ENERJİ SİSTEMLERİ VE 400 M KOŞUSU

Çeviren Ayşe KİN

Kas kasılması hareket etmemizi sağlar. Bu kasılmaya adenozin trifosfat ya da kısaca ATP denilen bileşim neden olur. ATP olmazsa kasılma olmaz, kasılma olmazsa hareket olmaz. ATP üreten dört enerji sistemi vardır ve tümü de yoğun bir şekilde 400 m. koşusunda kullanılır.

ENERJİ SİSTEMLERİ

Enerji sistemleri ATP üretmek için kullanılan yollardır. Bu sistemler güç yani birim zamanda yapılan iş, üretiminde ve enerji üretme kapasitelerinde birbirlerinden farklıdır.

Aerobik Enerji Sistemi

İsminden de anlaşılabileceği gibi, bu sistem yakıtların oksijenli ortamda yanmasından enerji üretir. Bu durumda kullanılan yakıt kasta depolanan bir karbonhidrat olan glikojendir ve üretilen enerji adenozin difosfatın (ADP) serbest fosfatla birleşip yüksek enerji bağına sahip ATP oluşturmasını sağlar. ATP bu bağdaki yüksek enerjiyi bırakarak kasın kasılmasını sağlar ve yine ADP ve serbest fosfat oluşur. ADP ve fosfat tekrar birleşip ATP oluşturabilir ve bu sistem oksijen ve glikojen olduğu sürece böyle devam eder (Maratonda ise glikojen tükendiği zaman yağlar ve proteinler kullanılır). Fig. 1 bu sistemi şematik olarak göstermektedir.

Glikojen Enerji ADP + P Enerji Kas

kasılması

CO₂ + H₂ O ATP

Fig.1

Bu sistemi oksijen alımı ve kullanımı sınırlamaktadır. Aerobik sistem tüm enerji sistemleri içerisinde en etkili olanıdır ve yakıt kaynakları tükenene kadar uzun süre devam edebilir. Bu sistem en kolay harekete geçebilen sistemdir.

Tüm bu özelliklerine rağmen bu sistem an az gücü olan enerji sistemidir. Örneğin tamamıyla aerobik sistemini kullanan dünya klasmanındaki mesafe koşucular bir saniyede 6 metreden biraz daha fazla koşarken, dünya klasmanındaki sürat koşucularının ortalaması saniyede 10 metreden fazladır. Gerekli sürati sağlayan oksijen alımı yetersiz olduğu zaman başka enerji sistemine ihtiyaç vardır. Oksijen kullanımı ve alımı arttığı zaman sürat daha hızlı olacaktır ve daha güçlü sestemlere daha az ihtiyaç olacaktır.

Laktik Anaerobik Sistem

Anaerobik, oksijensiz demektir ve oksijen sistemi yeterli sürati sağlayamadığı zaman devreye girer. Glikojen oksijensiz ortamda yanarak ADP ve fosfatı birleştirip ATP oluşturan enerjiyi üretiyor. Bu sistem ATP’yi aerobik sistemden daha hızlı bir şekilde üretir ve böylelikle daha güçlü ama o oranda da daha masraflıdır. Oksijensiz ortamda glikojenin parçalanmasından kasın fonksiyonlarını engelleyen laktik asit üretilmektedir.

Adım hızlandıkça, laktik asit üretimi de artar, kasta birikir ve bu ağır egzersiz bitmedikçe kaybolmaz. Bu da süratin azalmasının önemli bir nedeninin laktik anaerobik sistem olduğunu gösterir. Sürat, aerobik sistem tarafından karşılanabileceği seviyeye düşer.

Büyük miktarda biriken laktik asitin dağılması 30 dakika ile 1 saat alır. Bu da 30 saniyeden fazla süren iyi performansların neden 1 saat içinde tekrarlanamadığını açıklar. Laktik anaerobik sistemi sınırlayıcı etken laktik asit üretmesi ve kasın buna fazla dayanamamasıdır.

Alaktik Anaerobik Sistem

Bu sistem yine oksijensiz ortamda çalışır fakat laktik asit üretmez. Yüksek enerji kapasitesi olan kreatin fosfat (CP), kreatin ve fosfata ayrılarak enerji yayar ve bu enerjiyi ADP ve fosfatın birleşip ATP üretmesinde kullanır. Daha sonra aerobik sistemden elde edilen yeterli ATP, kreatin fosfatın tekrar oluşması için enerji sağlar. Bu sistemden elde edilen güç hem aerobik sistemden hem de laktik anaerobik sistemden daha fazladır.

Ancak güç enerji harcama birimidir ve CP sistemi büyük bir musluk gibidir, yüksek üretime sahiptir ve depoyu çabuk boşaltır. Depoda fazla CP yoktur ve ancak maksimum eforda 5 saniye için kullanılabilir. Bu sistem kısa sürede fazla enerjiye ihtiyaç olunca kullanılır yani düşük süratlerde kullanılmaz.

Hemen hemen tüm CP depoları egzersizin bitiminden 2 ile 3 dakika sonra tekrar oluşur. Bu, bir atletin 30 ile 40 metrelik sürat koşularını sadece birkaç dakika dinlenme ile sürekli tekrarlayabilmesinin nedenidir.

