YENİLENME
(REJENERASYON)
Rejenerasyon süreçleri hangi sistemde olursa olsun daima aynı şemaya göre seyreder. Yüklenme uyarımından hemen sonra başlayan rejenerasyon süreci oldukça yoğun geçer. Genel olarak toplam dinlenmenin üçte birine denk bir süre içerisinde rejenerasyon önlemlerinin yaklaşık üçte ikisinin tamamlandığı söylenebilir. Bu süreç daha sonra yavaşlar ve uygulanan sisteme göre eksiksiz bir rejenerasyon saatler ve günler alabilir. Rejenerasyon stirec; aktif dinlenme araları ile hareket,jimnastik,fizik terapi v.b. hızlandırılabilir.
Başarılı uym süreçleri, antrenman yüklenmesinin yoğunluk ve kapsam fonksiyonu olarak sitper kompansasyon prensibi dikkate alınmak suretiyle bir Rejenerasyon meydana gelecek şekilde planlandığı bir antrenman yapısı gerektirir. Süreleri ilgili her organ sisteminin yorgunluk derecesine bağlı olan tüm Rejenerasyon süreçleri bir antrenman uygulamasından hemen sonra başlar. Günümüzde çoğu spor dalında en azından günde bir kez antrenman yapılması gerektiğinden ve bununla birlikte dinlenme süresinin de önemli ve performans sınırlayıcı bir ölçü ifade etmesinden dolayı, antrenman yapılanması için, rejenerasyon mekanizmalarının ve rejenerasyon akselerasyonu imkanlarının bilinmesi kaçınılmaz bir gerekliliktir.
Uyum mekanizmaları esnasında yüklenme ve dinlenme devreleri arasında düzgün bir karşılıklı ilişki meydana gelir. Diğer bir deyişle, yüklenme uyarımlarının zamanı, her yüklenme için ihtiyaç duyulan rejenerasyon süreçlerinin süresine bağlıdır. Burada çeşitli yüklenme türleri için farklı rejenerasyon süreleri ortaya çıkıyor. Öncelikle aerob bir antrenman ünitesi, anaerob anabolik ve nöromasküler yüklenmelerde olduğundan daha hızlı bir rejenerasyona neden olur. Bu bağlamda üç rejenerasyon şekli bulunmaktadır. Sürekli rejenerasyon: Sürekli rejenerasyon ile, her bedensel çalışma esnasında meydana gelen devamlı ATP yeniden sentez süreci tanımlanmaktadır. Kas kasılması için gerekli enerjiyi sağladığı için ATP deposunun devamlı olarak rejenere olması gereklidir.
Hızlı rejenerasyon: Antrenmandaki tüketimleri yüklenme yoğunluğu nedeniyle sürekli olarak dengelenemeyen sistemler, antrenmandan hemen sonra ( yaklaşık 1 ve 3 saat arasında) hızlı rejenerasyona tabi olurlar.
Tam fizyolojik rejenerasyon: Tüm sistemlerin fizyolojik olarak tamamen rejenerasyonu bir süper dengeleme durumuna ulaşılana dek, üç gün kadar bir süre gerektirebilir. Rejenerasyon süreçleri çalışmaya katılan
· Enerji deposunun doldurulması
· Protein iç yapılarının yeniden üretilmesi-hormon ve enzim faaliyetlerinin rejenerasyonu
· Su, elektrolit ve vitamin ihtiyacının karşılanması gibi tüm sistemleri kapsamaktadır.
Tüm spor dallarında olağan olduğu gibi, günde birkaç defa antrenman yapılmasının gerekmesi halinde, rejenerasyon süreçleri ve bunların hızlandırılmaları ön plana çıkar. Hangi önlemlerin rejenerasyon süreçlerini en iyi şekilde hızlandıracağı gözden geçirilmelidir. Burada özellikle
· Antrenman planlanması
· Özel beslenme
· Fizik terapi(masaj,duş,banyo)
· Farmakolojik uygulamalar gibi önlemlerin alınması söz konusu olabilir.(4)
Antrenman planlaması:
Sporsal antrenmanda beklenen başarının elde edilebilmesi için, antrenmana ait temel ölçütler dikkate alınarak kondisyonel ve koordinatif özelliklerin geliştirilmesine yönelik çalışmaların belli bir program dahilinde uygulanması gerekir. Bu planlamada,
· Var olan güç potansiyelinin korunması ve geliştirilmesi,
· Sporsal verimin optimal düzeyde geliştirilmesi,
· Planlanan antrenmanın gerçekleştirilebilme düzeyi,
· Sporsal verim ile kişilik gelişiminin etkileşimi,
· Müsabaka döneminde en yüksek güç seviyesine ulaşılması,
· Hedef müsabakalarda en yüksek verimin elde edilmesi v.b. amaçları dikkate almak gerekir.
