DAYANIKLILIK
ANTREMANININ
TEORİK VE PRATİĞİ
Sportif antrenmanın
temeli yüklenme prensibine dayanır.
Yüklenme prensibi belirli bir zaman
diliminde yapılan yüklenme şiddetinin artırılması ve sonuç olarak ta kas
kuvvetinin ve dayanıklılığın geliştirilmesidir. (4) Sporcuya uygulanan yük eğer
yavaş geliştirilmezse veya artırılmazsa ki bu antrenmanda uygulanan
koşunun süratlinin hızlandırılması yada kaldırılan ağırlığın artırılması
şeklinde olabilir, sporcunun antrenmana
uyumu sağlanamaz. Aynı zamanda antrenmana uyum sağlamaya zaman
bırakmayacak kadar hızlı arttırılan yük ve antrenman şiddeti de performansı
iyileşmeyip, daha kötüye gidebilir.
Geçmişte antrenman terminolojisinde, sürat
ile birim zamanda uygulanan kuvvet ve dayanıklılıkla da gücün ilişkilendirildiği yanlış bir kanı vardı.
Dayanıklılık, yorgunluğa dayanma yeteneği
olarak tanımlanır, fakat egzersiz fizyologları, 800 m yarışında veya maraton
yarışının sonunda hissedilen yorgunluğun birbirinden farklı biyokimyasal
etmenlerden kaynaklandığını kanıtlamışlardır (7). Böylece dayanıklılığın çok sayıda etmene bağlı olduğu anlaşılmış
ve bu etmenlerin büyük ölçüde sporcunun katıldığı aktivite ve o sporda öncelikli
olarak kullanılan aerobik yada anaerobik enerji kaynakları tarafından
belirlendiği açıklanmıştır.
Orta şiddetteki uzun mesafe koşularını
gerçekleştirme becerisinin dayanıklılık etmenlerinden kaynaklandığı kabul
edilebilir, fakat aynı mantığı daha kısa mesafelerde kullanılması hataya neden
olacaktır.
1 dakika 49 saniyelik bir 800 m koşusunun
hıza bağlı olmadığını kabul etmeliyiz
çünkü mesafeyi 100
m lik bölümler halinde incelediğimizde, her bölüm ortalama 13,5 sn lik hızda koşulduğunu görürüz bu hız birçok
sporcu tarafından kolayca erişebilecek bir hızdır. Sporcuların büyük bir
bölümünde bu hızda3 yada 4 kez koşabilirler. ancak 8 kez aynı hızda koşma
birçoğunun kapasitesini aşacaktır. Bu nedenle, bu aktiviteyi uzatmak (yani her
100 m yi 13,5sn de koşmak) maraton
koşusundan çok daha farklı bir dayanıklılık fonksiyonudur. Benzer düşünceler
5000 m lik yarışın sonunda da hızlı bir bitirme becerisini değerlendirmede de
kullanılabilir.
Dayanıklılığın birden fazla tipi olduğu
kabul edilmiştir(5). Bunlar:
Aerobik Dayanıklılık : Solunulan o 2 nin mümkün olduğunca büyük bir
kısmını yeterli biçimde kullanabilme kapasitesi.
Kuvvette Dayanıklılık: Kas kasılma
kuvvetinin niteliğini uzayan süre içinde sürdürme kapasitesi.
Süratte Dayanıklılık: Dayanıklılık
faktörleri ortamında,kas kasılması hızını koordine etme yeteneği.
Bu etmenlerin ne kadarı genetik olarak
belirlenmiştir ve ne kadarı artırılabilir? bu becerilerin büyük bir kısmı laboratuar şartlarında ölçülebilir. Ancak
kendi içinde bazı problemler çıkabilir. Ortaya çıkan bu sorunlara cevap bulmak
şimdilik mümkün değildir
1.sabit
tempoda koşu (150 kalp atım sayısı)
Astrand (1968) iyi sonuçların vo2 max'ın
%60-65'ine karşılık gelen hızda 60 dk ya da daha uzun (maksimum hızının % 80-85
i) koşmayla elde edilebildiğini kanıtlamıştır.
