PERFORMANSI ARTIRMAK İÇİN PSİKOLOJİK PERİYODİZASYON

Emine DOLU

       Spor, motorik becerilerin belli kurallar içinde yarıştırılması olayıdır. Motorik beceri­lerin biomekanik veya kinetik, fizyolojik ve psikomotorik olarak çok genel bir yakla­şımla sınıflamak mümkündür (9). Bugünün atletizm antrenörleri, etkili sporsal performansta spor bilimlerinin önemli rol oynadığının farkındadırlar. Biyomekanik, egzersiz fizyolojisi beslenme, antrenman bilimi ve spor psikolojisi; hem antrenör, hem de sporcuya performansı artırıcı değerli bilgiler ve stratejiler sunmaktadırlar (12).

Performans ve kazanmaya koşullandırılmış sporcu, yarışma öncesi büyük bir stres ile karşı karşıyadır. Çünkü yarışma artık yalnızca bedensel bir zorlanma değil, aynı zamanda, ruhsal ve toplumsal bir zorlanmadır (2). Örneğin; "rakip korkusu"nun bulunması, "favori" olmanın baskısı, müsabaka kaygısının meydana getirdiği sıkıntı veya ekonomik açıdan bağımlı olma gibi nedenler sporcunun performansını olumsuz etkileyen etmenlerdir (4).

Bu etmenlerle başa çıkmada spor psikolojisi devreye girer. Spor toplumsal bir faaliyet olduğuna göre sporcuların da psikososyal varlıklar olarak bilimsel açıdan ele alınması kaçınılmazdır (7). Birçok sporcu, psikolojik gerilimin yüksek olduğu durumlar­da, meydana gelen gerilimi azaltmak ve rahatlamak için kendilerine göre deneme -yanılma yoluyla bazı yöntemler geliştirirler. Böylece kendilerini psikolojik olarak güvenli hissetme pollarmı ararlar. Bazıları yarışmadan önce kendilerine şans getirdiği­ni ve uğurlu olduğunu varsaydıkları rutin davranışları gerçekleştirirler Kimileri ise belli yiyecekleri almayı, belli renkleri veya eşofmanları giymeyi tercih ederler. Söz konusu alışkanlıklardan birinin aksayarak gerçekleştirilmemesi, sporcunun güvenini olumsuz yönde etkilemesine ve kötü performans yapacağına inandırıcı yeterli neden olabil­mektedir (1).

Çok yoğun antrenman dönemlerinde sporcunun iflas ettiği gözlenir. Sporcuya bu noktada "dayanıklıyım bu işi bitirip mutlu sona ereceğim" demesinde yardımcı olacak unsur, fiziksel antrenmanlarla birlikte götürülen psikolojik içerikli çalışmalardır. Sporcunun karşılaşmaya ya da yarışmaya girerken dikkatini tek noktaya toplamada yardımcı olacak unsur psikolojik yönelimli bir çalışmadır. Teknik öğrenimi hızlandırıcı, gençlere ve çocuklara en doğru hareketi en kısa zamanda öğretmede antrenöre yardımcı olacak unsur psikolojik nitelikli bir çalışma biçimi olan zihinsel antrenman çalışmasıdır (6). Daha spesifik olarak spor psikolojisi, antrenörlere, antrenör psikoloji­si ve sporsal performans psikolojisine yönelten çeşitli hizmetler, programlar ve eğitim­sel kaynaklar sağlamaktadırlar (12).

Uygulamalı spor psikolojisi, sporda mantıklı düşünme yollarına başvurmayı önerir. Düşünmenin eylemden önce geldiğini kabul edersek, performans öncesi ve esnasın­da, antrenör ve sporcuların performanslarını kolaylaştıracak duygu ve düşüncelerle meşgul olmaları önem kazanmaktadır. Bu süreç basit gibi görünmesine rağmen uygu­lamak zordur. Çünkü, müsabaka stresi, hem sporcuların hem de antrenörlerin güvenli bir şekilde becerilerini ortaya koymada bozulmalara yol açabilir. Şüphe, korku, endişe performans öncesi düşüncelere girebilir ve kısa süre içinde, etkili performansa karşı düşünceler oluşabilir. Uygulamalı spor psikolojisi, müsabaka durumlarında düşünme şeklini normalleştirmeye doğru yönelir (12).

