ATLAYICILAR
İÇİN SÜRAT ANTREMANI
Atlayıcılar ve sırıkçılar uçuşlarını mesafe,yükseklik veya süre ile uzatmayı amaçlamaktadırlar. Uçuşun uzaması iki kuvvetin oluşumuna bağlanmaktadır.
a)Dikey, yukarı doğru kuvvet.
b)Yatay, öne doğru kuvvet.
Atlayıcının yerden ayrılma açısı uçuş mesafesi için bir dönüm noktası teşkil etmektedir. Bu açı, take-off sırasında oluşan kuvvetlerin miktarına bağlıdır. Eğer her iki kuvveti de arttırabilirsek, uçuşun uzamasını da geliştire biliriz. Ancak, uçuş mesafesini geliştirmek için,
a)Take –off’da doğru açıyla sahip olmamız,
b)Yatay kuvveti arttırmamız gereklidir.
Ancak, süratin artması ile birlikte atlet için problem doğmaktadır. Take-off’da kas üzerinde aşırı bir yük meydana gelmektedir. Eğer, alt gövde ve sıçrama bacağı kasları bu fazladan yükü taşıyamaz ise, en iyi ihtimalle take-off yetersiz kalacak,en kötü ihtimale de bacak çökecektir. Buna ek olarak, aşırı süratli koşuya gerekli olan dikey bileşkeni eklemek de çok zor olacaktır. Yüksek atlayıcıların yaklaşma koşularının uzun atlayıcılara göre daha yavaş olmasının nedeni de bundan dolayıdır. Bu nedenle, yaklaşma koşusu optimum süratle gerçekleşmelidir. Fakat, bu optimum sürat mümkün olduğu kadar düzgün olmalıdır.
Sürat eğer
kullanıla bilirse salt değerdir.
Özet olarak;
1-Sürati geliştirmemiz gerekmekte (Yatay hız)
2-Sıçrama kabiliyetini geliştirmemiz gerekmekte (Dikey hız)
3-Dış kuvveti taşıması ve cevap vermesi için oluşan kuvveti (elastik kuvvet) geliştirmemiz gerekmekte.
Eğer bunları işletebilir ve take – off ‘un etkinliğini arttırırsak, atlet ikinci bir problemle karşılaşacaktır. Havada daha fazla zaman harca yaktır. Eğer beceri zamanlaması geç olursa bu atletin yönünü bozacaktır. Örneğin; aşırı rotasyon gibi bu da yüksek atlayıcılar ve uzun atlayıcılar için sonucu etkileyen önemli bir durumdur.
Sonuç olarak;
4-Beceri gelişimi veya beceri değişimi yeni ortaya konulan take – off ve yaklaşma koşusundaki oranı dikte etmektedir.
YATAY HIZIN GELİŞTİRİLMESİ
Koşu süratini take –off’a aktarmayı geliştirebilmek için tamamıyla çok süratli bir koşuya ihtiyaç vardır. Ancak, istediğimiz kadar süratli koşabilir miyiz? Sürati geliştirebilir miyiz?
Ne kadar geliştirebiliriz?
Koşma doğal bir aktivitedir ve doğal hiç kimse yeteneğinin en iyisi ile koşmasa da iki yaşından itibaren günlük olarak yapılmaktadır.
İnsanların çok az bir bölümünün sürati koşmasının nedeni;
a)Gerçek süratli koşmayı,nadiren uygulamaları
b)Eğer koşarlarsa, koştukları zeminin süratli sprint’e nadiren uygun oluşur.
c)Kuvvetlerin yanlış uygulanması. Ayakların dışa doğru meyilli, dizlerin çarpışması.
d)Kuvvetin çoğunlukla zayıf gövdede emilmesi.
e)Kuvveti oluşturan kasların olmaları gerektiği kadar kuvvetli olmamasıdır.
Doğru bir antrenman hazırlanması ile kişinin sprintinin geliştirilmesi zor değildir. Fule hızını veya fule uzunluğunu ki, her ikisi de tercih edilir, arttırarak sprint süratini geliştire biliriz.
