SPORDA BAŞARI İÇİN BESLENME

Yrd. Doç. Dr. İlhan AĞIRBAŞ

Yemek yemek çok güzel, fakaat....

Güzel kokulu, bol tereyağlı bir kebaba karşı direnmek biraz güçtür. Buna rağmen kimse 100m yarışından önce tavsiye edemez. Bunu bütün antrenörlerin ve sporcuların bilmesi gerekir.

Özellikle sporda beslenme konusunda herkes kulaktan dolma bir takım bilgiler biliyordur. Ağırlık kaldıran sporcuların çok et yemesi gerektiği, uzun mesafe koşanların makarna ve buna benzer yiyecekler tüketmesi gerektiği, çok su kaybedilen branşlardan önce bolca su içilmesi gerektiği çok şekerli yiyecekler yiyerek enerji depolanması gerektiği... Tabii ki bu örnekleri çoğaltmak mümkün ve bu lafların arkasında genelde her konuyu çok iyi bildiğini sanan kişiler vardır.

Kim yukarıdaki büyük sözlerden beslenme sorununu çözeceğini sanıyorsa yanılır, bu kişilerin yanlış beslenme ile en disiplinli bir şekilde ve en ağır antrenmanlarla dahi başarılı olması mümkün değildir.

Bazı kilojoule , temel ihriyaçlar ve aminoasit gibi birtakım terimler biyoloji, fizik ve kimyayı hatırlatsa da, anımsattığından biraz ürkütücü etki gösterse de, yüksek eğitim görmeden de kişi kendi beslenmesini ayarlayabilir. Bu terimlere bir parça ihtiyacımız var, fakat bunlar temel sorulara cevap bulabilmek içindir.

Mesela şu ya da bu sporu yaparken günlük kişisel ihtiyaç ne kadardır?

Tarafımdan antrenman verilen sporcuların, verdiğim antrenmanları yerine getirebilmesi için nasıl beslenmeleri gerekir?

Antrenmana gelen sporcularım ne zaman, ne ve nasıl yemek yemelidir?

Antrenman ve yarışma zamanlarında,yemeyi istediğim fakat yememem gerekli şeyler nelerdir?

Tabii ki bu kolay bir şey değil, bir yanda nefis kokulu ve karşı konulması güç görünüşlü yiyecekler diğer yanda spor ve antrenman.

Hacettepe Üniversitesi ve ODTÜ`den araştırmacıların 1455 sporcu üzerinde yaptıkları çalışmada et, süt, yumurta gibi hayvansal proteinlerin, sebze, meyve, bal ve tatlı gibi besinlerin başarıya ulaşmada etkili olduğu inancının yaygın olduğu, her 100 sporcudan 7-8 inin günlük besinlere ek olarak vitamin aldıkları, birçoğunun ise ekonomik düzeylerinin düşük olması nedeniyle ve beslenme bilgilerinin eksikliği ile günlük gereksinimlerini karşılayamadıkları ortaya çıkarılmış durumdadır.⁽¹⁾

Tablo-1 –⁽⁷⁾

Bir sporcunun çeşitli uğraşlarda kullandığı kj /kg. başına /Saatte ve Kkal/her kg. vücut ağırlığı ve saat başına

Yapılan iş	Kj/kg/Saat	Kkal/kg/Saat
Uyku	3,89	0,93
Temel ihtiyaçlar ( yatarken , uyanık )	4,19	1,00
Temel ihtiyaçlar artı sindirim	4,61	1,10
Oturma (temel ihtiyaç ve oturma)	4,35	1,04
Ayakta uyuma	4,44	1,06
Ayakta ceza	5,15	123
Suda yatma (18 celsius)	5,23	1,25
Teori dersi	6,28	1,50
Giyinme ve soyunma	7,08	1,69
Pedal çevirme 4,5kg/ Saatte	9,84	2,35
Yürüyüş 3km/ Saatte	10,47	2,50
Kürek çekme, 3km/ Saatte (hareketli sandalyeyle)	11,51	2,75
Yürüyüş 4,5km/Saatte	11,72	2,80
Bilardo oynama	12,14	2,90
Sabah jimnastiği (hafif jimnastik )	12,56	3,00
Yüzme 16m/ Dakikada	12,56	3,00
Bisiklete binme 6 km/ Saatte	14,82	3,54
Kürek çekme 3km/ Saatte ( Sabit oturma yerinde )	15,16	3,62
Yürüyüş 6km/ Saatte	15,49	3,70
Bayrak çalışması	17,17	4,10
Ata binme (Trab)	17,58	4,20
Yüzme (serbest) 1,2km/ Saatte	18,42	4,40
Dansetme (Fokstrot) 44m / Dakikada	18,59	4,44
Masatenisi	18,84	4,50
Buz koşusu12km/ Saatte	21,02	5,02
Dansetme ( Wals) 28m/Dakikada	21,35	5,10
Bisiklete binme 15km/ Saatte	22,52	5,38
Koşma 186m/ Dakikada	28,05	6,70
Ata binme (Galopp)	28,05	6,70
Kano`ya binme	29,31	7,00
Kürek çekme 6km/Saatte (Hareketli sandalye)	30,90	7,38
Buz koşusu 203m/Dakikada	32,66	7,80
Halka ve barda jimnastik aşağı yukarı	33,49	8,00
Pedal çevirme7,5 km/Saatte	33,91	8,10
Eskrim(Flöre)	34,54	8,25
Bisiklete binme 21km/Saatte	36,51	8,72
Kayak koşusu 9km/saatte	37,68	9,00
Eskrim (Epe)	38,94	9,30
Kürek çekme 6km/Saatte (Sabit oturma yerinde )	38,94	9,30
Eskrim (Kılıç-Sabr) ortalama	39,15	9,35
Koşu 9km/Saatte	39,77	9,50
Buz koşusu 21km/Saatte	41,53	9,92
Koşu 12km/Saatte ortalama	42,22	10,13
Yüzme 47,2m/Dakikada	43,12	10,30
Yüzme 50m/Dakikada	44,88	10,72
Kürek 93,4m/ Dakikada	45,64	10,90
Atma	46,05	11,00
Kayak antrenmanı	46,05	11,00
Bisiklete binme 30km/ Saatte	50,24	12,00
Koşu 15km/Saatte	50,66	12,10
Buz koşusu 324m/Dakikada	53,17	12,70
Güreş ortalama	59,29	14,16
Koşu 300m/Dakikada	62,80	15,00
Kayakla koşu 288m/Dakikada	63,34	15,20
Koşma 325m/Dakikada	147,38	35,20
Koşma 400m/Dakikada	355,88	85,00

Sporcunun ihtiyacı ne kadardır?

