DİKEY
VE YATAY SIÇRAMANIN GELİŞTİRİLMESİ
DONALD A. CHU
Bu yazı, “Jumping into Plyometries” kitabının “Understanding Plyometrics” bölümünün bir kısmının çevirisidir.
Dikey ve yatay sıçramaları Artıcı Örnek Programlar sizin ihtiyacınızı karşılayacak program dizaynları için, dikey ve yatay sıçramaları geliştirici iki özel antrenman örneği yazdım. Örnek programlar aşağıda isimleri belirtilmiş sporcuların spesifik ihtiyaçları için anlatılmıştır. Bu nedenle genellenemez. Fakat bu örnek programları kendi ihtiyaçlarımız doğrultusunda adapte edebilirsiniz.
Dikey Sıçrama
Dikey sıçramayı, geliştirmek için izlenmesi gereken 5 basamaktan oluşan bir prosedür vardır. Amacımız kısa zamanda bu özelliği uygulamak olduğu için, bu örnek program antrenman döneminin 4 haftasını içermektedir.
1. Basamak: Sporcumuzu göz önüne alın.
James, 1 yıllık takım deneyimi olan 16 yaşında bir basketbol oyuncusudur. Yüksekokul futbol (American Futbolu) antrenörü ile ağırlık takımında 2 yıl boyunca direnç antrenmanı yapmıştır. Geçmişte ayak bileğinden bir sakatlık geçirmiş fakat şimdi sağlıklı bir durumdadır.
Tablo 1: Pliometrik Egzersizler ile Geliştirilen Beceriler
Beceri |
Ant. İçerisinde Sıçramalar |
Durarak Sıçrama |
Çoklu Sıçrama |
Kutu Drilleri |
Sıçramalar |
Derinlik Sıçramaları |
Başlangıç Hızı |
Ö |
Ö |
Ö |
|
|
Ö |
İvmelenme |
|
|
Ö |
Ö |
Ö |
|
Yön-değiştirme |
|
Ö |
Ö |
Ö |
|
Ö |
Dikey sıçrama |
Ö |
Ö |
Ö |
Ö |
|
Ö |
Doğrusal sıçrama |
|
Ö |
Ö |
Ö |
Ö |
|
2. Basamak: Sporcunun niteliğinin belirlenmesi ve Testler Dikey sıçramayı geliştirmek için şu yetenekleri ölçünüz.
1) Durarak Sıçrama: James iki bacağı üzerinde durarak, duvar üzerinde erişebildiği en yüksek noktaya uzanır; bu yükseklik işaretlenir. Bundan sonra James çift bacakla sıçrayarak duvarda erişebildiği en yüksek noktaya uzanır; yükseklik yeniden işaretlenir, iki ölçüm arasındaki fark kayıt edilir.
2) Kutu Üzerinden Sıçrama: James 45 cm yüksekliğindeki kutudan derinlik sıçraması gerçekleştirir. Yere düşüp sıçradıktan sonra duvar üzerinde erişebileceği en yüksek noktaya uzanır, bu yükseklik kayıt edilir.
3) 3 Adımdan Dikey Sıçrama: James 3 adım alarak sıçrar ve duvar üzerinde erişebildiği en yüksek noktaya uzanır; uzandığı yer kayıt edilir.
4) Bir tekrarlı Max: James sırt skuatı yaparak kaldırabileceği maksimum ağırlığı bulur, skuatı gerçekleştirmek için, James bar sırtını vererek durur, bar omuzlarına koyarak, dizleri ve kalçasını bükerek uyluğu yere paralel olacak şekilde gelene kadar eğilir, daha sora başlangıç pozisyonuna döner.
5) 5 tekrarlı/5 saniye süren vücut ağırlığının % 60’ı ile paralel skuat: James vücut ağırlığının % 60’ı ağırlığındaki bar ile 5 tane skuat gerçekleştirir. Bunu 5 saniye içerisinde yapmaya çalışır.
