BAYANLARDA 100 M.

ENGEL KOŞUSU

  

Alpaslan ÇETİN

 

          Sürat 100 m. engel koşusundaki başarı için gerekli olan bir numaralı niteliktir. Esnekli ve kuvvet de hız kadar önemlidir. Ancak uluslar arası yarışlardaki derecelerin günümüzdeki yerinde olmasının nedeni de hızdır. İkinci sırada ise ’’Engel Ritmi’’ gelir.Engel ritmi çalışmaları çeşitli formlarda yapılabilir.

           Engel tekniği; siz sadece, tekniğinizin size verdiği kadar süratli koşabilirsiniz.Temel sprint tekniği, engel tekniği geliştirilmeden önce en iyi şekilde tekrarlanmalı ve başarılmalıdır. Bayan engeli nispeten alçaktır ve birçok eski doğu bloku atletlerinde görüldüğü gibi daha az teknik gerektirir.(1)

          Teknik açıdan kısa mesafe engelli koşullarında başarı;

          1.Alçak çıkışın uygulanış şekline

          2.1.ci engele kadar mesafe içinde süratlenmeye,

          3.Tekrarlanan engel geçişlerinin kalitesine (Her engel geçmede engel adımı kaybedilen zaman kaybı ile engeller arası koşuya en yüksek süratle geçiş)

           4.Engeller arası koşunun şekline (Engeller arası çabuk koşularak koşu içinde daha sonraki engel geçişine hazırlık yapma)

           5.Finiş koşusunun şekline bağlıdır.(3)

 

 

           100 m engelli koşuşun evreleri;

           *Çıkış ve ilk engele varış.

           *Engel geçişine,

           *Engeller arasındaki koşu,

           *En son engelden varışa olan koşu.

 

         ÇIKIŞ VE İLK ENGELLE VARIŞ:

          Çıkış; uygun çıkış pozisyonu istenilen doğrultuda en kısa zaman içerisinde, en uzun mesafeyi kat edilebilecek en büyük kuvvetin kullanımına izin veren pozisyondur.(2)

           Çıkıştan ilk engele kadar olan mesafe 13.00 m’dir  koşucu bu mesafeyi hızla almalıdır, çünkü engeller arasındaki koşu anında hız daha fazla artmayacaktır.(3)

            Çıkış takozlarına yerleşme ve çıkış koşusu hız koşucularınkine benzemez.Bütün engel koşucuları genellikle 8 adımla 1.ci engelin 2 m yakınına kadar gelirler.En son adım (8 adım) bir önceki adımdan biraz kısadır.Bu adımla yapılan koşuda savunma bacağı takozun gerisine yerleştirilir. Kısa bacaklı 7 adımla bu mesafeyi alırlar. Savurma bacaklarını takozun ön tarafına yerleştirirler.

             Çıkıştan 6 veya 10 mm’den sonra vücut normal koşu durumunu alır. İyi bir engel koşucusu çıkıştan 1-2 veya 3-4.cü adımdan sonra engeli görür.(3)

            ENGEL ADIMI:

            Engel adımı , engel koşucunun en zor bir bölümüdür. Bütün engeller çabuk ve doğru geçilmesi gerekir.Bunun için engele giderken amaca uygun bir aralığın bulunması şarttır. Bu durumda savurma bacağı rahatlıkla ileri-yukarı savrulabilir.Bu aralık 1.90-2.20 m. Arasında değişebilir.Basış mesafesi amaca uygun olmayınca, engel üzerinde sıçrama yapılacağı için zaman kaybı, engele çarpma ve ayağın engele takılarak çekmesi gibi tehlikeler ortaya çıkacaktır.Engel adımını uyumlu bir şekilde aktif koşu, savurma bacağı hareketi,  kol çalışma tekniği, üst gövdenin durumu, başın durumu, makas hareketi ve engel üzerinden geçme tekniklerinin ahenkli bir şekilde yapılması gerekir.(3)

             SAVURMA BACAĞI:

             Engel adımının başlangıcında savurma bacağının üst kısmı yatay duruma kadar gelir. Bacağın alt kısmı kapanma anında öne-yukarı doğru savrularak engel üzerinden aşılmalıdır. Savurma bacağının zorluğu; bacağın alt kısmını öne savurmada topuğun engel yüksekliğine geldiği zaman frenlenmesidir.Bu durum diz ekleminde ölü gerginliğin olmasına engel olmakla önlenmesi olur.