İhtiyaç duyulan enerji miktarı yapılan sporun cinsine göre farklıdır. 20 000kj den fazlası günlük olarak çok seyrek kullanılır.⁽⁷⁾ Fazlasını sporcular da kullanamazlar, çünkü bağırsaklar bu kadar enerji miktarını çevirecek durumda değildir. Hatta aksine organizmanın sindirimine aşırı yüklenildiğinden vücudun başarı oranını görünür biçimde düşürür.

Ortalama olarak sporcularda kilo başına saatte 8 ile 13 Kilojoule başarılı bir antrenman için yeterlidir.⁽⁷⁾

Sporcular genellikle iyi tahmin edemez, gerekli enerjinin üzerine çıkarlar. Fazla beslenme ise başarıyı negatif yönde etkiler.

Özellikle antrenman ve müsabaka dönemlerinde alınan besin maddeleri gerekenden fazla olmamalı, mide ve bağırsaklar dinlendirilmelidir. Böylece beslenme bozukluğu önlenecek yapılan antrenman yerini bulacaktır.

Aşırı yanlış beslenme özellikle yaz aylarında sıcak nedeniyle kondüsyonu birdenbire düşürebilir.

Sporcular ne kadar besin maddesi alacaklardır? Yapılan spor dalına göre Tablo2’de bu değerleri bulacaksınız.

Tablo –2 –⁽⁷⁾

Çeşitli spor dallarında alınması gereken joule miktarı

Spor Cinsi	Ortalama günlük joule ihtiyacı
	Her kg. vücut ağırlığı için her saat başına	70 kg. Ağırlığındaki bir sporcu için
Jimnastik Eskrim Buz pateni Masa Tenisi Binicilik Atlama Sürat Koşuları	8,36 kj (2,0-2,4 Kalori )	Ca. 12.000 kj ( 3500-4000 Kalori )
Tenis Futbol Basketbol Hokey Yüzme (sprint) Kürek Pentatlon- Heptatlon Orta-Uzman mesafe Kayak Boks Kayakla atlama Dağcılık Aletli jimnastik Bisiklet (Pistte )	10,00 kj (2,1-2,7 Kalori )	Ca.15.000 kj (4000-4500 Kalori )
Buz Hokeyi Bisiklet (Yolda ) Kayak Sutopu Halter Güreş Atmalar Yüzme ( Uzun mesafe )	11,20 kj (2,7-3,0 Kalori )	Ca 20.000 kj (4500-5000 Kalori )

Soğuk havalarda ise enerji kaybını telafi etmek için joule oranı %10 – 20 fazladan hesaplanır. Daha önce açıkladığımız gibi burada ölçü birimleri vücut ağırlığına ve yapılan işe göre değişir.

Bayan sporcuların ise ortalama %5-10 daha az günlük enerji ihtiyaçları vardır.⁽⁷⁾

Deri altı yağ dokusunun kalınlığından dolayı ısı izolasyonu daha iyidir. Dolayısıyla erkeklere göre daha az ısı kaybederler,⁽¹⁰⁾ yoğun antrenman yapıyorlarsa tabiki kalori miktarı artar.

Gençlerde daha fazla besin maddesine ihtiyaç vardır. Birincisi vücut gelişiminden ötürü, ikincisi organizmaları besin maddelerinin tamamı enerjiye dönüştürülemez.

Uzun mesafe koşularında, kayak koşusunda, devamlılık antrenmanlarında, uzun mesafeli yüzmelerde tablodaki değerlerin üzerine çıkılabilir, ama 32.000 joule kadar 32.000 joule`den fazlası imkansızdır. Çünkü günlük çevrilebilecek enerji miktarı sınırlıdır. Harcanmış olan enerji miktarı daha sonraki günlerde telafi edilir.⁽⁷⁾

Pratikte bu şu anlama gelir, sporcu gerekenden fazla besin maddesi almamalıdır.

Kamplarda yemeklerin porsiyon olarak verilmesi bu açıdan gereklidir, ama sporcununda beslenmesinin derecelerine ne oranda etkili olduğunun bilincinde olması gerekir ve anlayışla disiplinli olarak beslenmesini ölçülü tutmaya çaba harcamalıdır.

Bu konuda bilgisiz olan sporcuların serbestçe ve isteklerine göre yemek seçmeleri doğru değildir.

Antrenör ve idarecilere bu konuda çok önemli görevler düşmektedir. Ana hatlarıyla doğru beslenmeyi anlatmalı, fizyolojik olarak inandırıcı örnekler vererek doğru beslenmeyi izah etmeleri gerekir.

Biyolojik kaliteler

Eğer sporcu ne kadar kilojoule ihtiyacı olduğunu bilirse, ağız tadına göre fiziksel olarak ihtiyacı olan besin maddelerini alabilir.

Şimdi kendi kendinize şu soruyu yöneltin: ihtiyacım olan joule`yi nasıl hesaplayabilirim?

Besin maddeleri 3 ana gruba ayrılabilir.

Karbonhidratlar,

Proteinler ve

Yağlar.

(Bunların yanında vitamin ve mineraller gelir) Bunlardan her biri vücutta ayrı ayrı fonksiyonları yerine getirirler, hepside belirli enerjileri taşırlar.

Karbonhidratların ve proteinlerin her gramı 17kj. ( ya da 4,1 kcal.), yağlar her gramı 38-39kj. (Aşağı yukarı 9,3 kcal. ) taşırlar. Ama yanlızca enerji önemli değildir. Aynı zamanda hesaplarken kalite de önemlidir.⁽⁷⁾

En önemlisi vücuda alınması gerekli,

Karbonhidratlar (her şeyden önce unda, yer elmasında, meyvada, şekerde,

sebzede)

Proteinler (et, süt, peynir, yumurta )ve

Yağlar arasındaki dengenin kurulmasıdır.

