Genellikle sürat ve çabukluk aynı anlamda kullanılmasına karşın birbirinden farklı kavramlardır. Sürat kabaca, bir mesafenin en kısa sürede kat edilmesi olarak tanımlanabilir.
Çabukluk ise süratli olmanın temel bileşenidir.
*bir uyarana karşı en kısa sürede cevap verilmesidir.
Sprint training and its periodic
Although speed and being quick are generally used to mean the same thing ,they are conceptions different from each other.speed is finishing a distance in the shortest time.being quick is the main component of being speeds.
-it’s responding to a stimulus in the shortest time.
-it2the ağabeylity to do cyclic and acyclic activities at maximum speed.
*Devinimli ya da devinimsiz hareketlerin maksimum hızda yapılabilme yeteneğidir.
*Bir ekstiremitenin yada ekstremite parçasının veya tüm vücudun vücut kaldıraç sistemine bağlı olarak mümkün olan en büyük hızda hareket ettirebilme kapasitesidir.
*Sporda gereksinim duyulan biyomotor yeteneklerin en önemlilerinden birisi,sürat veya çabuk hareket edebilme kapasitesidir.mekanik açıdan sürat mesafe ve zaman arasındaki oran olarak açıklanabilir.
SÜRAT ANTRENMAN UYGULAMALARI
Sürat antrenmanlarında kullanılması gereken yöntem tekrar yüklenme yöntemidir. intensivinternal yöntemi ile,bu özelliğin devamlılığı sağlanır.Sürat çalışmalarında 30 metreden 120 metreye kadar olan mesafeler kullanılır.çalışmalarda optimal hız her tekrarda aynı itina ve ilgi gösterilerek yapılmalıdır.Amaç çabuk kuvvet ve hızlanma yetisinin gelişimi ise organizmadan laktik asitli ortama girmesine izin verilmemelidir.Şayet sürat dayanıklılığı isteniyorsa laktik asitli oluşuncaya kadar çalışmalara devam edilir.koşular ve yüklenmeler arası dinlenmeler genellikle uzun set araları tam dinlenmeye yakın olmalıdır.
Sürat dirilleri esas olarak süratin kendisidir.Diriller uzunluk,hız,tempo,eğim gibi çeşitleri kapsar.Sürat antrenmanı içinde en çok kullanılan diriller:
a-Yüksek diz drilleri: Sürat koşusunun daha yavaş ve daha abartılmış biçimidir. dizler, üst bacak yere paralel olacak şekilde yukarı çekilir. Hareket sırasında alınan mesafe oldukça kısa, frekans yüksektir.
b-Sıçrama drilleri:Sıçrama drillerinin sürat antrenmanlarındaki yeri oldukça önemlidir.Henüz sayısal olarak ne kadar yapılması kesin rakamlarla belirtilememekte ise de, sıçrama drillerinin genel olarak çok yapılmaları gerektiği konusunda birleşmişlerdir.
SÜRAT ÇALIŞMALARI İÇİN PARAMETRELERİ
Yüklenme şiddeti: Sürat antrenmanları,sürat performansının doğal bir gereksinimi olarak ancak yüksek şiddetle başarılabilir.sürat çalışmalarında şiddet submaximal ile süper maximum arasında da değişmelidir. (bompa,1988).Sürat çalışmalarında yeterli şiddet kalitesinin sağlanabilmesi için çalışma öncesi organizmanın dinlenmiş ve psikolojik olarak hazır olması gerekir. Buna göre asıl amacı sürat geliştirmek olan antrenman programlarında sürat çalışması öncesine herhangi bir yorucu çalışma konulmamalıdır. Birden çok motorik yeteneğin bir antrenman dersinde antrene edilmesi planlandığında ise öncelik sürat yeteneğininir. Çünkü yorgunluk organizmanın şiddet ortaya koymasını olumsuz etkiler.
Yüklenme hacmi: Yüksek şiddet kalitesi grektiren sürat çalışmalarında doğal olarak antrenman hacmi düşük olacaktır.
Yüklenme yoğunluğu: Bompa’ya göre antrenman periyotlamasının yarışma safhasında maximum şiddet her çalışmada 5-6 kez tekrarlanmak üzere haftada 2-4 çalışma olarak uygulanabilir.
