SPRİNTTE KUVVETİN ÖNEMİ VE GELİŞTİRİLMESİ
ÖZET:
Sprinterin iyi olmasını sağlayan 4 önemli özellik
vardır:l- Kuvvet 2- Reaksiyon 3- Esneklik 4- Adım Uzunluğu (6). Bu çalışmada,
bu özelliklerden kuvvetin sürat için önemi ve geliştirilmesi ele alınmıştır.
Kuvvet bir dirence karşı, kasın karşı kayabilme
yeteneğidir (4). Sürat koşusunda, duran pozisyondan hızlı harekete vücudun
sevkedilmesinde ve maximum sürate ulaşmada, iyi bir sprinterin kaliteli
olmasını sağlayan oldukça fazla kuvvete ihtiyacı vardır (5). Tüm spor
branşlarında kuvvet alıştırmaları, etkili tekniğe sahip olmak için fonksiyonel
temeli sağlayan önemli bir fiziksel hazırlık anlamındadır (5). Eğer sprinterin
bacak kuvveti iyi ise yere daha fazla kuvvet uygulayacak ve uyguladığı oranda
da daha ileri gidecektir. Bu nedenle sürat antrenmanlarında kuvvetin
geliştirilmesi üzerinde önemle durulmalıdır.
GİRİŞ
KUVVET
Günlük yaşantımızdaki eylemler ve sporsal
hareketlerdeki verim, kaslar aracılığı ile gerçekleştirilmektedir (2). Bir insan muhtelif
kuvvetler serisinden oluşur. Gövdenin, ekstremiteterin her biri hareketi
çeşitli kasların kombinasyonunu gerektirir. Ve her bir hareket kendisine özgü maximal
bir kuvvet doğurma yeteneğine sahiptir (1).
Kuvvet, bir dirence karşı,
kasın karşı koyabilme yeteneğidir (4) Başka bir deyişle; kuvvet, bir kütleyi
hareketlendirmede direnci yenmede, direnci tutma ve dirence karşı, sinir-kas
sisteminin etkide bulanabilme yetesidir (2).
Daha özel olarak kuvvetin
tanımlanan 3 tipi vaniır:
1- Maximal kuvvet:
Düşük hızda optimal kas gerimi içerir (4). Yani, kasların en yavaş şekilde
kasılmasıyla ortaya çıkan en büyük kuvvete denir (10).
2- Güç (power)
(patlayıcı, çabuk, elastik) kuvveti: Kasın kısa sürede (10 sn.den daha az)
ortaya koyabildiği maximum kuvettir.
3- Kuvvette
devamlılık: Kasın zamanın bir periyodunda kontraktik kuvveti devam ettirebilme
yeteneğidir (4).
SÜRAT
KUVVET İLİŞKİSİ
Sporda sürat; belli bir mesafeyi en kısa zaman
birimi içerisinde ivmelenerek almaktır. Bir sporcunun süratindeki zaman birimi
içerisinde meydana gelen değişmeye ivmelenme denir (Pozitif ve negatif değerde
olabilir) Sürat büyük ölçüde meydana gelecek olan ivmelenmenin artımına ve bu
değerde korunmasına bağlıdır (10).
Fiziksei olarak ivmelenmenin meydana gelebilmesi
için mutlaka bir kuvvetin etki etmesi gerekmektedir. Kuvvetin etkisiyle oluşan
bu ivmelenmenin büyüklüğü kuvvetin büyüklüğüne bağlıdır. Newton’un ikinci
hareket yasasına göre bir cisme bir kuvvet etki ettiğinde cisim kuvvetin
doğrultusunda hareket eder. Çıkış ve ivmelenmenin arzu edilen şekilde
yapılabilmesi de aynı ilkelere bağlıdır ve bacak kaslarının büyüklüğüyle direk
olarak ilgilidir (10).
Nevton'un üçüncü aksiyonunda olduğu gibi her harekete
karşı eşit fakat zıt yönte karşı bir reaksiyon vardır. Bunun anlamı sporcu
tarafından yere karşı otuşturduğu kuvvet dolayısıyla tepme sonunda meydana
gelen harekete karşı oluşan tepkiyle sporcunun ileriye doğru hareket
ettirilmesidir (10).