Vücuda alınması gerekli joule miktarı düşük seviyedeyse,

Karbonhidrat: protein: yağ

arasındaki denge en uygun şöyle formüle edilebilir. 4: 1: 1.

Daha yüksek enerji ihtiyacında bu oranlar 5: 1: 1. olarak değiştirilmesi tavsiye

edilir.⁽⁵⁾

Bir başka kaynağa göre günde 2500-3000 k.kalori ihtiyaç duyan kişilerde alınacak besin maddelerinin dağılımı şöyledir. ^(2)(4)(10)

Aktif sporcularda günlük enerji gereksinimleri daha fazladır. Devamlılık gerektiren spor branşlarında örneğin uzun mesafe koşucularında, yüzmede, bisikler branşlarında günde 5000k. Kalori veya daha fazla enerji harcarlar. Fransa turuna katılan bisikletçilerin günlük gereksinimleri 10.000 k.kalori kadardır. Ek enerji gerektiren hallerde yağ ve protein artışı yerine karbonhidrat artırılır. Bu dağılım aşağıdaki gibidir.⁽²⁾⁽⁴⁾

Bazı spor branşlarında özellikle kaslara yönelik antrenmanlarda ufak bir değişiklik yapılması, ağırlığın karbonhidrattan bir parça proteine kaydırılması anlamlı olur.

Hangi besin maddesinin ne kadar enerji taşıdığını ne oranda karıştırıldığını Tablo-3 göstermektedir.

Tablo-3- ⁽⁵⁾⁽⁷⁾

Bazı besin maddelerinin taşıdıkları besin değerleri.

Satın aldıklarımızın yenebilen her 100g`ının içerdikleri

	Kjul	Kkal	Protein	Yağ	Karbohid.
	g	g	g	g	g
Et ve Et mamulleri
Bıldırcın	806	192	19,6	12,1	....
Güvercin	1234	294	18,5	23,8	....
Tavşan	680	162	21,0	8,0	....
Dana eti (Az yağlı)	655	156	19,7	8,0	....
Koyun eti (Az yağlı)	1029	245	16,8	19,4	....
Keçi eti	609	145	16,0	9,0	....
Sığır eti (Az yağlı)	945	225	19,4	15,8	....
Kavurma	2814	670	20,0	65,5	0,2
Pastırma	1050	250	29,5	13,9	....
Salam	1890	450	23,8	38,1	1,2
Sosis (EBK Tipi)	852	203	20,3	13,5	....
Sucuk (Bütün çeşitleri)	625	179	21,0	10,5	....
Beyin ( Bütün çeşitleri)	525	125	10,4	8,6	0,8
Böbrek (Kuzu)	441	105	16,8	3,3	0,9
Dalak (Sığır , Dana)	436	104	18,1	3,0	0,0
İşkembe (Sığır)	420	100	19,1	2,0	0,0
Karaciğer ( Dana)	588	140	19,2	4,7	4,1

Kanatlı ve Av Hayvanları

	Kjul	Kkal	Protein	Yağ	Karbohid.
Tavuk Beyaz eti (Derisiz)	478	114	23.2	1.7	----
Tavuk Siyah eti (Derisiz)	525	125	20.1	4.3	----
Hindi Et ve Deri	672	160	20.4	8.0	----
Kaz	1558	371	15.9	33.6	----
Ördek	1696	404	11,5	39.3	----
Tavuk Yumurtası (Beyaz)	205	49	10.1	9.0	1.2
Tavuk Yumurtası (Sarı)	1549	369	16.4	32.9	0.2

Balık ve Balıkmamülleri

	Kjul	Kkal	Protein	Yağ	Karbohid.
Alabalık	705	168	18.3	10.0	----
Levrek	390	93	19.2	1.2	----
Palamut	705	168	24.0	7.3	----
Sardalye	672	160	19.2	8.6	----
Uskumru	667	159	21.9	7.5	---
Havyar	1100	262	26.9	15.0	3.3
Karides	382	91	18.1	0.8	1.5
Midye	399	95	14.4	2.2	3.3

Süt ve Sütmamülleri

	Kjul	Kkal	Protein	Yağ	Karbohid.
Süt (Yağsız İnek)	147	35	3,4	0,2	4,9
Süt (Keçi)	289	69	3,6	4,1	4,5
Süttozu (Yağzık)	1520	362	36,2	0,8	52,0
Yoğurt (Yağlı)	260	62	0,3	3,4	4,9
Beyaz Peynir (Edirne)	987	235	15,4	18,2	0,8
Cheddar	1692	403	24,9	33,1	1,3
Çokelek (Taze)	903	215	35,0	5,6	3,2
Gravyer (% 8 Tuzlu	1734	413	29,8	32,3	0,4
Kaşar Peyniri	1696	404	27,0	31,7	1,4
Krem Peynir	1465	349	7,6	34,9	2,7
Lor peyniri (Tuzsuz, Yağsız)	357	85	17,3	0,4	1,9

Yağlar

	Kjul	Kkal	Protein	Yağ	Karbohid.
Ayçiçek Yağı	3712	884	0,0	100,0	0,0
Margarin (Mutfak)	3024	720	0,0	82,0	0,0
Margarin (Kahvaltı ,Tuzlu)	3019	719	0,9	80,5	0,9
Mısırözü Yağı	3712	884	0,0	100,0	0,0
Zeytinyağı	3712	884	0,0	100,0	0,0
Hayvansal:
Balık Yağı	3780	900	0,0	100,0	0,0
İç Yağı	3183	758	0,0	100,0	-----
Kuyruk Yağı	3788	902	0,0	100,0	0,0
Tereyağı	3011	717	0,9	81,1	0,1

Tahıllar

	Kjul	Kkal	Protein	Yağ	Karbohid.
Arpa	1465	349	8,2	1,0	78,8
Buğday	1394	332	12,7	2,5	70,1
Buğday Unu (Ekmeklik % 80)	1533	365	11,8	1,1	74,7
Buğday Unu Kepekli	894	213	16,0	4,6	61,9
Buğday Unu (Tam %100)	1398	333	13,3	2,0	71,0
Bulgur	1486	357	10,3	1,2	78,1
Grisini	1818	433	12,3	13,9	-----
İrmik	1558	371	11,4	0,9	77,0
Makarna	1549	369	12,5	1,2	75,2
Mısır (Corn Flakes)	1621	386	7,9	0,4	85,3
Mısır (Haşlanmış)	382	91	3,3	1,0	21,0
Mısır Unu	1545	368	7,8	2,6	76,9
Pirinç	1524	363	6,7	0,4	80,4
Şehriye	1629	388	12,8	4,6	72,0
Tarhana	1327	316	12,2	4,4	56,6

