DAYANIKLILIK SPORLARI İÇİN ANTRENMAN

Gül TiRYAKi Deniz iNAL Levent iNCE

ODTÜ Eğitim Fakültesi Beden Eğitimi ve Spor Bölümü

Dayanıklılık sporları rekor performanslarında, son 20-30 yıl içinde çarpıcı bir gelişme gözlenmektedir. Örneğin, 1960 yılından beri erkeklerin maraton yarışlarındaki dünya rekoru ortalama olarak 8 dk (% 6) gelişmiştir. Bu gelişmeler temelde 2 etmenle açıklanabilir;

1. Dünya çapında bu spora katılımın artması ve buna bağlı olarak genetik özellikleri yüksek performansa uygun daha fazla sporcunun ortaya çıkması,

2. Antrenman metotlarında ki gelişmeler.

Bu makalenin amacı, başarılı dayanıklılık sporcularının günümüzdeki kabul edilen antrenman uygulamalarının tanımlamaktır. Bu uygulamaları tanımlarken, bu tekniklerin başarılı olmasının nedenlerine, fizyolojik terimlerle açıklama getirilmeye çalışılacaktır.

Dayanıklılık Performansını Belirleyen Fizyolojik Özellikler

Maraton gibi bir dayanıklılık sporunda, atletin performansının üç anahtar etmenin bir fonksiyonu olduğu bilinmektedir. Bu üç etmen; maksimal aerobik güç (V02 max), laktat eşiği ve ekonomidir. Bu değişkenler birleştirildiğinde sporcunun uzun bir süre boyunca sürdürebildiği güç verimi oranı belirlenir. (Örneğin; koşu, bisiklet ya da yüzme hızı) (şekil-1)

Maksimal Aerobik Güç: sekil1'de de belirtildiği gibi, maksimal aerobik güç (V02 max) ve laktat eşiği, sporcunun uzun bir zaman periyodu boyunca sürdürebildiği en büyük aerobik metabolizma oranını belirler. Bu bakımdan V02 max, vücudun aerobik metabolizma sisteminin üst limitini oluşturur.

Laktat Eşiği: Sporcunun V02'max'ının yüzdesi olarak ifade edilen laktat eşiği (LT),uzun süreli olarak sürdürülebilen aerobik enerji harcaması oranını belirler (4). Sporcunun laktat eşiği, kanda laktik asit akiminin başladığı, aerobik enerji harcama oranına karşılık gelir. laktik asit akımı ve yorgunluk birlikte ortaya çıktığı için, laktat eşiğini asan enerji harcama oranlarında uzun süreli egzersizlerin yapılması mümkün değildir. Ekonomi Hareketin ekonomisi, verilen bir güç verimi oranındaki (ya da hareket hızında) enerji harcaması oranını belirtir. Belirli bir işi yaparken daha düşük enerji harcayan sporcu daha ekonomiktir. Örneğin, belirlenmiş, bir koşu hızında koşan iki maraton koşucusu karşılaştırıldığında (Örnek olarak koşu hızı; 5 dakikalık 1500 m) bir tanesinin

daha düşük bir oranda oksijen tükettiğini gözlemleyebiliriz. Laktat eşiğini ifade eden aerobik enerji harcama oranında koşu hızı daha fazla olacağından, daha ekonomik olan koşucu avantajlıdır.

Fizyolojik Özellikler ve Antrenman

Bilimsel çalışmalar, fizyolojik olarak performans artışının yukarıda bahsi geçen üç etmenin biri ya da daha fazlasındaki gelişmelerden kaynaklandığını göstermektedir (9). Bundan dolayı, etkili antrenman programları bu faktörlerin geliştirilmesine yönelik olmalıdır. Antrenmanın fizyolojik etkileri, yapılan antrenman tipine özel olduğundan, maksimal aerobik güç, laktat eşiği ve ekonomiyi devam ettiren ya da geliştiren çalışmalar, dayanıklılık antrenmanı programlarına

dahil edilmelidir.

Antrenman Stratejileri

Günümüzde başarılı dayanıklılık sporcularının antrenmanları incelendiğinde birkaç ortak yön göze çarpar. Bazı uyguluma ve teknikler, egzersiz fizyologlarının bakış açısına göre değişse de, günümüzün dayanıklılık sporcuların çalışmalarında belirgin bir homojenlik vardır. Bu programlar V02 max, laktat eşiği ve ekonomiyi koruyabilecek ya da geliştirilebilecek uygulamalar içerir (10). Aşağıda dayanıklılık antrenman programlarındaki temel parçaların her birinin kısa bir tanımlaması sunulmuştur. Her birinde, o tekniğin fizyolojik temelde bir açıklaması yer almaktadır.

Uzun Süreli, Orta Şiddette Egzersiz

Çağdaş dayanıklılık antrenman programlarında, belki de en sık rastlanan antrenman tipi, orta şiddetteki egzersizin uzun bir süre devam ettirildiği çalışmalardır. Bu antrenmanlarda egzersiz şiddeti tipik olarak, kişinin V02 max'nin % 60-70'ini gerektirir. (Çok iyi antrene edilmiş sporcularda bu egzersiz şiddeti laktat eşiğinin altında ve yarış hızında daha yavaş bir koşu hızına karşılık gelir. Bu antrenmanın süresi farklı günlerde 30 dk ile 2 saati asan bir süreye kadar

değişim gösterebilir. Uzun süreli orta şiddetteki egzersiz, dayanıklılık sporcusuna muhtemelen birkaç açıdan yarar sağlar. Öncelikle bu çalışma, sporcunun kas-iskelet yapısına ya da fizyolojik sistemlerine çok fazla stres uygulamadan, toplam çalışma yükünün (egzersiz için yapılan enerji harcaması) önemli bir yüzdesini oluşturabilir. İkinci olarak, uzun süreli aktivite, kas

glikojen depolarının boşalmasına ve yağ metabolizma oranının artmasına neden olur (2,5). Bunlar dayanıklılık sporcusunun yarışma sırasında başa çıkması gereken durumlardır. Üçüncü olarak, uzun süreli aerobik çalışma muhtemelen egzersize kardiorespiratuar uyumun sağlanması ya da geliştirilmesine yardımcı olur. Bu uyum, artan kan volümü, iskelet kaslarında artan oksidatif kapasite ve artan ısı-stres toleransıdır (1, 5, 6, 8). Son olarak, yarışma sırasında karşılaşılan

eşit ya da daha büyük süreler de uzun süreli egzersiz yapılmasıyla psikolojik yararlar sağlanabilir.

