ESNEKLİK

Hakkı ÇAMUR

Esneklik, bir eklemin veya eklem serilerinin geniş açı veya eklem serilerinin geniş açı içerisinde hareket edebilme yeteneğidir (1,2,4). Bir başka anlatımla hareket genişliği; eklemlerin her yöne doğru olan hareket olanaklarını optimal bir şekilde kullanma yeteneğidir (3). Bu yeteneğin boyutları eklemelerin, kasların, kirişlerin ve bağların işlev yetenekleri nöromasküler yönlendirme süreçleri tarafından belirlenir (5).

Esneklik gelişiminde kullanılan metodoloji tanımlanırken genel ve özel esneklikten bahsedilmektedir. Genel esneklik; belirli bir spor dalının yarışmaya ve tekniğe ait özelliklerini yansıtmayan, vücudun sergilediği esnekliktir. Özel esneklik ise belirli bir spor dalının yarışma karakterini yansıtan, kas ve eklem gruplarındaki esnekliktir (4). Bu iki faktör göz önüne alınarak; eklemlerin doğal esnekliğinin korunumu, geliştirilmesi ve sakatlanma riskini azaltmak için uygun olarak planlanmış gerdirme (stretching) egzersizlerin antrenman programında mutlaka yer alması gerektiği vurgulanmaktadır (2,5).

Esnekliğin geliştirlmesi için kullanılan metodlar hakkında kesin bir sınıflama olamamakla beraber her araştırmacı bulgulara göre esneklik metodlarını sınıflandırmıştır.

Harre’ye göre esnekliğin geliştirici egzersiz sınıflaması;

∙ aktif esneklik,

∙ pasif esneklik olarak ikiye ayrılırken (1),

Bompa’ya göre esnekliğin geliştirici metod sınıflaması

∙ aktifmethod

a. statik metod

b. balistik metod

∙ pasif metod

∙ karışık metod veya PNF (1958’de Kabat tarafından geliştirilen proprioceptive neuromouscular method) (4)

Dick’e göre esnekliği geliştirici metod sınıflaması

∙ aktif hareketlilik

∙ pasif hareketlilik

∙ kinetik hareketlilik (dinamik, balistik veya yaylanmalı bouncing) (7)

Aktif Esneklik: Dışarıdan herhangi bir yardım almadan eklemin sergileyebileceği maksimal hareket edebilme yeteneği olarak tanımlanır (1,4,7,13). Aktif esneklik agonist kasların kuvvetini artırıp, antogonist kasların direncini azaltarak geliştirebilmektedir (13, 14).

Pasif Esneklik: Dışarıdan herhangi bir yardım alarak sergilenen maksimal hareket edebilme yeteneği olarak tanılanır. Agonist kasların hareket katılımı minimum düzeydedir (1,4,5,7,14).

Dinamik Esneklik: Eklemin bir parçası üzerinde aktif yaylanma hareketleri ile kasın maksimal hareket edebilme yeteneği olarak tanımlanır (7,20).

Aktif esneklik, statik ve balistik olmak üzere ikiye ayrılmaktadır.

1. Statik metod: kas mümkün olan en iyi germe noktasına ulaşıp, pozisyonun belli bir süre korunması olarak taımlanır (4).

2. Balistik metod: Kas makimuma yakın gerilme noktasına ritmik bir salınım yüklenmesiyle ulaşılan metod olarak tanımlanmaktadır (4).

PNF: Probrioceptive Nöromüsküler Faciliation kelimelinin baş harflerinden oluşur. Asıl amacı sinir-kas mekanizmasındaki iletişimi kolaylaştırmak ve güçlendirmektir. 1946-1951 yıllarında Amerika Birleşik Devletlerinde Kabat-Kaiser Enstitüsünde incelnmiş. Knat ve Voss (1965) tarafından pratik uygulamaya sokulmuştur. Kabat vücudun gerilme refleksinden sinergist kasların probrioceptörlerinin uyarılmasından yararlanılmıştır (21).

PNF teknikleri, çok uzun yıllardan beri fizyoterapistlerin eklem hareketliliğinde sınırlılığı olan hastalara uygulanan bir tedavi yöntemi olmuştur. Fakat son yıllarda spor alanında geleneksel aktif ve pasif metodlara alternatif olarak uygulanmaya başlanmıştır (6,9,18).

PNF çeşitleri;

1- Tekrarlı kasılma (TK)

2- Ritmik (R)

3- Slow Reversal (SR)

4- Slow Reversal-Hold (SRH)

5- Rhythmıc Stabilization (RS)

6- Contract-Relax (CR)

7- Hold-Relax (HR)

8- Slow Reversal-Hold-Relax (SRHR)

9- Agonistic Reversal (AR) (20)

Kasılma-Gevşeme (CR) pasif PNF, kasılma-gevşeme-agonist kasılma (CRAC) ise aktif PNF olarak da tanımlanmaktadır (9,10,13,14,15).