Patates

	Kjul	Kkal	Protein	Yağ	Karbohid.
Patates	319	76	2,1	0,1	17,1
Patates Kabuklu	293	69	2,0	0,1	15,0
Patates Unu	1474	351	8,0	0,8	80,0
Pon Frit	920	219	4,0	8,0	34,0

Kuru Baklagiller ve Yağlı Tohumlar

	Kjul	Kkal	Protein	Yağ	Karbohid.
Ayçiçek Çekirdeği	2352	560	24,0	47,3	19,9
Badem	2511	598	18,6	54,2	19,5
Bakla (İç)	1419	338	25,1	1,7	58,2
Barbunya	1465	349	22,9	1,2	63,7
Bezelye	1461	348	24,2	1,0	62,7
Börülce	1440	343	22,8	1,5	61,7
Ceviz	2734	651	14,8	64,0	15,8
Çam Fıstığı	2667	635	13,0	60,5	20,5
Fındık	2662	634	12,6	62,4	16,7
Kabak Çekirdeği	2562	610	30,0	50,0	10,0
Kestane	814	194	2,9	1,5	42,1
Kuru Fasulye (Beyaz)	1428	340	22,3	1,6	61,3
Mercimek	1428	340	24,7	1,1	60,1
Nohut	1512	360	20,5	4,8	61,0
Soya Fasulyesi	1692	403	34,1	17,7	33,5

Sebzeler

	Kjul	Kkal	Protein	Yağ	Karbohid.
Bakla (Taze)	302	72	5,2	0,4	9,8
Bamya (Taze)	151	36	2,4	0,3	7,6
Bezelye İç	352	84	6,3	0,4	14,4
Bezelye (konserve susuz)	369	88	4,7	0,4	1,68
Biber (Taze)	92	22	1,2	0,2	4,8
Börülce (Taze)	533	127	9,0	0,8	21,8
Domates kırmızı	92	22	1,1	0,2	4,7
Ebegümeci	197	47	4,4	0,6	4,3
Enginar	218	53	3,0	0,2	7,1
Fasulye (Taze)	134	32	1,9	0,2	7,1
Fasulye (Konserve)	100	24	1,4	0,2	5,2
Havuç	176	42	1,1	0,2	9,7
Hıyar (Soyulmamış)	63	15	0,9	0,1	3,4
Kabak (Yaz)	79	19	1,1	0,1	4,2
Karnıbahar	113	27	2,7	0,2	5,2
Kereviz	168	40	1,8	0,3	8,5
Ispanak	109	26	3,2	0,3	4,3
Lahana (Beyaz)	100	24	1,3	0,2	5,4
Marul	58	14	1,2	0,2	2,5
Maydonoz	184	44	3,6	0,6	8,5
Patlıcan (Taze)	105	25	1,2	0,2	5,6
Pazı	138	33	2,0	0,3	4,2
Pırasa	218	52	2,2	0,3	11,2
Sarımsak (Baş)	575	137	6,2	0,2	30,8
Semizotu	134	32	2,0	0,4	3,8
Soğan (Kuru)	159	38	1,5	0,1	8,7

Meyveler

	Kjul	Kkal	Protein	Yağ	Karbohid.
Armut	256	61	0,7	0,4	15,3
Ayva	239	57	0,4	0,1	15,3
Böğürtlen	243	58	1,2	0,9	12,9
Çilek	155	37	0,7	0,5	8,4
Dut	390	93	0,9	1,1	19,8
Elma	243	58	0,2	0,6	14,5
Erik (Taze Mürdüm)	315	75	0,8	0,2	19,7
Greyfurt	172	41	0,5	0,1	10,6
İncir (Taze)	336	80	1,2	0,4	20,4
Karpuz	109	26	0,5	0,2	6,4
Kavun	138	33	0,8	0,3	7,7
Kayısı (Taze)	214	51	1,0	0,2	12,8
Kiraz	294	70	1,3	0,3	17,4
Mandalina	193	46	0,8	0,2	11,6
Muz	357	85	1,1	0,2	22,0
Nar	264	63	0,5	0,3	16,0
Portakal	205	49	1,0	0,2	12,2
Şeftali	159	38	0,6	0,1	9,7
Üzüm (Taze)	281	67	0,6	0,3	17,3

İçecekler

	Kjul	Kkal	Protein	Yağ	Karbohid.
Bira 0,5 l	1000	238	5,0	---	20,0
Şarap (Hafif Beyaz) ¼ l.	725	172	----	---	---
Limonata 1,4 l.	1000	238	---	---	60,0
Sütlü kahve ¼ l.	425	101	2,0	2,0	40,0
Sütlü kakao ¼ l.	1175	279	20,0	20,0	30,0
Havuç suyu ¼ l.	120	28	---	---	0,6
Portakal suyu ¼ l.	440	104	----	---	26,0
Elma suyu ¼ l.	500	119	---	---	30,0
Greyfurt suyu ¼ l.	300	71	---	---	18,0
Üzüm suyu ¼ l.	320	76	---	---	18,0
Domates suyu ¼ l	240	57	1,5	---	10,0
Cola 0,33 l.	610	145	---	---	33,0

Ana Besin Maddeleri ve Ne İşe Yaradıkları

Besin maddeleri vücuda dengeli olarak alınmalıdır.Eğer denge kurulmadığı takdirde nelerin olabileceğini, her bir ana besin maddelerine göz atarak anlamaya çalışalım.

