SPORDA BESLENME
Dr. Peter Schürch Çeviri: Tanju Bağırgan
Bu yazı Hentbol Magazin Dergisinin 1993-3 sayısından Türkçe’ye aktarılmıştır.
Temel İlke:
İyi bir beslenme tek başına iyi bir verim için yeterli değildir. Buna karşın kötü bir beslenmede verim düzeyi düşer. Bu açıdan sporcular kendi besinlerini tanımalıdırlar ve kendi gereksinimlerini bilmelidirler.
Besin bileşenleri
Kalori verenler ve kalori vermeyenler diye ayrımlaştırılır.
Kalori verenler: Karbonhidratlar, yağlar, proteinler
KARBONHİDRATLAR
Bütün şeker içeren yiyecekler karbonhidrat yönünden zengindirler. Örneğin, hamur işleri, pirinç ve patates.
Vücutta karbonhidratlar karaciğerde ve kaslarda (glikojen olarak) depolanır. Yüklenme ne kadar yoğun ise o derecede de glikojen kullanımı yüksektir. Glikojen eksikliğinde verim düzeyi düşer glikojen yedekleri sınırlıdır (yaklaşık 1200-1500 kilo kalori diğer bir değişle 5000-6000 kj) diğer kalori gereksinimi yağlardan sağlanır.
Karbonhidratlı ve minarelli içeceklerin yarışma sırasında ya da yarışma sonrasında içilmesi uygundur. Bu içecekler bedensel bir yüklenmeden sonra alınmalıdır.
Ek besin maddeleri sadece ek besindirler kesinlikle verim artırmaz.
ÖZEL DURUMLAR
Yemeklerin sayısı ve niteliğini yönlendiren ilkeler:
1.
Kajori
kullan!;;!!' Enerji harcaması ne kadar yüksekse o derecede de fazla yemek
sayısı vardır.
2.Dış koşullarda. Yetersiz kantin beslenmesi
koşullarında uygun besinler ile tamamlama yapılır (müsli, meyve gibi).
3.Bireysel gereksinimler:
Bir kişiye isteksiz ise zorla kahvaltı yaptırmak ya da çok aç olan birisine de bir diet akşam yemeği
sunmak çok mantıksızdır.
Uyumaya yatmadan önce küçük ölçülerdeki alkol (Bir bardak bira ya da şarap) yasaklanmamalıdır.
Oruç tutma verimi artırmaz ama verimi düşürür.
Antrenman sırasında istemeden kilo vermek koşulunda:
Antrenman azaltılır, böylece hastalanmaların önüne geçilir.
YAĞLAR
Yağlar bütün margarin, tereyağ, sıvı yağlar, sucuk, sosis, salam, peynir vb. bulunur. 1 gr. yağ yandığında karbonhidratlardan daha fazla enerji verir. Buna karşı enerji elde etme yolu ekonomik değildir. Yağların getirişi birçok besin maddesi için tat verici özelliği olması ve küçük bölümlerinden yüksek düzeyde enerji elde edilmesidir.
Götürüşü: Midede kalma süresinin uzun olması ve sindirilme özelliklerinden dolayıdır. Yüksek verim düzeyleri yağların yanması ile olanaksızdır. Aynı zamanda da normal ağırlıklarda bile büyük yağ yedekleri bulunur (Yaklaşık 50.000 k cal diğer bir değişle 200.000 kj).
PROTEİNLER
Proteinler, etlerde, yumurtalarda ve süt ürünlerinde (örneğin yoğurt, peynir gibi) besin maddelerinde bulunur. Proteinler genel bir yapı maddesidir. Karbonhidrat eksikliğinde klori proteinlerden sağlanır. Yetersiz protein yedeklerinde enerji yağlardan dönüştürülür.
Günlük yaşantıdaki işlevlerinde organizmanın dengeli bir enerji düzeyine gereksinimi vardır kalori alımı ile enerji kayıpları tamamlanmalıdır. Bedensel etkinliklerde düzenli bir biçimde ayarlanan beslenme ile yeterli kalori ayarlanır fazla kilolar öncelikle yağ yakımı ile ayarlanır. Uygulamada haftada 2 ya da 3 defa yapılan ağırlık kontrolü ile kilo düzenlemesi yapılır.
Kalori veren maddelerin yanında beden enerji vermeyen ana madde değişiminde etkin olan maddeler vardır. Bu maddelerin eksik ya da yetersiz olması verim düzeyinde düşmeye neden olur, büyük bir eksiklikte ise de hastalıklar ortaya çıkar, bu guruba giren maddeler elektrolitler (potasyum, kalsiyum, sodyum, magnezyum, klor ve fosfor'dur). Eser elementler (demir, bakır ve çinko) ile vitaminlerdir, bu maddelerin fazla olması durumunda ek bir verim artışı yoktur.
