAZ

 7.2.2000                   8.2.2000                   9.2.2000               10.2.2000               11.2.2000             12.2.2000      13.2.2000 

PAZARTESİ              SALI                   ÇARŞAMBA       PERŞEMBE           CUMA               C.ERTESİ    PAZAR

1 SABAH:                3 AKŞAM:            4 SABAH:            6 AKŞAM:            7 SABAH:           9 SABAH:   10  SABAH:

15’ Isınma                  Halter                   30’fartlek                halter              1000-1000-800          30’kros      tepe çalışması

Dakika koşuları       Omuzlama             karın,sırt                                         600-1000-400M

3-2-1-3-2-1-4              Benç                       şınav                    çarşambanın      %60lık 400m jog

2’ jog ile                     Koparma                                                     aynı                          ile

 Sağlık topuyla         Sehpaya çıkış                                                                         8 AKŞAM:                           11 AKŞAM:

atışlar. Sırt                   y. Squat                                              20x15 engel      50m sıçramalı koşu                     halter

kasına yönelik.       Leg ext.leg flex.        5 AKŞAM:             aralar             50 m koşux1 tur                         cumanın aynı

                                     kelebek                6x150m %80         açık,alçak         200m koşu-200m

2 AKŞAM:                %80 ile 6x6                lik                          engel               sıçramalı koşu

 20’Isınma                4x150 metre              2’ arayla               sıçramalar     200m sıçramalı koşu                  4x120 koşu

     engel                    sıçramalı koşu                                                                       -100m koşu

sıçrama,aralar         2x100m arttırma                                                               100m sıçramalı

 açık alçak                                                                                                            koşu,4’ arayla %80

engel,20 engx15                                                                                                              lik

     adet                                                                                                                   1x500m koşu

1x600m akıcı

 

14.2.2000                 15.2.2000                    16.2.2000                17.2.2000            18.2.2000            19.2.2000          20.2.2000

PAZARTESİ           SALI                       ÇARŞAMBA           PERŞEMBE       CUMA            CUMARTESİ    PAZAR

 12 AKŞAM:          13 SABAH:             15 AKŞAM:           16 SABAH:        GENÇLER         GENÇLER      21 AKŞAM:

paraşütle koşular     30’fartlek                tepe yukarı              halter                 LİGİ                  LİGİ                  40’ fartlek

  2x5x60m               14 AKŞAM:                  koşular              piramidal

2x150m                  merdiven çalışması                                 17 AKŞAM:

paraşütsüz               engel sıçramalar                                    10x1’%75 lik

                                                                                                     2 arayla

21.2.2000              22.2.2000                     23.2.2000               24.2.2000             25.2.2000               26.2.2000        27.2.2000

PAZARTESİ        SALI                         ÇARŞAMBA         PERŞEMBE          CUMA               C.ERTESİ        PAZAR

22 SABAH:          engel sıçramalar      25 SABAH:            27 SABAH:           28 SABAH:        30 SABAH:    31 SABAH:

2x6x60m %80                                         tepe çalışması       koşu bağlantılı       10x30m                  30’ kros        paraşütle

       lik                                                                                    uzun sıçramalar     6x50m %90lık                               koşular

                                                                 26 AKŞAM:                                         aralar geriye

23 AKŞAM:                                                halter                                                yürüyerek

  2x3x400m                                                aynı,kısa                                                                                                 32 AKŞAM:

 %80-85lik                                              sıçramalar                                           29 AKŞAM:                           dakika koşuları

 6’ arayla                                                                                                              5x300m 6’ arayla               

                                                                                                                                   %85 90

28.2.2000           29.2.2000               1.3.2000                     2.3.2000                3.3.2000               4.3.2000               5.2.2000

PAZARTESİ      SALI                  ÇARŞAMBA             PERŞEMBE        CUMA                CUMARTESİ      PAZAR

33 AKŞAM:     34 AKŞAM:         35 AKŞAM:               36 AKŞAM:         37 SABAH:        38 SABAH:        39 AKŞAM:

jog.cmnastik       2x30m              sıçrama testi                     rest                     1x50m                1x100m

                             2x40m               durarak uzun                                             1x150m              1x500m                jog cimnstk