KARBONHİDRATLAR

Ana enerji kaynaklarından biridir. Bu yüzden besin maddelerinin ağırlıklı bir bölümünün karbonhidratlardan oluşması gerekir.(bakınız daha önce verilen değerler 4: 1: 1 ya da 5: 1: 1) Karbonhidratların çoğunun sindirimleri kolaydır. Bu yüzden mide ve barsaklar içinde iyidir. Yalnız şeker fazla alındığı takdirde mide rahatsızlıklarına neden olabilir.⁽⁷⁾

Genel olarak karbonhidratların un , ekmek, sebzeler, tahıl, kuru ve taze meyvelerden alınması yararlıdır. Beyaz ekmek, şeker ve tatlılara kıyasla meyve, sebze ve tahıl ekmeği hem doyurucu oluşları hem de kasların çalışmasında çok değerli vitamin ve mineralleri içerisinde bulundurması açısından daha değerlidir.

Çok ağır yorgunluk halinde bir parça bal alınması iyidir, bunun dışında yemek aralarında şeker gereksizdir.

PROTEİNLER

Kasların gelişmesi için protein mutlaka gereklidir. Sporcular bu yüzden sürekli belirli bir değer almaları gerekir. Proteinin fazlası besin maddelerinin değişimini engeller buda yorgunluğa yol açar. Sağlıklı ve başarıya yönelik spor yapmayan bireylerde vücut ağırlığının her kilogramı başına 0,8 – 1g. Protein yeterli iken bu oran sporcularda özellikle kuvvet gerektiren spor dallarında 1.5 – 2 grama kadar yükselir 70 kg. ağırlığındaki bir sporcu çok özel durumlarda günde 150 Gramdan daha fazla proteine ihtiyaç duyar.⁽⁴⁾⁽⁷⁾

Tablo 4’ te en uygun biçimde protein ihtiyacının nasıl karşılanabileceğini görebilirsiniz.

Tablo 4 ⁽⁷⁾

Çeşitli spor branşlarında protein ihtiyacı

Spor Branşı	Protein İhtiyacı Her kg. Vücut ağırlığı Günlük	Toplam İhtiyaç 70 kg’lik Vücut ağırlığı Günlük	Kutu İçindeki Menü İçin Düşünülmüştür
Uzun mesafe Orta mesafe Dağcılık Eskrim Binicilik Masa Tenisi Buzdansı	1,4 – 1,6 g.	100 - 120	½ l. Süt 50 g. Peynir (1/2 yağlı) 1 Yumurta 50 g. Yulaf ezmesi 300 g. Siyah-Beyaz Ekmek 200 g. Et (az pişmiş) 100 g. Salam / Sucuk
Kayak kros Kürek Atletizm (Ağır Antrenman) Yüzme Sutopu Tenis Dekatlon-Heptatlon Hokey	1,6 – 1,8 g.	120 – 135 g.	¾ l. Süt 50 g. Peynir (1/2 yağlı) 1 Yumurta 50 g. Yulaf Ezmesi 300 g. Siyah – Beyaz Ekmek 250 g. Et (Az pişmiş) 150 g. Salam / Sucuk
Aletli Jimnastik Sprint Atlama Atma Boks Futbol Bisiklet	1,8 – 2,0 g.	135 – 150 g.	1 l. Süt 50 g. Peynir (1/2 yağlı) 2 Yumurta 50 g. Yulaf Ezmesi 350 g. Siyah – Beyaz Ekmek 250 g. Et (Az pişmiş) 150 g. Salam / Sucuk

Büyüme çağındaki çocukların yukarıdaki tabelada gösterildiğinden daha fazla proteine ihtiyaçları vardır. Çocuklar vücut ağırlığının her kilosu başına 2,5 g. proteine ihtiyaç duyarlar. Ek yüklemeler bu ihtiyacı daha da arttırır. ⁽¹⁰⁾

10-15 yaşları arasındaki çocuklar kilo başına 1 gram fazladan protein almaları gerekir.

10-20 yaşları arasındaki çocuklar kilo başına yarım gram fazlasına ihtiyaç duyarlar.⁽⁷⁾

Proteinin kalitesi de önemlidir. Bir bakıma vücudun yapı taşlarıdır. “Aminoasitler” En yüksek değerli protein yapıtaşı süt ve süt mamülleri, et, yumurta, takıl ekmeği, dövülmüş yulafta bulunur.

Hayvansal ve bitkisel proteinler arasındaki ilişki ise 3:2. Protein ihtiyacının yüksek olduğu spor branşlarında ise 2:!`lik bir oran gereklidir. Böylece biyolojik değer yükselmiş olur.

Yalnızca vejeteryan yoldan beslenmek doğru değildir. Sporcu, protein ihtiyacını yalnız devamlılık antrenmanları yapıyorsa vejeteryan yoldan temin edebilir. Araştırmalar vejeteryan beslenen sporcuların aslında süt vejeteryanı olduklarını ortaya koymuştur. (Yani hayvansal besinlerden tam vazgeçmemişlerdir) Bu kişiler yeterli miktardaki

Aminoasiti süt ve süt mamullerinden temin ederler. Fakat hemen hemen tüm sporcular protein ihtiyacını et ve et mamüllerinden temin ederler. Diğer önemli protein kaynakları arasında balıklar, kabuklu meyvalar, tahıl, yer elması vardır.⁽⁷⁾

YAĞLAR

Yağlar mutlaka yemeklerle birlikte alınmalıdır. Yağ asitlerinin ve yağda eriyen vitaminlerin değişime uğraması için yağlar gereklidir. Fakat mümkün olduğu kadar vücuda tasarruflu alınmalıdır. Yağlar çok zor hazmedilir ve enerjiye çevrilirken çok miktarda oksijene ihtiyaç duyulur. Uzun süre midede kalır bu yüzden sindirim bozukluklarına neden olurlar.

Özellikle sinirli sporcuların normaldede miğde ve bağırsak fonksyonları gecikmeli olur. Devamlılık gerektiren spor branşlarında yağlı yiyecekler özellikle uygun değildir. Aynı zamanda yüksek irtifalarda da yağlı yiyecekler tavsiye edilmez.

Bir sporcu için günde kilo başına bir buçuk gram yağ fazlasıyla yeterlidir. Çok sert antrenmanlarda dahi yağ ihtiyacı çok azdır. Yalnız soğuk kış mevsiminde yağ tüketimi vücut sıcaklığını dengelemek için bir parça yükseltilebilir.