Alaktik anaerobik sistemi sınırlayıcı etkenler kastaki CP miktarı ile onu kullanabilme kapasitesidir. Kasta sadece küçük bir miktar ATP depolanır ve bu sadece bir saniyelik şiddetli efor için yeterlidir. Başka bir deyişle bir atlet için sadece yarışa başlamak için yeterlidir yani iki bacağın itilmesi için.

Sürat

Aerobik ve anaerobik sistemler değişik süratlerde kullanılır. Literatüre ve araştırmacıların kendi analizlerine göre, 100 m. koşu süratine göre enerji sistemlerinin karşılaştırılması fig. 2’de gösteriliyor.

Enerji Dağılımı

400 m. koşusundaki başarı temel sürate ve aynı zamanda enerji sistemlerinin akıllı kullanımına bağlıdır. Bu üç sistemin herhangi birine önem vermemek performansı kısıtlar. Bu da her 3 sistem üzerine de antrenman yapılmasını gerektirir. Sistemler yarış sırasında akıllıca kullanılmalıdır, yani bir 400 m. yarışında en gerekli olan alaktik sistem üzerinde durulmalıdır.

100 m hız yüzdesi

Fig.2

Farzedin ki kendinizi yarış sonunda ivmelemek üzere korudunuz ve ona göre koştunuz. Bunu yaparken son 100 m’ye kadar alaktik sistemi korudunuz ve kullanmadınız. Eğer 100 m’yi 11 sn.’de koşuyorsanız bu ilk 3000 m’yi en iyi ihtimalle 41,3 sn’de koşuyorsunuz demektir ve size son 100 m için 8.7 sn kalır eğer amacınız 50 sn. ise.

Bunun yanında, hâlâ 100 m’yi 11 sn’de koştuğunuzu düşünelim, kendinizi ilk 200 m’yi süratli koşmaya ayarladınız. Diyelim ki sizin CP depolarınızı tüketecek bir hızda yani 22.5 saniyede koştunuz. Bu andan sonra en iyi şekilde 100 m.’yi 13.75’de koşabilirsiniz yani son 200 m’yi 27.5 sn.’de koşarak 50 sn.’de 400 m.’yi bitirebilirsiniz. Ancak son 200 m.’de laktik sistemi kullandığınızı hatırlayın. Bunun yanında ilk 200 m.’yi 22.5 sn.’de koşarsanız laktik sisteme daha önce girersiniz ve ilk 200 m.’de laktik asidiniz birikir. Yarışı bitirirken ise aerobik sisteminizi kullanmaya başlarsınız yani 100 m.’yi 16.9 sn.’de koşarsınız ki bu doğrusal bir yavaşlamayla son 200 m.’yi 30.4 sn.’de koşmanız ve 400 m’yi ise 52.9 sn.’de koşmanız demektir.

Kesin olan şu ki amaç alaktik sistemi geç kullanmak olmalıdır. CP kullanımı ve süratin kesin ilişkisini bilemiyoruz ancak bazı bağlantılar ve tahminler yapabiliriz.

İlk tahmine göre hızın yaklaşık olarak 100 m koşusunun yüzde 90’ında yani ilk 100 m.’yi 12.22 sn.’de koşmalı. Bu süreç alaktik sistemle laktik sistem arasındadır. Bu sürecin tüm yarış boyunca sürüp süremeyeceğini bilemiyoruz ancak böyle bir durumun 48.9 sn.’lik bir dereceye gideceğini biliyoruz. Hiç kimsenin yapamaması bize bunun mümkün olmadığını gösteriyor. Hiçbir 400 m. yarışı sabit bir hızla tamamlanmamıştır. Tüm bunlar yanlıştır. Sabit hızın avantajı laktik sisteme geç girmesidir ki bu da süratin azalmasını engelliyor. Eğer ilk 200 m. yüzde 90 süratle koşuluyorsa, diğer yaklaşık yüzde 85’e düşecektir yani 25.9 sn.’ye düşecektir ki bu da 400’yi 50.3 ön’de tamamlamak demektir.

İkinci tahmine göre optimal hız 100 m hızının yüzde 95’i olmalıdır yani 11.6 sn’lik olmalıdır. Bu ilk 200 m. için 23.2 sn. demektir. Fakat CP kaynağı azalacak ve laktik daha fazla kullanılacak ki bu da daha çok taktik asit birikimine ve dolayısıyla hızın azalmasına neden olacaktır. İyi 400 m. koşucuları yarış biterken 100 m. süratlerinin yüzde 80’inde oluyorlar. Yüzde 95’den yüzde 80’e olan bu düşüş, ikinci 200 m’nin yaklaşık 100 m koşu hızının yüzde 87,5’inde koşulması demektir. Birinci ve ikinci 200 m. arasındaki fark yaklaşık 1.9 sn’dir.

Yukarıdaki analizi, yüzdelikler sürat koşucularına ait olmasına rağmen tüm 400 m. koşucularına uygulayabiliriz. Orta mesafe koşucusu maksimumundan daha fazla koşabilir. Bunun nedeni daha iyi gelişmiş laktik sisteme sahip olmasıdır. Sonuç olarak eğer 200 m’yi 23 sn’de koşabilecek kapasiteye sahipse, ilk 200 m’yi yüzde 97,5 süratle yani 23.6 saniyede ve ikinci 200 m’yi de yüzde 92,5 yani 24.8 sn’de koşabilir demektir. Bu da toplam olarak 48.4 saniye demektir.

Yayına Hazırlayan : Mustafa KILIÇ