400 METRE KOŞUSU

Çeviri: Chit YÜKSEL

400 m. çok özel bir branştır. Kısa mesafe ve orta mesafe koşularının bir takım özelliklerini taşır. 400 m koşusu 100-200 m. kadar kısa ve 800-1500 m. kadar uzun değildir. Atleti bu branşa adapte etmek zordur ve performans açısından çok önemlidir.

Olimpiyatlara bakıldığında Sprinterlerin çift branş olarak 100-200 m. orta mesafelerin ise 800-1500 m. koştukları görülmekte olup, 400-800 m. koşmadıkları görülmektedir. Son 20 yılın istisnası olarak Juantorena gösterilebilir, Montrealde 400-800 m. koşmuş ve başarılı olmuştur. Bu da 400 m. koşusunun ne kadar kompleks ve zor olduğunun göstergesi sayılabilir.

400 metre sprinteri için iyi bir antrenman programı hedefin belirlenmesiyle başlar. Özel fizyolojik kapasiteler (uygun enerji sistemleri gibi) performansı, en iyi kas grup­ları ve koşuda gereken hareket örneklerinin çeşitliliği, atletin antrenmanının anlaşılmasını ve gelişmesini sağlar.

Her atlat için, kalp damar antrenman programının yapılmasında ilk iş, atletin geliştirilmesi gereken fizyolojik kapasitesinin tanınması ve tespit edilmesidir. Koşucunun ATP ile donattığı uygun enerji sistemleriyle uğraştığı bu kapasitelerin en önemlisi, fiziksel olayın her kas hareketinde gerekli olan yüksek enerji sisteminde (fosfojen sistemi, laktik asit sistemi, oksijen sistemi) bazı durumlar dışında devamlı çalışırlar. 400 metre sprinteri için fosfojen ve en önemli olarak da özellikle, laktik asit sistemi çalışır.

Fosfojen sistemi, şiddetli çalışmalarda 30 sn. esas vericidir. 30 sn. ile yaklaşık 2-3 dk arasında laktik asit sistemi birinci enerji sistemi olarak çalışmaya başlar. Hiçbir sistem tek başına 400 m. için gereken ATP miktarının tamamını sağlayamaz. 400 m. için gerekli olan 1.8 mol ATP’nin yaklaşık 1.2 mol’u laktik asit sisteminde 0.6 mol’u de fosfojen yoluyla sağlanır. Laktik asit sistemi önce gelir.

Koşucu için sadece ATP miktarının stoğu önemli değildir. Ama yine de ATP’nin sağlanmasıyla orantılıdır. Fosfojon sistemleri koşucunun ihtiyacı olan ATP miktarının yerine getirilmesinde önemlidir. Oksijen sistemi gerekli oranlarda ATP’nin sağlanarak yerine konmasında önemlidir.

Sonuçta bu iki sistem dakikada yaklaşık 2.5 mol ATP yerine getirmektedirler. 400 m.’de de dakikada 2.3 mol ATP anlaşıldığından beri laktik asit ve oksijen enerji sisteminin ihtiyacı karşılamakta gerekli oldukları açıklık kazandı.

ÇALIŞMA SÜRESİ

ENERJİ YOLLARI

AKTİVİTE TÜRÜ

0-30 saniye

ATP-CP

Sprint, atma, atlama

30-90 saniye

ATP-CP ve LA

200 m.-400 m.

90-180 saniye

Laktik asit ve 02

800 m.

                                                                                      (E.L.Fox 1979)

400 metre sürat koşusu enerji kaynağı

·              Yüksek enerjili fosfojenin parçalanması %20-25

·              Anaerobik yolla % 55-60

·              Aerobik yolla % 15-25 sağlanır.

Yazarlar 400 metrede tek başına etkili faktörler ve sürat dağılımı üzerinde önde gelen B. Alman koşucuları arasında bir değerlendirmeye dayalı bir çalışmada tüm 400 metredeki sprint zaman bölümleri ve çeşitli zamanları arasındaki korelasyon gibi problemlerin detayına inmişlerdir.

400 metredeki sürat anlayışının antrenmanda ve yarışmada çok önemli bir anlamı vardır. İncelemede koşucuların deneme sonuçları, yarış zamanları ve yarışmacı davranışları üzerinde toplanmış bilgilere dayanıyor.