Pasif PNF: Eklemde ağrı hissedilen noktaya kadar bir yardımcı tarafından gerdirilir. Bu noktada kişi, yardımcının gerdirme yönüne ters olarak 4-6 sn maksimale yakın bir izometrik kasılma uygulanır. Bunun arkasına 3-4 sn. gevşeme ve hemen ardından ağrı eşiğine veya ağrı eşiğinin biraz daha ilerisine doğru gerdirilir. Aktif PNF, pasif PNF gibi uygulanır fakat en son gerdirmede, ters taraftaki kasın konsentrik kasılması izlenir (9,10,13,14,15).

Esneklik methodlarının tanımlarını yaptıktan sonra bu methodların hangi tür esnekliği geliştirdiği ve kullanılan bu methodların hangisinin etkili olduğuna bakıldığında cevap vermenin mümkün olmadığını görmekteyiz. Bugüne kadar yapılmış olan araştırmaları incelediğimizde bu araştırmaların metodolojisi (9,12), araştırma dizaynı (9,10,12) ve prosedürü (9,10,12,15) açısından farklılık gösterdiğinden direkt bir karşılaştırma yapılması mümkün olamamaktadır. Hardy ve Jones (14) balistik tekniği, dinamik esnekliği geliştirmede etkili olduğu belirtmişlerdir fakat bu balistik metodun dinamik esnekliği geliştirmede en etkin metod olduğu anlamına gelmemektedir. Aksine balistik metodla sergilenen yaylanma hareketlerinin ve ani gerdirmelerin sakatlamaya yol açabileceği düşünülerek çoğu araştırmacı tarafından desteklenmemektdir (9,10,15).

ESNEKLİĞİ ETKİLEYEN YAPISAL VE FİZYOLOJİK FAKTÖRLER

Kas boyunun uzaması ile ilgili iki önemli faktör vardır.

1) Reciprocal İnhibitasyon: Bir kasın gevşemesine izin veren uyarıdır. Agonist kas kasılmak için ne zaman devreye girse bu sırada antagonist kasa da başka bir uyarı daha gönderilir ve bu uyarıya bağlı olarak antagonist kas gevşemeye başlar. Agonist kasın kasılmasına izin verir. Reciprocal inhibitasyon ne kadar güçlü olursa gevşemede o kadar fazla olur (16).

2) Gerilme Refleksi: Kas iğciği (musele spindle) gerilmekte olan kasta bir refleks oluşturarak kasın kasılmasına sağlar. Böylece kasa zarar gelmeksizin kasılma refleksi oluşur. Kas boyunun uzama hızı, gerilme refleksinin ortaya çıkmasında önemli bir faktör olduğu için gerdirme egzersizlerinde yavaş hareket etmek eşik değerini daha gerilere götürebilmektedir (16).

Ters gerilme refleksi (inverse stretch refleks): Kasın kontraktil yapısının, bağ dokuya ve tendona bağlı olduğu yerlerdeki golgi tendon organlarına bağlı olarak ortaya çıkar. Bir uzama hızı olduğunda golgi tendon organlarıda kasılma refleksi oluşturur. Fakat bunlar kas iğciğinden daha geç devereye girerler. Kas boyunun uzama hızı yavaşlatılırsa eşik bir miktar geriye doğru itilebilir. (16)

ESNEKLİĞİ ETKİLEYEN FAKTÖRLER

1) Eklemin yapısı, biçimi tipi ve bunlara bağlı olarak ligament ve tendonlar. Bu yapılar ne kadar esnek olursa o kadar geniş bir hareket açısı meydana gelir. (2,4,17)

2) Eklemi çevreleyen kasların elastik yapısı. Her hareket agonist kasın kasıldığı sırada antagonist’in gevşiyerek bu harekete izin vermesi sonucunda oluşur. Eğer sporcunun antagonist kasları yeterince gevşemiyor ve agonist-antagonist kasların kasılmasında yeteri kadar koordineli çalışmıyorlarsa o sporcunun esnekliği sınırlıdır (2,4).

3) Yaş ve cinsiyet. Gençlerin yetişkinlere, bayanlarında erkeklere göre esneklik seviyelerinin daha yüksek olduğu söylenir. Maksimal esneklik 15-16 yaşlarında erişildiği gözlenmektedir (2,4).

