ISINMAK NİÇİN GEREKLİDİR?
Isınma hem antrenmanlar hem de yarışmalar için gereklidir. Isınma, vücudun çalışmada veya müsabakada karşılaşacağı strese karşı, kademeli bir şekilde hazırlanma olmalıdır. Genel kanıya göre iyi hazırlanmış bir vücut kes ve ilgili doku sakatlanmaya karşı daima az meyilli ve daha yüksek performans gösterebilme kabiliyetindedir.
Antrenman ve müsabakalar sırasında vücuttan dinlenmenin üzerinde bir seviyede performans göstermesi istenir. Eğer bir araba çalıştırılır ve hemen gaz pedalına sonuna kadar basılırsa biliyoruz ki otomobil yüzde yüz ihtimalle stop edecektir. Halbuki gaza yavaş yavaş basılması ve motor devrinin arabanın vitese geçirilmesine hazır hale getirilecek seviyeye yükseltilmesi daha anlamlıdır. Bu ısınma için mantıksal bir benzetme olabilir. Vücut ta hemen hemen aynı şekilde çalışır. Hareket düzeyi, metabolik oranı daha yüksek bir aktivite seviyesine çıkaracak olan sinir sisteminin uyarılması için yavaş yavaş arttırılmalıdır.
Isınma esnasında fizyolojik olarak kalp atımı artar . Arterler ve kapiller genişler, böylece kaslara gerekli besinleri taşıyan kanın akış hacmi artar. Bu daha sonra kaslardan metabolik artıkların uzaklaştırılması için sinir sistemini aktive eder.
Eğer vücut yeterince ısınmazsa ne olur? Dolaşım sistemi ihtiyaç duyulan oksijeni zamanında temin edemez. Bunun iki yönlü etkisi vardır. Birincisi, önceden depolanan yakıtlar aktivitede, istenilenden ziyada hemen kullanılmış olur ve metabolik atık maddeler çabucak uzaklaştırılamaz. Bu her iki durumda da atletin çalışma başlangıcında kendini ağır ve yorgun hissetmesine nedendir
Uygun olmayan ısınmanın ikinci etkisi ise kaslar ve tendonların sakatlama potansiyelini yükseltmesidir Ani güç patlaması özelliği taşıyan durumlar için hazırlanmadaki eksiklik en azından kas ağrılarını artıracaktır
Özet olarak ısınma, dinlenme durumundan çalışma veya yarışma durumuna kademeli bir geçiş şeklinde olmalıdır.
Isınmayla ilgili aşağıdaki kurallar Vries tarafından toplanan verilere dayanmaktadır, ve onun 1974 yılında yayımlanan ‘Physiology of Exercise for Physical Education and Athletics” adlı esrini 452-453 sayfaların da sunulmuştur
1-Isınma kas ve vücut sıcaklığını yükseltir böylece atletik performansı arttırabilir.
2-Özel ısınma pratik bir etkisi olduğundan daha iyidir.
3-Isınma kas ağrılarının önlenmesine yardımcı olur.
4-Isınma her birey ve her uğraşıya göre ayrı ayrı dizayn edilmelidir
5-Yüklenmeli ısınma sinir kes koordinasyonunun birinci derecede önemli olduğu branşlar için önemlidir (atlamalar ve sıçramalar).
Isınmanın psikolojik yönleri hemen hemen fizyolojik faydaları kadar önemlidir. Araştırmalar, ısınmanın etkili olduğuna inananların etkisinin olduğuna inanmayanlara göre daha fazla etkili olabileceğini göstermiştir. Bu bakımdan ısınma her atletin istek ve isteksizliklerine uygun olmalıdır.
Psikolojik olarak uygun bir ısınma yarışma için hazır oluş hissini kuvvetlendirebilir. Isınma tansiyon kontrolüne de hizmet edebilir, iyi planlanmış bir ısınmayla atlet çok daha kolay bir şekilde rahatlayabilir ve sinirsel enerjisini yarışmaya yönlendirebilir.
Atlet aşırı kalıplaşmış ısınmadan özellikle korunmalıdır. Değişen şartlara uyum için esnek davranmalıdır. Alışagelmiş kalıpların değiştirilmesi sebebiyle çok sinirli olmak performansı olumsuz yönde etkileyebilir.
