ZAMAN DİLİMİ
DEĞİŞİMİ SORUNLARI(JET LAG)
CİRCADİAN RİTMLER
Düzenli biyolojik
ritmler hayvan ve tek hücrelilerden
komplex canlılara kadar gözlenmektedir. Circiadan ritm de 24 saat süren bir
biyolojik ritmdir ve kökü “gün hakkında “ anlamına gelen Latince “Circia
dies”den gelir.(1)
İnsanlarda şu süreçler circiadan ritmleri sergiler: Solunum
sayısı, kalp atım sayısı,vücut ısısı, oksijen alımı, kan plazma volümü ve
protein konsatrasyonu, ter volümü, ana eklemlerdeki hareketlilik, kavrama kuvveti,
kas dayanıklılığı, fiziksel çalışma kapasitesi, nöromüsküler
koordinasyon,reaksiyon zamanı gibi faktörlerin yanında kısa süreli bellek, ruh
hali ve canlılık düzeyi gibi faktörlerdir.(1)
İçsel vücut ritmi yukarıda sayılan psikolojik ve fizyolojik değişkenlerin
günlük ritminden sorumludur. Belki en çok bilinen canlılık ve bunun zıttı
olarak bilinen yorgunluktur. Normalde gün boyunca kendimizi canlı
hissederiz,gün ilerledikçe daha az canlı hissetmeye başlarız ve gece olunca
yorulmuşuzdur. Eğer gece uyumamışsak
gece ilerledikçe yorgunlukta bir artış
olduğunu görürüz. En son uyduğumuzdan bu yana geçen uzun zamandan
dolayı bu olay mantıklı gibi
görülebilir. Bununla birlikte sabaha karşı 5 gibi daha yatmamışsak uyumamış
olmamıza rağmen uyanmaya başlarız. Bu yeni bir gün için bizi uyandıran içsel
ritmimizin faaliyeti sonucudur. Bu sebepten öğleden önceki saatlerde mışıl
mışıl uyumak zor olabilir.(2)
Araştırmalar, 24 saatin bir parçasında yüksek verim ve
aktivasyon başka bir parçasında bunda bir düşüş olduğu gözlenebilen günün seyri
esnasında ritmik bir şekilde ortaya
konan üç yüz binin üzerinde fizyolojik fonksiyon olduğunu göstermiştir.
Fonksiyon ritmin kendisi olabilir. Bunlar birbiriyle birlikte uyum içerisinde
çalışırlar. Böylece circiaden ritmleri senkronizeli çalışırlar ve kişi kendini
iyi hisseder.(5) Günün belli zamanlarında en iyi ritminizi ortaya koymak daha
mümkündür. Özellikle öğleden sonraları ve akşamın ilk saatlerinde (diğer
zamanlara nazaran) Özellikle geceleri ve sabahın ilk saatlerinde
performansımızı aynı derecede ortaya koyamayız.(2)
ZAMAN DİLİMİ (Time
Zone)
Dünya kendi ekseni etrafında döndüğü için, güneş her 24 saatlik
periyotta bir kez dünya üzerinde bir noktada ufuğun ötesinde maximun
yüksekliğindedir. Bu zamana “local noon”(lokal öğle zamanı) adı verilir
Bütün bu zamanları standartlaştırmak için dünya 24 zaman
dilimine bölünmüştür. Tüm diğer zaman dilimleri İngiltere üzerinden geçiş ile
ilgili olduğu için, İngiltere’de bu meseleler daha kolay halledilir. (Greenwich
mean time) (GMT). İngiltere’nin doğusundaki ülkelerin saatleri İngiltere’den
ileridir. Çünkü güneş daha önce doğar. Oysa İngiltere’ye nazaran batıda zaman
gecikmiş gibi görülür. Örneğin İngiltere’de öğleden sonra saat 4 iken, New
York’ta öğleden önce saat 11;Los Angeles’da sabah saat 8dir. Ama Abu Dabi’de
öğleden sonra 8dir ve Singapur’da gece yarısıdır. Bu local zaman uzayda güneşin
pozisyonunu yansıtır. Ama yeni bir zaman dilimine uçtuğumuzda, yeni bir
bölgesel zamana yerleşmek, bizim içsel ritmimiz için zorluğa yol açar.