Planlama, en iyi sporsal verim sınırlarında, uluslar arası bir gelişmeye yönelik olmalıdır, aynı zamanda sporcunun gelişme düzeyine uygun yapılmalıdır. Yaş ve cinse uygun özellikler, genel koşulların iyileştirilmesi, müsabaka ve antrenman araçları ile antrenman metodları hep dikkate alınmalıdır. Planlama esnasında antrenörün oldukça geniş ve seviyeli bir antrenman bilgisine sahip olması,bunu sürekli geliştirmesi olumlu bir etkendir.
Antrenman planı, gelecek için strateji olmalıdır. Eğer antrenör belli bir sürede elde edilmesi gereken ara amaçların ne olduğunu, bazı çalışmalara neden öncelik tanınması gerektiğini, özel antrenmana neden gerek duyulduğunu ve bazı özel araç ve metodların neden kullanıldığını bilirse antrenmanın özellikleri iyi bir antrenman stratejisine dayandırılmış olabilir.
Antrenman planlaması yapılırken bazı ayrımlar yapılır, bunlar:
a- Bireysel antrenman planlar
b- Grup antrenman planları
Bireysel antrenman planlaması: Bunlar genellikle yıllık antrenman planları olarak yapılırlar. Bunun yanı sıra haftalık ve aylık düzenlemelerde yapılabilir. Aynı zamanda uzun süreyi içeren, 2-4 yıl gibi uzun süreli planlamalarda uygulanabilir. Bu planlamalarda planın tüm ayrıntıları bireye göre ayarlanır. Geçmişten getirdiği özellikler ve ulaşılması istenen amaca göre planlamalar yapılır.
Grup antrenman planları: Bunlar özellikle takım sporlarında kullanılır. Her ne kadar grup antrenman planını uygulamasını gerektirse de grup planları için takım veya grubu oluşturan sporcuların bireysel planlamaları da göz ardı edilmemelidir. Gençlerin antrenman programlarında ve yeni başlayanlar kategorilerinde grup antrenman programları bireysel antrenman için de oldukça yararlıdır.
Tek ve Çift uçlu Antrenman Periodlaması: Sezon içindeki mevcut müsabakaların önemine göre sezon içindeki iki ayrı hedef belirleyip, örneğin salon müsabakaları ve pist müsabakaları gibi iki ayrı sporsal verim zirvesi düşünülen periodlamaya Çift uçlu periodlama denilmektedir. Bunun yanı sıra sezon içinde tek bir müsabaka hedef alınarak yapılan periodlamaya ise Tek Uçlu periodlama denir. (3)
Periyodlama Şeması:
İçerikleri, yöntemleri v.b. ile birlikte her antrenman ünitesi, uzun yıllara dayanan, geniş kapsamlı ve yüksek bireysel performansı amaçlayan bir hazırlanma sürecinin birer parçasını oluşturur. Antrenmanın yapısal düzen, payları ve zaman düzenlenmesi açısından oldukça dengeli unsurlara sahiptir.
Periodlama ve devreleme antrenman yapısının oldukça önemli bir özelliği olarak kabul edilebilir. Periyodikleştirme ve devreleme az yada çok belirgin nitelikli veya nicelikli yüklenme değişiminin neden olduğu dalga biçimli yüklenmeler anlaşılır. Bu ilk etapta antrenman sıklığı yüklenme kapsamı, yüklenme şiddeti v.b. gibi yüklenme parametreleri ile ilgilidir.