Dinlenme araları: Sürat çalışmalarında dinlenme araları sürat tekrarlarını şiddet kalitesini sağlayabilecek şekilde düzenlenmelidir. 2-6dk.aralarda jog veya yürüyüş gibi aktif dinlenmeyi, 6dk aşan dinlenme aralarında ise aktif ve pasif dinlenmenin birleştirilmesini önermektedir.
SÜRAT GELİŞTİRİLMESİ ŞU FKTÖRLERE BAĞLIDIR
1. Sürat amacıyla yapılan çalışmalarda koşulan mesafenin uzunluğu,sporcunun maximal sürate erişebilmek için kullandığı mesafeye bağlıdır.Antrenmanda koşulan mesafeye bağlıdır.Antrenmanda koşulan mesafe,bu mesafeden az ise sporcunun ivmelene bilme özelliği geliştirilirken,maximal sürati geliştirilmez.
2. Koşulan maximal mesafenin saptanması zordur.Bununla birlikte sürat gelişimi için süratin maximale eriştiği noktadan itibaren sürat temposunun bir süre daha zorlanması önerilir,ancak bu sürenin uzatılması halinde,süratte devamlılık özelliği geliştirilmiş olacaktır.
3. Maximal süratin ne kadar korunabileceği ancak her sporcunun kendi optimal mesafesini belirlemekle mümkün olabilir.
4. Maximal sürate 4.5 saniye içerisinde erişilebilinir.
5. Gözlemler, koşular açısından dikkate alındığı zaman,iyi sporcularda maximal sürate 20-40 metreler arasında erişilmesine karşılık,vasat sporcularda 20-50 metrelerdedir.
6. Yorgunluğun çabuk ortaya çıkışını engellemek için tekrarlar bir sistem içinde yapılmalıdır. Tam dinlenme ilkesine uyulmalıdır.
7. Süratin gelişimi için yapılacak antrenmanlar %75-100 şiddetinde olmalıdır.sürat gelişiminin devam edebilmesi için sporcunun,var olan süratini aşmaya çalışması gerekir.Çalışmalarda maximal yoğunluk uygulanmalıdır.
8. Erkekler kendi maximum süratlerine 12,kızlar ise 14 yaşında ulaşabilirler.Çocukların antrenmanlarında bu dikkate alınmalıdır.
9. Öncelikle sporcularda temel sürati geliştirmeli ve bunun üzerine daha sonra teknikle bağlantılı sürat ölçülmelidir.
10. Sürat çalışmaları basit ya da kombine biçimde her antrenmanda bulunmalıdır.
ANTRENMAN
PERİYODLAMASI
Sportif antrenmanları periyotlara göre düzenleme fikri yeni değildir.Yunan antik uygarlığından kalan kaynaklar bile bu konuyla ilgilenmektedir.Antik uygarlığından gelişmiş dönemlerindeki olimpiyat oyunlarında yarışmacıların en az on ay süreyle uzmanların gözetiminde yarışma dönemine kaldıkları ve daha sonra yarış yerinde 1ay süreyle hazırlanarak deneme yarışları yaptıkları bilinmektedir.Bütün bunların açıkça metodik olmaktan çok toplumsal motiflere dayalı olduğu rahatlıkla söylenebilir.
Çağımızda sporun teorisi ve uygulaması önemli ölçüde değişti.bundan da özellikle Avrupalı otoritelerin,atletlerin,antrenmanların periyotlamasındaki sorunu yaratıcı bir düşüncenin ışığında ele almaları önemli rol oynadı.
YILLIK ANTRENMAN
PERİYOTLAMASI
Yıllık antrenman hazırlanırken periyotlama iki biçimde yapılır.
a-Tek uçlu antrenman periyotlaması
b-İki uçlu antrenman periyotlaması
Takım oyunlarında genellikle tek uçlu antrenman periyotlaması uygulanır.Yapılacak olan periyotlamada ve planlamada öncelikle yarışma takvimi,ön koşulları,iklim,objektiflik,biyoritm gibi temel ilkeler göz önüne alınır.
