Güner GÜNGÖR
1994-1995 sezonunun başında, liseden 110 m. engelliyi 15''.0. 400.enggeliye 55''.7 saniyede koşan Bilal CANTÜRK sprocum oldu.Yapılan ilk testlerin sonuçları v değerlendirilmesi aşağıdadır.
|
|
|||
|
|
17-22
EKİM |
İDEAL |
DEĞERLENDİRME |
|
Benç
Pres (kg) |
67,5 |
100 |
Zayıf |
|
Tam
Skuat (kg) |
130 |
148 |
Vasat |
|
Koparma
(kg) |
60 |
78 |
Zayıf |
|
Dur.
Uzun Atl. (cm) |
295 |
300 |
Normal |
|
Dur.
10 Adım (cm) |
30,8 |
dikkat |
Normal |
|
Dikey
Sıçrama (cm) |
64 |
dikkat |
Vasat |
|
30
m. (sn) |
3,88 |
3,5 |
Zayıf |
|
150
m. (sn) |
17,13 |
15,8 |
Zayıf |
|
300
m. (sn) |
37,54 |
35,5 |
Zayıf |
|
Vücut
Ağırlığı |
78 |
|
|
Bu testler ve gözlemler sonunda üst ekstiremitelerin sürat özelliğinin, süratte devamlılığının ve koordinasyonun yetersiz durumda olduğundan antrenman programlarında dikkat edilmesi gerekmekteydi. Ayrıca süratinin, firekansının zayıf ve antrenmanın zor olması nedeniyle 400m. engellide daha başarılı olacağına karar verdik.
Yıllık antrenman planında Gençler Türkiye Rekorunu yinelemeyi hedef olarak aldık. Zirve olarakta Atletizm Türkiye şampiyonasını amaçladık. Rekoru yineleyebilmek için 400 metreyi 50 saniye civarında koşmalıydı. Bu yüzden özel olarak engel koşularına, 300 metreyi 36'.2 saniyeyi koştuğu 25 Mart'a kadar başlamadık. Bilal'in trachanter yüksekliği ve adım uzunluğu ölçümlerine bakarak ideal adım uzunluğunun 2.33 m olması ve ilk engelle 21 adımda engeller arasında da 14 adımda koşması uygun olacaktı. Antrenmanlar sonunda 7 engel 14 adımda diğer engeller 15 adımda koşar duruma gelindi. Sonuçta da sekizinci yarışta ve tam planladığımız gibi Türkiye Şampiyonasında Gençler Türkiye 400 m engelli rekorunu 54.26 sn.ile yineledi. Ardına da katıldığı Balkan Gençler Şampiyonasında olumsuz şartlarda yarışmasına rağmen 54.28 saniyelik derece yaptı. Bu iki yarış Bilal'in kendine olan güveninin artması açısından çok önemliydi.
16 Temmuz 1996 tarihinde Bilal'in CISM Dünya Ordular arası Atletizm Şampiyonasına katılacağı belli oldu. Önümüzde 8 haftalık bir zaman vardı ve bundan sonra ki çalışmalarımızı yeniden hazırlamalıydık. İlk 4 haftada eksikliklerimizi gidermeye çalışıp, son 4 haftada bu yarışmaya hazırlanacaktık.
Bu bilgiler ışığında antrenman yoğunluğunu şöyle plandık ve uyguladık:
|
|
|
|
|
Antrenman
Parametreleri |
1.
Bölüm |
2.
Bölüm |
|
150
m.ye kadarki koşular (%96-100) km |
1,6 |
3 |
|
150
m.ye kadarki koşular (%95 -) km |
4 |
3,5 |
|
150
m. üzerindeki koşular (%91-100) km |
2,4 |
3,2 |
|
150
m. üzerindeki koşular (%90-) km |
7 |
6 |
|
Halter
(ton) |
20 |
15 |
|
Sıçrama
(adet) |
720 |
640 |
|
Engel-
koşu alıştırmaları ( km ) |
4 |
4 |
|
Çıkış
çalışması ( adet ) |
140 |
120 |
|
Sportif
oyun (saat) |
6 |
4 |
|
Genel
fiziksel hazırlık (saat) |
6 |
8 |
|
Kros
(km) |
15 |
10 |
|
Test
+ yarışma ( adet) |
2+4 |
4 |
1.BÖLÜM:(24 Temmuz-20 Ağustos) Bu bölümün amacı özel antrenman yüklemesinde aksayan yönlerin geliştirilmesiydi.Bu dönemi yarışmanın yapılacağı yerin iklimine ve antrenman şartlarının uygun olması nedeniyle kamp yaparak geçirdik.Ayrıca tedavi,test ve yarışmaya hazırlık açısından İzmir sporcu sağlık merkezinden destek aldık.Bu dönemde 10 günlük hemstring sakatlığı geçirdik.Bu sakatlıktan dolayı 150 metreye kadar ki %96-100 şiddetteki çalışmalarda azalma oldu.