                             2x50m                d.üç adım                                                   1x300m

                          1x60m%100        d. beş adım

                                                        d. on adım               

                                                        1x100m

                                                       sıçramalı koşu

 

 

 

 

 

 

ÖZEL HAZIRLIK DÖNEMİ 1 (4 HAFTA)

SERAP YILMAZ

3.4.2000                     4.4.2000                5.4.2000               6.4.2000                   7.4.2000                8.2.2000            9.4.2000

PAZARTESİ              SALI                ÇARŞAMBA        PERŞEMBE            CUMA                 C.ERTESİ       PAZAR

 Halter                    Koşu bağlantılı    özel cmnstik        400 eng için özel       30-80m 590-95     Özel engel        tepe aşağı

%60-80 ile                  sıçramalar         eng. Dirilleri        koşu çalışmaları    şiddette 2’ arayla     cimnastiği        koşular

piramidal                                                                                (Teknik)               set arası 7’              fartlek

kısa sıçramalar                                                                                                       dinlenme

engel sıçramaları

 

10.4.2000                  11.4.2000            12.4.2000                 13.4.2000              14.4.2000                 15.4.2000        16.4.2000

PAZARTESİ             SALI                 ÇARŞAMBA        PERŞEMBE         CUMA                    C.ERTESİ       PAZAR

600-600-200                REST              lastikle önden           halter                  Dakika koşuları     400 eng için    200-300-300

   200-                                                       çekişler                %60-80 ile                                               özel koşu        200-100m

320m 8’ arayla                                      (30-60m)                piramidal                                               çalışmaları    %90 şiddet

%85 90 şiddette                                    30-60m               kısa sıçramalar                                           (teknik)         8’ arayla

                                                                   koşular            engel sıçramaları

17.4.2000               18.4.2000                19.4.2000               20.42000             21.4.2000                22.4.2000            23.4.2000

PAZARTESİ         SALI                     ÇARŞAMBA        PERŞEMBE        CUMA                 CUMARTESİ     PAZAR

 

  REST               30-80m %95                400 eng için         jog. Cmnstik    koşu bağlantılı        600-400-100-     çiftlikte 30’

                         Şiddette 2’ arayla            özel koşu                                     çabuk sıçramalar    200M %90-95       kros

                            Set arası 8’                    çalışmaları                                                                      şiddette 10’

                        (100m eng yarışı                (teknik)                                                                            arayla

                         koşuldu. 14.6 arkasına

                         halter ve sıçrama

                           yapıldı)

 

24.4.2000                 25.4.2000                      26.4.2000             27.4.2000               28.4.2000           29.42000         30.4.2000

PAZARTESİ           SALI                            ÇARŞAMBA     PERŞEMBE         CUMA               C.ERTESİ     PAZAR

Lastikle önden          3x600m 8’ arayla         REST                teknik                     Halter              Federasyon   Federasyon

 Çekişler(30-60m)      590 şiddette                                         çalışma,takoz      kısa sıçramalar    deneme            deneme

30-60m koşular                                                                           çıkışları                (uyarıcı)             (İzmir)          (İzmir)

 

 

 

 

 

 

TEMMUZ-AĞUSTOS 4 HAFTA GENEL HAZIRLAYICI DÖNEM 2

 

18.7.2000                 19.7.2000                   20.7.2000              21.7.2000           22.7.2000              23.7.2000       24.7.2000

SALI                   ÇARŞAMBA             PERŞEMBE             CUMA            C.ERTESİ             PAZAR          P.TESİ

1 SABAH:                3 AKŞAM:            4 SABAH:            6 AKŞAM:            7 SABAH:           9 SABAH:   10  SABAH:

15’ Isınma                  Halter                   30’fartlek                halter              1000-1000-800          30’kros      tepe çalışması

Dakika koşuları       Omuzlama             karın,sırt                                         600-1000-400M

3-2-1-3-2-1-4              Benç                       şınav                    çarşambanın      %60lık 400m jog

2’ jog ile                     Koparma                                                 aynı                          ile