İki uçlu antrenman periyotlarını ise daha çok çabuk kuvvet gerektiren spor dallarında, mücadele sporlarında ve atletizmde kullanılır.
|
Hazırlık dönemi |
Müsabaka dönemi |
Hazırlık dömemi |
Müsabaka dönemi |
Geçiş dönemi |
|
1.etap│2.etap |
|
1.etap│2.etap |
|
|
TABLO:İki uçlu antrenman periyotlaması örneği(Matwejew)
Tabloda görüldüğü gibi yıllık antrenman
a-hazırlık dönemi
b-müsabaka dönemi
c-geçiş dönemi olmak üzere üçe ayrılmalıdır.Her dönemde kendi arasında daha ayrıntılı ve birbirine geçişli bir planlamayı öngörmektedir.(6)
Antrenman periyotları,yıllık dönemi,hazırlık,müsabaka,geçiş periyotlarına ayrılır.Bu kısmi periyotların her biri normalde dört haftayı aşan bir çok makro döneme bölünebilir.Diğer taraftan her makro dönemde,kendi arasında münferit günlük dönemlere ayrılmış dört mikro dönem bulunmaktadır.Bu dönemler aşağıdaki planlama şemasında gösterilmektedir.
*Çok yıllı dönemler
*Periyotları ile birlikte yıllık dönemler
*Her bir dört hafta süreli makro dönemler
*Her biri yedi gün süreli mikro dönemler
*Bir veya bir çok antrenman ünitesini kapsayan günlük dönemler
*Birçok antrenman unsurunu kapsayan antrenman üniteleri
*Antrenman bölümleri
Bu dönemlerin her birinin planlanması bir çok etkene bağlıdır.
*Sporcunun biyolojik takvim yaşına
*Antrenman yaşına veya antrenman durumuna
*Spor türüne(7)
SPRİNTERLERİN BİR YILLIK ÖRNEK ANTRENMANPERİYOTLAMASI
HAZIRLIK PERİYODU 1:
Kuvvet gelişim programlarında maksimal kuvvetin %90’ına kadar uygulanır.(4-6x3-20 tekrar) sürat antrenmanında tekrar koşulları çıkışları komutla yapılır ve zaman tutulur. Dinlenme araları arttırılır.Örnek bir sürat çalışmasında 4-6x20cm takozdan komutsuz, ardından 6-8x40-60m.takozdan komutla,4-6x40-60m hızlanarak koşu yaptırılabilir.
Birinci dayanıklılık antrenmanında 6-8 seri 3x100m.interval koşusu,seriler sırasında 3-4 dk dinlenerek yapılır.İkinci dayanıklılık antrenmanında 4-6x15cm,6-10dk dinlenerek zaman tutularak koşulur
Kuvvetli sürat antrenmanında diz çekme koşusu,sıçramalar,engel sıçramaları ve tepe yukarı ivmelenme koşuları yapılır.
Salon yarışmaları evresinde antrenmanın içeriği,kapsamı düşürülmüş ve testlerin yarışmalarla yer değiştirildiği ön sezon evresindeki çalışmaların benzeridir. salon yarışmaları, yazın yapılacak olan yarışlara hazırlar.yarışmalar sprint tekniğini geliştirmeye ve takoz çıkışına yardım eder.
Hazırlık periyodu 2:
6 haftalık bu evre iki bölüme ayrılır ve antrenman kapsamı büyüktür.kuvvet gelişim programları,birinci temel hazırlık evresindeki uygulamalarla benzerdir.seri ve tekrar sayıları değiştirilmez ama şiddet arttırılır.ikinci hazırlık periyodunda,tekrar sayıları azaltılır ve squat,yarım squat gibi çoğu alıştırmalar maksimal veya submaksimal yüklerle 1-3 tekrar çalışılır.
Sürat antrenmanları,hızlanarak çıkışla 40-60m koşuları ve teknik gelişim alıştırmalarından oluşur.genel hazırlık çalışması esneklik alıştırmaları,engel koşuları,sağlık topu çalışmalarını ve atletizm diğer branşlarını kapsar.