Bu testin sonuçları programın tip ve yönünü yansıtmaktadır. James için 4 ve 5’inci testler uygun bir kuvveti yansıtmaktadır. Çünkü James’in max 1 tekrarlı kaldırışını içeren paralel skuat vücut ağırlığının 1/1.5 katını yansıtmakta ve vücut ağırlığının % 60 ile olan çalışmada da 5 sn. içerisinde 5 tekrarı gerekleştirmiştir. Eğer bu değerler standardın altında olsaydı (Vücut ağırlığının % 75’ini kaldırması ve 5 tekrarı 7.5 sn.’da yapması), antrenman programında direnç antrenmanlarına ağırlıklı olarak yer vermemiz veya yüksek yoğunluktaki pliometrik çalışmaları için bir ön koşul durumu oluşacaktı. Eğer James dikey sıçrama için yetersiz olsaydı küvet çalışmaları yalnız başına bu özelliğini artırabilecekti.
1, 2 ve 3’üncü testler James’in dikey sıçrama yeteneğini ve program sonundaki ilerlemesinin karşılaştırılması için bilgi vermektedir. James durarak dikey sıçramada 52.5 cm, derinlik sıçramasında 45 ve 3 adım mesafeden sıçramada ise 50 cm’ye erişmiştir. Bu da bize bir veya iki bacak ile sıçradığı zaman pek bir farkın olmadığını göstermektedir.
3. Basamak: Antrenmanın yapılacağı dönem veya yapı zamanını göz önünde bulundurun:
James’in programı 4 haftadan ibarettir. James’in programı bir yıllık periyotlarımış antrenman programı içerisinde yoğunlaşmakta böylece hazırlanma gelişme ve performans değişkenlerinin program dizaynı içerisinde gösterimi sağlanmış olacaktır.
Bu dönemin sonunda, James yeniden teste tabi tutularak gelişimin miktarı izlenecektir.
4. Basamak: Antrenman yılı içerisinde zamanın seçilmesi
James eylül ayının içerisinde programını izleyecektir, sezon başlamadan önce ve birçok yüksek okul sporcusunun kendilerini toparlamak için kış sporlarına başladığı bu dönemde antrenmanlarını sürdürecektir.
5. Basamak: Programın Dizaynı
4 haftayı şu üç değişkene göre planlayın.
1) Hazırlanma 2) Gelişme 3) Performans
1.
Hafta:
Hazırlanma: Vücudun yumuşak dokularının sıçramanın düşüş sırasındaki etkisine uyum sağlaması için yüksek-hacmi, düşük-yoğunluklu direnç antrenmanlarını ve düşük-yoğunluklu pliometrikleri kullanınız.
Gelişme: Sporcunun yeni becerileri öğrenmesini karşılamak için yeterli sayıda değişik hareketlere yer verin.
Performans: İyi bir konuş tekniğine konsantre olun ve düşük-yoğunluklu egzersizleri gerçekleştirirken kolların kullanılmasına dikkat edin. Amortizasyon fazının kavramının anlaşıldığından emin olun.
Çalışma Takvimi: Bunun bir kuramsal program olduğunu unutmayın. Aşağıdaki takvim sadece James için düzenlenmiştir.
Pazartesi, Çarşamba, Cuma: Ağırlık Antrenmanı
3xe12 (3 setx12 tekrar) 1 max tekrarlı ağırlığın % 70 ile skuat
Split Skuat, vücut ağırlığının % 50’si ile içe dönük bacak presi, Benç pres (ön), Omuzdan çekmeler
Salı: Pliometrikler,
1x10 iki bacak ile dizleri bükmeden sıçrama
Beli çevirerek dizleri bükmeden sıçrama
Split skuat sıçramalar
Durarak sıçrama
Perşembe: Pliometrikler
1x10 İki ayak ile sıçramalar
İki yana dizleri bükmeden sıçrama
Beli çevirerek dizleri bükmeden
sıçrama
2x10 Potanın çemberine doğru sıçrama
2x20 Tek
bacak ile 30 cm sıçramalar
2x20 30
cm’den bacak değiştirerek sıçramalar
2.