Bu aşağıdaki faktörlerin hepsini veya bir tanesini geliştirmek ile de yapabiliriz.
1-Sprint becerisi.
2-Sprintte görev alan kasların kuvveti.
3-Hareketin sürati.
4-Eklemlerin elastikiyeti.
SPRİNT
BECERİSİ
En iyi koşu tekniğine (ki stil değil! Herkes doğru tekniği kendi fizik görünümü ve yeteneği ile bağlar. İşte bu stildir ve bunda kişisellik çok önemlidir) kadar iki mekanik prensip önemli olmaktadır.
Koşma, yatay ve dikey kuvvetleri içeren take – off’lar serileridir.
Başlangıçta sprinter hareketsizdir.
Sadece öne hıza ihtiyaç vardır( Atlet kesinlikle havada fırlamayı istemez).
Bunun anlamı ağırlık merkezinin en iyi şekilde ayakların önünde olmalıdır
(Kuvvetlerin ileteceği doğrultulardaki dokunma noktası).
Atlet çıkışta en iyi şekilde öne doğru eğilmelidir.
Bu sprintin bir itme hareketi olduğunu da gösterir.
Atlet süratlendikçe, öne doğru olan hız atletin yüzünün üzerine düşeceği noktaya yığılır. Denge kritiktir ve dikey bileşke, doğru take –off açısını oluşturmak için çok önemli olmaktadır. Koşu vaziyeti çok dik pozisyondadır. Buna bağlı olarak bu atlama veya sırıkla yüksek atlama için yallaşma koşusunu etkiler.
Ayağın her itişi hafifçe vücudun kenarlarından (merkezden uzakta) olduğundan, vücut da rotasyum meydana getirmektedir. Her fule bir öncekini dengelediğinden bu, kendi içinde o kadar önem taşımamaktadır.
Her harekete eşit ve karşı reaksiyonlar vardır. Rotasyonun değişiminde, vücudun üst kesiminde de bir reaksiyon ve karşı rotasyon oluşur. Yine, bu kuvvetler birbirleriyle dengelidirler ve o kadar önemli değildirlerdir.
Ancak gövde kasları diğer uzuv kaslarına göre daha yavaş ve yaygındır. Eğer bacak hareketine olan reaksiyon gövde kaslarının soluna geliyor ise, bu koşu süratini düşürebilmektedir. Özellikle desteğin kısa bulunduğu yerde bükülü ise kollar hızlı hareket eder. Kollar mümkün olduğu kadar fazla reaksiyon edebilmelidirler.
Atlet çıkış takozunu terk ettiği anda hareket ilk parçanın eller olduğu belirtilmektedir. Bu nedenle, kollar doğru kol hareketinde bacakları yönlendirmekte ve bacaklarda bunu takip ederek reaksiyon oluşturmaktadırlar.
Özetlemek gerekirse;
1-Kollar koşu hızını etkilerler.
2-Kollar fule uzunluğunu dikte ederler.
3-Gövde gerektiği kadar sabit kalmalıdır.
Doğru koşu tekniğini geliştirmek içi, atlet hareketleri sonrada doğru hareketi parçalara ayıkmakta.Bütün içerisinde emmeyi denemektedir.
Doğru Hareket ve Denge Dirilleri : Ful süratin %75-%80’inde koşu (800 metre koşu) 40-60 metre koşu.
1-Yüksek koşu:
Antrenör için önemli noktalar.
Koşucu kendisini başının üzerine bağlı bir ipten asılıymış gibi hissetmelidir.
Özellikle omuzlar ve boyun tamamıyla gevşek tutulmalıdır. Tamamıyla yukarı doğru gerilmiş bir şekilde zeminin üzerinde koşma denenmelidir.
2-Düşük omuzlar ve doğru kolun açısı: Dirseklerin doğru açıda bulunması. Arka omuz yüksekliği hizasında dirseğin, önde omuz yüksekliği hizasında el tarafından dengelenmesi.
3-İtme: Diril 1ve 2’deki dik koşuya ek olarak;
Ayaklarla hafifçe vurarak bacaklarla zemini iterek oradan ayrılma. Bu öne doğru az bir eğim için gereklidir.