2. Uzun interval koşu(180/120 kalp atım
sayısı)
Bazı araştırmacılar bunun kullanımını 400
m'ye kadar ve 400 m'yi içeren mesafelerde sınırlamasına rağmen, arsland ve
rodahl (1970) maksimum hızın %80 ninin 3-5 dk kullanılmasıyla daha fazla yarar sağlayacağını
düşünmektedir.3 dk süresince maksimum koşulabilen bir mesafe seçilir ve tekrar aralarında eşit süreli dinlenme
verilerek,bu mesafe 3 dk 24 sn olarak birçok kez koşulur.
Sabit koşunun peripheral dolaşım ve kas kapillarizasyonunda,uzun interval
koşunun kardioresprituar fonksiyon üzerinde daha büyük bir etkisi olduğu için, Antrenman
programına her kategoriden bazı koşuların dahil edilmesi uygun görülmektedir.
Her iki tip deki
çalışmada da eritrosit ve hemoglobin düzeyinde artış elde edildiği gözlenmiştir
(7).
Böylece,antrenman programlarında bu tipteki
koşuları uygun oranlarda kullanan sporcuların çoğunda hemoglobin düzeyleri
normal yada normalin üzerindedir.
SÜRATTE
DAYANIKLILIK
Daha önceki tanımlama hatırlanırsa,bu
özelliğin 800 m için çok önemli olduğu görülür.süratte dayanıklılık en iyi
şekilde aşağıdaki gibi geliştirilir(1).
1.yarış mesafesinden%10-20 daha uzun
mesafede sürat koşulur.
800 metre için bu mesafe 880-960 m'dir
ikiden daha fazla tekrarın yapılması çok zordur. Tekrarlar arasında tam bir
toparlanamaya gereksinim olabilir. Örneğin:1 dk 49 sn lik 800 m koşucusu için20
dk toparlanmayla 2 dk 8 sn'de 2*900 m
2.maksimumun %90 95 inde şiddetli intervaler.
Yarış
mesafesinin 2/3'den 2 katına kadar 3-5 set koşu
800 m. için 500-1600 m koşular.örneğin:1dk 49
sn lik koşucu için 2 set'lik 90 95 sn 3*600 m.
Tekrarlar sonrasındaki toparlanmalar ve
setler koşucunun o anki durumuna göre değişir.
Hemoglobin düzeylerinin bu tip bir
antrenmanla azaldığı düşünülmektedir.Hemoglobin düzeylerine ait etkileri
nedeniyle süratte dayanıklılık
koşularının her 2 tipinde kullanılması önerilir.
AEROBİK DAYANIKLILIK
Aerobik dayanıklılık maksimum o 2
tüketimiyle (vo 2 max) ölçülebilir.bu fonksiyonun ölçümü standardize edilmez.
ancak kalp atım hızına dayanan hesaplama yapıldığında maksimum düzeyler
hakkında tahminde bulunulabilir(6).
Muhtemelen solunulan ve dışarı atılan gaza
dayanan ölçümlerin kullanılması daha doğrudur.ancak bu yöntem douglas bağ ve
daha pahalı ölçüm tekniklerinin kullanılmasını gerektirir. Bisiklet
ergonometresinde elde edilen değerler,genellikle, koşu bandından elde edilen
değerler daha düşüktür. Sürenin uzunluğu ve submaksimal aktivitenin düzeyi
genel bir fikir birliğinin olmadığı değişkenlerdir.
Laboratuar yapar (fakat iyi kontrol edilmiş)
bir ortam olduğu ve sporcuların kişiliklerine göre farklı reaksiyonlar
gösterebilecekleri hatırlanmalıdır. Antrenörler astrand rhyming
nomogramlarıyla, modifiye bir harvard step testi kullanılarak doğru bir vo 2
max testi yapa yapabilirler. vo2 max'ın en iyi ifade biçimi ml/kg/dk dır( yani
vo2 max'ın vücut ağırlığıyla bağlantılı olarak ifade edilmesidir).