Hafta
Hazırlanma: Alt extremitelerdeki temel kuvvetin üzerinde durarak direnç antrenmanlarını kullanın.
Gelişme: Yüksek yoğunluk düzeylerini pliometrik egzersizler ile bütünleştirerek, direnç antrenmanlarını daha kompleks ve yoğunluk eklenmesi gereklidir.
Performans: Pliometrik egzersizlerde performans için miktarın değil, kalitenin önemli olduğu unutulmamalıdır.
Çalışma Takvimi:
Pazartesi: Pliometriker
3x10 45cm’lik
kutular üzerinden sıçramalar
1x10 90 cm’lik engel üzerinden sıçrama
3x3 Çift bacak sıçramalar
2x10 Pota
çemberine doğru sıçramalar
3x10 İki ayak ile dizleri bükmeden sıçramalar
Salı: Ağırlık Antrenmanı
3x8 Önden skuat
4x8 İçe dönük bacak presi
2x8 Benç pres (ön)
2x8 Yüksekten çekmeler (high pulls)
Çarşamba: Ağırlık Antrenmanı
5x5 1 max tekrarın % 70-80 ile sırt skuat
Perşembe: Pliometrikler
3x10 İki yana
dizleri bükmeden sıçramalar
3x10 Tek
bacak ile sıçramalar
3x10 45 cm’lik kutu üzerinden sıçramalar
3x10 Potanın çemberine doğru sıçramalar
1x5 Durarak 3 adım atlama
Cuma: Ağırlık Antrenmanı
Salı günkü çalışma tekrar edilir, sadece benç pres yerine omuzdan pres çalışmasını yapın
3. Hafta:
Hazırlanma: Pliometrik çalışmaların önemi artırılır. Toparlanma için direnç antrenmanlarını kullanınız.
Gelişme: Dikey sıçrama sırasında kullanılan kas gruplarına yönelik temel kuvvet antrenmanlarını pliometrik egzersizler ile yoğunlaştırılması gerekir. Bunların hacim ve yoğunluk üzerine inşa edilmesine devam edilmelidir.
Performans: Zaman ve mesafeli hedefler vererek eforun kalitesine önem verilmesi gerekir.
Çalışma Takvimi:
Pazartesi: Pliometrikler
3x10 45 cm’den derinlik sıçramaları
3x10 45
cm’den 90 cm’ye kadar olan engellerin üzerinden durarak sıçrama
3x5 Çift bacak sıçramalar
3x10 Tek
bacak ile trafik işaretleri üzerinden sıçramalar
3x10 Yanlara
dizleri bükmeden sıçramalar
Salı: Ağırlık Antrenmanı
4x5 Önden skuat
4x8 İçe dönük bacak presi
3x8 Omuz
gerisinden pres
3x5 Dizleri bükmeden koparma
Çarşamba: Ağırlık Antrenmanı
3x8 Dizden kırma Konsantrik: Her iki bacak ile ağırlık kaldırılır.
Ekzantrik: Bir bacak ile ağırlık indirilir
5x5 1
maksimum tekrarın % 85-90 ile sırt skuat
Perşembe: Pliometrikler
3x10 Engel üzerinden sıçramalar (45 cm)
1x3 Durarak 3 adım sıçrama
3x10 30-45 cm.’lik engeller üzerinden yana sıçramalar
3x10 Ayak değiştirerek sıçramalar
3x10 Pota çemberine doğru sıçramalar
Cuma: Ağırlıklı Antrenmanı
Salı günkü çalışma tekrar edilir, sadece split skuatın yerine önden skuat yapılır.
4. Hafta
Hazırlanma: Düşük-Hacim, yüksek-yoğunluklu egzersizlere önem verilir. Nöromusküler hazırlığa pliometrikler ve ağırlık antrenmanlarındaki maksimum efor ve tam toparlanma ile yön verilir.