Sürat ve teknik antrenmanlarda,sprintler ve tekniksel gelişim alıştırmaları kullanılır.bu program,farklı pozisyonlardan çıkışlar,ivmelenme koşularını,hızlanarak çıkışla 3/4hızda sprintler ve diğer teknik alıştırmaları içerir.kuvvetli sürat çalışmaları ısınmanın sonunda yer alır ve 20m mesafede diz çekmeler,sıçramalar,yüksek dizçekmeler,sekmeler ve yüksek sekmeler kastedilir.sürat gelişiminde,koşu mesafesi 60metreyi geçmez ve derece tutulmadan yavaş yavaş şiddetin artırılmasıyla rahat çalışılır.tekrarlar arasında tam dinlenmeye izin verilmelidir.
Miktar ve kalitenin olmaması,bu antrenman evresinde dayanıklılığın gelişmesinde önemlidir.şiddetsiz çalışmaların tekrar sayılarının toplamı ön planda yer alır.dinlenmeler,bir sonraki tekrara başlanacağı zaman,kalp atımı 120-130 atım/dk’dan fazla olmayacak kadar kısadır.
Sıçrama alıştırmalarında 6x10 tam çömelip sıçrama 6x10 tekrar sıçramalı koşu ,6x20 sol bacakla sekme,630m sıçramalı koşu ve 6x10 tekrar çift bacak sıçrama anlaşılır.
Kuvvette devamlılık antrenmanlarında 2x40m, 2x60m, 2x80m, 2x100m, 2x120m, 1x100m, 1x80m, 1x60m diz çekme koşuları, 1x40m yürüyerek dinlenerek yapılır.
Ön sezon antrenmanı:
Kuvvet antrenmanı yüklemeleri, maksimalin %90’ının üstünde 4seri halinde 3-20 tekrar şeklinde olur. Örnek: mekik, makas sıçrama(30kg ağırlık),yarım squattan sıçrama(25kg ağırlık) 20kg basma, 20m üzerinde sekme, tam squat (60kg ağırlık),yarım squat (100kg ağırlık)
Hafif bir koşu ve germe alıştırmasıyla çalışma tamamlanır. Kuvvette devamlılık antrenmanı birinci hazırlık safhasında uygulanan programlara benzer devam eder. Sıçrama antrenmanı, temel hazırlıkta yapılan 6 serilik çalışma azaltılarak, seçilen her alıştırma 4 seri 10 tekrar çalışılır.
Yaz yarışma bölümü
Sürat antrenmanı,ön sezondakinin benzeridir.genellikle 6-8x20m takozdan koşular ardından 4-6x20-60m hızlanarak sprintlerden oluşur.koşuların,hepsi olmamakla beraber bazılarına derece tutulur.dayanıklılık antrenmanında,genellikle 6-4x3x100m interval koşuları 10-15dk seriler arasında dinlenilerek yapılır.iki yarışma evresi arasında kalan kısa antrenman evresinin haftalık kuvvet,sürat,kuvvette devamlılık ve sıçrama gelişiminin anlamı bahar hazırlık bölümünün ikinci temel hazırlık periyodundaki uygulamalara benzerdir.bununla birlikte dayanıklılık çalışmalarında bazı farklılıklar vardır.dayanıklılık 1 de 6-8x30x100m interval koşuları 3dk dinlenerek yapılır.dayanıklılık ikide 6-2x150m derece tutularak,10-15dk dinlenmeler artarak 20dk kadar uzatılır.dayanıklılık 3de 4-2x300m 15-20dk ve 30-45dk dinlenilerek koşulur.
Bir sprinterin hazırlık devresinde bir mikro dönem örn.