Antrenman periyodları, yıllık dönemi, hazırlık,müsabaka ve geçiş periyotlarına ayırır. Bu kısmi periyodların her biri normalde dört haftayı aşan birçok makro döneme bölünebilir. Diğer taraftan her makro dönemde, kendi arasında münferit günlük dönemlere ayrılmış dört mikro dönem bulunmaktadır. Bu dönemler aşağıdaki planlama şemasında gösterilmektedir:
· Çok yıllı dönemler
· Periyodları ile birlikte yıllık dönemler
· Her biri dört hafta süreli yıllık dönemler
· Her biri yedi gün süreli mikro dönemler
· Bir veya birçok antrenman ünitesini kapsayan günlük dönemler
· Birçok antrenman unsurunu kapsayan antrenman üniteleri
· Antrenman bölümleri
Bu dönemleri her birinin planlanması ve uygulanması birçok etken bağlıdır:
· Sporcunun biyolojik/takvim yaşına
· Antrenman yaşına ve antrenman durumuna
· Spor türüne(4)
Beslenme:
Beslenme planı yapılırken, antrenman planı yapılırmışçasına dikkat etmek gerekir. Beslenme planında, sporcunun diyetinde beslenme içerikleri ve enerji değerleri dengeli olmalıdır.
Enerji değeri kaloridir. Her türlü fiziksel aktivitede vücut enerjiye ihtiyaç gösterir, İhtiyaç aktivitelerin cinsine göre de değişir. Bununla birlikte enerji ihtiyacı Yaş, cinsiyet antrenmanın bölümü, tipi, spor branşına, ısıya v.b. birçok değişkene göre değişir. Sporcularda enerji sınırı 2000 ile 6000 kalori arasında değişir.
Kişinin enerji gereksinimi: Temel enerji gereksinimi ile yaptığı spora ilişkin ekstra enerji gereksiniminin toplamıdır.
Temel enerji gereksinimi, yaklaşık olarak 16 saat içinde her saat için kiminin vücut ağırlığının kg’ı başına 1.5 kaloridir, artı 8 saatlik uyku süresi içinde her saatte 1 kalori gereklidir.
Ekstra enerji gereksinimi, yapılan spora özgü enerji ihtiyacına uygun olarak karşılanmalıdır. Örnek: Salonda spor yapan bir bireyin genel çalışma içinde,her saat için kg. başına yaklaşık 8.5 kalorilik ekstra enerji gereksinimi vardır.(3) (5)
Besin maddelerinin organizmada öncelikli üç görevi vardır:
1- Temel olarak karbonhidratlar ve yağlar tarafından sağlanan enerji hazırlanması,
2- Hücreler ve dokuların protein, su ve demir v.b. ile yapılandırılmaları ve beslenmeleri,
3- Vitaminler ve mineraller ile enzimlerin yapılandırılması veya direkt metabolizma rejenerasyonu
Beslenme, performans kontrolü ve düzenlemesi çerçevesinde özellikle rejenerasyonun kısmi süreci için olmak üzere, büyük önem taşır.
Antrenman ve karşılaşma sonrasında, yeni bir uyarıma imkan tanımak amacıyla, çeşitli fonksiyon sistemlerinin dengesizliğinin mümkün olduğunca hızlı bir şekilde giderilmesi ve hemostaz durumunun yenide sağlanması öncelik taşır. Beslenme bütünlüğü için iki görev yerine getirilmelidir:
1- Kullanılan enerji rezervlerinin yeniden doldurulması
2- Asit-baz dengesinin, terle atılan sıvı ve minerallerin sıvı alımı ile yeniden kazanılarak normal durumuna kavuşturulması (4)
Yüzme sporu ele alındığında şiddeti yüksek yüzme antrenmanları, vücudun karbonhidrat depolarını belirgin bir biçimde azaltmaktadır. Karbonhidrat rezervlerindeki bu azalma hem anaerobik egzersiz hemde aerobik egzersiz kapasitesini olumsuz olarak etkilemektedir. Dolayısıyla sporcunun, antrenör ve anne-babaların beslenmede temel hedefi yeterli enerji alımı ile birlikte vücudun karbonhidrat depolarını yenilemek olmalıdır.
