Bu yazı orta ve uzun mesafe koşuları adlı dergiden çevrilmiştir. Dergi Eesti Raamat Tal'linin tarafından Sovyetler Birliği'nde Estonya'da yayımlanmaktadır. Dikkat edilmesi gereken nokta araştırmanın yüksek seviyedeki aletler için yapılmış olmasıdır.
Çağdaş orta ve uzun mesafe koşucuları geniş bir antrenman yüklenmesi yaparlar. Bununla birlikte yükleme uygulanan kişilere yönelik fonksiyonel kapasiteye göre ayarlanmakta,belli değerlere düşmektedir.
Suslov ve Dorost Henkoy'a göre yüksek düzeydeki mesafe koşucularında bu değerler 6000-8000 km bir sene olarak üst sınıftaki 800 m koşucuları içinde bir sene için 300-4000km değerlerindedir. Koşucuların şahsi özelliklerine göre ve genetik potansiyellerine göre bazı atletler üst sınır değerlerinde bazılarında alt sınır değerlerinde antrenman yapabilirler.
Antrenman yüklemesi fizyolojik ya da içsel yüklenme ve dışsal yüklenme olarak bölünebilir. Dışsal yüklemede(Uygulanan metodun) hacim,yoğunluk,frekans ve müddet olarak tanımlanabilir bölümüdür. İçsel yükleme özellikleri dışsal bileşenlerin etkisine bağlıdır. Çünkü adaptasyon(alışma) özelliği dışsal yükleme,belirli yoğunluk ve hacime eriştiğinde ortaya çıkar. Alışmanın daha hızlı olabilmesi için yükleme değerleri en iyi verim verecek düzeyde ve kişisel değerlerde olmalıdır. Yetersiz yüklenme durumunda ise diğer bir açıdan çok az ya da etkisiz antrenman tesiri yaratır.
Volkov'un çıkarımına göre antrenman yüklemesi ile performansın yukarı çekilmesi arasında doğrusal bağlantı vardır. Verimli hacim değeri aşıldığında gerileme adını verdiğimiz durum ortaya çıkabilir ve hatta antrenman yapamaz duruma gelinebilir. Bu durum Karikosk tarafından desteklenmektedir. Karikosk toplam antrenman hacminin orta mesafe koşucuları için koşucuların koşucuların hız kapasitelerine çok bağlı olduğunu vurgulamaktadır. Temel olarak hızı iyi olan atletler antrenman hacimlerini düşürülerek uygulayabilirler.
Şu unutulmamalıdır
ki,en iyi değerlerde uygulanan geniş hacimli antrenmanlar sürekli olduğunda
başarılı olabilmektedir. Genel kural,antrenman sıklığını arttırmaktadır. Bu
daha etkili olmaktadır. Üst düzeydeki mesafe koşucuları bu nedenle bir günde
iki ya da üç antrenman uygulamaktadırlar.
YÜKLENME YAPISI: Hacimden sonra en önemli bölüm antrenman yüksekliğinin inşasıdır. Çünkü bu yapı uygulanacak yoğunluğa uygun olarak adette olma özelliğini yönlendirir. Çalışma, tekrar kendine gelme ve bir antrenman metodunun rasyonel seçimi arasında bir bağlantıdır.
Atletler antrenmanını düzenli olarak yerine getirdiğinde, antrenmanlar yüksek yoğunlukta yapıldığında muhakkak genel olarak gelişme yanında özel gelişme hakiki mesafe için sağlanır.
Antrenman yüklemesinin en iyi yapısı kişisel özelliklere bağlı olarak temel alınan yapıdır. İstenilen mesafeye bağımlılığı her şeyden önemlidir. Bu nedenle özel karışık antrenman rejimi uzun mesafe koşucuları için yarışma sezonunda kaliteyi yükseltmek için şiddetli antrenmanlar şeklinde uygulanmalıdır. Bu antrenmanın çok şiddetli, kaldırılamayacak ölçüde olması durumundaysa bu aşamada uygulanan glycolytic yöntemde ters tesir gösterip performansça gerilemesine neden olabilir.
