400 METRE ENGELLİDE DAYANIKLILIK

JANUS ISKRA Çeviri: Önder ANILTÛRK

Bu yazı New Studies Aihleücs 1991 Haziran sayısından çevrilmiştir.

1) GİRİŞ:

Şüphesiz, teknik ve dayanıklılık açısından, 400 m. Engelli atletizmin en zor dallarından biridir. Bu dal, son 100-150 metredeki anaerobik kapasite enerjisini hedefleyen bir daldır. Bu dalda, başarı ve başarısızlık son 100-150 metredeki anaerobik kapasiteye bağlıdır ve vücutta yüksek oranda laktik asit toplar. Atletin antrenmanı bu laktik asit toplayışının zararlı etkisini en aza indirgemektir, yarışın sonuna doğru optimum ritmi ve olabilecek maximum sürati muhafaza etmeyi temin etmektir.

Böylece, bir 400 metre engellinin dayanıklılık çalışması en önemli faktördür. Antrenman, bütün yarış boyunca geniş bir enerji paylaşımına yönelen anaerobik laktik işlemlerine odaklanmalıdır. Böylece, tedbir alınmış olunacak ve alaktik kapasiteyi programa eklemiş ve ayrıca yorgunluk önlenmiş olunacaktır.

Aşağıdaki çalışma, 400 m. engelci için yıllık antrenman planının içinde bütün dayanıklılık yerlerini gösteren bir çalışmadır. Dayanıklılığın çeşitli tiplerinin detaylı örneklerini sunar. Kapasiteyi yükseltmeyi amaçlayan antrenman metodları veya atletin potansiyel enerji kaynakları ve gücün üzerine toplanan veya süratin ve bu enerji kaynaklarının sarfiyatının verimliliği arasında farklılaşır.

2) 400 M. ENGELDE DAYANIKLILIK YAPISI:

1 A'dan 1 D'ye kadar olan çizelgeler, düzlükte ve engeller üzerindeki, 400 m engelin dayanıklılık yapısını tamamlayan dayanıklılık yapısını tamamlayan dayanıklılık çeşitlerini gösterir. (Aitm dayanıklılığı) Her bir özel dayanıklılık tipi için antrenman dönemi veya evresinde gerçekleştirilir. Atletin seviyesine ve antrenman yılına göre Düzlük ve ritm çalışması, antrenmanın miktarı ve yoğunrluk derecesi değişir.

3) HAFTALIK DAYANIKLILIK ANTRENMANI ÇEŞiTLERI

2.nci çizelge, yıllık ritm ve düzlük dayanıklılığı antrenmanın hafta!ık dönemlere bölünmes"ryle oluşturulan bir örnektir. Bu dönem!er; atletin, giriş, genel hazırlık, özel hazırlık, yarış öncesi veya yarış evresinde hangisindeyse ona göre değişir. Aşağıdaki açıklamalar periyotların karakteristik özelliklerini kısaca tarif eder:

3.1 GİRİŞ EVRESİ:

Çoğu atlet bu fazı Kasım ayında gerçekieştirir. Dayanıklılık, geniş interval antrenmanı ve çeşitli şekillerde devamlı koşuları içeren aerobik alaktik hazırlık çalışmaları üzerine geliştirilir. 8u Evreyi; çok az engel üzeri çalışmalarını içerir ve genelde anaerobik gücü geliştirmeyi amaçlayan dönemi içermez. Bununla birlikte, kuvvet dayanıklılığının gelişimi üzerinde durur.

3.2 GENEL HAZIRLIK EVRESİ:

Bu qiıresi genellikie üç kış ayını yani Aralık, Ocak ve Şubat aylarını içerir. Bu dörıemde dayanıklılık birimlerinin toplam sayısı 10'dan 14'e yükselirken, antreman sayısı S'den 12ye yükseür. Anaerobiklaktik kapasitede çalışma gelişimi, yani tempo koşuları, geniş intenıal antrenmanı ve kuvvet dayanıklılığı geliştirilir. Aerobik çalışmanın miktarı değişmez, fakat engel antrenmanları artar. Hala çok az aerobik laktik güç gelişimi üzerinde önem vardır.

