DİKEY VE YATAY SIÇRAMANIN GELİŞTİRİLMESİ

DONALD A. CHU

Bu yazı, “Jumping into Plyometries” kitabının “Understanding Plyometrics” bölümünün bir kısmının çevirisidir.

Dikey ve yatay sıçramaları Artıcı Örnek Programlar sizin ihtiyacınızı karşılayacak program dizaynları için, dikey ve yatay sıçramaları geliştirici iki özel antrenman örneği yazdım. Örnek programlar aşağıda isimleri belirtilmiş sporcuların spesifik ihtiyaçları için anlatılmıştır. Bu nedenle genellenemez. Fakat bu örnek programları kendi ihtiyaçlarımız doğrultusunda adapte edebilirsiniz.

Dikey Sıçrama

Dikey sıçramayı, geliştirmek için izlenmesi gereken 5 basamaktan oluşan bir prosedür vardır. Amacımız kısa zamanda bu özelliği uygulamak olduğu için, bu örnek program antrenman döneminin 4 haftasını içermektedir.

1. Basamak: Sporcumuzu göz önüne alın.

James, 1 yıllık takım deneyimi olan 16 yaşında bir basketbol oyuncusudur. Yüksekokul futbol (American Futbolu) antrenörü ile ağırlık takımında 2 yıl boyunca direnç antrenmanı yapmıştır. Geçmişte ayak bileğinden bir sakatlık geçirmiş fakat şimdi sağlıklı bir durumdadır.

Tablo 1: Pliometrik Egzersizler ile Geliştirilen Beceriler

Beceri	Ant. İçerisinde Sıçramalar	Durarak Sıçrama	Çoklu Sıçrama	Kutu Drilleri	Sıçramalar	Derinlik Sıçramaları
Başlangıç Hızı	Ö	Ö	Ö			Ö
İvmelenme			Ö	Ö	Ö
Yön-değiştirme		Ö	Ö	Ö		Ö
Dikey sıçrama	Ö	Ö	Ö	Ö		Ö
Doğrusal sıçrama		Ö	Ö	Ö	Ö

2. Basamak: Sporcunun niteliğinin belirlenmesi ve Testler Dikey sıçramayı geliştirmek için şu yetenekleri ölçünüz.

1) Durarak Sıçrama: James iki bacağı üzerinde durarak, duvar üzerinde erişebildiği en yüksek noktaya uzanır; bu yükseklik işaretlenir. Bundan sonra James çift bacakla sıçrayarak duvarda erişebildiği en yüksek noktaya uzanır; yükseklik yeniden işaretlenir, iki ölçüm arasındaki fark kayıt edilir.

2) Kutu Üzerinden Sıçrama: James 45 cm yüksekliğindeki kutudan derinlik sıçraması gerçekleştirir. Yere düşüp sıçradıktan sonra duvar üzerinde erişebileceği en yüksek noktaya uzanır, bu yükseklik kayıt edilir.

3) 3 Adımdan Dikey Sıçrama: James 3 adım alarak sıçrar ve duvar üzerinde erişebildiği en yüksek noktaya uzanır; uzandığı yer kayıt edilir.

4) Bir tekrarlı Max: James sırt skuatı yaparak kaldırabileceği maksimum ağırlığı bulur, skuatı gerçekleştirmek için, James bar sırtını vererek durur, bar omuzlarına koyarak, dizleri ve kalçasını bükerek uyluğu yere paralel olacak şekilde gelene kadar eğilir, daha sora başlangıç pozisyonuna döner.

5) 5 tekrarlı/5 saniye süren vücut ağırlığının % 60’ı ile paralel skuat: James vücut ağırlığının % 60’ı ağırlığındaki bar ile 5 tane skuat gerçekleştirir. Bunu 5 saniye içerisinde yapmaya çalışır.