Günde iki antrenman yapan ve aynı zamanda öğrenimlerini sürdüren yüzücülerin günlük enerji gereksinimlerini 3 öğünde almaları oldukça güçtür. Bu nedenle antrenman öncesi ve sonrası karbonhidrat içerikli sıvıların alınması pratik olmaktadır.(2)
Yağlar hemen hemen sınırsız miktarda mevcut olup, teorik olarak günler süren çalışmalar için enerji sağlayabilirken,400-500 gram arasındaki ortalama bir glikojen rezervi sadece 60-90 dakikalık sürekli bir yüklenmeye yeterli olmaktadır. Yağlar enerji açısından daha zengindir. Buna karşın karbonhidratlar daha enerjik bir akış oranına sahiptir, yani belli zaman birimleri içinde yaşlardan daha fazla enerji, açığa çıkarırlar. Bunun yanı sıra hedeflenmiş bir beslenmede glikojen yapılanması için potasyuma da ihtiyaç duyulduğu unutulmamalıdır. Ayrıca özellikle B1 vitaminine olmak üzere, artan bir vitamin ihtiyacı da dikkate alınmalıdır.
Sportif yüklenmelerde, oldukça önemli performans sınırlamaları ile birlikte yüzde iki oranında bir kilo kaybı hesaba katılmalıdır. Bu kilo kaybı 70 kilo ağırlığındaki bir sporcuda yaklaşık bir litreden daha fazla bir ter miktarına eşittir. Terlemenin neden olduğu performans katabı, bir taraftan ter ile dışarı atılan mineral eksikliğine, diğer taraftan da kan akışkanlığının azalmasına yol açar. Kan akışkanlığının azalması periferik kan dolaşımını azaltır ve böylece artık metabolizma ürünlerinin taşınmalarını engeller.
Sıvı alımı ile birlikte ekstreselüler sıvı hacimleride artara vücut ısısının naklini düzeltir. Vücut ısısı düşerek ter merkezinin faaliyetini yavaşlatır (4)(5)
Fizik-terapatik Modaliteler (masaj, düş, banyo) kimi yorgunluk belirtisini dikkate alsa bile, yüksek derecede alır, antrenman dönemlerinde kaçınılması olanaksız metabolik artık ürünler birikir ve bunun sonucu artan yorgunluk ortaya çıkar ve sakatlıklara karşı oldukça hassas bir ortam oluşmasına neden olur.
Bu durumu önlemek için, terapatik modalitelerin akıllıca uygulanması oldukça önemlidir.
Rejenerasyon kapsamı içinde terapatk modalitelerin uygulanışını üç ayrı durumda incelemek gerekir:
Ağır antrenman ve yarışlardan sonraki profilaktik yenilenme: Antrenman süreci içinde toparlanmanın sınırları bölgesel olanaklara bağlıdır. Kas, ligament, tendon ve eklemleri yaklaşık 15 dakikalık esnetme ve gerdirme programıyla başlar. Antrenmandan sonra sporcu tekrar esnetme hareketleri ve özellikle toparlanma evresine ulaşılmasını sağlayan jimnastik hareketleri yapar. Yenilenme aşağıda sıralanan uygulamalarla devam eder:
- Duş:soğuk ve sıcak olabilir, duştan sonra mutlaka aşağıdaki uygulamalar yapılır,
- Soğuk uygulama:Bu uygulama kas, tendon ve tendonların kemikle birleştikleri noktalardaki küçük inflamatur odakların inceleme sürecini hızlandırdığı için özellikle önemlidir.
- Buz torbaları,özellikle sporcu daha ciddi bir probleme sahipse uygulanır.
- Zıt ayak banyoları, özel masaj teknikleri, merhem sürme, bandajlama uygulamaları amaca uygun olarak uygulanır.
Bu sırada sporcu elektrolit solusyonları içerek dinlenir. Dinlenme süresi bireysel gereksinimlere göre değişir.
Öğleden sonra yapılan antrenman programı sonrası toparlanma periyodu sabah antrenmanı sonrası toparlanma periyoduna benzer. Ya tıbbi banyo ya da termal veya kinoterapik banyo yapılır.
Tıbbi banyo: Yapılan çalışmalar saman tozu şekli şöyledir: 150 gr saman tozu esansı, 38 C ısıdaki su da 20-25 dk. süren banyo içeriği nedeniyle saman tozu esansı kasların gevşemesine yardımcı olur, kan dolaşımını uyarır ve sinir sistemini yatıştırır.