JET TAŞIMACILIĞI
31 000 feet ve bunu üstü
yüksekliklerde havada çok az nem vardır. Kamara basıncı ve solunum için
soğutulmadan önce yaklaşık 800 derece ısıtılır. Kamara kavasındaki nem sadece
insan soluğu ve terinden ötürüdür. Rutubet normalde %11 civarındadır. Bunun
anlamı nemin tamamen insan vücudundan süzülmüş olmasıdır.
Susuzluğa engel olmak için
bol bol sıvı içilmesi önerilir. Kahve, çay, alkol alınmamalıdır. Çünkü bunların
her biri diüretik özelliğe sahiptir. Ve daha çok sıvının elimine edilmesine yol
açar ve yeni zaman dilimine adaptasyon yeteneğini azaltır.
45 dakikadan daha uzun zaman alan bir uçuşun yüksekliği normal
olarak 5000 feetin üzerindedir. Vücut buna uyum sağlamasına rağmen az miktarda
bir O2 yetersizliği olması mümkündür. Şüphesiz karaya inildiğinde bunun telafi
edilir. Bununla birlikte eğer sigara içiyorsanız, biraz daha yüksekliğe
çıkıldığında vücuda yerleşen oldukça miktarda CO alırsınız. Bu bakımda sigaralı
bölümden çok uzakta iseniz kendinizi çok iyi hissedersiniz. Eğer kontraks lens
kullanıyorsanız sıklıkla lensleri nemlendirmek için yanınızda yeterli nem verici madde taşımaya dikkat etmelisiniz.
CİRCİADAN RİTMLRİN
ETKİSİ
Kan akışının dinamiğinde
sirkadian değişiklikler vardır Bu değişimler beyin gibi çeşitli organlara
hormon,glikoz ve oksijen dağıtımını etkiler. Beynin yeterliği oksijen ve glikoz
dağılımı nedeniyle kan akışına bağlıdır ve böylece circiadan değişim tarafından
etkilenir. Karaciğer glikojen deposu sabahın geç saatlerinde en yüksek
noktadadır. Ve gecenin ortasına doğru azalmaya başlar. Reaksiyon zamanı,kavrama
kuvveti, aşil tendon reflexi , dirsek flexion kuvveti, sinir iletim hızı gibi
nöromüsküler fonksiyonlar belli ciciadan değişimler göstermişlerdir.İskelet
kaslarının maximal istemli kasılmaları ve kasılmanın yeterliği etkilenir.
Endokrin sistem içinde çeşitli endokrin bezlerden salgılanan
steroidler spesifik circiadan ritmlere sahiptirler. Bunlar sıkı egzersiz
şiddetine vücudun adaptasyonuna yardım ederek kas tonüsü ve kuvvetini etkiler.
Böyle etki gösteren önemli bir hormonda
kortizol’dür. Bu her sabah uyandıktan sonra maximun seviyeye ulaşır ve akşam
minimun seviyeye düşer. Erkeklik hormonu testesteron yaklaşık sabah 7’de en
yüksek seviyeye çıkar ve gün boyunca yüksek bir plato çizerek devam eder.Akşam
22 ile gece 02 arasında minimun düzeye ulaşır.(sadece erkeklerde). Yorgunluk
ile fazlaca ilgisi olan bir hormon Melatonin, yemek yeme alışkanlıkları, gece
ve gündüz siklusuna bağlıdır.
Sindirim sistemi circiadan
ritmden ve yiyecek alımından etkilenir. Sindirim kendi kendine bir circiadan
ritmi takip eder. Mide sıvısının asit içeriği artar ama hacmi azalır.
Pankreasın sekresyonları öğleden sonra ilk saatlerde maximun düzeye ulaşır ve
gece minimun düzeye düşer. Defekesyon ritmin uyandıktan 2 saat sonra ve akşamın ilk saatlerinde en yüksek
seviyede olduğu rapor edilmiştir.