ATLET NASIL ISINMALIDIR?
Spor dalı ne olursa olsun, atletin ısınması iki aşamadan oluşmalıdır.
Ulaşılacak sonuç çeşitli faktörlere bağlıdır.
1.Genel ısınma: Genel ısınma daha önce bahsedilen şartlara göre pek fazla değişmeyecektir. Genel ısınma yürüme, yavaş joking ve bunu takiben rahat koşu ile başlatılır. Bu kalp atış hızını yükselterek çalışan kaslara daha fazla kan taşınmasını sağlayacaktır. Daha sonrasında birkaç dakikalık hafif bedensel alıştırmalar yapılmalıdır. Bu alıştırmalar hafif skipping’ leri, kol ve bacak hareketleri ve gövde rotasyonlarını içermelidir. Alıştırmalardan sonra atlet bazı durağan esnetme hareketleri yapmalıdır. Olağan dışı sertleşme olan bölgelere özel önem verilmelidir. Genel ısınma 80-100m mesafede 4-8 adet artırma koşusuyla sonuçlandırılmalıdır. Bu noktada atlet özel ısınma için hazır olmalıdır.
2-Özel ısınma: Özel ısınma spor dalıyla ilgili yada hareketin değişik bölümlerine dönük drilleri içerir. Kaç adet atış, sıçrama veya koşu? Ne şiddette? Psikolojik ve fizyolojik açıdan hazır oluş ile aşırı ısınma arasında ince bir çizgi vardır .
Çoğu zaman bir atlet “Isınmada 230 feet attım fakat yarışmada yalnız 215 “veya ısınmada 7 feet sıçradım ama yarışmada sadece 6-8” demiştir. Bu iki şeyi göstermektedir:
a-Atlet aşırı ısınmış ve en iyi performansını orada bırakmıştır .
b-Psikolojik olarak ısınmada rahatlayan atlet yarışmada gerilmiştir.
Atletin bir ısınmada en yüksek yarışma eforu için gerekli atış, sıçrama veya koşu sayılarını öğrenmesi önemlidir. Örneğin eğer bir uzun atlayıcının en iyi atlayışı sürekli birinci atlayışta gelirse o zaman o atlayıcı ısınma atlayışları yapmamalı ve eforunu yarışmaya saklamalıdır. Eğer en yüksek performans 8 atlamayla sağlanıyorsa yarışmada en iyi eforunun gelmesini sağlamak için ısınmada 2 veya 3 atlayış yapmalıdır.
Gözlemlerime göre saha yarışmalarında, atletin özel ısınmada aşırı ısınmaya ve genel ısınmayı ihmal etmeye meyilli olduğu şeklindedir. Diğer yandan çoğu koşucular ve engelciler özel ısınmaya yeterli önemi göstermezler. Bu atletler yarışma temposunda veya yarışma temposuna yakın hızda yeterli koşu yapmazlar yada yeterince takozdan çıkış veya engelden geçiş alıştırması yapmazlar .
1-Atletin branşı: Özel ısınmanın koşucu, atlayıcı veya atıcılar için oldukça farklı olacağı açıktır. Hatırlanması gereken ana nokta ısınmanın branşa özgü olması gerektiğidir. Atıcı atmalı, atlayıcı atlamalı, sprinter de sprint yapmalıdır. Engelci terlemeden 2 veya 3 kem takoz çıkışı yapmalı ve en azından 3 engel geçişi yapmalıdır . Sprinter 3 – 5 adet maksimum eforlu takoz çıkışı vebirkaçJfiz3O ila 60m maksimum-hızda koşmalıdır.Bu arada önemli konu özel ısınmanın yoğunluğunun, sporcunun müsabaka veya idmanda karşılaşacağı yoğunlukta veya ona yakın olmasıdır.
2-Tecrübe düzeyi: Tecrübe düzeyi ısınmada mutlaka dikkate alınmalıdır Tecrübesi az olan atletler daha uzun süreli ısınmaya ve fazladan aktiviteler yapmaya meyillidirler. Atlet daha fazla tecrübe kazandıkça kendine göre etkili bir ısınma sistemi geliştirecektir.