Dolayısıyla kuvvet ivme ile doğru orantı teşkil
eder ve yönü kuvvetin yönündedir. Bu orantıyı eşitleyebilmek için de ivmenin,
cismin kütlesiyle çarpılması gerekir (F=mxa). Öyle ise ivmelenme ne kadar
yüksek olursa süratte buna bağlı olarak yüksek olacaktır.
Ancak kuvvet sabit olmadığı için ivmelenme de sabit
olmayacaktır. Bu nedenle değişik performansa sahip sprinterlerin ivmelenme
grafiğinin değişik olması da buradan kaynaklanmaktadır (10).
İvmelenmeyi büyütmek için fizik kurallarına göre ya
itici kuvveti artırmak ya da karşı koyan kuvvetleri azaltmak gerekmektedir.
Itici kuvvetin gelişiminde en büyük faktör yukarıda değinildiği gibi kuvvet
parametreleridir. Yani kasların yeterince kuvvet kazanmasıdır(10).
Kitleyi hareket ettiren kuvvet olduğuna göre
maximal kuvvetin gelişimi bir sprinter için temel ilkedir. Sürat itici kuvvete
gereksinim duyduğundan maximal kuvvetle kombine edilmediği sürece
geliştirilemez. Diğer önemli bir faktör de relatif kuvvettir. Sürat getişimini etkileyen
faktörlerden bir diğeri vücut kompozisyonu ve vücut ağırlıdır. Çünkü verimi
belirlemede en büyük etkenlerden birini oluşturan relatif kuvvetin artımı, maximal
kuvvetin arttırılması ya da toplam kas kitlesindeki yağ yüzdesinin
azaltılmasıyla elde edilebilir.
Relatif kuvvet = Maksimal kuvvet
______________
Sprint gibi yüksek ivmelenme gerektiren spor
dallarında relatif kuvvet çok büyük önem taşır (10).
Sprinterin takozdan çıkmak için, çabuk kuvveti
oluşturan öğelerden biri olan patlayıc+ kuvvete ihtiyacı vardır (6). Patlayıcı
kuvvet, kasın en kısa zamanda meydana getirebildiği en büyük kuvvettir. Bu patlayıcı
kuvvet sayesinde sporcu vücuduna en kısa zamanda en büyük hızı kazandırır (1).
Sprinterin, ilk birkaç adımda vücut ağırlığını hızla öne atabilmesi için, bir
atıcıdan daha kuvvetli olması gerekir. Bir gülle atıcı gülleyi atmak için 4 beygir
gücü, sprinterin ise takozdan çıkması için yaklaşık 6 beygir gücü gerekmektedir
(6).
Çabuk kuvvet harekete katılan kas liflerinin
hızına, kasılma gücüne (iştirak eden motor ünite sayısına) ve kas içi
koordinasyonuna bağlıdır. Çabuk kuvveti geliştirmek için maximal kuvvetin ve
hareket frekansının yükseltimesi gerekir (10).
KUVVET
GELİŞİM ANTRENMANI
Kas enine kesit yüzeyinin büyüklüğü oran+nda
kuvvetlidir (1). bu nedenle kuvvet gelişim antrenmanfarındaki temel ilke kasın
enine kesit düzeyine geliştirmektir (10). Kuvııet çalışmalar ıüç ayrı gruba
ayrılabilir:
1- Sıçrama alıştırmaları (kısa ve uzun sıçrama ve
hemen sıçrama)
2- Ağırlıkla veya dirençle kuvvet alıştırmaları
3- Isametrik alıştırmalar (9).
1- Bu hareketlerde esaslar, esneklik, çabukluk,
akıcı bir şekilde ritmik sıçrama hareketleridir. Sıçrama tipi alıştırmalar,
tekniğin anlaşılmasını sağlamak için maksimal hızdaki koşuların arasına
serpiştirilerek yapılır. Sıçrama adımının uzunluğu ve tekrar sayıları,
sprinterin fiziksel kondisyonu ile belirlenir. Uzun sıçramalar bacağın çalışma
verimini artırır ve bacakta başlama kuvvetinin gelişimini sağlar, seriler
şeklinde yapılan sıçrama alıştırmaları, sprinte uygun kas-sinir sistemi
reaksiyon kapasitesini geliştirme ve kaslania başlama kuvvetini oluşturma için
yapılır (9).
