Sporcu Beslenmesinde Pratik Uygulamalar

Ömer BADUR

Klasik olarak sporcu beslenmesinde 3 rasyon türü vardır.

Antrenman devrelerindeki rasyon, yarışma devrelerindeki rasyon, toparlanma devrelerindeki rasyon.

Bu rasyonlarda sportif aktivitelerin ağırlığı süresi, tekrarı ve çevre – iklim şartlarına bağlı olarak değişmeler olur.

1) Antreman Devrelerinde Rasyon :

a) Temel Prensipler :

- Gıda alımı dengeli olmalıdır.

- Yemekler aynı saatlerde yenir, iyi çiğnenmelidir, günlük öğün sayısı 4 dür.

- Öğünlerde – öğünler dışında mutlaka sıvı alınır.

- Vücut kilosunun korunması için sporcunun gereksiz yemek yeme isteklerine karşı kendini kontrol yeteneği olmalıdır.

b) Pratik veriler :

Sabah Kahvaltısı

Örnek 1 : çay, kahve, çikolata – şeker, jambon veya soğuk et veya yumurta, kızarmış ekmek, yağ – reçel veya bal 1 meyve

Örnek 2 : süt içinde ezilebilen tahıl kurusu, kızarmış ekmek, yağ veya reçel veya komposto meyve suyu, su

Öğle Yemeği

Zeytinyağlı ve limonlu sebzeler, kızartma veya ızgara veya az haşlanmış et haşlama sebzeli garnitür veya pilav veya püre veya püre-patates, peynir çığ veya pişmiş meyve ekmek, su

İkindi

Çay veya kahve veya süt veya meyve suyu, kızarmış ekmek veya galeta veya kuru tuzlu bisküvi, peynir veya yoğurt, su

Akşam Yemeği

Sebze çorbası, et veya balık veya yumurta, yeşil salata, havuç salatası, pilav veya kabak veya karnabahar, 1 meyve, peynir, ekmek, su.

2) Yarışma Devrelerindeki Rasyon :

a) Temel Prensipler :

• Hemen hemen müsabaka öncesi yemeği tüm sporlar için aynıdır.
• Müsabaka sırasında alınacak gıdalar sportif aktivite tipi ile değişirler.
• Kısa süreli sportif aktivitelerde yarışma sırasında gıda alımına gerek yoktur. Örnek: Sportif koşular sadece yarışmalar gün boyunca tekrarlanacak ise gıda alımı gerekir.

Orta derecede süreli sportif aktivitelerde yarışma sırasında gıda alınabilir. Örnek futbol uzun derecede süreli sportif aktivitelerde yarışma sırasında mutlaka gıda alımı şarttır. (ski uzun mesafe yarışmaları veya bisiklet yol yarışmaları)

b) Pratik Veriler:

Yenmeyecek Gıdalar :

Pirzola hariç koyun eti, av Etleri, soğuk tuzlu et, kaz, ördek vs. Etleri ve sakatat (dana karaciğer hariç).

Salamlar, sosisler.

Balık, kerevit, ıstakoz, balık konserveleri (yağı alınmış yenilebilir.)

Et suyu, balık çorbası, taze ekmek, kremalı pastalar, kuru sebzeler, karni bahar, kabak, salatalık, ıspanak, soğan, sarımsak vs., yağlı soslar, baharat, sirke, beyaz şarap, bira, soda, buzlu içecekler.

Son Öğün: lezzetli ama sindirimi kolay olmalıdır, yarışmadan en erken 3 saat evvel bitirilmelidir. Pirinç, püre, haşlama et boz tuzlu yumurta sarısı, salata (ayçiçeği yağlı ve limonlu) 1 tane meyve, su kızarmış ekmek.

Yarışmaya kadar sonuncusu yarışmadan ½ saat evvel olmak üzere her ½ saatte bir 125 – 250 ml su ve gr levüloz veya bal alınır.

Yarışma Esnasında Rasyon

Kısa süreli tekrarlayan eforlu yarışmalarda su içilir.

Orta derecede süreli yarışmalar: 150 -200 cc 12 – 15 C’lik su, 20 gr glikoz, 1 gr tuz, ortam sıcak ise 1 gr potasyum klorür.

Uzun süreli yarışmalar; 800 ml’yi geçmeden her ½ saatte bir su, sıcakta mineralli sular, soğukta şurup, 40 gr et püresi (tereyağlı olabilir).

3) Toparlama Devresindeki Rasyon :

1. Temel Prensipler :

Hemen müsabakalardan sonra ve ertesi günü gıdalar az kalorili, az proteinli, bol sıvılı olmalıdır.

Daha sonraki gün gıdalar kalorisi arttırılır.

Amaç sportif aktivite ile ortaya konan bazı metabolik bozuklukları düzeltmek ve yapısal enerji ile ilgili dengeyi kurtarmaktır.

2. Pratik Veriler :

Yarışmadan hemen sonra 300 gr maden suyu

Duştan sonra 250 gr yağsız süt

Yemekten ½ saat evvel 250 gr su, gece yemeği sebze çorbası, pirinç veya 15 gr tereyağlı, yeşil salata – katkı yumurta, ekmek, 1 meyve, su

Yatarken 250 gr süt

Bazı İskandinav yazarlarca yarışma öncesi günleri için özel rejim sunulmuştur.

Hedef ağır efor gerektiren sporlarda performansı arttırmaktır, burada adalenin glikojen deposunu arttırmaya yönelik program söz konusudur.

Bu tür gıda programı ile antrenman programının da beraber öngörüldüğü gibi aksamadan yürümesi gerekir.

Protokol şöyledir:

	Karbonhidrat Açlığı		Karbonhidrat Yükleme
Gün gıda alınır.	1 2 3 Fazla protein fazla yağ Az karbonhidrat alınır. Normal sıvı alınır.		4 5 6 7 Az protein Az karbonhidrat alınır. Az yağ alınır. Çok sıvı alınır.
Fiziki Aktivite	Yoğun Antrenman	Ağır Antrenman	Hafif Antrenman

Bu protokolde sporcunun uyumu şarttır.

Yayına Hazırlayan : Şeref ŞEKER