Loktev'e göre birleşik aerobik ve Glycolytic yükleme aynı geniş dönemde uygulanması tavsiye edilmez. Her yükleme ayrı antrenman dönemlerine de ayrılarak uygulanmalıdır. Diğer yönden uygulamalar göstermiştir ki alaktik antrenman kullanımı ön hazırlık döneminde yapılmalıdır ve özel dayanıklılık gelişimi için antrenman yapısının oluşmasında ve yarışma dönemindeki hıza etkili olabilmektedir.
Eş
değerde önemli bir konuda ana hedefleri kısa dönemde sıkça
değiştirmektir.Monogarov ve Palatonov şunu göstermiştir ki izlenen ağır
antrenman yüklemesi çeşitli uygulamalarda yapılırsa yorgunluk vermektedir.
Örneğin hız hedef alınarak yapılan antrenmanda aerobik kapasite hala yüksekse hız
ile güç kapasitesi düşmektedir. Yeniden güç kazanmak için gerekli süre
artmaktadır. Diğer yandan iki ağır antrenman arka arkaya tamamen değişik
hedefte yapıldığında performans kapasitesi 24 saat içinde düzelmekte ve
dinlenme sağlanmaktadır.
Neticede tüm kapasitelerin düzenlenmesi için antrenman hedefi değiştiğinde beklemek gerekli değildir. Örneğin, ağır bir hızlı antrenmanı bir düzelme koşusu takip etmektedir. Bu da aerobik çalışma kapasitesini artırma etkisi yapar. Tabloda bu durum gösterilmektedir. Ön hazırlık döneminde kısa dönemde yapılabilecek bir örnektir.
Tablo 1 : Hazırlık döneminde kısa antrenman yapısı.
|
GÜN ANTRENMANLAR ŞİDDET |
|
1 90 Dk. dayanıklılık koşusu (22 km) 4:05/1000 m |
|
2 Sabah : 55 Dk. dayanıklılık koşusu (15 km) 4:10/1000 m |
|
Akşam : 12 x 400 m. (15 km) 65-67 sn. |
|
3 Sabah : 48 Dk. dayanıklılık koşusu (12 km) 4:00/1000 m |
|
Akşam : Fartlek (20 km) Değişken |
|
4 90 Dk. dayanıklılık koşusu (20 km) 4:30/1000 m |
|
5 Sabah : 35 Dk. dayanıklılık koşusu (9 km) 4:00/1000 m |
|
Akşam : 5x300 m (12 km) 48 sn. |
|
6 Sabah : 34 Dk. dayanıklılık koşusu (8 km) 4:15/1000 m |
|
Akşam : Tempo Kros (10 km) 3:00/1000 m |
|
7 90 Dk. dayanıklılık koşusu (22 km) 4:05/1000 m |
YÜKLEME
ÖZELLİĞİ : Ağır antrenman
uygulamasında tek antrenmanla toplam yüklenmeyi arttırmak hatalıdır. Ağır ve
hafif yüklemeler düzgün bir şekilde dağılmalıdır. Gerekirse iki hafif günü ağır
bir antrenman günü izlemelidir. Dört kez olimpiyat şampiyonu Lasse Viren
şiddetli bir antrenmandan sonra üç gün hafif antrenman yapmaktaydı.
Diğer önemli faktörde değişen mesafeli koşularda koşulacak mesafeleri belirlemek ve antrenman yüklemesinin
karakterini tespit etmektir.
Arhipov'un 800 ve 1500 m koşucuları özel dayanıklılık geliştirici antrenmanı,
Uygulama 1: 500-400-300-200-200 m anaerobik özellik hızla etkenleşmemektedir.
Uygulama 2: Ters yönde kullanılmakta 200-200-300-400-500 m bu antrenmanda anaerobik etkenleşme adım adım gerçekleşmektedir.
Açıkça
görülmektedir ki ilk uygulama anaerobik özellik için ikinci uygulamadan daha
etkindir. Tercih edilir. Kural olarak
çabuk bir form gelişimi gerekiyorsa değişik uzunlukta antrenmanlar yapılması
tavsiye edilir. Bu uygulama bir ya da diğer enerji üretim sistemlerinin çalışmasını sağlar. İyi derecede form tutmak
için aynı mesafede başlamalı ve değişik mesafelerde koşularla bitirmek
gereklidir
YARIŞMA YÜKLEMESİ: Sonuç olarak antrenman yüklemelerinin sonucu tüm yarışma yüklemelerini de içermelidir. Bir çok orta ve uzun mesafe koşucuları bir yılda 12-25 yarışmaya girerler ve belirli sayıda yarış koştuktan sonra tepe noktaya çıkarlar. (Bazı görüşlere göre en az 10 yarış). Zatsiorski'nin görüşüne göre en iyi sonuç bir seri yarış sonucunda alınır. Her yarış 3-5 gün olacak şekilde 3-5 yarış sonunda sonuç alınır.