            Bayanlar için önemli olan engel arkasını çabukça basabilmektedir. Bunun için savurma ayağı engel tahtasına geldiği an bacağın üst kısmı aşağıya doğru bastırılarak ayağın yere inmesi çabuklaştırılır.Diz ekleminin hafif bükülmesiyle ayağın engel önündeki basış dayanağı devam eder, topuk yere indirilir.Yumuşak bir inişten sonra rahatlıkla koşuya devam edilir.

            Savurma bacağının değişik çalışması; engel koşucusu bayanlar savurma bacağının alt kısmını tüm güçleriyle yukarıya doğru savurarak diz ekleminde fazla gerilme yaparlar. Genellikle bu uygulama olumlu değildir. Çünkü bacağın at kısmının yolu yukarıya doğru uzar, ayağın yere inişi geciktirilmiş olur. Savurma bacağının savrulma biçimi uzun boylu bayanların durumuna göre dikkate alınır. Uzun boylu iyi bir atletin diz eklemindeki gerilmenin fazla olması amacı uygun değildir. Kısa boylularda ise durum tamamen aksidir.Bacağın harekete katılışı güçlüdür. Dizdeki gerilimin uzun boylulara göre fazla olması daha yararlıdır. (3)

                ÇEKME BACAĞI:

                Vücut ağırlık noktasının uçuş kavisinin gerektiğinden yüksek olmasından kaçınılır.Böylece zorunlu olarak çekme bacağın üst kısmını engelde yan taraftan alınır.Akla uygun bir davranışta koşucu dizini engel üzerine rahatlıkla çeker. 84 cm yükseklikteki engel geçişi 76.2 cm yükseklikteki engel geçişine göre bacağın yan tarafa daha çok açılmasını gerektirir. Çekme bacağının üst kısmının, engelde yukarıya doğru,hangi açıda gideceği bayan koşucunun boy durumuna bağlıdır.Kısa boylular uzun boylulara oranla,çekme bacağını kalçadan daha güçlü açarlar.Diz engel üzerinde ileriye doğru gider,çekme bacağı, bacağının üst kısmı koşu yönünde çekilir.Engel arkasına tüm güçle ilk adım alınır.Çekme bacağı,tümüyle hafifçe yükselir.Bu davranış sonucu savurma bacağının alt kısmı çok az yukarıda olur.(3)

                  GÖVDENİN DURUMU:

84 cm yüksekliğindeki engel üzerinde geçişte, vücut ağırlık noktasının izlediği kavis engele yakın olur. Bu durumda gövde öne doğru eğilerek kapalı açı oluşturmaz. Bu açı uzun boylularda kısa boylulara oranla daha uyumludur. Bütün koşucular koşu sırasında gövdenin üst kısmını hızlı öne doğru alır. Bu durum bir anda ayağın yere inişini sağlar.

                ENGELLER ARASI KOŞU:

                Engeller arası uzaklık normal olarak 8.50 m’dir. Yere inişte engel arkasındaki aralık 1.10 m, engele gidişte ön kısımdaki aralık ise 2.00 m kadardır. Engeller arası üç adım koşusu uzaklığı 5.40 m’dir. Bu aralık, hız koşusuna uygun bir şekilde koşulmalıdır. İlk adım uzunluğu kurala uygun olursa 1.60 m dolayındadır. Bunun oranlayarak üç adım arası uzaklıklar sıralanır. Engel adımlarında üç adım ritmi göz önüne alınarak 1.ci adım bağlantısı devam ettirilir.