3.3 ÖZEL HAZIRLIK EVRESİ:

Bu çok önemli ve aynı zamanda çok ihyiyaç duyulan bir evredir. Genellikle Mart ve Nisan aylarındadır. İklimin iyileşmesi, atletlerin salonlardan dışarı sahalara çıkmasını sağlar. Antrenman sayısı düşer, fakat yoğunluk artar. Engel çalışması antrenmanın % 30'unu kapsar, aerobik dayanıklılık çalışması sadece yardımcı etken olarak fonksiyon gösterir ve anaerobik kapasite çalışması çoğunlukla çıkarılmıştır.

3.4 YARIŞ ÖNCESİ EVRESİ

Bu evre Mayıs'ı ve Haziran'ın başlarını kapsar. Çalışmanın büyük bir parçası gücü şekillendirmeyi amaçlar. Yani yapılan çalışmaları yarışa uyarlamaktır. Buradan sonra; değişik aralarda ve yoğunluklarda engel üzeri çalışmaları odak noktası haline gelir.

3.5 YARIŞ FAZI:

Yarış evresi genellikle Haziran'ın ikinci yarısı, Temmuz ve Ağustos aylarıdır. Antrenman çeşitleri düşer, geri kalan çalışmalar maksimum yoğunlukla yapılan engel çalışmaları olarak yer alır. Aerobik dayanıklılık dönemlerinde kazanılan kapasite ile engel çalışmalarının yoğunluğu hafifletilebilir. Antrenman, zorunlu olarak yarıştaki zaman tablosu ve yoğunluk açısından önem kazandırır.

4. DAYANIKLILIK ANTRENMANININ YILLIK PLANI:

Dayanıklılık çalışmalarının dönemlerini bilerek, daha detaylı programlar hazırlamak mümkündür. Bunlar, tekrarların yoğunluğu ve mesafeleri, set sayıları, zaman ve interval çeşitli düşüncelerini içermektedir. 3.üncü tablo, 400 m. engelciye yönelik dayanıklılığı haftalık periyotların içerisinde olabilecek detaylı örnekleri verir.

5. YILLIK PLANDA HAFTALIK PERİYOT PROGRAMLARI:

Şüphesiz olarak, program yapılırken dayanıklılık en önemli amaçtır. Fakat diğer etkenler; yani kuvvet, esnekfik, sürat, engel tekniği unutulmamalıdır. Teknik düzeyi ve atletlerin kuvvetleri düşünülmelidir. Ve çalışma ona göre ayarlanmalıdır. Pratik gerçekler; yani uygun gereçlerde hesaba katılmalıdır. Bütün bu faktörler 400 m. engelcisi için yıllık program çıkartmak için yeterli olabilecektir. Çizelge 4, böyle bir plana örnektir.

