400 METRE ÜZERİNDEN

800 METREYE HAZIRLIK

Tom Boyle Çeviri: Cevdet TINAZLI

Bu yazı XVI. Avrupa Atletizm Antrenörleri Birliği’nin 18-20.011991’de Finlandiya’da düzenlediği Koşu Dayanıklılığı adlı kongreden alınmıştır.

Eski sprint milli takım antrenörü Boyle, tecrübelerine dayanarak atleti olan Tom Mc Kean’in gelişimini açıklamaktadır.Mc Kean yüksek dayanıklılık düzeyine ve yüksek temel hızının alışılmışın dışındaki kombinasyonlarına 800 metrenin istediği mükemmel ön koşullara sahiptir.

1-Performansı Belirleyen Faktörler

Uzun süreli gelişimi kontrol etmek için atletizmin potansiyel analizini ve geçici uygun hedefleri düzenlemek, yarışma sırasında performansı belirleyen faktörler olarak gereklidir.Dünya şampiyonasının dünya rekorunun analizini temel olarak,Avrupa şampiyonası,olimpiyat oyunları,dünya kupası ve kazananların alt mesafelerdeki performans yeteneklerini Boyle’ye göre tablo 8 (yarışmaların özel karakteristikleri)’deki performans değerlerine göre kendileri hazırlamalıdırlar.

Tablo 8: 800 metre yarışlarının performans düzeyleri

Yarışma	Atlet	Zaman(dk)	Hız(m/s)	En iyi 400 m
Dünya rekoru 83 dünya ş. 87 dünya ş. 84 Olimp. O. 88 Olimp. O.	S.COE W WÜLBECK B.KONKHELLA J.CRUZ P.ERENG	1:41.73 1:43.65 1:43.06 1:43.00 1:43.45	7.87 7.72 7.76 7.77 7.73	46.00 45.38 47.17 46.3
86 Avr Ş. 90 Avr Ş. 87 Avr Kup. 89 Avr Kup.	S.COE T.McKEAN T.McKEAN T.McKEAN	1:44.55 1:44.76 1:45.96 1:46.94	7.66 7.63 7.55 7.48	46.0 45.5 46.0 46.0
85 Dünya K. 89 Dünya K.	T.McKEAN	1:44.95	7.62	46.0

1.1 Dünya Rekoru

Bir tek yarışta 1. turu 48.6 sn koşma yeteneği ve 2.turu 51.8 sn. veya daha iyi geçmek gerekir.

1.2Olimpiyat Oyunları, Dünya Şampiyonası,Avrupa Şampiyonası,dört yarışma günü bir önceki yarışma gününden daha hızlı bir şekilde koşulmalı

2.3Dünya /Avrupa Kupası

Sıklıkla hızlı finiş ile sonuçlanan yarışmalar hız değişikliği yeteneğine bağlı mükemmel bir taktik savaşı yarışları olarak değerlendirilmelidir.

2.4 Grand Prix

Bu yarışlara katılanların çoğu sıklıkla öldürücü bir atak yaparlar ,böyle yarışlar üst düzeydeki yeni koşucular için deneme alanları ve bu alanlar yeni koşuculara en iyi derecelerini gerçekleştirme şansı verir.

Aşağıdaki gözlemler dikkate alınmalıdır:

* İlk 200 m 23.5-24.5 sn’de geçiliyorsa ve 400 m’de 49.5-50.5 sn civarında koşuluyorsa,200 metreyi 22 sn’de koşan bir atlet kendi performans yeteneğinin %90’ı ile koşmalıdır.

* Bir kişit-yi iyi bir taktiksel pozisyona getirmeden, ilk virajdan sonra hızını ani bir şekilde artırmak hatalıdır, bu kötü laktal birikmesine yol açabilir

* 1500 m koşucuları daha yavaş bir ilk tur tercih ederler, daha düşük bir korunma zamanına ihtiyaç duyarlar.400 metreciler 400 metredeki en iyi derecelerine bakarak daha yavaş bir ilk tur tercih ederler. Yüksek korunma zamanı ve bölümleri sabit hızda koşarlar.

* Normalde ikinci tur birinci tura göre 1.3-1.5 sn daha yavaş koşulmalıdır.