Gelişme: Buradaki amaç pliometriklerdeki maksimum efor ile çalışmaları gerçekleştirmektir. Maksimum dikey sıçrama ve minimum yarde kalma süresi gereklidir.
Performans: Direnç antrenmanları kadar pliometriklerde güç antrenmanlarında dikkate alınmalıdır. Dikey sıçrama gelişiminin anahtarı, maksimum kuvvetin hızlı bir şekilde uygulanmasıdır.
Pazartesi: Pliometrikler
3x10 45
cm’den derinlik sıçramaları
3x10 Tek
bacak ile trafik işaretleri üzerinden sıçramalar
3x10 Çift bacak sıçramalar
Salı: Ağırlık Antrenmanı
5x3 Çeyrek-Skuat
5x5 İçe dönük bacak presi
3x8 Baldır presi (Dizden kırma)
5x3 Önden skuat ile benç pres
Çarşamba: Pliometrikler
3x10 60 cm ve üzerindeki yüksekliklerden derinlik sıçramaları
3x10 Ayak değiştirerek sıçrama
3x10 30-45
cm’lik engeller üzerinden yan sıçramalar
3x10 Potanın çemberine doğru sıçramalar
Perşembe: Ağırlık Antrenmanı
Salı günkü çalışma tekrar edilir, sadece 5x3 omuzlama alıştırması eklenilir.
Cuma: Tekrar Test
Tekrar test sonucunda elde edilen sonuçlar şöyledir:
4 haftalık bir antrenmandan sonra James’in durarak dikey sıçraması 55 cm’ye, derinlik sıçraması 56.25 cm’ye ve 3 adım mesafeden sıçrama ise 57.5 cm’ye yükselmiştir. Devam eden antrenman yılında, James gelişen dikey sıçrama yeteneğini korumalı, belki de geliştirmelidir. .
İleriki çalışmaları onun yeni hedefleri dikkate alınarak dizayn edilmelidir.
Yatay Sıçrama:
Dikey sıçramada olduğu gibi 5 basamaktan oluşan prosedür yatay sıçrama içinde uygulanabilir.
1. Basamak: Sporcunuzu göz önüne alın
Connie 18 yaşında kolej öğrencisi ve üç adım atlamada 10.80 m’lik derecesi bulunmaktadır. Yüksek okulda üç adım ve uzun atlama konusunda tecrübelidir. Herhangi bir sakatlığı veya fiziksel sınırlayıcı özelliği bulunmamaktadır.
2. Basamak: Sporcunuzun niteliğini belirleyin ve Testler Yatay sıçramayı geliştirmek için bulunan yetenekleri şu alıştırmalar ile ölçeriz
1) Durarak 3 adım atlama: Connie, istediği
bacağının üzerinde.durarak; havuza üç
adım ritmi ile (sıçrama, adım, atlama) atlar. Atlayışının başından atlanılan yere
kadar olan uzaklık ölçülür.
2) 5 çift bacak sıçrama: Çift bacak ile 5 kez sıçranılır ve başlangıçtan itibaren katedilen mesafe ölçülür.
3) 30 metre uçuş zamanı: 30 metrelik uçuşu ölçmek için, 100 metrelik mesafe antrenör tarafından işaretlenir. Sporcu 60 metre boyunca hızı artırır. Bundan sonra: sporcunun 60-90 metre arasındaki zamanı tutulur. Bu ölçüm sporcunun absolüt hızıdır.
4) 1 tekrarlı max paralel squat: Connie skuat hareketi ile bir defada kaldırabileceği maksimum ağırlığı bulur.
5) Vücut ağırlığının % 60 ile 5-tekrarlı 5 sn. paralel skuat: James ile olduğu gibi Connie de 5 saniye içerisinde 5 tane skuat yapmaya çalışır.