Araştırmada ilk ve ikinci 200 m. dereceleri karşılaştırılmış, kayıplar tespit edilip, anaerobik dayanıklılık ve sürat dayanıklılığı bulunmuştur. Burada yarışın ilk yarısındaki taktik anlayışın çok büyük etkisi vardır (ilk 200 m. geçiş zamanı). Bu zaman ne kadar geniş tutulursa ikinci 200 m. ile ilk yarım arasındaki fark o kadar küçük olur.

NTT 400 m. için anaerobik dayanıklılığı 400 m. zamanı eksi 2 kere en iyi 200 m. derecesi olarak tanımlıyordu. Bu pek geçerli değildir. Çünkü 200 m. derecesi büyük oranda dayanıklılığa bağlıdır. Çok olmalarına rağmen bir 200 m. koşucusunun özel dayanıklılığına benzer, 400 m. koşucusununkine benzemez.

Bütün yarışmacılarda yarışmanın ikinci yarısı, birinci yarısından daha yavaştır. Fakat ikinci yarı ile 400 m. derecesi arasında aşırı ilişki vardır (%85.2) ve genelde ilk yarıdan etkilenmektedir. İkinci yarıda 0.01 sn daha hızlı olan atletler toplam mesafede 0.15 sn daha iyi derece elde ederler.

Ara mesafe farklılıkları iki 200 m. arasındaki en iyi zaman farkı d=2 sn olarak bulunmuştur. Evans dünya rekorunu kırdığı zaman farkı 2.4 sn. olarak ortaya çıkmıştır (20.7-23.1 = 43.86). İyi 400 metreciler ikinci 200 m’de kendilerinden daha yavaş olan rakiplerinden daha az yavaşlamazlar ve anaerobik dayanıklılıkları görülür derecede daha iyi değildir.

Bu çalışmada genel aerobik dayanıklılığa ayrı bir önem verilmesi gerektiği ancak yarışmacının ilk 200 m’deki zamanla bağlantılı düşünülmesi ve ilk 200 m. ne kadar hızlı olursa iki yarı arasındaki fark da küçük olur.

Van Coppenolle (1980) buna benzer bir çalışma yapmış ve aşağıdaki sonuçları bulmuştur.

1)   İyi 400 m. koşucularının birinci ve ikinci 200 m. dereceleri arasındaki farkı 1.5 ile 2.1 arasında bulmuştur.

2)   Daha hızlı 400 m. koşucularında (43.8-44.9) Final zamanı ile ikinci 200 m. arasında belirli bir korelasyon bulunamamıştır. İkinci 200 m’de sonucu etkilemesi açısından, birinci 200 m’ye göre daha yavaş veya hızlı olabilir.

3)   400 m’yi (45-45.9) arasında koşan diğer bir grupta daha iyi 200 m. derecesiyle daha iyi final derecesi arasında belirgin bir korelasyon vardır.

Çoğu koşu performansları ve zaman denemeleri 400 m. performansı ile yakından ilgilidir. 200 m. zamanının 400 m. üzerindeki etkisi oldukça yüksektir. Antrenörler ve atletler 200 m. faktörlerinden çok 200 m’nin derecesiyle ilgilidirler. Bazı Alman 400 metreciler bayağı iyi 200 metrecilerdir (Hass, Hanz, Herrman) Aynı şey Amerikalılar için de geçerlidir (Smith, Collet, Evans). Hepsi dünya çapında 200 metrecilerdir.

Bahsedilen örnekler no yazık ki genellikle yanlış kullanılır ve genelleme yapılır. Bütün iyi 400 metreciler 200 metrede de iyi değillerdir. 1972’de Song’un sadece 21.0’lık 200 m. derecesi vardı fakat 400’ü 44.92 ile bitirdi. Asati 21.1 ile 45.13 ve Schlaske 21.2 ile 45.27’de koştu. Aslında 200 m. en iyi değerleri gerçek koşu kabiliyetini göstermese de her şeye rağmen şu teoriye rehber oluyor; 200 m’de ne kadar hızlıysan o kadar iyi 400 m. çıkar. 200 m’de 0.1’lik avantajı olan atletler genelde 400 m’de 0.22 daha hızlıdırlar.

Yine aynı şekilde 300 m. denemesi 400 metreciler için ideal bir antrenman mesafesi ve kıyaslama değeri vermektedir. 300 m’deki gelişmeyi 400 m’deki gelişme izley­ecektir. 300 m’de 1 sn. daha hızlı olan atletler genellikle 400 m’de 1.55 sn. daha iyidirler. En iyi 400 m. ile en iyi 100 m. zamanları arasında yakın bir bağıntı vardır ve 100 üzerinden 0.10 daha hızlı olanlar bir kural olarak 400 m. üzerinden 0.44 daha hızlıdırlar.