Genellikle modern atletizmde ve sporda, sadece tekno-motor performans kapasi­tesi değil, aynı zamanda psiko-regülatif yetenekte önemlidir. "Sporcu performanstan sorumlu iken, antrenör kondüsyon, teknik ve taktikten sorumludur" görüşü artık geçer­siz kalmıştır. Psikolojik kararlılık ve strese karşı dirençli olma öğrenilebilir. Bunun antrenman aracılığı ile en yüksek performans ile yakın ilişkili olduğu öğrenilmelidir ve bu uygulamalı spor psikolojisinin birincil görevlerinden birisidir (4).

 

 

Uygulamalı Spor Psikolojisi

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Antrenörlük psikolojisi

 

 

Spor performans psikolojisi

 

 

 

 

 

 

Liderlik

Takım oluşturma

Elemanlarla kaynaşma

İletişim becerileri

Uyuşmazlık (çatışma) çözümleri

Antrenörlük ve aile

Etkili uygulama dönemlerini

    idare etme ,

Sporsal motivasyon

                                

 

 

Müsabakaya zihinsel uygunluk

Konsantrasyon becerileri

Güven oluşturma

Hedef belirleme

Müsabaka öncesi ve sonrasına ait

    stresle başa çıkma

Canlılığı kontrol eğitimi, hayal

     etme

Kendi kendine konuşma.

 

ÖNEMLİ MÜSABAKALARDAKİ PSİKOLOJİK ENGELLER (11)

Önemli müsabakalar, sporcuların optimal performansları için yüz yüze geldikleri engelleri artırırlar. Sporcunun üstün performans ortaya koyma isteğinin yanısıra, önemli müsabakayı çevreleyen koşullar, geniş oranda dikkat dağıtan unsurları da devreye sokar. Bir müsabakada görülebilen bu önemli psikolojik engellerin pek çok çeşitleri vardır. Bunların pek çoğu aşağıdaki üç genel kategoriye ait olarak tanımlana­bilir:

1.  Müsabakanın önemi.

2.  Branştaki dikkat dağıtan unsurlar.

3.  Normal örüntülerin bozulması.

Bu engeller, sporcuların büyük müsabakalarda karşılaşacağı psikolojik problemle­rin çoğunun kaynağı veya nedenidir.

1- Müsabakaların Önemi:

Önemli müsabakalar bir sporcunun kariyerinde şunları belirler:

• Bir sonraki düzeye ilerleme.

• Rakipler arasındaki son dereceleri belirleme.

•  Spordaki tüm  masrafların, çabaların, zamanların bir değerlendirmesi olarak hizmet etme.

Yüksek düzeyde psikolojik strese sebep olması nedeniyle, iyi performans ortaya koymanın önemi, performansa engel oluşturabilir. Önemli müsabakalarda mükem­mellik isteği özellikle fazladır. Sporcu sıklıkla daha önce hiç yaklaşamadığı bir perfor­mans düzeyini başarmaya çalışır. Bu istek müsabakanın önemi ile birleştiğinde, kaygı düzeyi, optimal performans için gereğinden fazla artmıştır.