Connie’nin sonuçları bize onun yeteneğini ve yüksek-yoğunluklu bir pliometrik antrenman programına hazır olma durumunu gösterecektir. 4 vs 5’inci testlerdeki sonuçları temel kuvvet kriterini karşıladığını göstermektedir. Eğer bu açıdan zayıf olmuş olsaydı, yoğun pliometrik antrenmana başlamadan önce 4-6 hafta süreyle ağırlık antrenmanı yapması önemli olacaktır.
1, 2 ve 3’üncü testler Connie’nin şu anki yatay sıçrama yeteneğini ve program sonunda yapılacak olan ölçümleriyle gelişmesi hakkında bize bilgi verecektir..
Connie durarak 3 adım atlamada 7 m. çift bacak sıçrama ile 7,9 m’ye erişmiş ve 30 metrelik uçuş zamanı ise 3.4 sn. olmuştur.
3. Basamak: Antrenman yapılacağı dönem veya yapı zamanının göz önünde bulundurulması.
Connie’nin programı 4 haftalık bir zaman dilimini içermektedir. Connie’nin programı bir yıllık periyotlanmış antrenman programı içerisinde yoğunlaşmakta böylece hazırlanma, gelişme ve performans değişkenlerinin program dizaynı içerisinde gösterimi sağlanmış olacaktır.
4. Basamak: Antrenman yılı içerisinde zamanın seçilmesi
Normalde atletizm yapan bir sporcu antrenmanlarına okulun başladığı zaman olan sonbahar mevsiminde başlamalıdır. Ama, Connie kısa sürede amaca ulaşmak için antrenmanına şubat ayının 4 haftası içerisinde yer vermiştir. Connie mart ayının başında yapılacak olan sezonun ilk pist yarışına hazır olma ihtiyacından dolayı bunu böyle gerçekleştirmiştir.
5. Basamak: Programı dizayn edin
4 haftayı aşağıdaki 3 değişkene göre planlayın.
1) Hazırlanma 2) Gelişme 3) Performans
1. Hafta:
Hazırlanma: Vücudun yumuşak dokularının sıçramanın düşüş sırasındaki etkisine uyum sağlaması için yüksek-hacim, düşük-yoğunluklu direnç antrenmanlarını ve düşük-yoğunluklu pliometrikleri kullanınız.
Gelişme: Kullanılan pliometrik çalışmalarında çeşitliliği sağlayın ve yatay sıçrama becerilerini tekrar edin.
Performans: İyi bir konuş tekniğine konsantre olun ve düşük-yoğunluklu egzersizleri gerçekleştirirken kolların kullanılmasına dikkat edin. Amortizasyon fazının kavramının anlaşıldığından emin olun.
Çalışma Takvimi:
Pazartesi: Ağırlık Antrenmanı
3x12 1 maksimal tekrarın % 70’i ile paralel skuat
Benç pres (Ön),
Lat Pres
Split Skuat, (Vücut ağırlığının %50’si ile)
Baldır Pres: Konsantrik: Ağırlığı iki bacak ile kaldırın
Ekzantrik: Ağırlığı tek bacak ile indirin.
Salı: Pliometrikler
1x10 45 cm’lik engeller üzerinden sıçrama
2x20 30 cm’lik engeller üzerinden tek bacak sıçramalar
2x20 30 cm’lik engeller üzerinden ayak değiştirmeli sıçramalar
2x3x 30 sn. içerisinde 30 sn. dinlenme-30 sn çalışma (2x30 sn, 30 sn dinlenme)
2x10 30 cm’lik engelleri üzerinden sıçramalar
3x3 Çift bacak sıçramalar
Çarşamba: Ağırlık Antrenmanı
3x12 Ön Skuat, İçe dönük bacak presi, eğimde benç-pres,
Vücut ağırlığının %50’si ile split skuat, Ayak uçlarında kalkış
Perşembe: Pliometrikler
2x10 45 cm’lik engeller üzerinden sıçramalar
3x3 Çift bacak sıçramalar
1x5 Durarak
3 adım atlama
3x30 m Çift kol hareketi ile ayak değiştirmeli submaksimal sıçramalar
Cuma: Ağırlık Antrenmanı
Pazartesi günkü çalışmanın tekrarı yapılır, sadece 3x10 omuz kaldırma eklenir.