Bu testin sonuçları programın tip ve yönünü yansıtmaktadır. James için 4 ve 5’inci testler uygun bir kuvveti yansıtmaktadır. Çünkü James’in max 1 tekrarlı kaldırışını içeren paralel skuat vücut ağırlığının 1/1.5 katını yansıtmakta ve vücut ağırlığının % 60 ile olan çalışmada da 5 sn. içerisinde 5 tekrarı gerekleştirmiştir. Eğer bu değerler standardın altında olsaydı (Vücut ağırlığının % 75’ini kaldırması ve 5 tekrarı 7.5 sn.’da yapması), antrenman programında direnç antrenmanlarına ağırlıklı olarak yer vermemiz veya yüksek yoğunluktaki pliometrik çalışmaları için bir ön koşul durumu oluşacaktı. Eğer James dikey sıçrama için yetersiz olsaydı küvet çalışmaları yalnız başına bu özelliğini artırabilecekti.

1, 2 ve 3’üncü testler James’in dikey sıçrama yeteneğini ve program sonundaki ilerlemesinin karşılaştırılması için bilgi vermektedir. James durarak dikey sıçramada 52.5 cm, derinlik sıçramasında 45 ve 3 adım mesafeden sıçramada ise 50 cm’ye erişmiştir. Bu da bize bir veya iki bacak ile sıçradığı zaman pek bir farkın olmadığını göstermektedir.

3. Basamak: Antrenmanın yapılacağı dönem veya yapı zamanını göz önünde bulundurun:

James’in programı 4 haftadan ibarettir. James’in programı bir yıllık periyotlarımış antrenman programı içerisinde yoğunlaşmakta böylece hazırlanma gelişme ve performans değişkenlerinin program dizaynı içerisinde gösterimi sağlanmış olacaktır.

Bu dönemin sonunda, James yeniden teste tabi tutularak gelişimin miktarı izlenecektir.

4. Basamak: Antrenman yılı içerisinde zamanın seçilmesi

James eylül ayının içerisinde programını izleyecektir, sezon başlamadan önce ve birçok yüksek okul sporcusunun kendilerini toparlamak için kış sporlarına başladığı bu dönemde antrenmanlarını sürdürecektir.

5. Basamak: Programın Dizaynı

4 haftayı şu üç değişkene göre planlayın.

1) Hazırlanma 2) Gelişme 3) Performans

1. Hafta:

Hazırlanma: Vücudun yumuşak dokularının sıçramanın düşüş sırasındaki etkisine uyum sağlaması için yüksek-hacmi, düşük-yoğunluklu direnç antrenmanlarını ve düşük-yoğunluklu pliometrikleri kullanınız.

Gelişme: Sporcunun yeni becerileri öğrenmesini karşılamak için yeterli sayıda değişik hareketlere yer verin.

Performans: İyi bir konuş tekniğine konsantre olun ve düşük-yoğunluklu egzersizleri gerçekleştirirken kolların kullanılmasına dikkat edin. Amortizasyon fazının kavramının anlaşıldığından emin olun.

Çalışma Takvimi: Bunun bir kuramsal program olduğunu unutmayın. Aşağıdaki takvim sadece James için düzenlenmiştir.

Pazartesi, Çarşamba, Cuma: Ağırlık Antrenmanı

3xe12 (3 setx12 tekrar) 1 max tekrarlı ağırlığın % 70 ile skuat

Split Skuat, vücut ağırlığının % 50’si ile içe dönük bacak presi, Benç pres (ön), Omuzdan çekmeler

Salı: Pliometrikler,

1x10 iki bacak ile dizleri bükmeden sıçrama

Beli çevirerek dizleri bükmeden sıçrama

Split skuat sıçramalar

Durarak sıçrama

Perşembe: Pliometrikler

1x10 İki ayak ile sıçramalar

İki yana dizleri bükmeden sıçrama

Beli çevirerek dizleri bükmeden sıçrama

2x10 Potanın çemberine doğru sıçrama

2x20 Tek bacak ile 30 cm sıçramalar

2x20 30 cm’den bacak değiştirerek sıçramalar

2. Hafta

Hazırlanma: Alt extremitelerdeki temel kuvvetin üzerinde durarak direnç antrenmanlarını kullanın.