4) Esneklik günün hangi saatinde yapıldığına bağlıdır. Gün boyunca devam eden biyolojik değişimler nedeniyle esneklik günün her saatinde aynı düzeyde değildir. En düşük esneklik değerleri sabahın erken saatlerinde gözlenirken; sabah 10.00-11.00 ve öğleden sonra 16.00-17.00 arasında en yüksek değerlerin sergilendiği belirtilmektedir. (4,17)

5) Genel vücut ısısı. Genel ısınma, oda sıcaklığı ve benzeri faktörler, yapılar çalışmalarda genel ısınmadan sonra esnekliğin arttığını belirtmektedir (4).

6) Kas kuvveti. Yetersiz kas kuvveti, esnekliği olumsuz yönde etkilemektedir. Kuvvet artışının esnekliği sınırlayıcı, artan esnekliğinde kuvvet üzerinde olumsuz yönde etki yaratacağı düşünülsede kas esnekliği kuvvet gerektiren hareketler sergilenmesini engellemez. Kuvvet ve esneklik bir arada bulunan iki olgudur. Çünkü kuvvet kasın kesitine, esneklik ise kas boyunun ne kadar uzadığına bağladır. Bunlar birbirinden farklı iki mekanizma olup, birbirini engellemez. Cimnastikçilerin ve yüzücülerin hem esnek hem kuvvetli oluşu buna en iyi örnektir. Ancak kuvvet ve esneklik geliştirmede yanlış metodolojilerin uygulanışı, istenmeyen sonuçlara yol açabilir. Bu nedenle kuvvet antrenmanları, esneklik antrenmanları ile beraber yürütülmelidir (4,6).

7) Yorgunluk ve duygusal durum. Duygusal durumu iyi olan sporcunun esnekliği stres altındaki diğer sporculara göre daha fazla olmaktadır. Yorgunluk, esnekliği olumsuz yönde etkilemektedir (4).

ESNEKLİK ANTRENMANININ ÖZELLİKLERİ

Esnekliği yetersiz gelişimi diğer bir deyişle esneklik kapasitesinin olmayışından kaynaklanan sportif olumsuzluklar Pecptl (1981) tarafından aşağıdaki gibi sıralanmıştır.

1) Değişik hareketlerin öğrenilmesi ve mükemmelleştirilmesini zorlaştırır.

2) Sportif yaralanma riskini arttırır.

3) Kuvvet, sürat ve koordinasyon gelişimi olumsuz etkilenir.

4) Hareketlerin kaliteli yapılma yeteneği sınırlanır.(Yeterli esneklik kapasitesine sahip olunduğunda bir beceri hızlı, enerjik kolay ve tesirli şekilde yapılabilir) (4)

Aşırı esneklik (hiperfileksibilite) ortalama değerlerin üzerindeyse sporda başarıya (verime) engel olan bir etken olarak karşımıza çıkabilir. Genel olarak aşırı hareket genişliği; bağ dokuların zayıflığı ve aşırı oynak bir eklemden kaynaklanır. Bu durumda üst düzeyde bir sporsal bir performans beklenemez. Sakatlanma olasılığı artar (8). Ayrıca doğuştan gelen yada sonradan edinilen patolojik aşırı hareket genişlikleride vardır. Bunlara örnek olarak; habütüel omuz, diz çıkmaları, aşırı esnek dirsek eklemi gösterilebilir. Bu kişilerin ameliyat sonrası tam kapasiteyle spor yapmaları mümkün olabilmektedir (11).

Antrenman bilgisi literatürüne dayanarak esneklik antrenmanlarıyla ilgili şu saptanmalar yapılabilir.

∙ Esneklik yeteneğinin geliştirilmesinin branştan branşa farklılık göstermektedir. Her branş için en verimli genel v özel hareketlilik oranının sağlanması zorunludur.

∙ Esneklik kısa sürede geliştirilebildiği gibi kısa sürede de geriye dönüşüm gösterir. Bunun için esneklik günlük çalışmaların bir parçası olarak ele alınmalı ve ihmal edilmemelidir. Esneklik antrenmanı günde iki defa yapıldığında en iyi esneklik performansı sağlanır (Ozolin 1971).

∙ Üç grup esneklik geliştirme methodu arasında etkinlik açısından hiçbir fark olmadığı belirtilmiştir (Ritddle 1956 Norman 1973).

∙ Yeterli ısınma yapılmadan esneklik antrenmanın yapılması riskli ve verimsiz olacaktır. Yeterli ısınmayı takiben yine germe yüklenmeleri kontrollü yapılmalı maksimum ağrı sınırının %80’i aşılmamalıdır. Balistik yüklenmeler ani ve aşırı sıçramalarla yapılmamalıdır.