4-Diril 1ve 2’deki koşuya ek olarak, yüksek diz çekerek ayaklarla zemine basmak. Darbe oranı artacak ve koşu daha hızlı hale gelecektir.
5-Yüksek Diz
1ve 2’inci diril gibi ama,-koşu adımında öne doğru hareket, abartılı yüksek diz hareketi ile koşma- Arkaya eğilmeyin.
Bu sprint dirilleri öncelikle sizin kendi antrenman sezonunuz olmalıdır. Sonuçta ısınmanın bir parçası olur
Her dril bütün koşu hareketi içinde birleştirici olmalıdır
Fakat, her diril yaklaşma koşusunun bir bölümünü temsil eser.
*Diril 1ve 2 bütün safhaların parçasıdır ama,
*Diril 3çoğunlukla 1.ci safhada kullanılır.
*Diril 4 çoğunlukla orta safhada kullanılır.
*Diril 5çoğunlukla take –off’un son birkaç adımında kullanılır.
Koşu hareketini hızlı oranda pratik edilmesi, basamaklı olarak süratin her koşu sezon ve yıl boyunca gelişmesini sağlar. Bu özellikle atlet fiziksel olarak gelişirken ilerlemenin sağlanması sık sık %75-%80’lik bir eforda yapılan uygulamalara tekrar dönmek için gerekli olacaktır.
KUVVET:
Koşucuların süratliğini antrenmandan çok katılım belirlemektedir.Bunun nedeni ise bu koşucuların kas kompozisyonudur. Sprinterler hızlı kasılan beyaz fibrillere sahiptirler. Uzun mesafe koşucuları da verimli bir şekilde oksijen kullanan kırmızı fibrillere sahiptirler.
Ancak şunları biliyoruz ki,
a)Bu her iki tip fibril kuvvetlendirebilir.
b)Antrene edilebilen diğer fibril tipleri de beyaz ya da kırmızı fibril özelliği göstererek hareket ettirebilinir.
c)Kuvvet, basitçe sinir sisteminin verimliliğinin geliştirilmesi ile çok geniş olarak geliştirilebilir (Eğer vücut zorlanırsa, yeni sinir-kas bağlantıları gelişir. Sonuç olarak da, kuvvet koordinasyonunun geliştirilmesi ile arttırılır).
Vücudun, zorlanmaya karşı özel cevabının değerlendirilmesi çok önemlidir. Dayanıklılık için kası antrene ederseniz, gelişen yeni parçalar dayanıklılık için çok iyi olacaktır! Allen welles’e maratonu veya diz McColgan’a 100mt’yi iyi koşup koşmayacağını asla soramazsınız.
Atlamaların veya sırıkla yüksek atlamalarının yaklaşma koşusu ve take –off’un da, beyaz kas fibrillerin ve bu fibrillere olan sinir bağlantılarındaki gelişmeyi araştırmaktayız. Bu nedenle egzersizler bunu yansıtmalıdır.
Kuvvet Üç Değişik Yolla Kazanılmaktadır:
1-Egzersizdeki tekrar sayısının arttırılması.
2-Sürenin düşürülmesi ile birlikte aynı tekrar sayılarının yapılması.
3-Kaldırılan ağırlığın arttırılması ile birlikte aynı tekrar sayılarının yapılması.
Her metodun değişik etkilere yol açtığı unutulmamalıdır. Örneğin,atlayıcılar ve jimnastikçiler çok fazla ağırlık konmasını istemezler. Çünkü bu kritik olabilir. Bu nedenle, bacaklarda maksimum güç üretebilecek ancak, en az miktarda ağırlık konulacak bir metoda ihtiyaç vardır.
Atlayıcıların Kuvvet Gereksinimi:
1-Kuvvetli sabit gövde
2-Güçlü uzuvlar (Güç kuvvet x sürat )
3-Elastik kuvvetli uzuvlar.
4-Take –off için kuvvet oluşumu (ve düşüş için-üç adımcılar ve cim lastikçiler).