Gelişme: Yüksek yoğunluk düzeylerini pliometrik egzersizler ile bütünleştirerek, direnç antrenmanlarını daha kompleks ve yoğunluk eklenmesi gereklidir.

Performans: Pliometrik egzersizlerde performans için miktarın değil, kalitenin önemli olduğu unutulmamalıdır.

Çalışma Takvimi:

Pazartesi: Pliometriker

3x10 45cm’lik kutular üzerinden sıçramalar

1x10 90 cm’lik engel üzerinden sıçrama

3x3 Çift bacak sıçramalar

2x10 Pota çemberine doğru sıçramalar

3x10 İki ayak ile dizleri bükmeden sıçramalar

Salı: Ağırlık Antrenmanı

3x8 Önden skuat

4x8 İçe dönük bacak presi

2x8 Benç pres (ön)

2x8 Yüksekten çekmeler (high pulls)

Çarşamba: Ağırlık Antrenmanı

5x5 1 max tekrarın % 70-80 ile sırt skuat

Perşembe: Pliometrikler

3x10 İki yana dizleri bükmeden sıçramalar

3x10 Tek bacak ile sıçramalar

3x10 45 cm’lik kutu üzerinden sıçramalar

3x10 Potanın çemberine doğru sıçramalar

1x5 Durarak 3 adım atlama

Cuma: Ağırlık Antrenmanı

Salı günkü çalışma tekrar edilir, sadece benç pres yerine omuzdan pres çalışmasını yapın

3. Hafta:

Hazırlanma: Pliometrik çalışmaların önemi artırılır. Toparlanma için direnç antrenmanlarını kullanınız.

Gelişme: Dikey sıçrama sırasında kullanılan kas gruplarına yönelik temel kuvvet antrenmanlarını pliometrik egzersizler ile yoğunlaştırılması gerekir. Bunların hacim ve yoğunluk üzerine inşa edilmesine devam edilmelidir.

Performans: Zaman ve mesafeli hedefler vererek eforun kalitesine önem verilmesi gerekir.

Çalışma Takvimi:

Pazartesi: Pliometrikler

3x10 45 cm’den derinlik sıçramaları

3x10 45 cm’den 90 cm’ye kadar olan engellerin üzerinden durarak sıçrama

3x5 Çift bacak sıçramalar

3x10 Tek bacak ile trafik işaretleri üzerinden sıçramalar

3x10 Yanlara dizleri bükmeden sıçramalar

Salı: Ağırlık Antrenmanı

4x5 Önden skuat

4x8 İçe dönük bacak presi

3x8 Omuz gerisinden pres

3x5 Dizleri bükmeden koparma

Çarşamba: Ağırlık Antrenmanı

3x8 Dizden kırma Konsantrik: Her iki bacak ile ağırlık kaldırılır.

Ekzantrik: Bir bacak ile ağırlık indirilir

5x5 1 maksimum tekrarın % 85-90 ile sırt skuat

Perşembe: Pliometrikler

3x10 Engel üzerinden sıçramalar (45 cm)

1x3 Durarak 3 adım sıçrama

3x10 30-45 cm.’lik engeller üzerinden yana sıçramalar

3x10 Ayak değiştirerek sıçramalar

3x10 Pota çemberine doğru sıçramalar

Cuma: Ağırlıklı Antrenmanı

Salı günkü çalışma tekrar edilir, sadece split skuatın yerine önden skuat yapılır.

4. Hafta

Hazırlanma: Düşük-Hacim, yüksek-yoğunluklu egzersizlere önem verilir. Nöromusküler hazırlığa pliometrikler ve ağırlık antrenmanlarındaki maksimum efor ve tam toparlanma ile yön verilir.

