200 M. KOŞUCULARININ DALA ÖZGÜL DAYANIKLIĞININ YETKİNLEŞTİRİLMESİ

H. RACHMANOV                                                  Çev. Tanju BAĞIRGAN

Bu yazı özgûn olarak Ljogkaja Atletlka Moskou 1980 no: 12'de yayrnlanmıştır. Türkçeye, Die tehre der Lelchtathleilk dergisinin 1981 Mayıs sayısından aktarılmıştır.

 

Dünyanın en iyi 200 m. sprint koşucularının 200 m, verimleri 100 m. zamanlarının iki katına yakın ya da daha iyidir. Diğer bir deyişle bu düzeyde bir 200 m. verimine yetkin (mükemmel) bir sürat ve aynı zamanda da dala özgül dayanıklılık yeteneğine sahip sporcular tarafından ulaşılır.

Bu yazı 200 m. koşucularının tüm yıl boyunca dala özgül dayanıklıklarının geliştirilmesi üzerine bir yöntem incelemesidir. Yazarın uzun seneler SSCB'deki geliştirilerek olgunlaştırılmış antrenman deneyimleri ile, üst düzeydeki sprinterler ile yapılan uzun süreli araştırmaların ışığında yazının temeli oiuştutulmuştur.

1. DÖNEM (KASIM-ARALIK)

Bu dönemde öncelikle genel aerob dayanıklılık ve genel kondisyonel hazırlık koşullarının geliştirilmesi gerekmektedir. Bu dönemi belirleyen bir özellikte haftalık bölümler içinde 2-3 defa arazide yinelenen devam koşularıdır. (Bu koşular 5 km. üzerinden düşük yoğunluklarda başlamak zorundadır). Dönem sonunda da aşamalı olarak haftada 12 ile 15 km. arasında uzunluklara yükseltilmelidir. Yoğunluk ise 10 ile 12 km/saat olmalıdır.

Bu dönemde sprinterlerin genel kondisyon durumunun gelişimi için; 100 m. ile 200 m arasında sıçrama koşuları, halter ile dinamik bir biçimde kuvvet çalışması, spor oyunları (basketbol, futbol) ve yüzme önerilir. (Görüldüğü gibi bu dönemin ana görevi koşucu organizmasının daha özgül dayanıklılığının geliştirilmesi için hazırlanmasıdır).

2. DÖNEM (OCAK-MART)

Bu dönem dala özgül dayanıklılığın eğitimine ayrılmıştır. Bunun için 200 m, ile 300 m. üzerinde koşular kullanılmaktadır. Bizim araştırmamızın bulguları ışığında bu uzun­lukların maksimal hızın % 75-80 yoğunluğunda haftada en az iki defa olarak koşulmasını önermekteyiz. Sprinterlerin tasarlanmış (planlanmış) verimleri için gerekli koşu hızlarının saptanması için çıkış noktası bir önceki mevsimde yaptıkları dereceler­dir. Koşu hızları 200 ile 300 m. arasında Ocak ayında maksimalin (tasarlanmış verim) % 75, Şubat'ta % 80 ve Mart'ta % 85'i miktarındadır (Bkz. Çizelge;l,2).

Çizelge 1: 200 m. için denetleme ölçünleri

Mevsim için tasarlanmış verim (sn)

Ocak

Şubat

Mart

20.0 .

26.5

25.0

23.5

20.5

27.0

25.5

24.0

21.10

28.0

26.0

24.7

21.5

28.5

27.0

25.3

21.5

29.0

27.5

25.9

22.5

30.0

28.0

26.5

Bir antrenman için tekrar sayısı

8-10

6-8

6-8

Ara süreleri

(2'.5'-3'.5)

(3'-4')

(4'-5')

 

Bir koşucunun 21.0 ile daha iyi koşu dereceleri için örnek haftalık dönemler aşağıda tasarlanmıştır.

1. HAFTA

1. Antrenman Birimi: 2x100 m. her biri 12.5 sn (ara 7-8 dk)

3x350 m. içerik düzeni: 100 m. 12.5 sn-100 m. % 60 maksimum-150 m. olanaklı tam hızda (ara 10-12 dk)

2. Antrenman Birimi: 4x150 m. içerik düzeni: 60 m. 7.0 ile 7.2 sn arası 40 m. % 60-50 m. olanaklı tam hızda (ara 7-8 dk)

2. HAFTA

1. Antrenman Birimi: 2x120 m. 14 sn. (ara 7-8 dk.)

2x350 m. 150 m. 18 sn. içinde - 100 m. % 60-100 m. olanaklı tam hızda (12-13 dk. ara)

2. Antrenman Birimi: 5-6 tekrarlı 120 m.: 40 m. 5.0 ile 5.2 sn. -40 m. % 60 40 m. olanaklı tam hız (ara 7-8 dk.)

3. HAFTA

1. Antrenman Birimi: SpriMer oynaş koşusu (Fartleks) 3x300 m. 3 ila 5 sporcudan oluşmuş bir grup birbiri arkasında koşarlarken yaklaşık tam hızda 30 ile 50 m. koşarak liderliği sıra ile değiştirirter (ara 12-13 dk.)

2. Antrenman Birimi: 4x170 m. içerik düzenlemesi: 80 m. 9.0 ile 9.1 sn. 40 m. % 60 - 40 m. olanaklı tam hız (ara 12-13 dk.)