Van Copponelle (1980) Dünya rekoru olan 43.86’yı incelemiş adım uzunluğunun ortalama 2.20 m. ve adım sıklığının ortalama 4.13 adım/sn olduğunu bulmuş vs 100 m. koşusuyla karşılaştırılmış ve aralarında benzerlik bulmuştur. Scholich (1978) 9.95 sn’de koşulan 100 m.’yi incelemiş ve adım uzunluğunu 2.25, adım sıklığını 4.40 adım/sn. olarak bulmuştur.

500 m. denemelerinin 300 m. denemeleri ve 200 m. zamanları kadar önemi yoktur. Antrenörlük açısından 400 m. ve 500 m’deki farklılıklara göre 500 m. mesafesinin performans üzerinde 300 m’de ve 400 m’de etkili olan faktörlerden daha az etkisi olduğu görülmektedir. Bununla beraber şu da göz önüne alınmalıdır ki 500 m. çokça koşulmaz. Bu nedenle 400 metrecilerin gerçek performansını hiçbir zaman göstermez.

Bütün bu çalışmalar bize gösteriyor ki bir sporcunun 400 m’yi daha iyi koşabilmesi için aşağıdaki özelliklerini geliştirmek gerekmektedir.

1)                Laktik asit sisteminin geliştirilmesi bunun da % 90-95’lik yüklenmeler ve 15-20 dk dinlenmelerle 300-600 metreler yaptırarak özel dayanıklılıklarını, yine %95-100 yüklenmeler ve 3-4 dk. dinlemelerle 80 m. altı çalışmalar yaptırarak kısa süreli dayanıklılıklarını, % 95-100’lük yüklenmelerle 6-10 dk. dinlenmelerle 80-150 metreler yaptırarak sprint dayanıklılıklarını geliştirmeliyiz.

2)   Sürat özelliğinin geliştirilmesi ve 400 m. altındaki mesafelerin derecelerinin iyileştirilmesi gerekmektedir. Örneğin 30-80 metreler % 95-100’lük yüklenmelerle ve 2-3 veya 7-10 dk. dinlenmelerle.

3)                Özellikle 200 m. ve 300 m. derecelerinin geliştirilmesi gerekmektedir.

4)   Özel dayanıklılık çalışmalarıyla iki 200 m. arasındaki fark mümkün olduğunca küçültülmelidir. Bunun için 150-300 metreler % 90-95 yüklenme ile tam dinlenme ile yaptırabiliriz.

400 METRE ANTRENMAN ÖRNEKLERİ

EYLÜL

Pazartesi-Çarşamba-Cuma

* 3 km koşu

* Streching

Salı-Perşembe

* 2 km jog

* streching

* Dairesel antrenman

* Ağırlık antrenmanı

EKİM

Pazartesi

* 2 km koşu

* streching

* 10x600 m.

Salı

* 4 km koşu

* 10x diz çekerek koşular

* 10x hız alarak koşular (2 set)

* Ağırlık antrenmanı

Çarşamba

* 2 km koşu

* 8x300 m (2 set)

Perşembe

* 4 km koşu

* Dairesel antrenman

* Ağırlık antrenmanı

Cuma

* 2 km koşu

* Streching

* 10x200 m (3 set)

KASIM

Pazartesi-Çarşamba-Cuma

* 3 km koşu

* Streching (gerdirme)

* 100 jog 200

300 jog 300

600 jog 400

300 jog 300

200 jog 200

100 jog 400

Salı-Perşembe

* 4 km koşu

* 10x diz çekerek koşu

ARALIK

Pazartesi

* 3 km koşu

* 10x100 m. arttırma

* 6x600 m. 1.30’un altında

Salı

* 3 km koşu

* 10x100 m arttırma

* 10x30 m diz çekerek koşu

* 2 8x200 sn. dinlenme ile 2 set

Çarşamba

* 3 km koşu

* 10x30 m diz çekerek koşu

* 6x300 m 45 sn’lik 45 sn. dinlenme ile

* 10x20 m çıkış

Perşembe

* 3 km koşu

* 10x100 m arttırma

* 10x30 m. diz çekerek koşu

* 3x200 m 25 sn’lik 30 sn dinlenerek 2 set

Cuma

* 3 km koşu

* 10x100 m. arttırma

* 10x30 m. diz çekerek koşu

* 300 m. 35 sn. dinlenerek (200 m. 28 sn’nin altında)

