Emine DOLU

Atlama branşlarında sıçrama önemli bir bileşen olduğundan, sporcular, sıçramanın etkililiği ve bacak gücünü geliştirmek için sıçrama alıştırmaları veya pliometrikleri kullanmaktadırlar (5). Elastik kuvveti geliştirmede, pliometriklerin önemli bir yeri vardır.

Atlamalar, atmalar, vurmalar ve büyük hızla yön değiştirme gerektiren spor dallarında, elastik kuvvet veya çabuk kuvvet performansın belirginidir (1).

ELASTİK KUVVET

Elastik kuvvet; kasın eksantrik kasılmasının arkasına bir konsantrik. Kasılma ile sergilemiş olduğu, kısa bir zaman içerisindeki, yüksek miktarda kuvvetin hızlı bir şekilde uygulanmasıdır (2).

Kaslar, kontraktil (aktin ve miyozin) ve paralel ve seri olmak üzere elastik elementlerden oluşurlar. Kas-sinir sistemi, hem refleksler hem de kasın elastik kontraktil yapılarının koordinasyonu yoluyla yüksek hızdaki yükü kabul eder ve hızla cevap verir. 'Elastik kuvvet bu olay sonucu oluşur: Yüksek hızda bir kasılmaya, kas-sinir sisteminin direncin üstesinden gelme yeteneği olarak ortaya çıkar (7).

Bir germe sonrası kasılma hızı, elastik komponentlerin geri tepme hızı ile artar. Bu sebepten elastikiyet, verili bir hızda daha fazla kuvvet veya verili bir kuvvette daha yüksek hız lehine, kontraktii komponentlerin hiperbolik kuvvet-hız ilişkisini değiştirme etkisine sahiptir. Bir kas-tendon sisteminin gerilmesi, aynı zamanda elastik enerji depolanması ve toparlanma (recovery) enerjisi meydana gelmesine imkân tanır (6).

Kaslar elastik yapılardır. Kas gerim altında ise daha kuvvetli ve daha hızla kasılacaktır. Kasın bu gerimi esnasında kasılmanın tefleksif güçlenmesi arlar. Buna myotatik stretch refleks veya myotonik refleks ya da gerilme refleksi denir. Son yıllarda buna ön gerimli döngü (streteh-shortening cycle) denmektedir. Bu refleks için en akla yakın iki açıklama vardır:

a) Ön gerim evresi sırasında, kasın içindeki çapraz köprülerin başlan daha fazla kuvvet ortaya koyabildikleri geriye doğru bir pozisyona döndürülür.

o) Eksantrik evre sırasında, kasın elastik kısımları gerilir ve proprioceptive foed-back mekazinması aktive edilir ve kasılmanın konsantrik kısmı esnasında kullanılır. ⁽⁷⁾'

Kaslar pozitif bir ekstansör moment ortaya koyduğunda ve ekstansiyon hızı pozitif ise kas konsantrik olarak kasılacaktır. Ekstansör moment pozitif ama ekstansiyon hızı negatif ise, ekstansör kaslar kontraktil bir kuvvet uyguluyorlar ama zorlukla uzama nedeniyle kasılma eksantrik oluyor. Atlamada bir ekstantrik kasılma siklusunu takiben bir konsantrik kasılma özelliği vardır. Atlama harekeden genellikle yukarı doğru bir hareketten çok, aşağıya doğru bir hareketle başlar, istenen yönde hareket başlamadan önce kaslar, ilk olarak kuvvetli bir şekilde eksantrik kasılma ile aktif sıçrama (counter movement) momentumunu aşmalıdır. Eksantrik kasılma ve durmaksızın onu takip eden bir konsantrik kasılma "gerilme-kısalma" (eksantrik-konsantrik) siklusu olarak bilinmektedir (6).