Rinoterapik veya termal banyolar: Bu banyolar ısı dereceleri 30-35 c veya mineral içerikleri nedeniyle ağır antrenman veya yarış sonrası toparlanma için mükemmel birer uygulamalardır.
Bundan sonra elektroterapi ve yenilenme masajı uygulanır. Yenilenme masajı 20-30 dk. sürer. Çünkü bu uygulama kaslardaki oksijen miktarının artmasına ve kasların metabolik artıkları atma fonksiyonunun gelişmesine neden olur.
Bu uygulamalara karşın sporcu kas, ligament veya eklemlerinde bir irritasyondan şikayetçi ise merhem sürülerek inflamatuar süreç bir gece içinde tamamen uzaklaştırılabilir. Eğer bu da bir işe yaramazsa, antrenman öncesi o bölgeye sabit bir bant veya benzer bir şey sarılmalıdır.
Yarış sezonundan sonra yenilenme:
Yarış sezonundan sonra, sporcunun her zaman ki ortamını bırakarak tamamen farklı bir ortama girmesi onun ruhsal ve zihinsel açıdan da kendini toparlaması yönünden önemlidir.
10-18 günlük dinlenme periyodunun başarılı olduğu kanıtlanmıştır. Bu süre içerisinde yüksek fonksiyonel düzeyde kalmasını sağlayacak ve yetersiz egzersiz yapılması durumunda oluşabilecek kardiovasküler bozuklukları önleyecek derecede hafif antrenman yapılmalıdır. Çamur ve fargo kompresleri gibi fizyoterapik ajanlar,jimnastik egzersizleri ve sauna sistematik bir şekilde uygulanmalıdır. Ayrıca bu süre içerisinde yarış sezonunu retrospektif olarak incelemek ve toparlanmanın diğer yönlerini, diğer gerekliliklerini de yerine getirmek için zaman ayrılmalıdır.
Sakatlıklardan sonra
yenilenme ve gelişme evresi sırasında terapatik modalitelerin uygulanması:
Performans sporcularının karşılaştıkları her sakatlanma onların performanslarının kesintiye uğraması demektir ve bunun anlamıda sporcunun amaçlarına ulaşamamasıdır Bu sporcunun psikolojik olarak tamamen yıkılması anlamına gelir. Bu durumda, gizyoterapistin ilk yapması gereken şey sporcuyu dinlemek ve onu bu haliyle kabullenmektir. Daha sonra fizyoterapist sporcuyu cesaretlendirmeli, teşvik etmeli, gelişimini sağlayıp stabilizasyonunu sağlamalıdır. Fizyoterapist bunun üstesinde gelirse toparlanma mümkündür.
Akut dönemde aşağıdaki uygulamalar yapılır:
-Kompresyon
-Soğuk uygulama
-Merhem sürme
-Yarayı tesbit etme
-izometrik egzersiz
-Elektrik stimilasyonu(sporcu alçılı olsa bile)
-PNF-tedavisi (Proprioseptif Nöromüsküler fasilitasyon)(1)
Farmakolojik uygulamalar:
Doping: IAAF’ın 144. Kuralında şunlar yazılıdır:
a- Doping kesinlikle yasaktır
b- Doping, sporcu tarafından fiziksel veya zihinsel durumunu suni şekilde düzeltip sporsal verimin arttırılması için bazı maddelerin kullanılması veya ona verilmesidir.
Doping maddeleri şu grupları
içerir:
Uyarıcılar, bunlar psikomotor uyarıcılar ve sempatomimetrik aminlerdir. Bu ilaçlar uzun süreli sporsal etkinliklerde ve dayanıklılık gerektiren spor dallarında kullanılırlar. Bu ilaçların etkisi, merkezi sinir sisteminde yorgunluk eşiğini geciktirmek ve faaliyete devam etmektir. Örnekleri: Amfepramon, amfetaminil, Cocain, Coffein, Ephedrin, Morazon , Pemolin, Pipradol, Prolintan, Pyrovaleron.