Yağları; kremalardan, mayonezden, yağlı etlerden yağlı salamlardan ayarlamak zordur. En iyi olanı bitkisel ve hayvansal yağların dengeli bir biçimde vücuda alınmasıdır.⁽⁷⁾

VİTAMİNLER

Yeterli miktardaki beslenme mutlaka vitaminlerde içermelidir. Bir sporcunun normal insana göre fark edilir bir oranda fazladan vitamine ihtiyacı vardır. Belirli besin maddelerinin çözülmesi için vitaminlerin alınması gereklidir. Kas kuvvetini ve performansa yönelik önemli besin maddeleri, vücutta yeterli vitaminlerin olması sonucu işlem görürler.

Günlük vitamin ihtiyacı

Tablo – 5 - ⁽⁷⁾

Sporcu olmayan (70 km ) mg		Çabukluk- kuvvet Gerektiren sporlar		Devamlılık gerektiren Sporlar
		Antrenman peryodu mg	Yarışma peryodu mg	Antrenman peryodu mg	Yarışma peryodu mg
A	1,5	2	2-3	3	3-6
B1	1,5	2-4	2-4	3-5	4-8
B2	2	3	3	3-4	3-4
P	20	30	30-40	30-40	40
C	70	100-140	140-200	140-200	200-400
E	7	14-20	24-30	20-30	30-50

Vitamin ihtiyacı spor cinsine ve vücudun o anki yüklenme durumuna göre değişir. Yarışma periyodunda, antrenman periyoduna göre daha fazla vitamine ihtiyaç vardır.

En önemli vitaminler C, B1, E.

Vitamin C bütün yanma işlemlerinde vücutta hormonun dengelenmesinde yeri doldurulamaz bir vitamindir. Yüksek yüklemelerde tablet formunda ek olarak verilmelidir. Buna karşın 500mg. Vitamin C nin üzerine gereksizdir, vücut bu değeri kullanamaz. Amacına uygun yeterli vitamin rezervleri arasında meyveler, portakal suyu, havuç, elma suyu vardır.

Vitamin E ise, oksijenin değerlendirilmesinde çok önemli bir yer tutar. Bütün tahıllarda, kepeklerde ve sütte vardır.

Vitamin B1 alınan bütün besinlerde zengince bulunduğundan ekstradan alınması seyrek bir durumdur.⁽⁷⁾

Tablo –6 – ⁽⁷⁾

Vitamin tabelası

Yetişkin bir kişinin günlük ihtiyacı Yüksek değerde vitamin içeren besin maddeleri

Vitamin A 1,5mg	Havuç, ıspanak, karaciğer
Vitamin B1 1,6mg	Buğday, çavdar ekmeği, yerelması, yulaf ezmesi
Vitamin B2 1,8mg	Karaciğer, böbrek, peynirlerde, kepekli ekmek
Vitamin C 100 mg	Yeşil biber, portakal, limon, greyfurt, ıspanak, taze sebze
Vitamin C 0,01mg	Süt ve süt mamulleri, margarin, yumurta, karaciğer, tereyağı

MİNERALLER

Vücudumuzdaki çok sayıdaki minerallerin vücudumuzun bir yandan yapısını oluşturması, diğer yandan çeşitli vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesi açısından önemli işlevleri vardır. Bu yüzden besinlerle birlikte vücuda alınması gereklidir.

İnsanlar ve hayvanlar mineral ihtiyaçlarının giderilmesi için bitkilere bağımlıdırlar.

Vücuttaki fonksiyonlarına göre mineralleri aşağıdaki gruplara ayırmak mümkündür.

1. Vücut yapısının parçalarını oluşturan mineraller:

- Dayanma sistemini oluşturan mineraller; Yumuşak dokunun aksine kemikler ve dişler minerallerden oluşur. En önemli temsilcileri Kalsiyum, Fosfor ve Magnezyum`dur.

- Vücut dokusunun ve hücrelerin parçası olan mineraller; Hormonların, enzimlerin, katkı maddelerinin yapımına katılırlar ya da başka katkı maddelerinin sentezinde kullanılırlar. Mesela Kobalt B12 vitamininin yapımında ya da bazı enzimlerin aktive edilmesinde kullanılır.

2. Vücut sıvısındaki mineraller : Bu mineraller çözücüdürler. En önemlileri potasyum, sodyum, klor, fosfor ve kalsiyumdur. Ana fonksiyonları vücutta suyun alınması ve elektrolitin dengede tutulmasıdır. Fakat aynı zamanda, yaşamsal değeri olan reaksiyonların, örneğin ulaştırma ve hareket için gerekli olan en doğru ortamın yaratılmasında gereksinim duyulan vücut hücrelerindeki basınç ilişkisini ayarlamalarıdır.⁽³⁾

Genellikle tuz formunda vücuda aldığımız minerallerin , hücrelerdeki alış veriş esnasında çok önemli görevleri vardır. Özellikle yemeklik tuzlar, fosfor ve kireç tuzlarının yeri doldurulamaz. Örneğin fosfor tuzlarının şekerin çözülmesinde büyük önemi vardır. Yemek tuzları vücuttaki su dengesinin korunması için gereklidir.⁽⁷⁾

Ağır çalışmalarda terleme yoluyla önemli miktarda yemeklik tuzda kaybedilir. Böylece hücrelerdeki alış veriş güçleşir, aşırı yorgunluğa dolayısıyla çok miktarda terlemeye neden olan çalışmalarda 0,5 ile 1 gram yemeklik tuz herhangi bir içeceğe mesela, limonataya karıştırılıp alınabilir. Büyük miktarlardaki yemeklik tuz kaybı performansı düşürür, hem kas içerisindeki çalışmayı hem de, kalbin çalışmasını negatif yönde etkiler.⁽⁷⁾

Kaybı dengelemek için elektrolit içecekler kullanılabilir.

GEREKLİ SU İHTİYACI

Vücudumuzdaki su oranı vücudumuzun yağlılık oranına, yaşa ve cinsiyetine göre % 0,46 – 75 arasında değişir.