BAYAN ENGEL KOŞULARI İÇİN ÖZEL ALIŞTIRMALAR

  Sovyet ve yabancı yazarlar tarafından farklı yetenekteki engelciler için 200’ü geçkin özel alıştırma hazırlanmıştır. 58 Bayan sporcunun (acemisinden ustasına kadar) katıldığı bir araştırma sonucunda, bu katılım oranına göre 11 alıştırma ortaya çıkartılmıştır.

       1.’Cİ ALIŞTIRMA:

       8.25 metre aralık olan engelli koşu.

       Yüksek verimdeki bayan koşucularda ortalama hız 4. engele kadar artmaktadır. (100 m. Engel koşusunda 6. engele kadar). Az yetenekli bayan sporcularda bu nokta 3-4 engele kadardır.

       2.’Cİ ALIŞTIRMA:

       8.25 m aralıklı ve alçak engellerin (76.2 cm) üzerinden koşma.

       Düşük verim bayan sporcuların kinematik belirtilerinden açık bir ritim ve 5-6 engele kadar ortalama hızda bir atış gözlenmiştir (üstün yetenekli bayan koşucuların bütün parkuru koştukları gibi).

      3.CÜ ALIŞTIRMA:

      5koşu adımı ile 11.5 m’den 12 m’ye kadar engelli koşu.Üstün yetenekli bayan sporcularda hız ve adım sıklığı (% 4,7 ya da %7.6 oranında) artmıştır. Hız engelden önceki son adımda artmaktadır. 100 m. Engelli koşularında parkurun başlangıç ve sonraki bölümünde  de maksimumu gözlenirken, çıkış hızından sonraki bölümde de adım sıklığı düşüş süresinde 0,108’e kadar kısalmıştır.

      4.CÜ ALIŞTIRMA:

      Aralıkların (8.50 m’den 8.10 m’ye kadar) gittikçe kısaltılarak her defasında 10 sn civarında olan engelli koşu.

      Performans derecesi 14.4-13.7 sn olan bayan koşucuların adım uzunluğu azaldıkça ortalama adım ve hız sıklığı %2 civarında artmaktadır, aynı sırada verim %2.8 oranında yükselmektedir.

          5.Cİ ALIŞTIRMA:

          Farlı engel yüksekliğindeki (76.2 cm ve 84 cm olan) engelli koşu. Bu alıştırmanın amacı, standart yükseklikteki engeller ile parkurun bazı bölümlerinde düşüş süresini uzatmaktadır. Buna karşın alçak engeller olan bölümde adımların uçuş süresi kısalmıştır.

        6.ALIŞTIRMA:

        Engellerin üzerinden yandan geçme (sadece tek bacakla). Verim % 2.2’ye kadar yükselmiştir, ortalama hız, adım sıklığı gibi % 1.4 ile 3.3 oranında artmıştır. Adım uzunluğu değişmemiştir.

        7.Cİ ALIŞTIRMA:

         Üç adımda bir engel geçişini taklit ederek koşma performans derecesi 15.3 sn’ye kadar olan sporcularda kinematik belirtiler doğal olan farklı bir değişme göstermemiştir.Bu da onlarda var olan bir hareket alışkanlığı doğrulamıştır.Verimin kendisi ise % 12.8 oranında yükselmiş, sıklık ise % 8.9 oranında artmıştır. Taklit edilen engel adımlarında hız önemli oranda artmıştır. % 16.9 civarında ve bu adım uzunluğunu ve uçuş süresinin kısalması sayesinde.

       8.Cİ ALIŞTIRMA:

       Ortalama hızın düşmeye başladığı noktadan itibaren (3. engel) aşağıya doğru meyilli bir pist’de (2derece) engelli koşu.