JET LAG
Circiadan ritmlerle ilgili en çok rastlanan rahatsızlık hava
yolculuğu sonucu ani zaman değişimi ile meydana gelen “jet lag”dır.
Eğer uçuşunuz kuzey-güney
yönünde ise gideceğiniz yere ulaştığınızda seyahat nedeniyle meydana
gelen yorgunluğun etkirlini duş alarak, kıyafet değiştirerek, yemek yiyerek ve
beklide kısa bir şekerleme yaparak azaltırsınız. Ama doğu-batı yönünde ise bu
etkiler birkaç gün devam eder ve jet lag gibi bir probleme yol açar. Uyuma uyanık olma siklusu bozulduğunda, meydana
gelen fizyolojik değişiklikler sonucu jet lag oluşur
Jet lag bir grup semptomlara verilen addır ve seyahat edenleri
farklı derecelerde ve farklı şekillerde
etkiler. Bu semptomlar şunlardır:
Yorgunluk, konsantre olamama,
uygun zamanda uyumama, kuvvet kaybı, iştahsızlık, baş ağrısı, konstipasyon
Böyle durumlarda hiç kimsenin
kendi en iyisini ortaya koyabilmesi muhtemel değildir. Fiziksel olarak gayret
göstermek çok zor olacaktır ve çok iyi düzeydeki yetenekleri ortaya
koyabilmedeki verim düşecektir. Jet lag bireyleri farklı farklı etkiler ama
genelde;
* Jet lag aynı zaman kuşağı
boyunca batı yönüne olan bir uçuştan ziyade doğuya olandan sonra daha
belirgindir.
* Ne kadar zaman dilimi
geçilirse jet lag o kadar belirginleşir.
* Bir taslak olarak; Batı
yönüne olan bir uçuşu takiben geçilen zaman diliminin yarısı sürede toparlanma
meydana gelir. Doğu yönüne ise geçilen zaman dilimi sayısının 1.5 ile bölümü
sonucu çıkan sürede toparlanma meydana gelir. Böylece New York’a bir uçuşta
toparlanma 2 yada 3 günü alacaktır. Japonya’ya ise toparlanmak 6 veya daha
fazla gün alacaktır. Bununla birlikte şuna dikkat edilmelidir: Bu formül
ortalama bir adaptasyon oranını gösterir ve tahmin edilen sürenin iki katını
düşünmek daha güvenli olabilir.
YENİ ZAMAN DİLİMİNE
UYUM
Jet lag ters zaman dilimine geçiş sonrası bizim içsel vücut
ritmimizde meydana gelen karışıklık sonucu ortaya çıkar.
Vücut ritmi kendi lokal zamanınız ile yeni bir memlekete seyahat
ettiğimizde, istenilen programda değişim için uyum sağlamada yavaştır. Bunu
anlamı:Yer değiştirmeye uyumdan önce vücudumuz uykuda olmayı tercih ettiği bir
zamanda yarışmaya veya oynamaya çalışıyor olabiliriz ve vücut ritmimiz bizi
uyanık olmaya yönelttiğinde uyumaya çalışıyor olabiliriz. Bu zaman süresince
jet laga uğranılmıştır.
Vücut ritminin tam uyumu birçok gün alır. Amaç mümkün olduğunca
güvenli ve bu uyum sürecini hızlandırmak olmalıdır. Sadece yeni zaman dilimine
tam uyum sağlandığında sportif aktivite en yüksek noktasında olacak biçimde
çıkarılabilir. Bu yarışmanın kendisi kadar antrenman ile de yakından ilgilidir.
Bu zamana kadar kişinin kendi %100 ünü ortaya koyması oldukça güçtür.
Radyo ve televizyondan doğru
zamanı alarak ona uyarız. Ama vücut ritmine uyumun sağlatan işaretler nelerdir?
Bunlar çok çeşitlidir ve farklı zaman dilimine uyum sağlamada bize yardımcı
olurlar. Bu dışsal işaretler çevremizde alışkanlıklarımızdaki ritmlerdir.