 Sağlık topuyla         Sehpaya çıkış                                                                         8 AKŞAM:                           11 AKŞAM:

atışlar. Sırt                   y. Squat                                              20x15 engel      50m sıçramalı koşu                     halter

kasına yönelik.       Leg ext.leg flex.        5 AKŞAM:             aralar             50 m koşux1 tur                         cumanın aynı

                                     kelebek                6x150m %80         açık,alçak         200m koşu-200m

2 AKŞAM:                %80 ile 6x6                lik                          engel               sıçramalı koşu

 20’Isınma                4x150 metre              2’ arayla               sıçramalar     200m sıçramalı koşu                  4x120 koşu

     engel                    sıçramalı koşu                                                                       -100m koşu

sıçrama,aralar         2x100m arttırma                                                               100m sıçramalı

 açık alçak                                                                                                            koşu,4’ arayla %80

engel,20 engx15                                                                                                              lik

     adet                                                                                                                   1x500m koşu

1x600m akıcı

 

25.7.2000                26.7.2000                     27.7.2000               28.7.2000            29.7.2000         30.7.2000            31.7.2000

SALI                      ÇARŞAMBA             PERŞEMBE          CUMA              C.ERTESİ           PAZAR              P.TESİ

 12 AKŞAM:          13 SABAH:             15 AKŞAM:           16 SABAH:        GENÇLER         GENÇLER      21 AKŞAM:

paraşütle koşular     30’fartlek                tepe yukarı              halter                 LİGİ                  LİGİ                  40’ fartlek

  2x5x60m               14 AKŞAM:                  koşular              piramidal

2x150m                  merdiven çalışması                                 17 AKŞAM:

paraşütsüz               engel sıçramalar                                    10x1’%75 lik

                                                                                                     2 arayla

01.08.2000            02.08.2000                  03.08.2000              04.08.2000             05.08.2004          06.04.2000     07.08.2004

SALI                   ÇARŞAMBA             PERŞEMBE            CUMA                 C.ERTESİ           PAZAR         P.TESİ

22 SABAH:          engel sıçramalar      25 SABAH:            27 SABAH:           28 SABAH:        30 SABAH:    31 SABAH:

2x6x60m %80                                         tepe çalışması       koşu bağlantılı       10x30m                  30’ kros        paraşütle

       lik                                                                                    uzun sıçramalar     6x50m %90lık                               koşular

                                                                 26 AKŞAM:                                         aralar geriye

23 AKŞAM:                                                halter                                                yürüyerek

  2x3x400m                                                aynı,kısa                                                                                                 32 AKŞAM:

 %80-85lik                                              sıçramalar                                           29 AKŞAM:                           dakika koşuları

 6’ arayla                                                                                                              5x300m 6’ arayla                

                                                                                                                                   %85 90

8.8.2000             9.8.2000                10.8.2000                    11.8.2000              12.8.2000              13.8.2000          14.8.2000

SALI                ÇARŞAMBA        PERŞEMBE             CUMA                 C.ERTESİ            PAZAR               P.TESİ

33 AKŞAM:     34 AKŞAM:         35 AKŞAM:               36 AKŞAM:         37 SABAH:        38 SABAH:        39 AKŞAM:

jog.cmnastik       2x30m              sıçrama testi                     rest                     1x50m                1x100m

                             2x40m               durarak uzun                                             1x150m              1x500m                jog cimnstk

                             2x50m                d.üç adım                                                   1x300m

                          1x60m%100        d. beş adım

                                                        d. on adım                

                                                        1x100m

                                                       sıçramalı koşu

 

 

Yukarıda belirtilen tüm bu antrenmanlar sonucunda Serap 2000 yılında aşağıdaki dereceleri yaptı.

 

 

 

 

 

Y.SQUAT                                                                         190 kg

BENÇ                                                                                  65 kg

OMUZLAMA                                                                     62.5 kg

D.UZUN ATLAMA                                                             2.70m

D.10 ADIM                                                                        25.90m

30m                                                                                       4.03 sn

50m                                                                                       6.52 sn

100m Ayaktan                                                                    12.3 sn

150m                                                                                  18.8 sn

300m                                                                                  40.9 sn

100m engel                                                                        14.4 sn

 

 

Yayına Hazırlayan : Bilal ELİEYİOĞLU