YÜKSEK ATLAMANIN SIÇRAMA EVRESİ

Yüksek düzey yüksek atlama antrenmanının anahtar bileşeni, ayağı yerleştirme (plant) fazıdır. Sıçramada yerle temasta çok az zaman geçirmeye çalışılır. Yaklaşma hızı yaklaşık 7,0–8,0 m/sn.dir. Uçuş fazında, atlayıcının hızı yaklaşık 4,5 m/sn.dir. Yüksek atlayıcının yerle teması daha uzun olursa, uçuş hızı azalacaktır. Bildiğimiz gibi hız flopçuları, güç flopçularından yerde daha kısa zaman geçirmektedirler. Bu yüzden, çıtaya daha çabuk yaklaşırlar, toparlanma (gather) fazında daha az yavaşlarlar ve atlamanın sıçrama parçasında daha çabukturlar. Hareketin çabukluğu ve hızın bu özelliklerinin daha başarılı olması nedeniyle, daha yüksek vertikal yer değiştirme ortaya çıkar. Güç flopçularının toparlanma evresi yerden ayağın sürüklenme (dragging) hareketi, ağırlık merkezinin arkada olması, büyük geniş her iki kolun süpürme hareketi ve çökmüş sıçrama ayağı, çift kolun pompalanması ile yukarı doğru güçlü bir hareket (drive) ile kendisini gösterir. Hız flopçularında özel bir toparlanma evresj yoktur. Anahtar, hareketin kesilmemesi için kolların koordinasyonu ile virajın sonuna kadar atlayıcının koşusunu korumasıdır.

Sondan önceki adımda, yaklaşan yüksek atlayıcının omuzları döner. Anatomik anlamda, toparlanma evresinde, lumbar-thorasik omurgada, dönen omuzlar bir karşı burulma (torque) oluştururken, kalça kemeri, sıçrama ayağı ile aynı hizada kalmaya çalışır. Sağ ayağını kullananlar için, bu pozisyonda, sol external oblikler ve sağ inter-nal oblikler gerilir, sağ eksternal oblikler ve sol internal oblikler kasılır. Bu kalçaya (pelvis kemeri) karşı üst gövdenin (lumbar-thorasik omurga) "serape etkisi" özelliğini oluşturur (7).

Sıçrama ayağı, topukları ve ayak tabanı özellikle çivili olarak dizayn edilmiş atlama ayakkabıları içindedir ki üst gövdede burulma meydana geldiğinde, oluşan dönmeden ayak korunsun. Sıçrama için son kuvvetli ayağı yerleştirme (plant)'den önce, sıçrama ayağı ijeriye doğru uzandığında, genellikle bacak ve kalça kasları gerilir. Sıçrama ayağı yere bastığında bu aynı zamanda ön gerimli döngüyü başlatır (7).

Sıçramada Amortizasyon Evresinin Önemi:

Dikey atlamanın amortizasyon evresinde veya eksantrik kasılma sırasında kas gerildiğinde, konsantrik kas kasılması daha güçlü olmaktadır. Bu olgu, kısmen geril me refleksinin gelişmesi nedeniyle olabilir. Bununla birlikte, aynı zamanda izole kaslarda da meydana geldiğinden, çoğunlukla gerilme sırasında kasın elastik bileşenlerinde depolanan enerjinin kullanımı ve "toparlanması nedeniyle olması da mümkündür (5).

Araştırmalar göstermektedir ki; belirtilen bu kas performansı sadece dizin aşırı fleksîyonu engellenirse meydana gelir ve amortizasyon evresi kısa olur (eksantrik ve konsantrik kasılma arasındaki ara zaman). Kasların elastikiyetini etkili bir şekilde kullanma için, relatif olarak yavaş sıçrama ile sonuçlanan eklemdeki aşırı fleksiyonu (uzun amortizasyon evresi) engelleyebilmeliyiz. Bu sıçrama bacağındaki kuvvetler nedeniyle o kadar kolay değildir. Sıçrama bacağı ağırlık merkezinin yerle temasını gerçekleştirdiğinde, vücudun aşağıya doğru bir hızı vardır. Bu sebepten ağırlık merkezi yukarı doğru ivmelendiğinde, dayanma evresi için hazırlıkta, vücudun aşağıya doğru hareketinin süratini azaltmak için atlayıcı kuvvetler oluşturmalıdır (Şekil 1). Çünkü kuvvet, vücut kütlesi ve onun ivmesinin çarpımına eşittir (F=mxa). Kısa amortizasyon evresi meydana getirmek ve impakt sonrası vücudun aşağı doğru olan süratini daha çabuk azaltmak için, daha büyük kuvvet uygulanması gereklidir. Bu ilişki bir eşitlik içinde daha açıkça görülebilir. Bu eşitlik, amortizasyon evresinin tamamlanması, ağırlık merkezinin aşağıya doğru hareketini durdurmak için gerekli olan ortalama dikey (vertikal) kuvveti göstermektedir:

Amortizasyonun Vücut kütlesi x hız değişimi
ortalama kuvvet i=........................................... .....

amortizasyon zamanı

(5)

Buna göre, amortizasyon zamanını azlatmak istiyorsak, daha büyük ortalama kuvvet gereklidir. Bu sebepten, bu periyot sırasında büyük kuvvetler ortaya koyamazsak, daha uzun amortizasyon meydana gelecektir. Bu zayıf bir konsantrik kasılmaya ve fazlaca yatay hız kaybına sebep olacaktır. Eşitlik aynı zamanda, atlayıcının vücut kütlesi arttığında, daha büyük ortalama amortizasyon kuvvetinin gerekli olduğunu göstermektedir. Bu, yüksek bir güç/ağırlık oranının ve düşük vücut yağının önemini göstermektedir (5).

Eşitlik son olarak impaktta aşağıya doğru olan hızın daha büyük olması, amortizasyon evresi sırasında üretilen ortalama kuvvette bir artışı gerektirdiğini açıklamaktadır (5).

PLİOMETRİKLER

Vücut bir seri eklemlerden veya biyomekanikçilerin söylediği gibi "kinematik zincir hareket (drive) sistemi" olduğundan, çarpmanın (impaktın) şokunun atlayıcıda zararlı bir etkiye yol açıp açmadığına, ulaşılan final vertikal yüksekliğe, atletin teknik antrenmanı ve kuvvet düzeyi karar verecektir. Çözüm, antrenman ve ön hazırlıktır. En önemli "hareket sistemi (drive-system)" "diz hareket sistemi" olduğundan, ayağı yerleştirme fazında temas olduğunda, aşırı fleksiyondan kaçınmak için anahtar, yeterince kuvvetli diz kas kemerine sahip olmaktır (7).

Atlayıcılar, çabuk bir sıçrama ve fazla impakt yükünü tolere etmesi için sıçrama bacağının yeteneğini nasıl geliştirebilirler? Etkili sıçramalardaki koşulların benzerini yapabilen tek antrenman metodu sıçramalardır (5). Bilimsel spor araştırmalarına göre; atlamanın yerle teması sırasındaki kas kasılmasının eksantrik evresi sıçramanın konsantrik evresini geliştirebilir. Bu olayda birbirine bağlı iki yol vardır:

1- Gerilme esnasındaki kas iğciklerinin (spindle) aktivasyonu, duruş (stance evresi sırasındaki kassal aktiviteyi refleks olarak geliştirmek.

2- Eksantrik evreden konsantrik evreye elastik elementler tarafından enerji transfer edebilmek (7).

Öyleyse, ön gerimli döngü, antrenmanı için hangi alıştırmalar önerilir ve yüksek atlayıcı içini derinlik sıçramaları ne ölçüde faydalıdır? Tekrar olayın mekaniğe bakmalıyız. Eğer bacağın düz olması, diz açısının 180° olması anlamına geliyorsa, yere temasta en fazla fleksiyonun sıçrama bacağında maximum 160° civarında olmasını isteriz. Bu atlayıcının her iki ayağı ile birlikte ayakucunda kasanın kıyısında ayakta durması ile 15–20 cm.den daha yüksek kasalarla-yapılabilir. İleriye doğru küçük bir momentum ve atlayıcı kasadan atladığında, bacaklar ön gerilir ve atlayıcı yaklaşık O⁰ veya 160° de sıkı bir şekilde tutulan ayakucu ve dizler üzerine konar. Atlayıcı olabildiğince çabuk bir şekilde diğer kasanın üstüne sıçrar ve ayakucuna konar, öne doğru eğilir, zeminin üzerine düşer ve hemen diğer kasaya çıkar. Burada önemli olan dizde derin fleksiyon oluşturmadan mümkün olabildiğince çabuk atlama ve sıçramadır(7).