ÇİZELGE 4: Yıllık plan içerisinde haftalık dağılımlar

GÜNLER	BAŞLANGIÇ EVRESİ	GENEL HAZIRLIK EVRESİ	ÖZEL HAZIRLIK EVRESİ	ÖN YARISMA EVRESİ	ÖN YARIŞMA EVRESİ
PAZARTESI	• Devam Koşıısu + cimnastik	• Devam Koşusu + Teknik Çalışma	• Sürat+ kısa süreli alactic süratte devamlılık • Ritim+dinamik kuvvet	* Kısa süreli alactic süratte devamlılık * Kısa süreli ritim dayanıklılığı	* Sürat + kısa süreli ritim dayanıklılığı
SALI	• Yoğun interval + kuvvette devaııılılık	• Kuvvette devamlılık Yoğun interval + sıçrama	• Ozel dayanıklılık + sıçrama	*Yarışmaya özel süratte dayanıklılık + sıçrama	* Orta ve uzun ritim dayanıklılığı
ÇARŞAMBAe	* Devam koşusu + yaygın interval + teknik çalışma Ritim tempo antrenmanı + basketbol	• Devam koşusu + cimnastik	• Interval ritim + atış alıştırmaları	* Orta ve uzun sayılı ritim çalışması	* Yoğun interval yada kısa süreli alactic süratte devamlılık ya da özel dayanıklılık
PERŞEMBE	* Kuvvette devamlılık + yaygın interval	• Yaygın interval + teknik çalışma • Yoğun kuvvette devamlılık + yoğun interval	• Kısa süreli süratte devamlılık • Kuvvette devamlılı + devam koşusu	* Devam Koşusu * Özel dayanıklılık	* Uzun süreli ritim çalışması
CUMA	• Yaygın interval + genel cimnastik + basketbol +cimnastik	• Ritim çalışmasının temel öğeleri ya da tempo ritim çalışması • Genel cimnastık+ yaygın interval	• Yoğun ritim çalışması	* Sürat + yoğun interval	* Yaygın interval
CUMARTESI	* Tempo	• Tempo + sıçrama	• Tempo +sıçrama	* Orta ve uzun süreli ritim çalışması	* Yarışma
PAZAR		• Devam koşusu + yoğun kuvvette devamlılık			* Devam Koşusu

Çizelge 3: Dayanıklılık antrenmanı yıllık planı

DAYANIKLILIK BIÇIMI	BAŞLANGIÇ EVRESI Kasım	GENEL HAZIRLIK EVRESI Aralık+Şubat	ÖZEL HAZIRLIK EVRES) Mart-Nisan	ÖN YARIŞMA EVRESI Mayıs-Haziran	ÖN YARIŞMA EVRESI Temmuz-Agustos
Kısa süreli alaktik süratte devamlılık			4x4x60 92 % 2-6 dakika	5x4x50 95 % 2-8 dakika	Sx4x40 98 % 2-8 dakika
Kısa süreli süratte Devamlılık			3x5x40 95 %
Yarışmaya özel süratte devamlılık Kısa ritim çalışma			4x2E/2x4E	3x200 98 % 10 dakika 3x2E/2x4E/2x6E	2x2F,2x5E/2x200 15 dakika
Özel dayanıklılık orta ve uzun süreli ritim çalışrrıası			2x600 98 % 15 dakika	350/450 98 % 15 dakika ya da 2x9E/300 98 % sürekli	2x300 98 % 20 dakika ya da 2x10E 20 dakika Yanşma
Yoğun ritim Antrenmanı		300/350/200 95 % 4 dakika	350/250 E 300 95 % 4 dakika
Yogun interval ritim çalıması	2x2x350 80 % 2-5 dakika	4x (500/250) 80 % 2-6 dakika	3x (250/150 E) 1 ,5-8 dakika	2x6x100 90 % 2-1 O dakika	2~x120 95 % 2-12 dakika
Tempo Ritim antrenmanı	2x (800/600/400) 85 % 6 dakika ya da 5x6E 5 dakika	6x500 m 85 % 6-8 dakika ya da 4x200 E 7 dakika	450/400/350/300/85 8 dakika
Kuvvette devamlılık	5x200 m orta tempo 5x150 m sıçrama	3x200 m orta tempo 3x100 m sıçrama ya da 3x50 m tepe yukarı sıçrama + 3x100 m attımıa	4x (80 m. arttırma 80 m yavaş koşu 80 m tepe yukarı Jog
Aralı kuvvette devamlılık çalış.	5x (2x200 m) 150 sıçrama 100 tek bacak sıçrama 5 dakika jog ile	Sx (100 kanguru)/ 3x100 tek bacak/ 1OO kanguru jog 5 dakika
Yaygın Interval: Ritim dayanıklılı- ğının temel öğeleri	5x5x100 75 % 1-5 dakika ya da 2x5x300 60 % 30 sanlye-1,5 dakika ya da 5x2x500 65 % 30 saniye-1 ,5 dakika	2x10x150 75 % 4 daklka Jog ile			3x4x100 70 % 30 saniye ile 2dakika
Devam koşusu	3x12 dakika ya da 2x25 dakika	2x25 dakika Sx4 dakika	2x20 dakika	2x15 dakika	2x20 dakika