5-Take-off hareketi ve özel koşular ile kuvvet.
1-Kuvvetli Sabit Gövde:
Kuvvetlendiren alanları:
a)Omurga kasları
b)Karın kasları
c)Gövdenin rotasyon kasları
d)Omurganın pelvisle birleştiği yer.
e)Omurganın omuzlara birleştiği yer.
Bu kasları, vücudun sakatlanmaya muhtemel parçalarını tamamıyla korumaktadırlar. Özelikle genç ve gelişen sporcularda bu parçalara aşırı ağırlık yüklemek büyük sakatlanmalara yol açabilir. Başlangıçta egzersizler, sadece vücut ağırlığı ile yapılmalı ve ek tekrarlarla basamak arttırılmalı ve sonunda çoklu tekrar setleri kullanılmalıdır (Kuvvette devamlılık).
Hatta İrlandalı sprinterler bu sistemi circuit olarak kullanmaktadırlar.
Egzersizler düzenli sıra içerisinde yapılır.
Pres ups – Omuzlar – omurga, sırt.
Chin-ups –Karın, omurga –kalça,rotasyonal.
Treadmill-Karın,omurga-Kalça,sırt.
½ Spuat- Omurga-kalça,bacaklar.
Speedball.
2-Güçlü Uzuvlar:
Genç atletlerin omurgalarına yüklememek önemlidir. Yine, tekrarlamak gerekirse kuvvet çalışması vücut ağırlığı ve tekrar sayılarının arttırılması ile yapılmalıdır. Ancak, 16-18 yaşındaki yarışmacılar ağırlık ile çalışmaya başlayabilir veya başlamalıdır.
Egzersizler:
Bacak pressi, sguatlar, koparmalar,omuzlama,parmak ucunda yükselmedir.
a)Aşırı ağırlıkları, özellikle yavaş hızda kaldırılırsa, düşük tekrar sayısı ile her bir kas fibrilinin hacmini arttırır.
b)Hafif ağırlıkların çoklu tekrarı dayanıklılığı göstermektedir. Kasfibrilleri hacimce minimal olarak artar. Ancak, kan oksijeni ve glucosu taşımada ve artık maddeleri uzaklaştırmada büyük gereksinim içindedir. Vücut,yeni kılcal damarların büyümesi ve orada bulunanların ise hacminin artması ile cevap verir.
c)Hızlı-patlayıcı ağırlık egzersizleri 6-8sn. içinde yapılır.5-6 tekrarlar fibrillerin hızlı ve birlikte çalışmasını sağlar ancak dolaşım sisteminde az bir ihtiyaç ilerleme, sinir ve kas arasındaki ilişkinin ve koordinasyondaki gelişme ile sağlanır.
d)Hacimce maksimum gelişmeye oldukça ağır bir kiloyu belki 30 sn.lik periyod içerisinde yavaş hızdan 5-8 tekrarda kaldırarak ulaşılır. İlk metodu kullanarak sezona başlamak ve oldukça genişletmek için kas miktarını arttırmak ve daha sonra da gücü geliştirmek için c’ye geçmek muhtemelen hassastır.
3-Elastik olarak kuvvetli uzuvlar:
Bu yolla uzuvların patlayıcılığını meydana getirebilmeyi ve sağlamayı anlatmaktayız.
Egzersizler:
1-Sol bacakla sıçrama
2-Sağ bacakla sıçrama
3-Bounding
4-Yüksek Skipping
5-Uzun Skipping
6-Yüksek diz
7-Çabuk ayak çekme
8-Bacaklar düz pozisyonda koşu.
9-Tavşan sıçraması (90’den fazla olmamak üzere)
Bu çalışma programının değeri bütün parçaları göstermekte, koşu ve sıçrama hareketinin belirli parçalarını kuvvetlendirmektedir.
Yine hopping ve bounding(elastik kuvvet)kas –sinir sistemini kuvvetlendirmektedir.Kaba kas hacmi genişlemesi bunun bir sonucu değildir. Ancak,ilk olarak egzersizin bu doğallığı ve kastan daha uzun süre alan sinir hücrelerini yenilemek ve başlangıç da bu doğal egzersizler sadece haftada bir defa, na diren de hafta da iki defa dan fazla yapılmamalıdır.