Gelişme: Buradaki amaç pliometriklerdeki maksimum efor ile çalışmaları gerçekleştirmektir. Maksimum dikey sıçrama ve minimum yarde kalma süresi gereklidir.

Performans: Direnç antrenmanları kadar pliometriklerde güç antrenmanlarında dikkate alınmalıdır. Dikey sıçrama gelişiminin anahtarı, maksimum kuvvetin hızlı bir şekilde uygulanmasıdır.

Pazartesi: Pliometrikler

3x10 45 cm’den derinlik sıçramaları

3x10 Tek bacak ile trafik işaretleri üzerinden sıçramalar

3x10 Çift bacak sıçramalar

Salı: Ağırlık Antrenmanı

5x3 Çeyrek-Skuat

5x5 İçe dönük bacak presi

3x8 Baldır presi (Dizden kırma)

5x3 Önden skuat ile benç pres

Çarşamba: Pliometrikler

3x10 60 cm ve üzerindeki yüksekliklerden derinlik sıçramaları

3x10 Ayak değiştirerek sıçrama

3x10 30-45 cm’lik engeller üzerinden yan sıçramalar

3x10 Potanın çemberine doğru sıçramalar

Perşembe: Ağırlık Antrenmanı

Salı günkü çalışma tekrar edilir, sadece 5x3 omuzlama alıştırması eklenilir.

Cuma: Tekrar Test

Tekrar test sonucunda elde edilen sonuçlar şöyledir:

4 haftalık bir antrenmandan sonra James’in durarak dikey sıçraması 55 cm’ye, derinlik sıçraması 56.25 cm’ye ve 3 adım mesafeden sıçrama ise 57.5 cm’ye yükselmiştir. Devam eden antrenman yılında, James gelişen dikey sıçrama yeteneğini korumalı, belki de geliştirmelidir. .

İleriki çalışmaları onun yeni hedefleri dikkate alınarak dizayn edilmelidir.

Yatay Sıçrama:

Dikey sıçramada olduğu gibi 5 basamaktan oluşan prosedür yatay sıçrama içinde uygulanabilir.

1. Basamak: Sporcunuzu göz önüne alın

Connie 18 yaşında kolej öğrencisi ve üç adım atlamada 10.80 m’lik derecesi bulunmaktadır. Yüksek okulda üç adım ve uzun atlama konusunda tecrübelidir. Herhangi bir sakatlığı veya fiziksel sınırlayıcı özelliği bulunmamaktadır.

2. Basamak: Sporcunuzun niteliğini belirleyin ve Testler Yatay sıçramayı geliştirmek için bulunan yetenekleri şu alıştırmalar ile ölçeriz

1) Durarak 3 adım atlama: Connie, istediği bacağının üzerinde.durarak; havuza üç adım ritmi ile (sıçrama, adım, atlama) atlar. Atlayışının başından atlanılan yere kadar olan uzaklık ölçülür.

2) 5 çift bacak sıçrama: Çift bacak ile 5 kez sıçranılır ve başlangıçtan itibaren katedilen mesafe ölçülür.

3) 30 metre uçuş zamanı: 30 metrelik uçuşu ölçmek için, 100 metrelik mesafe antrenör tarafından işaretlenir. Sporcu 60 metre boyunca hızı artırır. Bundan sonra: sporcunun 60-90 metre arasındaki zamanı tutulur. Bu ölçüm sporcunun absolüt hızıdır.

4) 1 tekrarlı max paralel squat: Connie skuat hareketi ile bir defada kaldırabileceği maksimum ağırlığı bulur.

5) Vücut ağırlığının % 60 ile 5-tekrarlı 5 sn. paralel skuat: James ile olduğu gibi Connie de 5 saniye içerisinde 5 tane skuat yapmaya çalışır.