* Grand prix yarışlarında Kenyalı atletler (50-400 ve 400-600) iki defa atak yapmayı tercih ederler. Bunda 400-600 m ayrılma zamanlarının neden daha hızlı olduğu belirtmektedir

* Sonraki gelişmelerde 400 metre ile belirlenen özel antrenmanlar ele alınmakta ve böylece atletin önündeki koşucuya ilk hızlı turda 600 m’ye kadar arkasında izlemesini sağlamaktadır. Daha sonra kendi yeteneğinden yararlanarak yüksek derecedeki yorgunluğa rağmen sprint kapasitelerini kullanır

* Böylece 400 metreden 800 metreye geçmek için uzun süreli planlar yarışmaları daha önceden değiştirmemiz, yarışmaya özel hız dayanıklılığını yeteneğini max. Düzeyde kullanma deneyimini yarışma sırasında kullanması sağlanmalıdır

2.400 Metreden 800 Metreye Performans Gelişimi

Boyle 3 atlet tipi arasında önemli bir fark belirtmiştir.

a)400 metrede atletin başarısız olmasının nedeni temel hız eksikliği ve 800 metreye geçmeden 400 metrede fazla kalan sporcular 800 metre yarışının üst düzeyinde kötü bir sıralama içerisinde kalırlar

Sadece seçme olmadığında ve yarışın ilk turunun yavaş geçildiği koşullarda başarılı olunabilir.

Bu tip atletlerde yaygın olan bir yanlış ise antrenman programlarının iş yükündeki dramatik artış olarak karakterize edilebilir.

b)İkinci tip atletler ise plansız olarak 400 metreden 800 metreye hızlı bir geçiş olarak karakterize edilir800 metreye geç geçildiğin zaman hız düzeyinde kuvvet ve dayanıklılığı yeterince gelişmemiştir .Bu atletler bir yada iki yıllığına mükemmel yarışma sonuçları gösterirler.Daha sonra sakatlanır yada performanslarında bir düşüş olur.

c)Üçüncü tip 800 metre koşucusu uzun süreli performansı belirleyen faktörlerde sistematik bir gelişim izler .Bunlar üst düzey performans göstermek için ön koşullardır.

Bu tür gelişim 4 aşama içermektedir.

Şekil 4:Tam Mc Kean’ın performans gelişimi

YIL	78	79	80		81	82	83	84	85	86	87	88	89	90	91	92
YAŞ	14	15	16	17		18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28
200m	24.5	24.0	23.5	22.9		22.8	22.4	22.1	21.8	21.8	21.6	21.6	21.6	21.6
800m	2:08.0	1:59.7	1:54.1		1:52.6	1:49.3	1:49.6	1:48.4	1:46.5	1:44.6	1:44.01	1:1:45	1:43.86	1:44.4

I.Aşama	II.Aşama	III.Aşama	IV.Aşama
Bir kulüpte Antrenmanlara Başlanan özelleşmemiş takım yarışmaları genel kondisyonlanma	Sprint tekniğinin gelişimi organize edilmiş antrenmanlara başlama/özelleşme,hız dayanıklılık-kuvvet	800 metre üzerindeki gelişimi esas alma ,yarışmaya özel dayanıklılık yarışma yeteneğinin öğrenilmesi,yarışmaya hazırlık	800 metre yarışlarının birleştirilmesi ve geliştirilmesi.Özle antrenman mükemmellik için çalışma.Atletin potansiyelinin max çıkarılması

I.aşamada erken özelleşme,çok yoğun sprint antrenmanı ve büyük yoğunlukta dayanıklılık antrenmanı performans potansiyelinin uzun süreli kullanımını engeller.

II.Aşamanın hedefi hızın gelişimidir.yük toleransındaki artış için tekrardaki ve yük zamanındaki artış için 3. aşamada gereklidir.

* Tüm yıl boyunca teknik antrenman

* Kuvvet antrenmanı: Katı teknik temelli halter antrenmanı fazla zorlanmamalıdır.2. aşamadaki kuvvet elde edilip bunun koşu hızı sınırlanma aktarılması ve 800 metrede uzun süreli performansın gelişimine kadar yoğun bir biçimde uygulanmamalıdır.

* Hız gelişimi800 metre antrenmanının tamamlayıcı bölümü,dayanıklılık,uzun mesafeli koşular ile geliştirilir.Aerobik interval antrenman ve uzun devamlı koşular ikincil özellik olarak kalır

Sonunda 800 metreyi ana olay yapmak için verilen kara birçok faktöre bağlıdır.Bu karar birçok kişinin 400 metre potansiyelini tüketmeden yapılmalıdır.