Su ve tuz tutulması sorunlardan bir tanesidir. Organizma koşullara bağlı olarak bedensel etkinliklerde litrelerce ter kaybeder, çok büyük düzeyde ter kaybı şoklara ya da diğer sağlık açısından tehlikeli durumlara yol açar, bu açıdan terle kaybedilen sıvı acilen yeterli düzeyde tamamlanmalıdır. Sıcak havalarda ek olarak 1 litre sıvıda 3 gr. yemek tuzu içeren sıvı maddeler alınmalıdır.
İlke: Eğer sabah idrardaki açıklık bir önceki günden fazla ise yeterli bir sıvı alındığının göstergesidir.
Beslenme protein
düzeyi yüksek olarak yapılmalıdır. Günlük gereksinim olarak kilo başına 2-3 gr. protein olarak alınmalıdır.
(Bazı yiyecek maddelerinin protein oranları kalori tablosundan
alınabilir). Günlük alınan protein yaklaşık olarak en az yarısı hayvansal
proteinden oluşturulmalıdır. Yumurta ve süt mamulleri yüksek değerde hayvansal
protein içerir. Bütün enerjinin yaklaşık % 40 karbonhidratlardan sağlanır.
Yarışma için özel bir beslenme olmalıdır.
Dayanıklılık özelliğinin belirleyici olduğu spor dallarında (örneğin uzun mesafe bisiklet, kürek, futbol, buz hokeyi, hentbol dağcılık, tenis vb.)
Ağırlık olarak % 50-60'ını karbonhidratlar oluşturur. Aynı zamanda da yüksek düzeyde protein gereklidir (kilo başına 1.5-2 gr). 30 dakikanın altında süren yarışmalarda; özel bir beslenme rejimi uygulama gerekli değildir. 30 dakikanın üzerinde süren yarışmalarda; yarıştan son 2-3 gün önce karbonhidrat yedekleri arttırılır. Enerjinin % 60-70 yağlardan sağlanır.
Genel olarak yarışmadan önceki günde kolayca sindirilen yağsız bir beslenme uygulanır, yağlar sindirimi zorlaştırır ve midede kalma süresini artırır, gaz yapıcı karnıbahar, mercimek, fasulye, salatalık, bezelye ve bunun yanında sucuk, sosis, salam gibi yiyeceklerden sakınılmalıdır.
Yarışmadan 3 saat önce son yemek yenilmelidir.
YARIŞMA SIRASINDA VE SONRASINDA BESLENME
Düzenli beslenme düzensizden daha iyidir. Bu ilke yarışma arasında (dekatlon, eskrim, buz hokeyi, futbol) sıvı alımı ve sert madde (örneğin bisküvi ve benzeri) alımı için geçerlidir. Bu aynı zamanda yarışma ya da yükleme sırasında içecek ve besin maddeleri için geçerlidir (örneğin, Maraton, kayak, kros, bisiklet, dağcılık).
Yarışma için uygun bir içecek önerisi:
Karbonhidrat (Oligasakkarit) örneğin her litre için 100 gr. bol yemek tuzu litrede 3 gr. tad, diğer tad verici maddeler (örneğin limon) ile içilebilir düzeye getirilir.
Yarıştan sonra: esas madde sıvılardır. Bunun dışında mineral, eser elementler ve vitamin alımı ile takviye yapılır. Dayanıklılık yarışmalarından sonra karbonhidratlardan zengin yiyecekler alınmalıdır. Yemek sindirimi zor olmayan maddelerden isteğe bağlı olarak düzenlenmelidir.
EK BESLENME
Yüksek antrenman koşullarında normal beslenme ek beslenme ile takviye edilir, bu ek beslenme antrenmana bağlı olarak değişir.
Konsantre protein özellikle yoğun kuvvet antrenmanlarında sonra gerekli protein sağlamada kullanılır.
Konsantre
karbonhidratlar uzun mesafe yarışlarında (son 2-3 gün) ek olarak karbonhidrat
gereksinimini karşılamak amacıyla ya da uzun süren turnuvalarda (örneğin buz hokeyi, dünya şampiyonası çok etaplı
bisiklet yarışmasında, uzun süren turnuvalarda) kullanılır. Yarışmadan 2
saat önce karbonhidrat alımı mantıklı değildir. Mineral, eser element,
vitaminler yüksek yüklenmeden sonra vücuttaki eksiklikleri gidermede
etkindirler. Haftada 2-3 defa alınımı yeterlidir. Önemli bir yarıştan bir hafta
önce minaral, vitamin kürüne başlamak mantıklı değildir.