2- Dikkat Dağıtan Unsurlar:

Bu öğeler oldukça fazla, çeşitli ve kuvvetlidir. Kalabalık çok fazladır ve medya çok daha fazla dikkatlidir. Ayrıca müsabakayı çevreleyen olaylar karşı konulamaz bir şekilde ilginç olabilir. Örneğin; Olimpiyat Oyunlarının dünya çapında bir festival olma­sı, izleyicilerin ilgisini çeker ve heyecanlandırır. Katılanlar için dikkatlerinin sporsal amaçlarından uzaklaşması kolay olabilir. Elemeler, güvenlik, özel kurallar ve düzenle­meler, arkadaş olan rakipler vb. gibi etmenler vardır ve bunlar bir yığın halinde dikkat dağıtan unsurları meydana getirirler. Tüm bunların hepsi enerji ve dikkati önemli oran­da boşaltabilir.

3-  Normal Örüntülerin Bozulması:

Önemli müsabakalarda normal yaşam, antrenman ve hazırlığın bozulması olağan­dır. Resmi düzenlemeler ve imkanların veya araçların elde edilebilirliği birçok koşulu Sporcuya kabul ettirir. Bu koşullar nadiren "ev ortamı" gibidir. Uyku düzenlemesinden, imkanlardan yararlanmaya, antrenörle, aileyle ve arkadaşlarla iletişim kurmaya kadar sporcu, hayatını tamamen bozulmuş bulabilir. Bu bozulmaların önemli etkileri, birey­sel kontrolün azalması, belirsizlik ve korkunun artması şeklindedir. Müsabaka zamanı geldiğinde, sporcu şaşkın, yorgun ya da en iyi performansını ortaya koymaya hazır değildir. Bu; müsabakanın önemi, dikkati dağıtan unsurlar ve normal örüntülerin bozulmasının sonuçları şunları içerebilir:

• Kaygı, zihnin karışması

• Kendine güvenin azalması

• Motivasyonel problemler

• Performans için yetersiz fiziksel ve zihinsel hazırlık.

PSİKOLOJİK PERİYODİZASYON

Stres altındaki sporcu, güçlükle doğru kararlar verebilir. Stresin olumsuz etkisini önlemeye yardım edecek veya en azından stresi azaltacak olan stratejiler sporcuya öğretilmelidir. Sporcu bu stratejileri kullanarak, yarışma öncesi "sinirlilik hali"ni kontrol edebilecek ve müsabaka başarısını stabilize edebilecektir (4). Bu tür problemlerin ortaya çıkmasını engellemek, üst düzeyde performans ortaya koymak için, müsaba­kaya hazırlıkta psikolojik periyodizasyona da yer verilmelidir.

Psikolojik periyodizasyonun amacı; belli temel psikolojik yetileri kazanmak için gerekli zihinsel becerileri, sistematik ve progresif olarak yapılandırmaktır. Bu yetiler bir zirve performansı kazanımına yol açacaktır. Atletizm zirve performans deneyimleri için fırsatlar sağlaması açısından özellikle elverişli bir spor dalıdır (8).

Zirve performans için gerekli psikolojik beceriler, sistematik ve progresif bir durumda öğrenilebilir. Bu beceriler öğrenildikçe ve uygulandıkça, sporcunun kişiliğine bütünleşmiş olacaktır ve konsantrasyon, soğukkanlılık ve güven temel yetileri şeklinde ortaya çıkacaktır. Bu yetiler şöyle tanımlanmaktadır (8).:

Konsantrasyon: Kişinin tek bir objeye dikkatini yöneltme süreci veya hareketi.

Soğukkanlılık: Kafa, vücut ve görünümün sakinliği.

Güven: Şüphe olmaksızın, rahat bir şekilde, bir bireyin yetilerinin kesinliği ile belir­tilen bilinçlilik veya zihin durumu.

•  Psikolojik Periyodizasyon Esnasında Becerinin ilerleyişi: Bu modelde, istenen becerinin gelişimini değerlendirmek önemlidir. Her bir beceri veya beceri grupları, optimal sonuca ulaşmak için sıra ile öğrenilmelidir. Erken dönem odaklanma ve geçiş evresi, konsantrasyon ve soğukkanlılık becerilerinin kazanımına yönelik olmalıdır. Bu beceriler, sonraki daha yüksek düzeyde beceriler için psikolojik bir temel kurarlar. Psikolojik periyodizasyon döngüsünün bir örneği Tablo 1'de verilmiştir.