       Bu alıştırma bütün kinematik belirtileri pekiştirmek ve aynı zamanda parkurun büyük bir bölümünde ortalama hızı en yüksek seviyede tutmaya yardımcı olmuştur. Aynı zamanda hız .% 4.7 adım sıklığı ise % 4.9 oranında artmıştır. Engel geçişinde hız kaybı % 3.3 oranında azalırken, engel verim % 2.2 civarında yükselmiştir.

        9.CU ALIŞTIRMA:

       Çekişli engelli koşu (bayan koşucu şeritle çekiliyor). Verim % 2.7 civarında, ortalama ve sıklık % 2.6 veya % 2.7 oranında kısalmış, uçuş süresi ise % 8.6 oranında artmıştır. Engel geçiş hızı % 4.9 oranında yükselirken, adım uzunluğu % 3.8 civarında artmıştır.

        10.CU ALIŞTIRMA:

         3.ve 4.engeller arasındaki aralık 8.25 m’ye değiştirilmiş engelli koşu.

         Verim derecesi 15.3-16.3 sn olan bayan sporcularda performans % 3.8 oranında yükselmiş, ortalama hız % 2.4 civarında sıklık ise % 4’e çıkmıştır. 100 m. Eng. Koşusunda genelde düşüşün başladığı sırada, bazı bölümlerde ortalama hızın uzun süreli arttığı ve en yüksek düzeyde korunduğu gözlenmiştir.

        11.Cİ ALIŞTIRMA:

        3-4’ncü engeller arasındaki uzaklığın 11.5-12.00 m’ye değiştirilmiş engelli koşu 100 m. engelli koşusunda genelde hızın düştüğü bölümlerde % 2.7-3.5 oranında artmıştır. Zaman nitellikleri ve uçuş süresi % 6.3-10.9 oranında kısalmıştır.

       Tekniğe hazırlık amacıyla incelenmiş bu alıştırmalar, verim dereceleri farklı olan bayan engel koşucuları için gruplara bölünmüştür(1. cetvel ile karşılaştırınız). Bu arada alıştırmalar önem sırasına göre sıralanmıştır. 2.ci cetvel tekniği geliştirmenin tek-tek çözülmesi için bundan başka belirli karmaşık alıştırmalarda sıralanmıştır.

 

 

                                       I.CETVEL

100 m Engelli koşucuların                         Alıştırmanın anlamlarına

Performans derecesi                                   göre sıralanma No:          

Yeni başlayanlarda                                     3,2,1,

17.6 sn.                                                       1,2,3,8,6,11

16.3 sn.                                                       3,11,8,10,2,1,6

15.3 sn.                                                       7,8,11,9,10,3,6,1,5

14.4-13.7 sn. kadar                                     8,3,4,1        

 

 

                                     II.CETVEL

   

Tekniği pekiştirmenin                        Alıştırmaların anlamlarına

Amaçları                                             göre sıralanma No:

Düşüş süresinin azaltılması                 4,3,9,6,5

Adım süresinin kısaltılması                 9,6,7

Adım sıklığının yükseltilmesi             3

Son engelden önceki adım 

hızının yükseltilmesi                           3,9,7                             

Engel geçiş hızının yükseltilmesi       7,8,9,6,1,3

Ortalama hızın yükseltilmesi               8,10,11,2

 

 

   KAYNAKLAR:

   1.Mcfarlane, B(1991) Engel preiodlaması, Çev : Hülya Alper Ankara,ABTD, No: 10 s.s 20-23

   2.işler, M.(1985) Okullarda Atletizim, Ankara s.s. 79

   3.demir, M (1991)Atletizm Koşular ‘’Engelli koşular’’ Ankara,GSGM Spor Eğitimi Daire Bşk. S.s. 62-69

   4.Struckova, 2- Tshernobai, W.’’Bayan Engelciler İçin Özel Alıştırmalar’’Çev: Semra Yeşilyurt, Ankara Atletizm İl Temsilciliği, No: 3-4, ss. 20-24.             

 

Yayına Hazırlayan : Duygu ASLAN