Bu biçimde 3 haftalık bir dönemden sonra bir dinlenme haftası tasarlanarak veril­mesi zorunludur. Bu haftada antrenman şehir dışında, ormanda, yüzme havuzunda ya da spor salonlarında (oyunlar) biçiminde tasarlanmalıdır.

3. DÖNEM (NİSAN-MAYIS)

Bu dönemde yarışma öncesi antrenmanının dala özgül dayanıklılığının gelişimine ulaşılır. Bu dönem 200 m. koşucularının hazırlığı için en önemli ve en anlamlı bölümüdür.

Dala özgül dayanıklılığın gelişimi için gerekli antrenman biçimleri, organizmanın oksijen yoksulluğuna karşı uyum yeteneğini geliştirilmesi için seçilerek düzenlenmelidir. Zorunlu olarak dikkatle incelenmesi gerekli noktalar ise sprinterlerin geçen iki dönemde ne yaptıkları ve antrenman uzunluklarında ulaşabildikleri verim düzeyleri arasındaki ilişkilerdir. koşu hızları ise 3, dönemin başında 2. dönemin sonundaki hız miktarı gibi olması gerekmektedir. Sonra da bu koşu hızı dönem sonunda antrenman uzunluklarının yarışma temposunda koşulabilecek biçimde yavaş yavaş artırılmak zorundadır.

Dala özgül dayanıklığın gelişimi için 150 ile 350 m. Üzerinden “tempo değişim koşuları yöntemi kullanılması yararlıdır. bir antrenman biriminde maksimal olarak 300 ya da 350 m. üzerinden tempo değişim koşusu uygulanmalıdır. Bundan önce 2-3 tane 150 m. koşulmalıdır. 300 ile 350 m.nin ilk bölümü için tasarlanmış dereceler üzerinden tempo olarak koşulması gerekmektedir. Ikinci bir antrenman biriminde ise de özel dayanıklılığın gelişimi kısa mesafeler üzerinden uyarlanmak zorundadır.

ÇIZELGE 2: 300 m. için denetleme Ölçünleri

Mevsim için tasarlanmış verim (sn)

Ocak

Şubat

Mart

 

42.0

45.0

39.5

42.

36.0

39.0

 

47.0

44.0

41.6

 

50.0

47.0

44.5

Bir antrenman içi tekrar sayısı

6-7

4-5

3-4

Ara süreleri

4'-6'

6'-8'

8-10'

 

4. HAFTA

1. Antrenman Birimi : 2x150 m. herbiri 17.7 sn. (ara 10,12 dk.) 3x250 m.: 100 m. 12.0 sn.-50 m. % 60-100 m.

     olanaklı tam hız (ara 10 dk.)

2. Antrenman Birimi : 4x170 m.: 80 m. 8.9 ile 9.0 sn. - 40 m. % 60 - 50 m. olanaklı tam hız (ara 10 dk.)

5. HAFTA

1. Antrenman Birimi: 2x150 m. herbiri 17.0 sn. (ara 10-12 dk.)

3x350 m.: 17.0 sn. -100 m. % 60 -100 m. olanaklı tam hız (ara 15 dk.)

2. Antrenman Birimi: 4x120 m.: 40 m. 4.9 ile 5.0 sn. -40 m. % 60-40 m. olanaklı tam hız (ara 8 ile 10 dk}

6, HAFTA

1. Antrenman Birimi : 2-3x150 m. herbiri 17.0 sn. (ara 10-12 dk.)

     2x350 m,: 150 m. 17.0 sn. -100 m. % 60-100 m. 12.0 sn. (ara 10-12 dk.}

2. Antrenman Birimi: 4x150 m.: 60 m. 6.9-7.0 sn.-40 m. % 60-50 m. olanaklı tam hız (ara 10-12 dk.)

4, DÖNEM (YARIŞMA DÖNEMİ)

 Sprinter bu dönemde hazırlık durumunurı kazandırdığı verim düzeyini gerçekleştirir. Bu yüzden de bu dönemde (Haziran-Ağustos) antrenman mesafeleri yarışma hızında koşulmak zorundadır. Özgül dayanıklılığın gelişiminin en yüksek değerine sık olarak bu dönemde koşulan 200 m. yarışiarı sonucunda ulaşılır. Bu kondisyonel yetenek gelişimi için haftalık antrenman düzenlenmesi aşağıdaki biçimdedir:

1. 220 m. üzerinden koşu içerik düzenlemesi: 150 m. maksimal-30 m. akışına bırakıtarak (sprint koşusunun yapısında bir değişiklik olmadan) -40 m. maksimal koşu sayısı bir antrenman biriminde 2 tekrar aralar tam dfnlenme ile (25-30 dk. arası)

2. 2x180 m. maksimal tam dinlenme ile

3. 3x160 m.: 80 m, maksimal-40 m, akışıha -40 m, maksimal yeterli dinlenme ile, Özgül dayanıklılık getişiminiri düzenlenmesi için yarışma döneminde 150 ile 300 m, en uygun uzunluklardır. 200 m.de ereği 21.0 olan bir sprinterin 150 m, verimi i5.6, 300 m verimi 33.6 sn. olmalıdır.

 

Yayına Hazırlayan : İsmail YILDIZ