Connie’nin sonuçları bize onun yeteneğini ve yüksek-yoğunluklu bir pliometrik antrenman programına hazır olma durumunu gösterecektir. 4 vs 5’inci testlerdeki sonuçları temel kuvvet kriterini karşıladığını göstermektedir. Eğer bu açıdan zayıf olmuş olsaydı, yoğun pliometrik antrenmana başlamadan önce 4-6 hafta süreyle ağırlık antrenmanı yapması önemli olacaktır.

1, 2 ve 3’üncü testler Connie’nin şu anki yatay sıçrama yeteneğini ve program sonunda yapılacak olan ölçümleriyle gelişmesi hakkında bize bilgi verecektir..

Connie durarak 3 adım atlamada 7 m. çift bacak sıçrama ile 7,9 m’ye erişmiş ve 30 metrelik uçuş zamanı ise 3.4 sn. olmuştur.

3. Basamak: Antrenman yapılacağı dönem veya yapı zamanının göz önünde bulundurulması.

Connie’nin programı 4 haftalık bir zaman dilimini içermektedir. Connie’nin programı bir yıllık periyotlanmış antrenman programı içerisinde yoğunlaşmakta böylece hazırlanma, gelişme ve performans değişkenlerinin program dizaynı içerisinde gösterimi sağlanmış olacaktır.

4. Basamak: Antrenman yılı içerisinde zamanın seçilmesi

Normalde atletizm yapan bir sporcu antrenmanlarına okulun başladığı zaman olan sonbahar mevsiminde başlamalıdır. Ama, Connie kısa sürede amaca ulaşmak için antrenmanına şubat ayının 4 haftası içerisinde yer vermiştir. Connie mart ayının başında yapılacak olan sezonun ilk pist yarışına hazır olma ihtiyacından dolayı bunu böyle gerçekleştirmiştir.

5. Basamak: Programı dizayn edin

4 haftayı aşağıdaki 3 değişkene göre planlayın.

1) Hazırlanma 2) Gelişme 3) Performans

1. Hafta:

Hazırlanma: Vücudun yumuşak dokularının sıçramanın düşüş sırasındaki etkisine uyum sağlaması için yüksek-hacim, düşük-yoğunluklu direnç antrenmanlarını ve düşük-yoğunluklu pliometrikleri kullanınız.

Gelişme: Kullanılan pliometrik çalışmalarında çeşitliliği sağlayın ve yatay sıçrama becerilerini tekrar edin.

Performans: İyi bir konuş tekniğine konsantre olun ve düşük-yoğunluklu egzersizleri gerçekleştirirken kolların kullanılmasına dikkat edin. Amortizasyon fazının kavramının anlaşıldığından emin olun.

Çalışma Takvimi:

Pazartesi: Ağırlık Antrenmanı

3x12 1 maksimal tekrarın % 70’i ile paralel skuat

Benç pres (Ön),

Lat Pres

Split Skuat, (Vücut ağırlığının %50’si ile)

Baldır Pres: Konsantrik: Ağırlığı iki bacak ile kaldırın

Ekzantrik: Ağırlığı tek bacak ile indirin.

Salı: Pliometrikler

1x10 45 cm’lik engeller üzerinden sıçrama

2x20 30 cm’lik engeller üzerinden tek bacak sıçramalar

2x20 30 cm’lik engeller üzerinden ayak değiştirmeli sıçramalar

2x3x 30 sn. içerisinde 30 sn. dinlenme-30 sn çalışma (2x30 sn, 30 sn dinlenme)

2x10 30 cm’lik engelleri üzerinden sıçramalar

3x3 Çift bacak sıçramalar

Çarşamba: Ağırlık Antrenmanı

3x12 Ön Skuat, İçe dönük bacak presi, eğimde benç-pres,

Vücut ağırlığının %50’si ile split skuat, Ayak uçlarında kalkış

Perşembe: Pliometrikler

2x10 45 cm’lik engeller üzerinden sıçramalar

3x3 Çift bacak sıçramalar

1x5 Durarak 3 adım atlama

3x30 m Çift kol hareketi ile ayak değiştirmeli submaksimal sıçramalar

Cuma: Ağırlık Antrenmanı

Pazartesi günkü çalışmanın tekrarı yapılır, sadece 3x10 omuz kaldırma eklenir.