∙ Esnetme çalışmaları rahat ve çalışmayla uyumlu solunum aktivitesiyle yapılmalıdır. Çalışmaya çok iyi konsantre olunmalıdır. Kasılmalar gibi gevşemelerde de yeterli elverişlikte sağlanmalıdır. Agonist kasların çekişini kolaylaştırma açısından antagonist kaslar iyi gevşetilmelidir.

∙ Bir antrenman dersinin hazırlık bölümünün; 5-10 dakikalık ısınma egzersizlerini takiben 15-20 dakika esneklikle ilgili egzersizlerle organize edilmesi son derece etkili olacaktır. Antrenman dersinin bitiriş kısmıda germe egzersizlerinden yararlanılabilir.

∙ Her germe yüklenmesi en az 5 saniye olacak şekilde 2-3 kez tekrarlanmalıdır (19)

AKTİF ESNEKLİK

Şekil 1: PNF metod ( izotonik kasılma = açık daire, izometrik kasılma= kapalı daire, pasif germe = noktalı çizgi, aktif germe veya kasılma = diz çizgi, eksentrik kasılma= ok yönünde) a) Tutarlı kasılma (TK), b) Ritmik initiation, c) Yavaş yardımla kasılma, d) Yavaş yardımlı kasılma- tutma, e) Ritmik sabitleme, Kasılma- Gevşeme, Tutma-Gevşeme, h) Yavaş yardımlı kasılma- Gevşek tutma, i) Agonistik kasılma.

KAYNAKLAR

1- Harre, D., 1982 Principles of Sports Training Sportverlag, Berlin, s.146-150,

2- Hubler-Kozey, C.L., 1991. “Testing Flexibilty”. Physiological Testin of The High Perfomance Athlete. Edıt. Mac Dougal, J.D., Wenger, H.A., Gren, H., Champaing, Illinois: Human Kınetıcs Boks, s.309-341,

3- Martin, D., 1988. Training im kindes-und Jugendalter., Sachorndof, s.73,

4- Bompa, T.O., 1990. Theory and Methodology of Training Kendall/Wolfe Medical Publ. S.322-326,

5- Wirhed. R., 1982. Athletic ağabeylity and Anatomy of Motion, Wolfe Medical Pulb. S.24-26,

6- Hebbellinc, M., 1991. “Flexibility” The Olynpic Book of Sports Medicine, Edıt. Dirix, A. Knuttgen, H.G., Tittel, K. Oxford: Blackwell Scientific Publ., s.212-217,

7- Frank W. Dick, B. Sc., D.L.C., 1980,Sports Training Principles, Lepus Boks. London.

8- Fomin/Filin: 1975. Altersspezifische Grundlagen der körperlichen Erziehung. Schorndorf., s.33,

9- Etnyre, B.R., Lee., E. J., 1987. “Comments on Proprioceptive Neuromuscular Facilitation” Research Quarterly for Exercise and Sport, s.184-188,

10- Etnyre, B.R., Lee., E.J., 1988. “Chronic and Acute Flexibility of Men and Women Using Three Different Stretching Techniques” Research Quarterly for Exercise and Sport, 59, s.222-228,

11- Muratlı S. 1997. Çocuk ve Spor, Ankara

12- Lucas, R. C., Koslow, R., 1984. “Comparative Study of Static, Dynamıc and PNF Strecthing Tecniques on Flexibility” Perceptual and Motor Skills, 58, s.615-618.,

13- Hardy, L, 1985. “Improving Active Range of Hip Flexion”, Research Quarterly for Exercise and Sport, s.111-114,

14- Hardy, L., Jones, Dl 1986. “Dynamıc Flexıbiltiy and PNF”, Research Quarterly for Exercise and Sport, 57, s.150-153,

15- Etnyre, B.R., Abraham, L.D., 1986. “Gains in Range of Ankle Dorsiflexion Using Three Popular Streching Tecniques” American Journal of Physical Medicine. 65, s.189-196

16- Fox, E.L., 1986. Sports Physiology, Lowa: Wm. C. Brown Publ. S.15-19

17- Brook, N., 1986. “Moilitiy Training” Athletics Coach Surrey, s.15-19

18- Kulund, D.N., 1988. The Injured Athlete, J.B. Lippincott Comp. S.122-115.,

19- Çakıroğlu, M.İ., 1957. Antrenman Bilgisi-Antrenman Teorisi ve Sistemetiği, İSTANBUL.

20- Alter, J.M., 1988 Science of Strecthing, Clothcover, Leisure Pres Publ. S.90-91.,

21- Kasap, H., 1990. Spor Bilim Dergisi, yıl 1, sayı. 1, s.27,

Yayına Hazırlayan : Banu BOYTÜZÜN