Antrenman planlanması sırasında aşağıdaki fikirler 3. aşamada performans potansiyelini geliştirirken dikkate alınmalıdır.

* Dayanıklılık temeli sınırlı olduğu için birinci yıldaki yarışma sayısını azaltır

* Sporcu bölgesel yarışmalarda örneğin düşük rekabet düzeyinde,başarılı yarışmalarda ,antrenmanına itimat kazanabilir veya kişisel en iyi zamanını geliştirebilir

* Düşük düzeydeki uluslararası yarışmalarda birinci turu yavaş koşmak taktiği geliştirmek için iyi bir durumdur.

* Milli şampiyonalara katılım ile sıralama yarışlarında deneyim kazanmak önemlidir

* Çağrılı yarışmalara katılmak/bu tür yarışmalar atlet sonuncu olarak bile yarışı bitirmiş olsa bile en iyi derecesini yapacak kadar hızlı geçer

* Daha önemli yarışmalar özel bir hazırlık ister.Örneğin evden uzak kalma,atletin kaldığı yerdeki hayat,beslenme organizasyonu,normal hayat ritmi ve antrenman alışkanlıklarından kesinti...Tüm bunlar hiç bitmeyen öğrenme yönteminin bir parçasıdır.

* Antrenman yılının değerlendirilmesi ve gelecek sezonu planlamadan önce yeniden değerlendirme.

400 metreden 800 metreye transfer ve ve bunun antrenman metodları üzerindeki etkisi (3. aşama)

Geleneksel orta mesafe antrenmanları ve 400 m.den 800 m.ye transfer ile hazırlık aşağıdaki antrenman metodlarına neden olur

3.1 Temel Dayanıklılık

* Aerobik/anaerobik eşiğin belirlenmesi(her 6 haftada)

* Haftada 1 veya 2 kez devamlı koşu temposu.Örneğin 40 dk eşik alanında koşular

Örnek:Mc Kean Kasım:40 dk 5.00 m/s hızında

Mayıs:40 dk 5.55 m/s hızında: Hedef:Az yoğunluğa rağmen max. randıman

Kasım-Aralık	Ocak-Şubat	Mart-Nisan	Mayıs-Haziran
Yüzey:Çim zaman tutma 2:1 oranda tutma	Yüzey:Toprak pist zaman tutma 1:1 oranda durma 100 m mesafelerde geçiş	Yüzey:Sentetik pist zaman tutma 4/5dk durma seriler arası 15 dk	Yüzey:Sentetik pist zaman tutma 600/200 m geçiş 2dk durma ile
2x3x90sn. 2x3x2dk 2x3x2 2dk	3x3x2 ½ dk 3x3x3x dk 3x2x1000 m	3x2x1000 m 2:40dk:6.25m/s 2x2x1000 m 2:30dk:6:7 m/sa1x3x1000m2:25 Dk:6.9m/sa.	20x1000 m 2:20dk=7.1m/s 1x1000 m 2:15dk=7hm/s 1x600m-79s=7.7m/sn 1x200 m-26 sn=7.7m/sa

Çizelge 2:McKeanın Dayanıklılık Antrenmanı

* Devamlı koşu yoğunluğu: (-20sn/km)tempo koşulardan bir farkı yoktur. Yeterli koşu hızındaki daha büyük bir azalma ile yükte aynı veya tempo koşulardan daha yüksek olmasın(kontrol:Metabolik asidozis)

Hedef:Formu iyi durumda tutmak,tüm yıl boyunca dayanıklılık düzeyini dengeli tutmalı,uzun mesafe koşucuları ile karşılaştırmak

* Rejeneratif devamlı koşu:Yaklaşık olarak 40 sn/km anaerobik eşiğin altında.Antrenörler mutlaka nabız değerlerinin normalin üzerinde olduğunu kayıt etmelidirler.