Yüksek atlayıcılar için bir sonraki en iyi pliometrik egzersiz gerçek atlamadır. Bu egzersiz atlayıcıya;

- Sıçrama bacağı üzerine (ön gerim pratiği yaparken) uygun yüklenmeyi hissetmeyi,

- Bükülmez bacak yerleşimini ve bacağı çekme aracılığı ile çabucak çekilmeyi,

- başla veya iç taraftaki kolla eğilmeden dikeyde kalmayı,
-çökme olmaksızın hızlı bir sıçramayı öğretir (7).
Pliometrik çalışmalarda şu noktalar gözöpünde bulundurulmalıdır: .

1- Güce ilişkin bir antrenman programı, pliometrik egzersizden Önce gelmelidir. Yani öncelikle bir temel kuvvet oluşturulmalıdır.

2- Pliometrikler dereceli bir şekilde ilerlemelidir. İlk olarak kolay sıçrama egzersizleri, sonra daha yüksek mesafeden sıçramalar ve en son olarak derinlik sıçramaları gelmektedir.

3- Pliometrik kasalarının yüksekliği ilk olarak 75 cm. veya daha altında olmalıdır.

4- Ağırlıklı yelekler, kemerler veya kum torbaları ile derinlik sıçramaları temel olarak çok baskılıdır ve çok büyük dikkatle yapılmalıdır. Bundan başka, böyle ağırlıklar, genç gelişiminde hız faktörü ile çelişen kuvveti belirginleştirmeye yönelirler (3). Fazla ağırlık, hız faktörünü azaltabilir ve buna bağlı olarak istenmeyen şekilde kalma süresi uzayabilir. Pliometriklerin şu avantajları vardır:

a) Atlama branşlarındaki sıçrama çok benzer kuvvet-zaman özelliklerine sahip bir potansiyelleri vardır. Bu nedenle bu, onları bir antrenman metodu olarak fazlaca özel yapar.

b) Sıçrama egzersizleri atlayıcılara, kısa sürede fazla kuvvet oluşturma sıçrama bacağında meydana gelen büyük impakta karşı koyma pratiği yapmasına İmkân tanır.

c) Sıçrama egzersizleri aynı zamanda, çoklu eklem hareketi içerir ve Kas elastikiyetini geliştirir (5).

Çeşitli pliometrik çalışma örnekleri şekil 2, 3, 4'te verilmiştir.

Sonuç olarak; pliometrik antrenman, artan gerim yüküne kasların toleransını artırır. Bu tolerans artışı, kas kasılmasında gerilme kısalma siklusunun etkililiğini gösterir. Kas kasılmasının eksantrik evresi sırasında, daha büyük miktarda elastik enerji kaslarda depolanır. Bu elastik enerji, bir sonraki konsantrik kasılmada, kasılmayı daha kuvvetli yaparak tekrar kullanılır. Burada önemli olan; kimyasal enerjinin mekanik işe transferi ve elastik enerjinin kullanımıdır (4).

KAYNAKLAR

1- Açıkada, C. Emin, E. (1990) Bilim ve Spor Ankara, Büro-Tek Ofset Matbaacılık, sf. 101

2- Açıkada, C. (1992) H.Ü. Spor Bilimleri ve Tek. Yüksekokulu Antrenman Bilgisi Ders Notları

3- Doherty, K. (1985) Track and Field Omnibook, Los Altos, Tafnevvs Press, sf; 95–97, 138

4- Gambetta, V. (1989) "Plyometrics for beginners-Basic considerations" New Studies in Athletics, Roma IAAF, March, sf: 62.

5- Jarver, J. (1988) The Jumps, Los Artos, Tafnevvs Press, sf; 11–13

6- Martyn, R.S. (1987) "Muscle Elasticity and Human Performance" Med. Sport Science, Vol: 25, Basel, Kitap: Current Research İn Sports Biomechanics, Ed'rt: B. Van Gheluvve, J. Athla

7- Reid, P. (1989) "Plyometrics and High Jump" New Studiss in AthSatics, Roma, IAAF, March, sf: 67–73.

Emine DOLU

Yayına Hazırlayan : Muharrem AYDIN