3-Müsabaka veya antrenman: Antrenman
ısınması daha uzun ve daha kapsamlı olurken müsabaka ısınması daha kısa ve daha
yoğundur. Müsabakada psikolojik hazır oluş
daha önemli olup vücudun aktivite için hazırlanmasına yardım eder.
4-Antrenman yılının önemi: Erken dönemde müsabakaların daha az önemli olduğu zamanda atlet daha uzun ve daha kapsamlı ısınma yapabilir. Bu dönem aynı zamanda her bir sporcu için en iyi yolu tespit etme yönünde bir deneme dönemidir. Daha farkı ısınmalar denenir: daha fazla atışlar, daha fazla atlamalar daha fazla sprintler, daha kısa ısınma vs....
5-Hava şartları: Genel kural hava serinse daha fazla ısınma yapmak yönündedir Antrenman kıyafetleri daha uzun süre giymeli yada bir çift fazladan kıyafet giyilmelidir. Yağmurlar çoğu zaman vücut ısısının korunmasında faydalıdır. Antrenman giysilerinin atışlar veya atmalar arasında kas ısısını korumak için giyilmesi oldukça önemlidir. Ilık veya sıcak havalarda vücut ısısına dikkat edilmesi gerektiğinden iyi bir ısınma hala önemlidir. Çok sıcak havalarda, gölgede esnetme yapmak ve mümkün olduğunca güneşin olumsuz etkilerine maruz kalmamak gerekir.
6-Zaman: Her sporcu farklı zamanlarda nasıl ısınacağını öğrenmelidir. Sık sık karşılaşılan bir problem, tecrübesiz sporcuların ısınmayı erken tamamlayıp müsabakaya kadar uzunca bir süre beklemesidir. Bu önemli müsabakalarda oldukça yaygındır. Atlet psikolojik ve fiziksel olarak bu durumda ne yapacağını öğrenmelidir. Model geliştirerek atletlerin antrenmanlarda duruma aşina olmalarını sağladım. Isınmanın sonlarında atletleri 8- 10 dakika oturttum ve sonra onları antrenmana başlamak üzere pistin öteki tarafına çalışmaların başladığı yere doğru yürüttüm. Bu zaman esnasında onları mümkün olduğunca aktif olmaya ve esnetme yapmaya hafif koşular yapmaya teşvik ettim. Sanırım bu durum için en önemli faktör psikolojik hazır oluştu.
7-Birden fazla branşta yarışmak: Birinci branş için yapılan ısınma en esaslısı olanıdır. Birinci branş bitiminde eğer o bir koşu ise metabolik artıkların uzaklaştırılması için yapılan soğuma oldukça önemlidir. 2. ısınma daha kısa olmalıdır. Bazen mümkünse iyi bir adale masajı birinci yarışın etkisinden kurtulmak için faydalıdır. Bu durumla ile ilgili diğer bir husus atlamalardaki çok sayıda atlayıştır. Bu şartlara hazırlanmak için atlet zaman zaman bunu idmanlarda taklit etmelidir.
SOĞUMA
Soğumada ısınma gibi önemli bir etkiye sahiptir. Soğumanın amacı vücudu yavaş yavaş yüksek aktivite seviyesinden normal aktivite seviyesine getirmektir. Yavaş yavaş soğuyarak metabolik atıklar vücuttan uzaklaştırılır ve bir sonraki antrenmana sarkan ağrılar ve kasılmalar azaltılır. Soğuma ısınmanın tersi olmalıdır. Önce hafif rahatlatıcı sıçrama esnetme ve kolay koşuyu yürüme takip etmelidir. Benim gözlemine göre çok az atlet yeterince soğumaktadır. Bir atletin antrenmanı bitirip duşa girmesi veya uzanması yaygın bir şekilde görülmektedir. Bu çok kötü bir alışkanlıktır çünkü bir sonraki antrenman veya müsabakada gerilmelere sebep olabilir. Her atlet şunu bilmelidir ki, 10 dakika bir soğuma yapılan fiziksel aktivitenin olumlu etkisini artıracaktır.
Kaynak: Warm Up.Track and Field Quartly Review. 1982: 82 (2) :56-57.