* Büyük interval antrenmanlar, hız dayanıklılığını geliştirmek için hazırlayıcıdırlar (bak. Çizelge 2)

3.2 Genel Hazırlık

Değişme olasılıklarına göre istasyon çalışmaları genel hazırlık için iyi bir ortam sağlar. Olaya özel hazırlık istasyon çalışmaları ve kuvvet-dayanıklılık antrenmanları. Buna göre özellikle 400 v4 800 metreciler için ideal bir antrenman formudur

Aşağıdaki 8 egzersiz bunu kanıtlamaktadır

Baldır esnetmeleri, yarım squatlar, press-up’lar,oturup kalkmalar,sıra ile yapılmaktadır. Yarım squat pozisyonunda dikey sıçramalar, pess-up pozisyonunda uzun adım sıçramalar, uzun adım pozisyonunda kolların çalışması, belli bir yarde küçük sıçramalar.

Çizelge 3: T.Mc Kean’ın atletik egzersizleri

Ekim/Kasım Genel istasyon organizasyonunda Değişik tekrar sayısında birçok farklı egzersiz, tekniksel olarak doğru performans 20 dk egzersiz süresine kadar

Aralık/Ocak aşamalı egzersizler arasında 30 sn durma ile 18 egzersiz 1x4x15 1x4x20 1x4x25 2x3x20 2x4x25

Şubat/Mart interval istasyon organizasyonunda 8 egzersiz,egzersizler arasında durmak yok,istasyonlar arasında 2 dk 1x4x25 2x3x25 zaman tutma ile 2x4x25

Örnek olarak 2x4x25 istasyonundaki laktik ölçümleri aşağıdadır

Egzersiz sayısı	Tekrarlar	Zaman	Nabız sayısı	Durma	Laktat değeri
8 8 8 8	25 25 25 24	2:15 2:05 1:87 1:91	175 183 187 191	2:00 2:00 2:00 2:00	7.5 8.1 8.1 8.1

3.3 Kuvvet Antrenmanı

* Haftada bir ağırlık antrenmanı

* Hız gelişimindeki max. Kuvvet gelişimini hedef alan ,bak II. Aşama,hız kuvveti(yoğunluk % 70-85);

Özellikle özel kuvvet dayanıklılığının gelişmesi için(yüksek miktar yoğunluk %50-75)

3.4 Pist üzerinde antrenman

Antrenmanı: Standart mesafeler, tekrar sayısındaki artış, düşük yoğunluktaki setler, daha kısa toparlanmalar, yoğunluktaki artışa göre, ana yarışmaya doğru toparlanma süresine göre basitleştirilir.

Çizelge 4 : Tom Mc Kean’ın Pist Antrenmanı

Ay	Çalışma	Zaman	M/sn	Toplam Mesafe	Çalışma	Zaman	% yoğunluk	M/sn	Toplam mesafe
Nisan Mayıs Haziran Temmuz Ağustos	2x2 1x3 1x2 1x1 1x2	2:40 2:25 2:20 2:15 79 sn	6.25 6..7 7.1 7.4 7.6	6000 m 4000 m 2000 m 1000 m 1200 m	3x3 3x4 3x3 2x3 2x3	30/90sn 30/60sn 26/75sn 24/2dk 22/23sn	73 73 84 91 96	6.6 6.6 7.7 8.3 8.6	1800 m 2400 m 2400 m 1200 m 600 m
Yarışmaya özel değişiklikler					Yarışmaya özel değişiklikler

Aşağıdaki noktalar önerileri gerçekleştirirken dikkate alınmalıdır:

* Yoğunluk yada hızın kontrolüne yüke göre çok hızlı bir şekilde artması önlenmelidir

* Antrenman özelliğinin yada etkisizliğinin kontrolü:Yarışmaya özel hız dayanıklılığındaki istekler antrenman sırasında fark edilmelidir( Yarışma hızında 600-1200 m mesafeler)

* Özellikle ilk antrenman yılı sırasında yeterli üretim ve yoğun tempo koşuları arasındaki katı kurallara uyma

* Seçmeler yarı-finaller ve final için gerekli olan temel durumların geliştirilmesi

* Yarışmaya özel antrenman döneminde taktiksel çalışmalar adımlardaki yüksek hız değişikliklerini içermelidir.

* Hızlı atletler taktiksel hatalarının hızlarındaki değişiklikle gidereceklerine inanırlar.Buda fazla miktarda laktat birikmesine neden olmaktadır.Taktiksel hataların video Feedback’i ile belirlenmesi kesinlikle gereklidir.

Yayına Hazırlayan : Samet YILMAZ