Orta Süreli, Yüksek Şiddette Antrenman

Orta süreli, yüksek şiddette antrenman sporcunun laktat toleransındaki egzersiz şiddetini belirler. Şiddet, laklat eşiğinin biraz altındaysa, koşu hızı maraton yarış hızına yakındır. Antrenman süresi sabit Şiddette ve uzuna yakın bir sürede olabilir (30-60 dk.). Bu antrenmanlar koşu hızı ya da tempo eğitimi olarak adlandırılır. Egzersiz şiddeti kişinin laktat eşiğinin (üzerinde olduğunda, süre sınırlandırılır ve interval antrenman yaklaşımı kullanılır. Bu durumda her yüksek

şiddet devresinin süresi uzun olabilir (4-10 dak). Bu gibi antrenmanlar aerobik interval çalışması olarak adlandırılır. Bu tipteki antrenmanlar laktat eşiğine yakın bir koşu hızında yapıldığından, laktat eşiğinde artış veya laktat eşiğinde egzersizin daha uzun süre sürdürülebilmesi seklinde fizyolojik yararlar sağlarlar. Aerobik interval çalışması laklat eşiğinin artırılmasında benzersiz şekilde etkili olabilir. Bu özellikle, zaten çok iyi antrene edilmiş ve V02 max'u kendi

limitine erişmiş durumda olan dayanıklılık sporcularında önemlidir. Orta süreli, yüksek şiddette antrenmanın ekonomiyi geliştirdiği konusu açık değildir. Ancak özellikle belli bir yetenekte uzmanlaşmayı gerektiren yüzme ya da bisiklet gibi aktivitelerde bu gerçekleştirilebilir.

Kisa Süreli, Çok Yüksek Şiddetli Egzersiz

Klasik interval antrenmanı, V02 maç’a karşılık gelen değerin üzerindeki egzersiz şiddetini belirtir. Bu tipteki egzersiz sırasında laktat akimi çok hızlı olduğundan her devrenin süresi kısa olmalıdır (30 sn- 3 dk.). Genellikle, bir antrenman seansında, bir yüksek şiddet devresini izleyen düşük şiddetteki 15 sn-2 ek’lik toparlanma periyodlarıyla çok sayıda yüksek şiddet devresi yapılır.

Yüksek şiddetteki interval antrenmanın başlıca yararı uzun süreli periyotlar sırasında sürdürülemeyen bir şiddette Önemli bir egzersiz volümünün gerçekleşmesine izin vermesidir. Bu gibi bir egzersiz, muhtemelen, V02 Mac’in artırılmasına veya korunmasına izin verir. Çünkü kalp ve kardiorespiratuar sistemin diğer bölümlerine çok yüksek derecede fonksiyonel bir yük getirir. Kan volümündeki artısın V02 max artısına önemli bir yardımı olduğu düşünülür ve

kan volümünü maksimuma ulaştırabilmek için çok yüksek şiddette egzersize gereksinim duyulabilir (1,3, 7). Ayrıca bu tipteki bir egzersiz, kan vekas laktat Konsantrasyonunda artışa neden olduğundan, kandaki tamponlama kapasitesinin

artmasıyla sporcunun laktat toleransında gelişme olabilir.

KAYNAKLAR

1) Convertino, VA., Blood volume: Its adaptation to enduranca trainingo Med. SCI. Sports Exerc. 23 1338-1348, 1991.

2) Coyle, E.F., A.R.Coggan, M.K. Hopper, and r.J. Walters. Determinants of endurance in well trained cyclists. J. Appl. Physiol. 64: 2622-2630,1988.

3) Coyle, E.F.. M.K. Hopper, and A.R. Coggan. Maximal oxygen uptake relative to plasma volume expansion. Int. J. Sports Med. 11:116-119,1990.

4) Coyle, E.F.. M.E. Feltner, SA. Kautz. et aL.Physiological and biomechanical (actors associated with elite endurance cycling performance. Med. Sci. Sports Med. 1:1-42.1988.

5) Greenleaf, J.E. and B.I. Castle. Exercise temperature regulation in man during hypohydration andhyperhydration. J. appl. Physiol. 30: 847-853,1971.

6) Kanstrup, I.L. and B. Ekblom. Acute hypervolemia, cardiac performance and aerobic power during enercise. J. Appl. Physiol.

7) Nadel, E.R., K.B. Pandolf, M.E Roberts, and J AJ. Stolwicjk. Mechanisms of thermal acclimation to exercise and heat. J. +Appl. Physiol. 37: 515-520, 1974.

8) Sjodin, B. and J. Svedenhang. Applied physiology of marathon tanning. Sports Med. 2:83-99,1985.

9) Wells, C.Land R.R. Pate. Training for performance of prolonged exercise. Perspect. Exerc Sci Sports Med. 1:357-391,1988.

Yayına Hazırlayan : Sertaç YILMAZ