Narkotik Analjezikler, genellikle alışkanlık yapan maddelerdir. Sporda kullanımı oldukça nadirdir. Örnekleri: Codein, Morphin, Pethidin.
NOT: Cdein tedavi amacıyla serbesttir.
Anabolik Steroidler:Organizmada bazı hormonlar anabolizmaya yardım ederken (doki yapımı), anabolik süreçleri hızlandırırlar, bu tür maddelere anabolizan maddeler denir. Vücudumuzda erkeklik hormonları olarak tanımladığımız testislerden salgılanan androjenler anabojenik olmak üzere ikiye ayrılır. Bunlardan anabolik etki doku yapımı için,androjenik etki ise erkeklik için gereklidir. Anabolizan maddelerin etkisi protein sentezinin arttırılmasına dayanır ve uygun bir antrenmanla birlikte kas kitlesinde artma meydana getirir. Örnekleri: Bolasteron, Clostebol, Mesterolon, Oxandrolon, Stanozolol.
Beta Blokerler: Sinir sistemi üzerinde inhibe edici etkisi dolayısıyla, heyecan, titreme, kalp çarpıntısını engeller. Örnekleri: Acebutolol, Atenolol, Labetalol, Nadolo, Sotalol.
Diüretikler: Bu tür ilaçlarda siklet problemlerinde tartıda son anda çıkan problemleri önleyerek vücutta su kaybını hızlandırır, aynı zamanda doping maddelerinin idrardaki konsantresini düşürmeye yarar.
Oral Progestojenler: Doğum kontrol hapları yaygın olarak adet düzenlemek amacıyla kullanılırlar. Bu ilaçların uzun süreli adet düzenlemesi için kullanımı mümkün olup, doktorlar tarafından yarışma sezonu öncesi iyi bir planlama yapılması gerekir. Progestojen kullanımı ile vücudun hormonal, mineral ve vitamin dengesiyle çalışması olanağı vardır.
Vitaminler: Sporcularda çok az vitamin eksikliği oluşabilir. Özellikle suda çözülen B kompleks ve C vitaminlerinin terle atılması sonucu kaybedilir. İdeal seviyesinin azalmasını engellemede uygulamalar gerekebilir. Özellikle B12 ve B kompleks vitamin iğnelerinin sporsal verimi arttıracağı söylenmişsede bunu destekleyen tıbbi kanıtlar yoktur. Diğer vitaminler A,D,E ise yağda çözülenlerdir. Antrenman yapan ve dengeli bir diyebtle beslenen bireylerde normal koşullarda vitamin eksikliği görülmez.
Kafein: Sinir sistemi, kalp ve damarları etkileyerek vazokonstriksiyon yapar, merkezi sinir sistemini uyarır, solunum hızını artırır,reaksiyon zamanını kısaltır. Sporsal verim üzerine olan gerçek etkisi bilinmemektedir.
Lesitin: Serbest yağların oksidasyonunda rol oynar, kas kasılmasında etkendir.
Fosfatlar: Enerji sağlayamayan maddelerdir ve egzersiz öncesi alımı faydalı olabilir.
Sodyum klorür: Aşırı terlemede kaybı olur, bu zamanlarda alınmalıdır, kramplara engel olur. Bikarbonatlar: Mukavemet sporlarında olumlu etkisi görülür, ancak organizmada gastrointestinal rahatsızlıklarına yol açabilir. Bikarbonat alımı tavsiye edilen bir yol değildir(3)(5)
KAYNAKLAR
1- Koşar, Ş. Nazan (1195).”Yenilenme Kapsamı İçinde Terapatik Modalitelerin Kullanımı”
Atletizm Bilim ve Teknolojisi Dergisi 18 (2), 32-38
2-Paker,H.Sündüz (1996).”Yüzücülerde kronik yorgunluğun beslenme ile önlenmesi”.
Yüzme Bilim ve Teknoloji Dergisi II (3), 13-15
3-Dündar, U.(1996) Antrenman Teorisi. Ankara:Sporsal Kuram Dizisi-1
4-Çetin, H.N., Flock, T.(1996). Sporda Performans kontrolü. Ankara:Setma baskı.
5-Carper, J. (1995). Stop Agıng Now. New York:Harper Collins Publishers.