Çocuklarla hopping ve skipping oyunları oynayın. Yetişkinlerde iki set 15-20mt. Üzerinde çalışma- egzersizler arası dinlenme geriye yürüyüş şeklinde ve setler arası 5 dk. İstirahat. Olgun yarışmacılar için fazladan bir set ile 30 mt. Kadar çalışma. Zemine dokunma süresini azaltmaya çalışın ve bunu ölçün.
4-Kuvvet Oluşumu:
Elit yarışmacılar için, derinlik ve kasa sıçramaları en iyi sonucu verebilmektedir.
Ancak kuvvet oluşumu, ifade edilen egzersizler ile jimnastikteki düşüşten sabit bir şekilde geliştirilir. Bu yeterli olabilir.
Bu egzersizler, kötü bir şekilde yapıldığında zararlı olmasına rağmen, çok zor ve çok yararlı olabilmektedir.
5-Özel Koşma Kuvveti:
a)Özellikle çoklu tekrarlar %90-%95’lik süratte yapılırsa, 150-300mt. Koşuları kuvvette devamlılığı sağlar. 400mt. Sürat,en etkilisi.Örneğin,3x3x150m, 4x2x200m. Olarak yapılmalıdır.
b)40mt., 60mt. %98-%100’lük hızda kısa sprintler güçte büyük ihtiyaç gerektirir.10-12 tekrar.
c)Araba lastiği gibi ağırlık çekme,özellikle vücudun öne doğru eğiminin gerekli olduğu koşunun ilk bölümü için kuvveti geliştirir. Ağırlık yeleği ile koşu çok kısa mesafeler içinde anlamlıdır.
HAREKETİN SÜRATİ
Kas kasıldığı yerde süratte bir baskı oluşturan egzersizler spinterler için önemlidir.
Bunlar sürat dirilleri adını verdiğimiz bazı egzersizleri ve İngiltere genç bayanlar sprint antrenörü olan lain Robertson tarafından geliştirilen listeyi tercih ediyorum. Anlamlılığı ispatlanan diğer egzersizler ise,
Yokuş aşağı koşu (1-30 çok yumuşak eğimle)
Rüzgar ile sprint
Elastik bir iple çekilme.
YAKLAŞMA KOŞUSUNUN UYGULAMASI
Bütünlük, yaklaşma koşusunun akıcılığının ve doğallığının hissedilmesinin sağlanması ile birlikte olmalıdır. Bu, atletin ideal bir şekilde take –off’daki zirve performansı için yerleştiğini hareketin hızlı olduğu kadar kontrollü ancak relax olduğunu sağlamalıdır.
Antrenör yaklaşma koşusunun aşağıdakileri içerdiğini ayırt etmelidir.
1-İlk adımlar …….İtme……..abartılı öne meyil.
2-Orta adımlar……hızlı basma ritmi……dikey pozisyon.
4-Take-off adımları……….değişik ritim ……kalçanın hafif düşmesi
5-Take- off
Her bir parça uygulanmalıdır.
Her bir parça bir sonraki ile uygulanmalıdır.
Yaklaşma koşusunun tamamı uygulanmalıdır.
Kontrol işaretleri kullanılabilir.
(Yaklaşma koşusundaki değişimler genellikle ilk iki adımda yer almaktadır).
Her iki ayakla başlangıcı uygulamak gerekebilir.
Atletler yaklaşma koşusunu ve sprinti beceri aktivitesi olarak düşünmektedirler.
Bu uygulama atletlerin etkinlikleri hareketin başarısını sonuçta etkileyeceğinden havadaki bölümler kadar gereklidir.Uzun atlayıcılar için oldukça önemli.
Saniye 28 feet’te koşarsanız sırıkla yüksek atlama derecenizin 19’3 olması mümkündür.
Eğer saniyede 20 feet’te koşarsanız bu derecenizin 13’3 olması mümkündür.