2. Hafta
Hazırlanma: Ağırlık antrenmanının kalça addüktör ve abdüktörlerini çalıştırdığı gibi, kalçanın fleksör ve ekstansörlerini de çalıştırmalıdır.
Gelişme: Çalışma yapılırken birçok dinamik sıçramanın yapılması gereklidir.
Performans: Yatay sıçrama becerisinin maksimal eforu için alt extremitenin kollar ile senkronizeli bir biçimde çalışması gereklidir.
Çalışma Takvimi:
Pazartesi:
Pliometrikler ve Ağırlık Antrenmanı
3x10 45 cm’lik engeller üzerinden sıçrama
3x5 Çift bacak sıçramalar
1x5 Engel üzerinden durarak 3 adım atlamalar
3x30 m Çift kol hareketi ile değişimli sıçramalar
3x8 Split skuat
3x8 Lat pres
3x8 Hemstring pres
3x8 İçe dönük bacak presi
3x8 Omuz gerisinde pres
Salı: Dinlenme
Çarşamba: Ağırlık
Antrenmanı
3x8 Lunges
3x8 Yüksek çekiç
3x8 Dumble ile ön omuzdan kaldırmalar
3x8 1 maksimum tekrarın % 80-85 ile paralel skuat
Perşembe: Pliometrikler
3x15 Stadyum sıçramaları
3x30 m Kol hareketi ile kombineli sıçramalar
5x5 Engel sıçramaları
3x5 Çift bacak sıçramalar
Cuma: Ağırlık Antrenmanı
3x8 Lunges, Lot pres
İçe dönük bacak presi
Yüksek çekiç
Benç pres
3. Hafta
Hazırlanma: Direnç antrenmanı sırasında kaldırılan ağırlıklar bakımından, eklem açıları, yatay sıçramadaki açılara eriştiği için daha balistik olmaya başlamıştır.
Gelişme: Pliometrik antrenmanları yapılan harekete yönelik olduğu için daha kompleks olmaya başlamıştır. Antrenmanın bu bölümünde koşu hızı daha fazla göz önüne alınmaktadır.
Performans: Pliometrik antrenmanlardaki beceri, mesafe,
zaman veya her ikisi üzerinde önem kazanmaktadır.
Çalışma Takvimi:
Pazartesi: Ağırılk Antrenmanı
4x5 Benç pres
Dizleri
bükmeden koparma
İçe dönük bacak presi
4x10 Split
skuat yürüyüşleri
3x10 Diz fleksiyonu
Salı: Pliometrikler
3x20 Stadyum çalışmaları
5x3 Çift bacak sıçramalardan 30 m sprint
3x5 Durarak uzun atlama
3x10 Tek bacak sıçramalar
3x30 Değişmeli sıçramalar
Çarşamba: Ağırlık Antrenmanı
5x5 1 maksimal tekrarın % 90’ı ile sırt skuatı
Perşembe: Dinlenme
Cuma: Pliometrikler ve
Ağırlık Antrenmanı
5x6 Çaprazlı skual sıçrama (45-60 cm)
5x30 m Kombineli sıçramalar
5x50 m Çift kol hareketi ile ayak değiştirmeli sıçramalar
3x8 Derinlik
sıçramasından durarak uzun atlamalar
Pazartesi günkü ağırlık antrenmanın tekrarı
4. Hafta
Hazırlanma: Direnç antrenmanı ve pliometrikler güç üzerine yönlendirilmelidir. Düşük-hacmi ve yüksek-yoğunluk her iki antrenman sonunda anahtardır.