Mümkünse yarışma mesafeleri içerikleri daha zor olacak şekilde olmalıdır. Bu sistemin avantajları:
* Bir seri yarış performans hakkında daha iyi bilgi verir, bu da tek bir yarışın vereceği fikirden iyidir.
* Çok yarışma aynı zaman limitinde yapılabilir. Seriler arasında antrenman için yeterli zaman verir.
ÖZET: Yazarların görüşüne göre antrenman ve yarışma yüklemelerinde en önemli özellik kişiye bağlı özelliklerdir. Genetik faktörlere göre değişiklikler yapılmalıdır. İyi derecedeki atletler için temel özellikleri içeren antrenman dağılımı ve yarışma yüklemeleri Tablo 2'de yer almaktadır. Değerler ortalama değerleri içermektedir.
Tablo 2: İyi Seviyedeki Mesafe Koşucuları İçin Antrenman ve Yarışma Yüklemelerinin Dağılımı
|
|
GÜN |
SAYI |
YÜKLEME BELİRTECİ(KM) |
YARIŞMA |
|
MESAFE |
YILLIK -
AYLIK |
YILLIK -
AYLIK |
|
SAYISI |
|
800 Erkek |
300 27 |
450 40 |
Toplam: 4000-4500 km |
20-25 |
|
|
|
|
Karışık: 800-1000 |
|
|
|
|
|
Anaerobik: 180-250 |
|
|
|
|
|
|
|
|
800 m Bayan |
|
|
Toplam: 3200-3600 |
|
|
|
|
|
Karışık: 650-800 |
|
|
|
|
|
Anaerobik: 180-230 |
|
|
|
|
|
|
|
|
1500 m Erkek |
310 28 |
500 45 |
Toplam: 5000-6000 |
10-12 |
|
|
|
|
Karışık: 1500-1700 |
|
|
|
|
|
Anaerobik: 220-280 |
|
|
|
|
|
|
|
|
1500 m Bayan |
|
|
Toplam: 4000-4500 |
8-12 |
|
|
|
|
Karışık: 1200-1300 |
|
|
|
|
|
Anaerobik: 200-250 |
|
|
|
|
|
|
|
|
500/1000 m Erkek |
330 30 |
550 5 |
Toplam: 6000-8000 |
6-8 |
|
|
|
|
Karışık: 2200-2800 |
|
|
|
|
|
Anaerobik: 280-320 |
|
|
|
|
|
|
|
|
Maraton |
350 30 |
600 55 |
Toplam: 8000-9000 |
2-3 |
|
|
|
|
Karışık: 3000-4000 |
|
|
|
|
|
Anaerobik: 110-120 |
|
ÇEVRENİN NOTU: Yapılan antrenman programı incelendiğinde Sovyet sporcularının çok kararlı ve mesafeye bağlı antrenman yaptıklarını görüyoruz. Bir 800 m koşucusu aylık 100-120 km civarında idman yapmakta, ayda 27 antrenman kullanmakta ve 27 günde 13 sabah antrenmanı da yapmaktadır. Bu sabah koşuları 1500 m koşucuları için 17 güne çıkmaktadır. Koşuları incelediğimizde antrenmanların yavaş olmadığını dinlenme koşularının ve sabah koşularının 40 Dk.'da 10 km düzeyinde olduğunu görüyoruz. Dayanıklılığa ayrı bir önem vermektedirler. Aynı şekilde S. Coe'da bu koşuları hızlı yapmakta temposu 3:30 Dk./Km en kötü olacak şekilde koşmaktadır.Daha yavaş olan koşuların yararlı olmadığı önemle vurgulanmaktadır. Yapılan antrenmanın mesafesi kadar şiddeti de önemlidir. Buda sporcunun özelliklerine ve yapısına bağlıdır. Bizde çok yapılan grup antrenmanlarında dikkat edilmesi gereken nokta, antrenmana yaklaşık aynı düzeyde sporcuların beraber çıkmaları olmalıdır.