 

 

Hayal etme, görsel ve kendi kendine konuşma yöntemlerinin daha popüler beceri­leri, daha çabuk sonuca ulaşma umuduyla antrenörü, sporcuyu ve spor psikologunu cezbetmektedir. Bununla birlikte, yüksek baskının olduğu bir atmosferde bu beceri ve teknikleri kullanma yetisi, kararlı konsantrasyon ve soğukkanlılık yetilerine dayanmak­tadır.

• Performansın Bozulması: Bu yetiler birleştirilmediği ve otomatikleştirilmediğinde zirve performans olası değildir. Soğukkanlılığı kaybetme ve akut kaygı, süratle kendi kendine olumsuz konuşmalara ve katastrofik (felaketsel) hayal etmeye yol açabilir (Şekil 2) (8).

Zıt olarak, devamlı ustalık ve olumlu feedback halkası (Şekil 3), zirve performan­sın tüm öğelerini içerir. Özellikle "şu ana" odaklanma, branşların farklılıkları ve bilinç kontrolünü değerlendirmeyi kapsar. Bu devamlı ustalığın anahtarı; birinin çoğunlukla ne yaptığı değil, sporcunun nasıl yaptığı fikridir (8).

 

ÖZEL PLANLAR (10)

Özel durumlarda yardımcı olduğu gösterilmiş birçok rutinler veya planlar vardır. Bu planlar özellikle diğer planlar herhangi bir nedenle bozulduğunda çok önemlidir.

1- Güven Kazanma:

Kaygı, stres, endişe veya zihin karışıklığı durumlarıyla başa çıkma için standart bir yol geliştirmede yardımcı olur. Güven kazanma spesifik olarak stres durumları için dizayn edilmiştir ve basitçe bir çift düşünce veya hayalleri içerir. Bu düşünceler spor­cuya "herşeyin tamam olduğunu" hissetmesine yardımcı olur.

Eylemi sadece şu anda yapabilirsin, geçmişte ya da gelecekte değil.

• Atletizm yaşam demek değildir, sadece yaşamın bir parçasıdır.

• Sadece sahip olduğun şeyi verebilirsin: Yapabildiğin şeye odaklan.

•  Başarısızlık sadece o gün için en iyini veremediğinde olur.

•  Başarı hayalleri, daima başarısızlıktan daha iyi yön verir.

•  Becerilerine güven: Zorlamak veya tepki vermek yardımcı olmaz.

• Büyük performanslar belli sıkıntılardan doğabilir.

•  Karşılaşmanın sonu ne olursa olsun ailem (eşim v.s.) beni seviyor.

2- Acil Rutin Oluşturma:

Güven kazanma gibi, önceden tahmin edilemez şartlar altında odaklanma veya yeniden odaklanmayı yapabilme emniyeti verir.

Tercih edilen yaklaşım şunları birleştirmektir:

• Bir fiziksel işaret (Örn: Solunum)

• Bir heyecansal işaret (Örn: Güven hissi veren hayal veya düşünce)

• Bir odaklanma işareti (Örn: istenen performans)

Acil rutinlerle sporcular rahatlarlar ve sıklıkla bundan hoşlanırlar:

3- Yeniden Ayarlama (Reset) Planı:

Çoklu branş sporcularında veya seçmeler ve finaller aynı günde ise, tamamlanmış branştan bir sonrakine geçiş planına yardımcı olur. Birincil amaç; önceki müsabaka­nın arkasından ayrılmaktır. Öncesi müsabaka olası bir dikkat dağıtıcı olarak düşünül­melidir.

•  Eğer önceki büyük bir performans ise, sadece güven hissi ve enerji bir sonraki­ne taşınmalıdır.