Gelişme: Pliometrik antrenmanlarda tek bacak aktiviteleri en yüksek yoğunlukta ele alınmalıdır. Derinlik sıçramaları boyunca, bu geliştirilmesi gereken önemli bir bölümüdür.
Performans: Bu dönemde kısa zaman içerisinde en uzun mesafeler eforun kalitesi
ile elde edilmelidir.
Çalışma Takvimi
Pazartesi: Pliometrikler ve Ağırlık Antrenmanı
5x20 Stadyum sıçramaları
5x5 Engel sıçramaları
3x40 m Kombineli sıçramalar
3x30 m Tek bacak sıçramalar
1x6 5 adım yaklaşma koşusu ile uzun atlama
5x3 1 maksimum tekrarın % 90-95’i ile paralel skuat
3x8 Hemstring pres
5x3 İçe dönük bacak presi
3x8 Baş üzerinden skuat
Salı: Dinlenme
Çarşamba: Ağırlık Antrenmanı
5x3 Omuzlama
Perşembe: Pliometrikler
1x10 Derinlik sıçramalarından durarak 3 adım atlama
1x10 Derinlik sıçramasından durarak uzun atlama
5x30 m Çift kol hareketi ile ayak değiştirerek sıçramalar (zaman tutulur)
5x25 m Kombineli sıçramalar sonrası havuza atlama
Cuma: Test Tekrarı
Connie’nin 4 haftalık antrenman sonrası elde edilen değerleri şöyledir:
Durarak 3 adım atlama 7.9 m, çift bacak sıçrama 8.1 metreye yükselmiş ve 30 metrelik uçuş süresi ise 3.2 saniye’ye düşmüştür. Atletizm sezonunun devamı boyunca, Connie yatay sıçrama yeteneğini geliştirmeye devam etmelidir.
Kompleks
Antrenman:
Şimdi, ağırlık antrenmanı ile pliometrikerin aynı çalışması sırasında nasıl beraberce ete alınabileceği konusunu merak edebilirsiniz. Evet, beraberce kullanılabilirler. Ama, ağırlık antrenmanında deneyimli ve temel sıçrama antrenmanını almış atletler tarafından kullanılabilir. İlk önceleri Avrupalı yazarlar bu kombinasyona kompleks antrenman adını vermişlerdir. Kompleks antrenman ağırlık antrenmanı ve pliometriğe aynı çalışma gününde yer verdiğimiz zaman oluşmaktadır.
Skuat gibi kuvvet hareket egzersizleri, üç adım atlama gibi hız hareketlerine dayalı egzersizler ile kombineli bir biçimde çalışırsa, nöromüsküler sistemin uyarılması için etkili bir yol oluşturmakta ve sporcu için çeşitlilik yaratmaktadır. Benç pres ile sağlık topu egzersizi kombineli bir biçimde yapılırsa üst extremite için örnek bir kompleks antrenman şekli olur.
Kompleks antrenman sırasında, pliometrik egzersizlerin hacmi setler arasındaki kaldırışların kolay bir şekilde yapılabilmesi için yeteri kadar azaltılması gerekir. Örneğin, bir sporcu setlerini şu şekilde sıralamış olabilir. 6 yarım skuat ile 5 durarak 3 adım atlama, bundan sonra 5 çift bacak sıçrama ve 45 sn. derinlik sıçraması. Bu tip bir antrenman metodunun skuat, içe dönük bacak presi, split skuat, benç pres, omuzlama, koparma ve itme presi ile beraber kullanılması gerekir.
Baş kural olarak çalışma sırasında iki büyük kaldırışı pliometrik ile bütünleştirirsek bize maksimum sonucu verecektir. Eğer bunu daha fazla yapmaya çalışırsak, daha fazla zamana ihtiyacımız olacak ve bu da
yorgunluk ve aşırı antrenman yüklenmesine neden
olabilecektir.
Yayına
Hazırlayan : Mustafa KILIÇ