* 10x10 m. çıkış

Yarışma Dönemi:

Pazartesi

* 2x600 m. 1.20’nin altında

* 10x150 m

* 3x500 m (400 m. 49-50 sn)

Salı

* 10x30 m diz çekme

10x100 m arttırma

10x150 m 21 sn. altında

Çarşamba

* 10x100 m arttırma

* 300 m 34-35 sn’lik 35 dk dinlenme ile 200 m 28 sn’nin altında

Perşembe

* 2x200 m 21 sn’lik 20 dk dinlenerek

* 3x150 m. 16 sn’lik 2 set

Cuma

Dinlenme (Ron Upperman)

* Los Angeles Üniversitesi’nden John Smith’in geliştirmiş olduğu bir başka 400 m. antrenman örneği:

Sonbahar Antrenmanı:

Pazartesi                        :                        4x100 m yüksek diz çekme

                                      8-10x600 m 200 m jog ile

Salı                        :                        Tempo

                                      100+100+100                        * 50 m jog ile

                                      100+200+100                        * set arası 100 m. yürüyerek

                                      100+100+200+200

                                      100+200+100+100

                                      100+100+100

Çarşamba                        :                        6x20 m A skipping

                                      6x20 m B skipping

                                      6x20 m yüksek diz çekme

                                      6x20 m topuklar kalçaya değerek koşu

                                      6x20 m öne yuvarlanarak koşu

                                      10x200 m. 200 m. jog ile

Perşembe                        :                        200+200         

                                      200+300                        * 100 m. jog ile

                                      200+400                        * set arası 100 m jog

                                      200+500

                                      200+400

                                      200+300

                                      200+200

                                      470 m.

Cuma                        : 20-30 dk koşu

Cumartesi                        : Girdirme/dirller

Not: Pazartesi günleri; 600 m’ler, 9x300 m. 100 m jog ile değiştirilebilir, yine aynı şekilde 10x200 m jog ile yapılabilir.

Ön Yarışma Dönemi:

Pazartesi                        :                         2x500 m. veya 2x350 m.

                                      Driller

Salı                        :                        7x100 m

Çarşamba                        :                         Devam koşusu

Perşembe                        :                        3x350 m.

                                      Driller

Cuma                        :                        Gerdirme ve driller

Geç Yarışma Dönemi:

Pazartesi                        :                         2x500 m. veya 2x350 m.

                                      Driller

Salı                        :                        7x100

                                      Driller

Çarşamba                        :                        Devam koşusu

Perşembe                        :                        4x150 m

                                      Driller

Cuma                        :                        Dinlenme

Cumartesi:                        Yarışma

Yarı Doruk Dönemi:

Pazartesi                        :                        3x350 m

                                      Driller

Salı                        :                        Çimde devam koşusu

Çarşamba                        :                        4x150 m.

Perşembe                        :                        10x100 m. çimde

Cuma                        :                        Dinlenme

Cumartesi:                        Yarışma

KAYNAKLAR

1.                GBIFFITH. G: The training load for an increase for and increase in specifik . endurance in the different phases of 400 m runners preparations. Track technique sf:23

2.                GÜNGÖR. Güner:.(Tem rademaker U.S.A). 400 m antrenmanı, Sürat koşuları ve bayrak yarışmaları ANKARA 1991 sf: 84-88.

3.                YALÇINER. Mehmet: Süratin mekanik ve fizyolojik özellikleri. ANKARA 1993 sf: 36-41.

4.                Black. William: Training for 400 m. Track technique, winter 1988 sf: 3243-3244.

5.                GÖNGÖR. Güner: (Monfard Letzelter, Eberhard Stroot): 400 m. koşusunun incelenmesi, sürat koşuları ve bayrak yarışmaları ANKARA 1991 sf: 46.

6.                AÇIKADA. Caner: Yüksek Lisans Ders Notları: ANKARA 1994.

7.                UPPERMAN. ron: Training for the sprints: Track and Field, Spring 1991 sf: 13-14.

8.                SMITH. John: U.C.L.A 100-400 Sprint Training, Track and Field sf: 10-15.

 

 

Yayına Hazırlayan : Mustafa KILIÇ