•  Eğer istenen performanstan daha düşük ise, tekrar ayarlama planı sporcuya bir sonraki branşı dört gözle beklemesi için yardım etmelidir.

Yeniden ayarlama planı, müsabakaya girmek için doğal bir akış oluşturmaya yardım ederek, bir branştan diğerine geçişte pivot noktası olabilmektedir.

SONUÇ

Fiziksel teknikler gibi psikolojik beceriler de kondüsyon, geliştirme ve alışkanlık haline getirmek için uygulamalar gerektirirler (10). Sporcu ruhsal bakımdan yüksek performans vermeye hazır ise yarışmada bedensel kapasitesinin üstüne çıkabilir ama yarışma günü ruhsal olarak yüksek performans vermeye hazır değilse normal perfor­mansının altında kalır (3).

Bu nedenle müsabakaların sonucunu etkilemede psikolojik faktörlerin önemi göz ardı edilmemelidir. Antrenör, sporcusunun psikolojik durumunu değerlendirebilmeli, onları altüst eden şeyleri ortaya çıkarabilmeli ve zayıf noktaların üstesinden gelme­ye yardım edecek becerileri uygularken bu bilgiyi kullanabilmelidir. Ayrıca antrenör bitkinlik durumunda dinlenmeyi gerektiren tehlike işaretlerini de okuyabilmelidir. Başka bir deyişle, başarılı antrenör, sporcuyu ne zaman ve nasıl zorlayacağını ne zaman serbest bırakacağını ve ne zaman destek olacağını bilen antrenördür (5).

KAYNAKLAR

1-  Açıkada, C., Emin, E. (1990). Bilimsel ve Spor, Ankara, Büro-Tek Ofset, sf. 143.

2-  Başer, E., (1986). Uygulamalı Spor Psikolojisi, MEGSB Yayınları Yayın No: 31, Sf:19.

3-  Başer, E. (1992). "Spor Psikolojisi" Spor Hekimliği, TTB Merkez Konseyi Spor Hekimliği Kolu Yayınları No: 1 Sf. 107, Edit. E. Ergen.

4-  Hahn, E. (1989). "Sport Psychology in Athletics" New Studies in Athletics, Roma, Vol. 4, IAAF, Sf. 1,3

5-  Jegathesan, M. (1992). "The coach and Sport Medicine" New Studies in Athletics, Roma, Vol. 2 IAAF, Sf. 42.

6-   Koruç, Z. (1992). "Spor Psikolojisine Giriş" Spor Hekimliği, TTB Merkezi Konseyi Spor Hekimliği Kolu Yayınları No: 1 Sf. 98 Edit. E. Ergen.

7- Özbaydar, S. (1983). insan Davranışının Sınırları ve Spor Psikolojisi, istanbul, Altın Kitaplar Yayınevi, Sf. 32

8-  Reardon, J. (1992). "Psychological Skill Development Leading To A Peak Performance "Flow State" Track and Field Ouarterly, Spring, 92 (1), Sf. 22-25.

9-  Saçaklı, H. (1991) "Psikolojik Antrenman Zihinsel Antrenman" Spor Ahlakı ve Spor Felsefesine Yeni Yaklaşımlar, istanbul, Maya Yayıncılık, Sf. 119.

10-  Simons, J. (1992).  "Oplimizing Performance Through  Mental Plans and Physical Routines" Track and F. Ouârterly, Spring 92 (1), Sf. 20-21

11- Simons, J. (1992) "Psychological Barriers of Majör Competitions Basic Issues and Coaching Interventions "Track and Field Ouarterly, Spring 92 (1), Sf. 28-29.

12-  Vernacchia, R. (1992). "Applied Sport Psychology Services For Track and Field Coach and Athelete" Track and Field Ouarterly, Spring 92 (1), Sf. 1-3.

 

Yayına Hazırlayan : Hülya KAHVECİ