Yetişkin bir kişide günlük ortalama su ihtiyacı vücut ağırlığının 1/30 u kadar (2,4 litre/70kg), süt bebeklerinde ise bu oran vücut ağırlığının 1/10u kadardır. (0,7litre/7kg)⁽⁹⁾

Vücudumuz yeterli miktarda su alındığında, açlığa 30 ila 40 gün dayanabilir, hayatta kalır. Kendisine normal yiyecek ihtiyacı olan maddeler verilen bir insan ise, 2-4 gün içerisinde organizmanın %15 miktarındaki suyunu kaybeder ve sonuç ölüm olur.⁽⁸⁾

Sporcularda ise ter kaybı tabi ki daha yüksek olup orta şiddetteki bir sportif antrenmanda aşağı yukarı 0,5 litre, yoğun antrenmanlarda ter kaybı saat başına 2-3 litredir. Hareketin yoğunluğu ve süresine doğru orantılı olarak bir ter kaybı söz konusudur. Yani; ne kadar yoğun antrenman yaparsak o kadar yoğun ter ve enerji kaybı söz konusudur.⁽⁶⁾

Tablo 7 ⁽⁶⁾

Sürate bağlı ter kaybı

Sporcunun su ihtiyacı, su kaybına göre düzenlenmelidir. Sporcu sıcak havalarda , çok terlediği zamanlarda daha fazla su içmelidir. Dokulardaki sıvının azalması performansı büyük ölçüde düşürür. Fakat su alımı kontrolsüz (düzensiz) olmamalıdır. En uygun içecek su ve meyve sularıdır. Süt ise az miktarda olmak şartıyla alınabilir, fakat büyük miktarda alınması mideye fazlaca yük getirir.

· Havanın sıcak olduğu ve antrenmanların uzun sürdüğü zamanlarda vücuttaki su kaybının en kısa zamanda giderilmesi gerekir.

· Antrenman öncesinde ve sonrasında yapılacak ağırlık ölçümleri su kaybını kolayca ortaya koyar. Bu şu demektir: Antrenman sonrası öncesine göre bir kilo daha az tartıldıysanız aşağı yukarı bir litre terlemişsiniz demektir. Antrenmanın yoğunluğundan bağımsız olarak düşünürsek şöyle bir formül sunmakta mümkün:

· Kısa süreli yüklemelerde (iki dakikaya kadar) yüklenmeden önce 13-30 dakikalar arasında en fazla 0,2 litre sıvı alınabilir.

· Uzun süreli yüklemelerde ( bir saat ve daha fazla ) 15-20 dakika aralarla 0,1 ile 0,2 litre arasında sıvı alınabilir.

Sıvının sıcaklığı da önemlidir : Soğuk içecekler sıvıların vücuda karışımında güçleştirir. İdeal ısı 8 ile 13 derece arasındadır. Özellikle yarışma ve antrenmanlarda daha soğuk içecekler alınmalıdır. Hatta buzlu içecekler sporcularda mide kanamalarına ve barsak bozukluklarına neden olabilir.⁽³⁾

SPORCU NE İÇER?

Özellikle tavsiye edilebilecek meyve ve sebze suyu (potasyumca zengindir) ve mineral suya (magnezyum içerir) 3:1 ile 5:1 karıştırmak suretiyle veya az şekerle karışmış şifalı ot (nane,papatya vs) ve meyve çayları alınmalıdır. Aşırı karbonik asitli sıvıların vücuda karışımı zor olduğu için uygun değildir. Sıvıların süratle vücuda karışmasını istiyorsak su oranını artırmalıyız. Sıvıdaki şeker oranı sıvıların mideyi terk etmesini geciktirir.⁽⁶⁾ ERSOY G. Kitabın bu oranın bir bardak suya 4 kesmeşeker olduğunu belirtiyor.

Elektroliüt içeceklerde ise şeker, mineraller, A,B ve C vitaminleri vardır. Dikkat edilmesi gereken şeker hastalarının bu içecekleri kullanmaması gerektiğidir. Çünkü şeker hastaları için oldukça zararlıdır. Sporcuların alkollü içecekler alması temel olarak yanlıştır. Alkol, başarı için spor yapan kişinin beslenmesi içinde yer almamalıdır. Dikkat edilmesi gereken bir başka konu, fazla miktardaki baharat tüketimi su içimini artırır. Bu yüzden sakıncalıdır.

Özellikle devamlılık gerektiren antrenmanlarda bir seferde gereğinden fazla miktarda su alınmaması tavsiye edilir.⁽⁷⁾

Ne zaman ne kadar yemeliyiz?

Besin maddelerinin öğünlere dağılımı tartışma konusudur. Yinede aşağıdaki genel kurallara uyulmalıdır.

Tablo – 8 – ⁽⁷⁾

Eğer vücut ağırlığının artması istenmiyorsa, akşam yemeği az yenmelidir. Çünkü geceleri sindirim sistemi daha iyi çalışır. Düzenli yemek saatlerinin olması, düzenli bir sindirim ritmi sağlar. Bu da vücudun ekonomik çalışması için faydalıdır.

Eğer vücut belirli bir beslenme ritmine kendini ayarladıysa ve besinlerin öğünlere dağılımına vücut uyum gösterdiyse, değişikliklerden kaçınılmalıdır. Vücut bu değişikliklere uyum sağlamak için ayrıca enerji tüketir ve tabi ki bu kondisyona etki eder.

Yarışma öncesinde bu beslenme alışkanlıklarından vazgeçilmemelidir. Bu yurtdışı seyahatlerinde geçerlidir. Sporcuların, yabancı mutfakların keşfedilmesini ne kadar çekici bulursa bulsunlar turistlere bırakmaları gerekir.

Sporcu alışmadığı besin maddelerini reddetmelidir, evde her zaman yediği yiyecekleri tercih etmelidir. En ufak sindirim bozukluğu sporcunun performansını negatif yönde etkiler.

Yarışma ve antrenman öncesinde en az üç dört saat hiçbir besin maddesi vücuda alınmamalıdır. Dolu mide diyaframı yukarı iter, nefes almayı ve kalbin fonksiyonlarını engeller. Bunlardan başka dolaşım sisteminde, kasların çalışmasında kullanılması gerekli kanı, sindirim sistemine çeker. Bunun sonucunda performans düşer ve çabuk yorgunluğa neden olur.⁽⁷⁾

Yarışma günlerinde vücuda alınan besinler hafif, sindirime yük getirmeyecek ve gerektiği kadar olmalı fakat vitaminlerce zengin olmalıdır.