Uyku ve aktivite şeklimiz yemek yeme zamanımız ve yediğimiz
yemek çeşitleri, çevrede karanlığın ve aydınlığın doğal nöbetleşmesine maruz
kalmamız, genellikle dışarıda direkt güneş ışığı alarak ultraviole ışığına
maruz kalmamız bazı işaretlerdir.
Biyolojik ritm uyumsuzluğunun
seviyesi bazı faktörler tarafından etkilenmektedir. İçe dönüklük, dışa
dönüklük, yaş, önceki uyku alışkanlığı gibi faktörler bazı sporcuların jet laga
daha çabuk adaptasyonunu sağlar. Bu ritmlerin normale dönmesi için gerekli gün sayıları aşağıda verilmiştir.
Şu tedbirler alınmalıdır:
1)Sporcunun yarışacağı yere
yukarıda verilen süreden önce gelmesi gerekir
|
Biyolojik Ritm |
Gerekli Zaman |
|
Vücut ısısı Uyuma/uyanma Kortizol sekresyonu Psikomotor verim El-göz kordinasyonu Kol kuvveti Sprint zamanı Kaldırma ve taşıma görevleri |
3-5 2-3 8-21 1-5 1-5 1-5 1-5 1-5 |
2)Yarışma yerine varıldıktan
sonra sporcunun aktivitesini ayarlamalı, bölgesel saate göre dinlenme ve
uyuma-uyanma programını yapmalıdır. Sporcunun gündüz ve gecenin farkında olması
dış uyaranlar bakımından önem taşır. Penceresin bir odada kalındığında bu
farkındalık ortadan kalkacaktır.
3)Hafif egzersizler biyolojik
ritmlerin tekrar düzenlenme hızını artırırlar.Günün geç vakitlerinde yapılacak
yoğun egzersizler uyarılmışlığı arttıracak ve uykuyu azaltacaktır
4)Üç veya fazla süreli zaman
dilimi değişikliklerinde sporcu lara yolculuktan önceki birkaç gün boyunca
günlük programlarında iki saatlik değişiklikler yapmaları önerilmektedir.
5)Diyet düzenlemesi jet
lag’ın negatif etkilerini azaltacağı için
önerilmektedir. Bu plan circiadan ritmlerin tekrar düzenlenmesini
hızlandıracağı ve kan ile beyin hormon seviyesi arasında aracılık yaptığı sanılan protein ve karbonhidrat alımını
düzenleyecektir. Güvenilir kaynaklarda bu tip diyetler sonucunda başarı
kazanıldığı belirtmektedir. Buna rağmen karbonhidrat ve protein alınımını
ayarlayan diyet programlarının yararı saptanmamıştır. Çünkü circadion ritm
bozuklukları oldukça komplekstir ve her sporcu için en çok başarılı olduğu
durumdaki tek bir teknik üzerinden test yapılarak tanımlanması gerekmektedir.
6)Mümkünse Greenwich zamanına
göre gündüze rastlayan zamanlarda maç, antrenman ve yarışma dönemleri
düzenlenmeye çalışılır. Bu şekilde vücut uyuşukluktan ziyade canlı kalacaktır.
Pratikte bu batıya uçuş sonrası o bölgenin lokal zamanında olabildiğince geç,
doğuya uçuş sonrası olabildiğince erken zamanlarda oynamak gerektiğini açıklar.
SONUÇ
Jet lag denilen durum sabah akşam zamanlamasını tümüyle ortadan kaldırıp her çeşit fonksiyonun yemek yeme ve uyku saatlerinin birbirine karışmasına yol açarak sportif performansın olumsuz yönde etkilenmesine yol açar.
Bu nedenden dolayı yolculuğun etkisini minimale indirecek şekilde bir yolculuk oldukça önemlidir. Eğer antrenör ve sporcusu jet lag nedeniyle verimde bir düşüş meydana gelmesini istemiyorsa yukarıda anlatılan noktaları göz önüne almaları ve bu tür bir sorunla karşılaştıklarında bu kurallara uymalıdırlar.
KAYNAKÇA