|
|
pazartesi |
Salı |
Çarşamba |
Perşembe |
Cuma |
Cumartesi |
Pazar |
|
Öğleden Önce |
Koşu tekniği koordinasyon |
Start egz. Çabuk. koord. |
Kuvvet Genel-özel Sprintler |
Koşu tekniği |
Start Egzer.genel özel |
Kuvvet Aerob. (60dk) |
Dayanıklılık |
|
Öğleden sonra |
Kuvvet genel özel |
Dayanıklılık Anaerob. masaj Tempo koşu |
Sauna Jimnastik Top.gülle |
Koordinasyon Anaeromasaj tempo |
Dayanıklılık koşu |
Sauna |
|
Sürat antrenmanı
periyodlaması örneği(400m)
1.erken ön sezon(15eylül-15ekim)
|
Pazartesi |
5km koşu ağırlık antrenmanı |
|
Salı |
Sprint alıştırmaları 4x5x100m uzun adımlarla yürüme(aralarda 100m jog) |
|
Çarşamba |
5km koşu ağırlık antrenmanı |
|
Perşembe |
Sprint alıştırmaları 4x5x100m uzun adımlarla yavaş koşu |
|
Cuma |
5km fartlek ağırlık antrenmanı |
2.geç ön
sezon(15ekim-1aralık)
|
pazartesi |
5km fartlek(18dk) ağırlık antrenmanı |
|
Salı |
Sprint alıştırmaları 500m 70sn.(50sn dinlenme),400m 56sn.(50sn dinlenme)300m.42sn(45sn dnlme) 200m.28sn(40sn dnlnm)100m,14sn |
|
Çarşamba |
6x150m tepe yukarı sprint(orta eğimde) |
|
Perşembe |
2x220m27sn 60sn dinlenerek 2x220m26sn 60sn dinlenerek 2x220m25sn 60sn dinlenerek 1x220m24sn |
|
cuma |
5km fartlek |
3.erken yarışma
sezonu:kapalı salon yarışmalarıyla başlar, mart başına kadar devam eder.
|
Pazartesi |
Sprint alıştırmaları 8x100m11.5sn 60sn dinlenme ağırlık antrenmanı |
|
Salı |
sprint antrenmanı 300m(son 100msi 12.5 sn)2.30sn dinlenme 300m(son 200msi 25sn)2.30sn dinlenme 300m(son 100msi12.5sn)2.30sn dinlenme |
|
Çarşamba |
6.30 çıkış çalışmaları 5km yavaş tempolu koşu |
|
Perşembe |
2x200m24.0sn 2dk dinlenme 2x200m23.5sn2dk dinlenme |
|
Cuma |
Isınma jogging |
|
Cumartesi |
Yarışma |
|
Pazar |
Ağırlık antrenmanı |
4.geç yarışma
sezonu(1mayıs-15mayıs)
|
Pazartesi |
8x100m 11.5sn 60sn dinlenme kolay jogging ağırlık antrenmanı |
|
Salı |
6x200m 22.5-23.5sn 6dk dinlenme kolay jogging |
|
Çarşamba |
6x40m takozdan çıkarak 3km koşu (3dk koşu) |
|
Perşembe |
10x100m1.6sn (tam dinlenerek) |
|
Cuma |
Isınma |
|
Cumartesi |
Yarışma |
5. şampiyona sezonu:
mayıs ortasından haziran ortasına kadar sürer
|
Pazartesi |
5km koşu 20dk |
|
Salı |
400m(son 100m si 11.8sn)2.30dk dinlenme 400m(son 200m si23.6sn)2.30sn dinlenme 400m(son 300m si34.5sn)2.30sn dinlenme 400m(ilk 300m si35.4sn)(son 100m si14.6sn) |
|
Çarşamba |
6x40m takozdan çıkışlar Sprint alıştırmaları 3km koşu |
|
Perşembe |
Sprint alıştırmaları 3x200m 23.0sn 6dk dinlenme Kolay jogging |
|
Cuma |
5km fartlek Ağırlık antrenmanı |
Kaynaklar:
1.Atıl. (1998) sürat ve atletizm ve teknoloji dergisi
31(3)21.
2.Dündar,u.(1998)antrenman
teorisi.ankara,bağırgan yayınevi.
3.Çakıroğlu,i.m.(1997)antrenman
bilgisi.istanbul.şeker matbaacılık
4.Sevim,Y.(1997)antrenman
bilgisi.ankara,beden eğitimi ve spor yayınları
5.Sevim,Y.(1995)antrenman
bilgisi.gazi büro kitabevi
6.Çetin,N.(1996)Sporda
performans kontrolü.ankara,setma
7.Szeinska,I.(1992)Bayan
sprinterlerin bir yıllık antrenman programı.5(8)29-32
8.Bompa,T.O.(1998)antrenman
kuramı ve yönetimi.çev:keskin,ituner,A.B Ankara bağırgan yayınları
Yayına Hazırlayan :
Elif YÜKSEL