Vo2 max değişik zaman periyotlarında,
değişik maksimum yüzdelerini başarma becerisi ölçmez. Ancak, şimdi mantıklı
tahmin yapmak için, farklı mesafelerdeki koşunun enerji tüketimi hakkında
yeterli verilere sahibiz. Birçok
otorite antrenmanın genetik olarak belirlenmiş değerlerinden %25 lik bir
artışla izin vereceğine inanır.
Muhtemelen en fazla gelişen ise maksimum
kapasitenin yüksek bir yüzdesinde uzun süre fonksiyon yapabilme
yeteneğidir. Ancak aerobik dayanıklılığı artırmak için kullanılan çeşitli
yöntemler vardır.
KUVVET DAYANIKLILIK
Bu nitelik, en iyi aşağıdaki
yöntemlerle gelişir (1,6)
1. 150-250 m yokuş yukarı koşular (15%
dereceye meyilli)
3-5 set halinde yapılır. sporcunun kondüsyonuna göre 2...3..5dk
toparlanma verilir.
2. Kumda koşu,
Bu tip antrenmanda hemoglobin düzeyinin
azaldığı düşünülmektedir.
Çeşitli antrenman tipleriyle oluşan bu biyokimyasal
ve hematolojik değişikliklerin adaptasyon sürecinde bir bütün olarak anlamlı
yararlar sağladığı belirtilmektedir. Herhangi bir sportif aktiviteyi özelikle
orta mesafe aktivitelerin tamamen
aerobik yada anaerboik olarak ifade etmek yanlıştır.Özelikle 800 m de yarış
sırasındaki koşularla başa çıkmak için,antrenman sırasında yüksek düzeyde
laktik asit deneyimi yaşamak gerekir.Hemoglobin düzeyinin azalması, eritrosit
üretimindeki artış uyarmak için gerekli olabilir.iyi dengelenmiş bir antrenman programı,
bu daha komplex sistemi antrene etmeden önce genel bir(aerobik) kondüsyon
temeli oluşturur. Ayrıca düşük ve orta şiddete ki yüklemelerin ve orta ve
yüksek şiddete ki yüklemelerin birleştirilmesinde süreklilik sağlar.
Antrenmanın yanlış uygulanması aşırı yüklenmeye ve lokal sistematik düzeydeki uyum mekanizmalarının çökmesine
neden olur ve sıklıkla sakatlanmayla sonuçlanır. Bu nedenle, antrenör antrenman
yükünü sporcunun uyum yeteneğine göre
uygulamaya özel bir dikkat göstermelidir. sinirlilik, uykusuzluk, antrenmana
uyum sağlayamama, iştah kaybı ve enfeksiyon şüphesi gibi erken belirtiler çok fazla stres uygulandığının
göstergesidir.
Antrenör sportif katılım bitiren
faktörlerin farkında olmalıdır. Okul sınavları, kişisel problemler ve mesleki
sorumluluklar antrenman yüklerine eklenerek, sporcunun başa çıkabileceğinden
daha fazla sterse neden olabilir. Antrenör sakatlık ve hastalıkları
önleyici bir faktör olarak dinlenmeyi
ve aynı zamanda daha büyük fonksiyonel kapasite yaratmak için yüklenme prensibini uygun
biçimde kullanmalıdır.
KAYNAKLAR
1. Alford,
j.middle and long distance tarning. the atletics coach 3:7-12,1979
2. Astrand. degree
of strain druning building work as related to individual aerobic work capacity.
ergonomic 10:293, 1068
3. Astrand and
rohald text book of work physiology, newyork mc graw hill pubising co pp
420-421 1970
4. Bompa t.o.
theary and methodology of traning.
dubuqe, kendall hunt publishing co. pp 290 295 1990
5.Costill, dl w.w.
fink and m.l. pollock muscle fiber composition and enzyme activities of eltte
distance runners. med.sci sports exercise 8: 96- 100 1976
6 Holman r
the theroy and practice of endurance traning . theatletic coach .
activities of elite distance runners
med. sci . sports exercise 8: 96-1000
7.Komi,p.v. a. ıto
.b. sjodin, r. wallendestein and j. karlsson, muscle metobolism, activities of
elite distance runners. med. sci sports exercise, 8: 96-100 976
Yayına Hazırlayan : Cihan BAKIR