2- Temel olarak şu metotlar kullanılarak yapılır:
- Bir direnç olarak vücut ağırlığını kullanmak
(şnav, mekik, squat gibi basit egzersizler kullanarak isiasyon antrenmanı)
- Bir direnç olarak, sporcunun düşerken kendi vücut
ağırlığının kullanılması. (Derinlik sıçraması, engel geçme, sıçramalar)
- Direnç olarak ağırlık
kullanmak.
- Spesifik becerileri
yaparken ağırlıklı objelerin kullanılması (ağırlıklı ayakkabılar, sağlık
topları, ağırlık yeleği, kum torbaları).
- Spesifik hareket alnie direnç olarak mekanik aletlerin
kullanılması (rezistan koşu vb. ) (4).
3- Bu alşıtırmaları kullanma prensibi, direnç
çalışmaları gibidir. Kasın yapısı ve elastikiyeti, kuvvet antrenmanın gelişimi
ile beraber gider. Bununla birlikte fazla bir gerilme olmaz. Gerilmenin
derecesi maximalin 9'0 89 civarında
olmalıdır ve dinlenmeksizin patlayıcı tipte gerdirmeden kaçınılmalıdır (9).
Özelleşmiş kuvvet alıştırmaları, sporcunun çalışma
gücünde bir artış sağlar. bu hareketin hızı için oiduğu kadar, seçilen spor
dalında ilerleme için gerektidir (8). Aşağıda sprinter için özel kuvvet
alıştırmalarına örnekler verilmiştir (7).
1- Yaklaşık 30-100
m rezistaniı koşu tekniğiyle
2- Merdiven
koşma ve yukarı-aşağı sıçrama
3- Tek bacak
sıçramalar
- 20-50 m. tek
bacak sûrekli sıçramalar (veya 10-20 tekrar)
- Yaklaşık 30-60 m. değiştirmeli tek bacak sıçramalar (sağ, sağ, sol,
sol)
4- Tepe yukarı, aşağı koşular
5- Diz çekmeli koşular - Kısa adımlar alarak
- Uzun adımlar alarak vb.
Tüm
kuvvet programları, ilk olarak sakatlıkları engelleyecek ve sonra kuvveti ve
hrzı geliştirecek şekilde hazırlanmalıdır. Açıkça, kuvvette artışlar, daha uzun
adım uzunluğuna, daha iyi ayak bileği lıareketine, kuvveti absorbe etmek için
daha kuvvetli gövdeye (sırt ve karın) ve daha az sakatlanmaya yardım edecektir.
Karın ve sırt bölgesi hrz gelişiminde en önemil konulardan biridir. Tüm
kuvvetler bu bölgeye gider ve eğer kuvvetli değilse, hemen teknik problemler
ortaya çıkacaktır. Ayak bileği de önemlidir.
Yüksek hızdaki çalışmaların yükünü ayak bileği çeker. Aşiller, baldır, ayaklar
ve ayak bileğine olan sakatlıklar atleti bir sezon boyunca yarışma dışı
bırakabilir. Farklı açılarda ayak ucunda yükselerek, ayak ucunda yürüyerek,
topukta ve ayak ucunda yürüme, engeller üzerinde sıçramalar, derinlik
sıçramalanı gibi alıştırmalar ve kuvvete devamlılık kullanılarak birkaç
potansiyel problem bölgesi elimine edilir. (4) Ağırlık çalışmalarında şu
noktalara dikkat edilmelidir:
- Ağırlık antremanı ve sprintin Her
ikisinin birarada kullanımı, sadece sprint çalışmaktan daha üstündür (ağırlık
alıştırmaları branşa özgü ise),
- Ağırlık
antremanı, sakatlıkları önlemek amacıyla, günlük koşu antremanından sonra
olmalıdır. '
- Gerdirmeler, akstif kas iuaması olması için
ağırlık antremanını takip etmelidir.
- Halterli ve haltersiz çalışma günleri birbiri
ardısıra olmalıdır.