Bu Bölümdeki haftalık çalışma örneği:
|
|
|
|
|
|
|
PAZARTESİ: |
|
Takozdan |
3x1
engel |
|
|
|
|
|
2x2
engel |
|
|
|
|
|
1x3
engel |
|
|
|
|
4 x
400 m. (65'') 2 dakika dinlenerek |
||
|
SALI |
|
a)Sabah |
3km
Kros |
|
|
|
|
|
1
saat Genel fiziksel hazırlık |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
b)Akşam |
5x30
m. (4.1-4.2 sn) |
|
|
|
|
|
4x50
m. (6.0-6.1 sn) |
|
|
|
|
|
3x70
m. Tempo değişim |
|
|
ÇARŞAMBA |
|
a)Sabah |
Halter
|
|
|
|
|
|
Yüzme |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
b)Akşam |
8 x
10 engel sıçrama |
|
|
|
|
|
Engel
drilleri |
|
|
|
|
|
4 x
1 tempo değişim (60 sn.) |
|
|
PERŞEMBE |
|
a)Sabah |
1
saat baskebol |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
b)Akşam |
4 x
3 engel- %60 şiddetle |
|
|
|
|
|
3 x
5 engel %60 şiddetle |
|
|
|
|
|
3 x
7 engel %60 şiddetle |
|
|
|
|
|
100
m (110 san)-200 m (23.4 sn) -260 m |
|
|
|
|
|
(31.4
sn.) ( 8 dakika dinlenerek ) |
|
|
CUMA |
|
a)Sabah |
Genel
Fiziksel Hazırlık |
|
|
|
|
|
Yüzme |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
b)Akşam |
10
x 100 m. Tempo değişim |
|
|
|
|
|
2 x
2 engel % 80 şiddetle |
|
|
|
|
|
2 x
9 engel % 80 şiddetle |
|
|
CUMARTESİ |
|
a)Sabah |
Halter
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
b)Akşam |
Koşu
drilleri |
|
|
|
|
|
2 x
100 m. Sıçramalı koşu |
|
|
|
|
|
3 x
240 m. |
|
|
PAZAR |
|
|
Dinlenme
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2.BÖLÜM: (21 Ağustos - 15 Eylül) Bu bölümün amacı yarışma performansını tamamıyla geliştirip muhafaza etmektedir. Teknik gelişim çalışmalarını geniş tutarak, şiddeti çoğalttık. Birinci bölüm sonunda sonun da yaptığım testlerde 53 saniyenin altının sonuçlarını elde ettik. Bu yüzden hedef dereceyi daha alta çekerek sporcuyu buna göre motive etmeye çalıştım.
Bu bölümdeki haftalık çalışma örneği:
|
PAZARTESİ: |
|
|
Engel
drilleri |
|
|
|
|
8 x
100 m. (11.6-11.8 sn) |
|
|
|
|
|
|
SALI |
|
a)Sabah |
Koşu
Drilleri |
|
|
|
|
100m.(11.8)-200m.
(24.3)-300m.(39.1) |
|
|
|
|
200m.(25.1)-100
(120) |
|
|
|
|
4
dakika dinlenerek |
|
|
|
|
|
|
|
|
b)Akşam |
Halter |
|
ÇARŞAMBA |
|
|
400m.
Deneme yarışı (50.5 sn) |
|
|
|
|
(300m.
Ara derecesi 36.59 sn) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
PERŞEMBE |
|
a)Sabah |
5km.
Kros |
|
|
|
|
1
saat Germe Cimnastiği |
|
|
|
|
|
|
|
|
b)Akşam |
50
adet Kısa sıçramalar |
|
|
|
|
8 x
160m. Tempo değişim |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
CUMA |
|
|
Jogging,
jimnastik |
|
|
|
|
Arttırma
koşuları |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
CUMARTESİ |
|
|
Engel
drilleri |
|
|
|
|
2 x
6 engel koşusu |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
PAZAR |
|
|
417
metre son dört engel koşusu |
|
|
|
|
300
metre son dört engel koşusu |
|
|
|
|
215
metre son dört engel koşusu |
|
|
|
|
|
Yayına Hazırlayan :
Yunus Emre AŞAR