2. Hafta

Hazırlanma: Ağırlık antrenmanının kalça addüktör ve abdüktörlerini çalıştırdığı gibi, kalçanın fleksör ve ekstansörlerini de çalıştırmalıdır.

Gelişme: Çalışma yapılırken birçok dinamik sıçramanın yapılması gereklidir.

Performans: Yatay sıçrama becerisinin maksimal eforu için alt extremitenin kollar ile senkronizeli bir biçimde çalışması gereklidir.

Çalışma Takvimi:

Pazartesi: Pliometrikler ve Ağırlık Antrenmanı

3x10 45 cm’lik engeller üzerinden sıçrama

3x5 Çift bacak sıçramalar

1x5 Engel üzerinden durarak 3 adım atlamalar

3x30 m Çift kol hareketi ile değişimli sıçramalar

3x8 Split skuat

3x8 Lat pres

3x8 Hemstring pres

3x8 İçe dönük bacak presi

3x8 Omuz gerisinde pres

Salı: Dinlenme

Çarşamba: Ağırlık Antrenmanı

3x8 Lunges

3x8 Yüksek çekiç

3x8 Dumble ile ön omuzdan kaldırmalar

3x8 1 maksimum tekrarın % 80-85 ile paralel skuat

Perşembe: Pliometrikler

3x15 Stadyum sıçramaları

3x30 m Kol hareketi ile kombineli sıçramalar

5x5 Engel sıçramaları

3x5 Çift bacak sıçramalar

Cuma: Ağırlık Antrenmanı

3x8 Lunges, Lot pres

İçe dönük bacak presi

Yüksek çekiç

Benç pres

3. Hafta

Hazırlanma: Direnç antrenmanı sırasında kaldırılan ağırlıklar bakımından, eklem açıları, yatay sıçramadaki açılara eriştiği için daha balistik olmaya başlamıştır.

Gelişme: Pliometrik antrenmanları yapılan harekete yönelik olduğu için daha kompleks olmaya başlamıştır. Antrenmanın bu bölümünde koşu hızı daha fazla göz önüne alınmaktadır.

Performans: Pliometrik antrenmanlardaki beceri, mesafe, zaman veya her ikisi üzerinde önem kazanmaktadır.

Çalışma Takvimi:

Pazartesi: Ağırılk Antrenmanı

4x5 Benç pres

Dizleri bükmeden koparma

İçe dönük bacak presi

4x10 Split skuat yürüyüşleri

3x10 Diz fleksiyonu

Salı: Pliometrikler

3x20 Stadyum çalışmaları

5x3 Çift bacak sıçramalardan 30 m sprint

3x5 Durarak uzun atlama

3x10 Tek bacak sıçramalar

3x30 Değişmeli sıçramalar

Çarşamba: Ağırlık Antrenmanı

5x5 1 maksimal tekrarın % 90’ı ile sırt skuatı

Perşembe: Dinlenme

Cuma: Pliometrikler ve Ağırlık Antrenmanı

5x6 Çaprazlı skual sıçrama (45-60 cm)

5x30 m Kombineli sıçramalar

5x50 m Çift kol hareketi ile ayak değiştirmeli sıçramalar

3x8 Derinlik sıçramasından durarak uzun atlamalar

Pazartesi günkü ağırlık antrenmanın tekrarı

4. Hafta

Hazırlanma: Direnç antrenmanı ve pliometrikler güç üzerine yönlendirilmelidir. Düşük-hacmi ve yüksek-yoğunluk her iki antrenman sonunda anahtardır.