-
Hacimde veya ağırlıkta önemli artış olmaksızın meydana gelen kuvvetteki
artışlar, sprinter için ağırlık kazanılmasından daha yararlıdır. (3)
SONUÇ:
Sürati olumsuz yönde etkileyen faktörlerin başırıda gelişmemiş, yeterli kuvvete sahip olmayan bacak, kalça ve ayak bileği fleksör ve ekstansörleri gelmektedir. Dolayısıyla sürat performansı iskelet kaslarının kazanmış olduğu kuvvet oranına bağlıdır. Değişik kas gruplarının eşit şekilde gelişmemesi veya zayıf kalmış bacak kasları ve eklem tendanlar çıkış ve ivmelenme bölümünü olumsuz yönde etkiler. Bu durum aynı zamanda adım uzunluğu ve adım sıklığı gelişimine engel teşkil eder. Bu nedenle bir sürat antrenman programı genel ve özel kuvvet geliştirmelerine yer verdiği oranda çabuk ve patlayıcı kuvvetin oluşumuna, diğer bir deyimle hareketlerde kullanımına olanak sağlar (10).
Diğer bir faktör ise eklemlerdir. Çünkü adım
uzunluğunun büyümesi, eklemlerin hareketlerin oluşumuna izin verdiği oranda
gelişebilir. Tepme hareketlerinin çabuk uygulanması ve savurma bacağın hızla
ileriye doğru hareket ettirme kombinasyonu sonucu oluşan geri tepme kuvveti
daha da artar. Bunun da gerçekleşmesi eklemlerin belirli hareket ekseni ve çapı
içerisinde oluşur ve eklemi çevreleyen kas, tendan ve ligomentlerin esnekliği
oranıyla harekete katılan savurma bacağı tricepsi, gluteal kastarı ve ayak
bileği arasındaki kaslarla oluşur. (10) Bu kasların kuvvetlendirilmesi yoluyla
uygulama kuvveti artacak, dolayısıyla hız da artacaktır. Bu da kuvvet (genel ve
özel) alıştırmaları ile mümkün olmaktadır.
Tüm anlatılanlardan da anlaşıyacağı gibi;
kas kuvveti, takozdan çıkmada, uzun adım atmada, ivmelemede ve bunu devam
ettirmede önemli rol oynamaktadır. (1)
KAYNAKLAR
1- Akgün, N.(1989) Egzersiz Fizyolojisi,~Ankara, Gökçe Ofset, 3. Baskı 1. Cift, Sf. 27,112
2- Bağırgan, T. (1990) "Kuvvet ve kuvvet antremanı" Spor Bilimleri BCıfteni, Cift:2, Sayı:2, Ankara, Büyük Karadayı Matbaası, Sf. 80,31
3- Dare, B.(1979) Running and Your Body i4pUied Phsiology to Track Training, Los Altos, Tafnews Press, Sf. 92
4-
Farlane, M.B (1985) "Devekıping Maximum Runnig Speed" Tr~k and Fieki Quarterly
Review, Vol. 85, No.2
5- Jarver, J.(1991), Sürat Koşuları ve Bayrak Yarışmalırı, Çev, Güner Güngör, Ankara, GSGM Spor Eğitimi Daire Başk. Yayını, Si. 63
6-
Jordon, P.{1985) "Principles for Good Sprintirg" Track and Fietd Quarterly
Review, Vo1.85, No.2
7- Schmolinsky, G.
(1983) Track and Field, Sportverlag Berlin, Sf.15
8- Verhoshansky,
Y.(1986) "Speed - Strength Preparation and Devekıpman of Strength Endurance
of Athletes in Various Specializations" Sovlet Sports Review, June, Vo1.21,
No.2, Sf.82
9- Werschoshanskiu, J.(1973) " Strength Training For Sprinters" The Jaumal of Technical Tradc and Fieki Athletics, Los Altas Tradc and Field Naws.lnc. Sf. 1719 - 1720
10-Yalçıner.
M.(1993) Süratin Mekanik ve Fizyolojik Özellikleri, Ankara, Basım ofset,
Sf.13,14,18,54,55
Yayına Hazırlayan : İsmail YILDIZ