Çizelge 1 a) 400 metre engelli koşusundaki dayanıklılığın nitelik yapısı Enerji düzeyi: Aneorobik alaktik kapasite

Dayanıklılık biçimi	Düz koşu Dayanıktılık biçimi	Ritimsel dayanıklılık	Örnek antrenman birimi
			Düz koşu dayanıklılığı	Ritim dayan.
Süratte dayanıklılık	Kısa süreli alaktasit süratte devamlılık		5x4x30 % 92 1,5-5' ya da 5x560 % 92 2-7’ ya da 3x6x50 % 92 2-6' 4x5x40 % 98 2-8' ya da 5x3x60 % 98 2-10' ya da 4x4x50 % 98 2-8'

Not: Bundan sonraki çizelgelerde dakika ve saniye ile belirtilen rakamlar dinlenme süresini

E= Engel sayısını belirtecektir.

Çizelge 1b) 400 metre engelli koşusundaki dayanıklılığın nitelik yapısı

Enerji düzeyi: Aneorobik alaktik güç

Dayanıklılık biçimi	Düz koşu Dayanıklılık biçimi	Ritimsel dayanıklılık	Örnek antrenman birimi
			Düz koşu dayanıklılığı	Ritim dayan.
Süratte dayanıklılık	Kısa sürede alaktasit süratte devamlılık		5x2x60 % 92 1-4' ya da 3x4x40 % 92 1-3' ya da 5x4x50 % 98 1-4 ya da 4x5x40 % 98 1-4
	Yarışmaya özgü Süratte devamlılık	Kısa süreli ritim çalışması	5x80 % 92 4' ya da 3x120 % 92 6' ya da 4x200 % 92 6' ya da 4x200 % 98 10' ya da 3x150 % 98 8'	2x1 E/ 2x3 E/ 2x5 E ya da 1/2/3/4/3/2E ya da 4x2 e/ 2x4 E
Özel dayanıklılık	Özel dayanıklılıkl	Orta süreli ritim dayanıklılığı	2x300 % 92 12 ' ya da 2x350 % 98 20' ya da 2x450 % 92 18' ya da 1x500 % 98	6/7/ E ya da 5x(300 E)
	Özel dayanıklılıkll	Uzun süreli ritim Dayanıklılığı	4x600 % 92 20' ya da 1x800 %98 yada 1x1000 % 92	2x10 E 25' Ya da 1x9E/x2x7E 15' Y a da 2x400 E 25'