Yemekler karbonhidrat ağırlıklı olmalı. Aynı zamanda küçük miktarlarda süt ve süt mamulleri, meyve suları ve kızartılmış ya da haşlanmış et olmalıdır.

Uzun süreli devamlılık gerektiren, yüksek enerjiye ihtiyaç gösteren müsabakalarda bir ya da iki saat önce yulaf ezmesi alınması uygundur. Mideyi fazla yormaz, yavaş yavaş glikozun yerine geçer ve kana düzenli miktarlarda enerji akışını sağlar.

Kısa süreli performans gerektiren branşlarda starttan önce karbonhidrat (örn. Glikoz) gerekli değildir. Antrenmanlı kaslarda ve normal beslenmiş bir karaciğerde 400g`ın üzerinde glikoz depolanmıştır. Bu da kısa süreli performanslara fazlasıyla yeterlidir.

Ayrıca; bir parça yemek kültüründe sporcuya zararı yoktur. Tam tersine yemek odasının gürültülü olmaması, iyi havalandırılması, davetkar ve göze hoş görünmesi, masada tüm yemeklere yetecek yerin olması, dinlendirici bir atmosferin olması, yemeklerin yavaş yenmesi ve iyi çiğnenmesi, sindirimi kolaylaştırır ve sakinleştirici etki gösterir.

Kahvaltı:

Gün boyu gerekli besin maddeleri kahvaltıda yer almalıdır. Alışmaya göre süt, sütlü kahve, çay ya da sütlü kakao yanında ekmek ya da kepekli ekmek, tereyağı, bal ya da marmelat alınmalıdır. Sütün içerisinde yumuşatılmış yulaf ezmesi faydalıdır.

Toplam enerji ihtiyacına ve protein ihtiyacına göre vücuda peynir, salam sucuk, rafadan yumurta, yumurtalı salam alınabilir.

Öğle Yemeği :

Yemekten önce iştah açıcı içecekler; havuç, greyfurt, portakal vb. sular tavsiye edilir.

Çorba; Kalın çorbalarda enerji ihtiyacı göz önünde bulundurulmalıdır. Et suyuna, terbiyeli (yumurta vs. ) olabilir.

Ana yemek; Dana, koyun, tavuk etleri haşlanmış, kızartılmış, buharda pişirilmiş, ızgara şeklinde tüketilebilir.

Fırında etler tercih edilmemelidir. Zor hazmedilen yağlı kazlar, ördekler, yaban etleri daha az tüketilmesi tavsiye edilir. Bu et cinsleri bazı kişilerde sindirim bozukluklarına sebep olmaktadır.

Her öğün için 150g dan fazla ete çok seyrek ihtiyaç duyulur. Yanına yer elması (patetes kızartması) pilav, hamur işi , tereyağında ya da yağda kavrulmuş sebze ( az pişmiş) verilebilir. Etin yanında verilen bu besin maddelerinin besin değerlerini kaybetmemesi açısından çok fazla pişmemelidir. Ayrıca fazla miktarda bu yan yiyecekler gereksiz beslenmeye neden olur.

Havanın sıcak olduğu zamanlarda ana yemek zengin ve hafif tutulmalıdır. Çok fazla miktarda salatalığın (hıyar) dışında salata tüketilmesi temel olarak uygundur. Ayrıca salata az yağlı ve mayonezsiz olmalıdır.

Ana yemek etsiz ise yerine sütlü tatlılar, gerekli ve değerli proteinlerin tamamlanması için gereklidir. Bunun dışında yemek sonrası meyve salatası, komposto, puding, hafif tatlılar, meyve ve kremalı dondurma tavsiye edilir.

Yemek arası:

Öğleden önce veya sonra süt ya da çay, bir parça peynirli ya da tereyağlı ekmek ya da sütten yapılmış mamuller ve meyve önerilebilir.

Akşam yemeği:

Genellikle sabah kahvaltısına benzemeli, öğle yemeğindeki gibi komple ve sıcak yemek nadiren tercih edilmeli, besin değerinin daha düşük olması tercih edilmelidir. Peynir(beyaz veya gravyer), salam, yumurta ve salata, yulaf ezmesi, yumurtalı salam, sebzeli omlet faydalıdır.

İçecek olarak süt, meyve suyu ya da çay tavsiye edilir. Çok miktarda sıvı alınmamalıdır. Sporcular yağlı ve fazla miktardaki yemekleri akşam tercih etmemelidir.

Temel olarak her öğünde hafif doyma hissi gelinceye kadar yemek yenmelidir.

Tıka basa yemek, performansı düşürücü etki gösterir. Tabi ki tavsiye edilebilir günlük joule ihtiyacı biliniyorsa, her bir öğün hesaplanarak alınmalıdır.

Sporcunun anlaması gereken, besin maddelerini iyi ayarlanması ve seçilmesi organizmanın performans gücünü ve kondisyonunu iyi yönde etkilediği, tabii sonucu olarak ta başarısı için gerekli şartlar olmasıdır.

KAYNAKLAR

1-) AÇIKADA, C. – ERGEN, E. : Bilim ve Spor, Ankara, 1990, S. 154.

2-) AÇIKADA, C. – TURNAGÖL, H.H. – PAKER, S. – CİNEMRE, A.: Atletizm ve

Beslenme, (Çeviri) Ankara, 1996

3-) ELMADFA, İ. – FRITZSCHE, D. – CREMER, D. : Die Grosse Vitamin und

Mineralstoff Tabelle, Münih, 1984

4-) ERSOY, G. : Sağlıklı yaşam Spor ve Beslenme, Ankara, 1995, S. 30.

5-) PAKER, H.S.: Sporda Beslenme, Ankara. 1995, S.

6-) PLEYER, B.: Ohne Schweiss kein Preis. Sport Magazin’de. (1994) No:7, S. 30.

7-) PROKOP, L.: Gesunde Erneahrung für Leistung und Sport. 4. Baskı, Wien, 1988, S. 10-32

8-) RENKLİKURT, T.: Antrenman ve Fizyolojik Özellikleri, İstanbul, 1973, S. 122.

9-) SİLBERNAGEL, S., DESPOPOULOS, A.: Taschenatlas der Physiologie. Stutgart, 1983, S. 138-139

10-) WEİNEK, J.: Optimales Training, Erlangen, 1988, S. 59, 394