Gelişme: Pliometrik antrenmanlarda tek bacak aktiviteleri en yüksek yoğunlukta ele alınmalıdır. Derinlik sıçramaları boyunca, bu geliştirilmesi gereken önemli bir bölümüdür.

Performans: Bu dönemde kısa zaman içerisinde en uzun mesafeler eforun kalitesi ile elde edilmelidir.

Çalışma Takvimi

Pazartesi: Pliometrikler ve Ağırlık Antrenmanı

5x20 Stadyum sıçramaları

5x5 Engel sıçramaları

3x40 m Kombineli sıçramalar

3x30 m Tek bacak sıçramalar

1x6 5 adım yaklaşma koşusu ile uzun atlama

5x3 1 maksimum tekrarın % 90-95’i ile paralel skuat

3x8 Hemstring pres

5x3 İçe dönük bacak presi

3x8 Baş üzerinden skuat

Salı: Dinlenme

Çarşamba: Ağırlık Antrenmanı

5x3 Omuzlama

Perşembe: Pliometrikler

1x10 Derinlik sıçramalarından durarak 3 adım atlama

1x10 Derinlik sıçramasından durarak uzun atlama

5x30 m Çift kol hareketi ile ayak değiştirerek sıçramalar (zaman tutulur)

5x25 m Kombineli sıçramalar sonrası havuza atlama

Cuma: Test Tekrarı

Connie’nin 4 haftalık antrenman sonrası elde edilen değerleri şöyledir:

Durarak 3 adım atlama 7.9 m, çift bacak sıçrama 8.1 metreye yükselmiş ve 30 metrelik uçuş süresi ise 3.2 saniye’ye düşmüştür. Atletizm sezonunun devamı boyunca, Connie yatay sıçrama yeteneğini geliştirmeye devam etmelidir.

Kompleks Antrenman:

Şimdi, ağırlık antrenmanı ile pliometrikerin aynı çalışması sırasında nasıl beraberce ete alınabileceği konusunu merak edebilirsiniz. Evet, beraberce kullanılabilirler. Ama, ağırlık antrenmanında deneyimli ve temel sıçrama antrenmanını almış atletler tarafından kullanılabilir. İlk önceleri Avrupalı yazarlar bu kombinasyona kompleks antrenman adını vermişlerdir. Kompleks antrenman ağırlık antrenmanı ve pliometriğe aynı çalışma gününde yer verdiğimiz zaman oluşmaktadır.

Skuat gibi kuvvet hareket egzersizleri, üç adım atlama gibi hız hareketlerine dayalı egzersizler ile kombineli bir biçimde çalışırsa, nöromüsküler sistemin uyarılması için etkili bir yol oluşturmakta ve sporcu için çeşitlilik yaratmaktadır. Benç pres ile sağlık topu egzersizi kombineli bir biçimde yapılırsa üst extremite için örnek bir kompleks antrenman şekli olur.

Kompleks antrenman sırasında, pliometrik egzersizlerin hacmi setler arasındaki kaldırışların kolay bir şekilde yapılabilmesi için yeteri kadar azaltılması gerekir. Örneğin, bir sporcu setlerini şu şekilde sıralamış olabilir. 6 yarım skuat ile 5 durarak 3 adım atlama, bundan sonra 5 çift bacak sıçrama ve 45 sn. derinlik sıçraması. Bu tip bir antrenman metodunun skuat, içe dönük bacak presi, split skuat, benç pres, omuzlama, koparma ve itme presi ile beraber kullanılması gerekir.

Baş kural olarak çalışma sırasında iki büyük kaldırışı pliometrik ile bütünleştirirsek bize maksimum sonucu verecektir. Eğer bunu daha fazla yapmaya çalışırsak, daha fazla zamana ihtiyacımız olacak ve bu da yorgunluk ve aşırı antrenman yüklenmesine neden olabilecektir.

Yayına Hazırlayan : Mustafa KILIÇ