Çizelge 1c) 400 metre engelli koşusundaki dayanıklılığın nitelik yapısı

Enerji düzeyi : Anaerobik laktik kapasite

Dayanıklılık biçimi	Düz koşu dayanıklılık biçimi	Ritimsel dayanıklılık	Örnek antrenman birimi
			Düz koşu dayanıklılığı	Ritim dayan.
Yoğun tempoda dayanıklılık	Yoğun anaerobik dayanıklılık	Ritimde dayanıklılık	3x250 % 94-95 3dakika - 200/250/300 % 90-95 3' veya 400/450/500 % 90-95 3' veya 1000/800/600 % 94-95 3'	200E/200/150E 3' veya 7/9/54E 3-4'
	Yoğun interval	Interval ritim çalışması	2x6x100 % 88-90 2-4' veya 5x2x200 % 84-85 1'30"&3' 2x6x100 % 88 2^-10' veya 3x3x300 % 80 2-10''	4x3E/5E (7 adım) 2.6’ veya 4x4x3E (4 adım) 2.6’ veya 3(150/150E) %85 1-6’
Tempoda dayanıklılık	Tempo	Ritim temposu	12x100 % 90 5' 14x150 %90 5' 10x150 % 80 2' 8x200 % 80 3'	2x3E/4x5E % 80 5' 4x6E(Teknik) %80 6' 5x6E (7 adım) % 85 5
Kuvvette devamlılık	Kuvvette devamlılık		5x200 tempo 5x100 sıçrama
	Aralı kuvvette devamlılık çalışması		5x (100 tempo ) 100 sıçrama 100 tavşan sıçraması 100 tempo 5^,

Çizelge 1 d) 400 metre engelli koşusundaki dayanıklılığın nitelik yapısı Enerji düzeyi:Aerobikl Aneorobik laktik kapasite ve güç

Dayanıklılık Biçimi	Düz koşu dayanıklılık biçimi	Ritimsel dayanıklılık	Örnek antrenman birimi
			Düz koşu dayanıklılığı	Ritim dayan.
Karışık Dayanıklılık	Yaygın intenval	Ritim Dayanıklı-lığının temel ögeleri	5x4x150 % 70-75 (45 "&1’30 ) veya 6x5x200 %70-75 (45"&1'30"} veya 6x4x250 % 70-75 (45"&1'30" veya 5x4x300 % 70-75 45"&1'30" veya 5x3x350 % 70-75 45"&1'30" 8x400 % 65 (1'&5') 5x3x500 % 80 (30"&1') 3x2x1000 % 70 (1'30"&3) veya 2x2x1200x % 70 (1'30" & 3')	4x3x100 (2E) % 70 (30"&3') 5~x300 (5E) % 80 (30"&3')
	Devam koşusu		3x12' Devam koşusu ya da 2x20'Devam koşusu ya da Kros ya da Fartlek ya da Tepe koşusu

Çizelge 2: Yıllık plan içerisinde dayanıklılık antrenmanlarını haftalık dağılımı

Dayanıklılık biçimi	Giriş evresi	Genel hazırlık evresi	Özel hazırlık evresi	Önyarışma evresi	Yarışma evresi
	Düz Ritim	Düz Ritim	Düz Ritim	Düz Ritim	Düz Ritim
Kısa süreli alaktik süratte devamlılık	- -	- _	1 -	1 -	1 -
Kısa süreli süratte devamlılık Yarışmaya özel süratte devamlılık: Kısa ritim Özel dayanıklılık: Orta, uzun ritim çalışması	- - - - - -	- - - - - -	1 - - 1 1 -	- - 1 1 1 2	- - - 1 1 veya 3
Yarışma ritmi Yoğun interval: Interval ritim çalış. Tempo: Ritim tempo çalışması Kuvvette devamlılık Aralı kuvvette devamlılık	- - 1 - 1 1 1 - 1 -	1 - 2 - 1 veya 1 1 1 2 -	- 1 - 1 1 - 1 - - -	- - - - - - - - - -	- - - - - - - - - -
Yaygın interval: Ritim dayanıklılığının temel ögeleri Devam koşusu	3 - 2 -	2veya 1 3 -	- - 1 -	- - 1 -	1 - 1 -
TOPLAM	9 1	12 2	6 3	5 3	3 4
*Haftadadayanıklılıkant.sayısı	10	14	9	8	7
* Haftada ant. birimi sayısı	8	12	8	8	7

* Bir antrenman biriminin tamamının dayanıklılığı kapsaması gerekmez- Örneğin, giriş evresinde haftada 18 antrenman biriminin 10 tanesi dayanıklılık çalışmasını içermektedir.

Yayına Hazırlayan : İsmail YILDIZ